Harjoitus stimuloi luunmuodostusta, koska kohtalaiseen stressiin kohdistuva luu reagoi rakentamalla tiheyttä, ja iästäsi ja harjoitusohjelmasta riippuen se voi joko lisätä tai ylläpitää luumassan tiheyttä, sanoo Steven Hawkins, PhD, liikuntatieteen professori Kalifornian luterilaisessa Yliopisto. Siksi liikunta voi pienentää riskiäsi saada lonkkamurtuma (joka johtuu yleensä osteoporoosista) jopa 50%.
[sivupalkki]
Lisää ennaltaehkäisystä: Luun terveys: Vahva suunnitelma
Tohtori Hawkins varoittaa, että jos sinulla on jo osteoporoosi tai osteopenia, paras vaihtoehto on suojata luusi parantamalla kestävyyttä ja tasapainoa, mikä auttaa välttämään putoamista. Hän suosittelee kardiovaskulaarista kestävyyttä, kuten kävelyä, vähävaikutteista aerobicia ja tanssia. Ne palvelevat ylimääräistä tarkoitusta rakentaa lihasvoimaa, mikä auttaa pitämään sinut pystyasennossa ja vapaa murtumia aiheuttavista putouksista. (Keskustele tietysti terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin ryhdyt hoitoon.)
Jos luusi ovat edelleen terveet, harjoittelet voimaharjoittelukoneilla, vapailla painoilla tai vastusnauhoilla tai teet harjoituksia, jotka käyttävät kehosi painoa vastusnäytönä (esimerkiksi istumat ja punnerrukset) luun tiheys. Paras tapa lisätä luun tiheyttä on hyppy (ajattele hyppynaru, hyppy, kyykky, plyometria), tohtori Hawkinsin mukaan.
Luumassan rakentamiseksi kolmelle alueelle, jotka ovat alttiimpia murtumiselle putoamisilta - selkärankaan, lantioon ja kyynärvaivoihin - tohtori. Hawkins ehdottaa tätä liikkeiden kolmikkoa: romanialaisia kuolleita hissejä, hauislihaksia ja ojentajapidennyksiä.
Romanian Dead Lift*
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa. Taivuta vyötäröstä eteenpäin pitäen vatsalihakset supistuneina ja selkä suorana. Puristamalla pakarat läpi, palaa seisomaan. Toistaa. Lisähaastetta varten tee sama liike 1 käsipaino ** kummassakin kädessä, kädet ojennettuna reiden eteen.
Biceps Curl*
Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet ojennettuina sivuilta, 1 käsipaino ** kummassakin kädessä, kämmenet poispäin vartalosta. Taivuta kyynärpäät ja tuo painot hartioita kohti. Aloita hitaasti alas. Toistaa.
Triceps -pidennys* Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet ojennettu pään yläpuolella, 1 käsipaino ** kummassakin kädessä. Pidä kyynärpäät lähellä korvia, taivuta käsiä ja laske painoja kohti lapaluita. Suorista kyynärpäät ja nosta painoja hitaasti takaisin alkuun. Toistaa.
*Tee 1–3 sarjaa 8–10 toistoa.
** Painojen tulee olla tarpeeksi painavia, jotta voit tehdä vain 8-10 toistoa jokaiselle sarjalle. Jos pystyt tekemään enemmän oikealla muodolla, lisää painoa.
Lisää ennaltaehkäisystä: 25 parasta kuntoilua
