Psykologien mukaan 28 yksinkertaista tapaa lievittää stressiä joka päivä

Jatkuvan aikatauluttamisen kulttuurissa näyttää siltä kaikki on stressaantunut. Ajattele sitä: Milloin viimeksi kerroit jollekin, että sinulla on niin paljon meneillään tai että olet juuri noussut ilmaan pitkän toimistopäivän jälkeen? Siinä ei ole mitään ylpeillä.

Ota a tutkimus julkaistu viime vuonna lehdessä Neurologia : Se havaitsi, että muuten terveillä, keski-ikäisillä ihmisillä korkea stressi liittyi aivojen ohenemisen lisääntymiseen ja pienempiin määriin aivojen ratkaisevaa harmaata ainetta. Mutta stressin vaikutukset kehoon mene pidemmälle kuin mielesi: Se voi tehdä sinusta alttiimman sairauksille, johtaa riippuvuutta aiheuttavaan käyttäytymiseen, piikittää verenpaine , aiheuttaa päänsärkyä ja jopa alentaasukupuolivietti.

Ihminen stressireaktio oli suunniteltu olemaan akuutti (tiedät, auttaa sinua pakenemaan tuota tiikeriä luolaihmisten päivinä), ei krooninen, viipyvä kanssasi päivästä toiseen. Jos tasosi kallistuvat jälkimmäiseen? Rentoutumiseen on loputtomia tapoja - alkaen näistä 28 asiantuntijan ja tutkimuksen vinkistä.

Liikunta tekee mielellesi yhtä paljon kuin lihaksillesi. Sekoita tai vaihtoehtoinen aerobic voimaharjoitteluun, venyttelyyn, joustavuuteen ja ketteryysharjoituksiin endorfiinien lisäämiseksi, ehdottaa tohtori Kathleen Hall, perustaja ja toimitusjohtaja Mindful Living -verkosto & Stressi -instituutti . Ante an up tekemällä hiki sesh sosiaalinen. Yksi tutkimus havaitsi, että ryhmäliikuntaan osallistuneet ihmiset näkivät henkistä, fyysistä ja emotionaalista terveyttään paremmin kuin yksin harjoitellut.

Menetätkö sen toimistossa? Lyhyt, 15 minuutin kävelymatka riittää alentamaan stressiä ja väsymystä, toteaa tutkimus julkaistu Työterveyspsykologian lehti . (Voit kiittää molempia a hyvän olon hormonien vapautuminen , kuten endorfiineja, ja altistuminen luonnolle hyötyjen saamiseksi.)

Miksi? Kiertäjähermo on pitkä, vaeltava hermo, joka helpottaa rentoutumista tai parasympaattista hermostoa, kertoo Heidi Hanna, tohtori American Institute of Stress . Kun olemme jumissa kroonisessa stressissä, voimme saada kaappauksen stressireaktion tai sympaattisen hermoston kautta ja samanlaiset lihakset, jotka ovat käyttämättömiä pitkään aikaan, vagushermo voi menettää voimansa tai sävynsä. Gargling stimuloi hermoa ja lisää kykyäsi siirtyä rauhalliseen tilaan, hän sanoo.

Rantapäivät ovat rentouttavia - tiede näyttää yhtä paljon! Aurinkoa ja paljon tarpeellista D-vitamiini. parantaa mielialaa ja meri-ilmassa on jopa negatiivisia ioneja, jotka voivat toimia kuin ilmassa olevat antioksidantit ja joilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia kehossa, Hanna sanoo. Mutta vain kuunnellen aaltojen ääniä ( siihen on sovellus ) on myös rytminen, meditatiivinen vaikutus, hän toteaa.

Katso rakastamaasi stand-up-koomikkoa Netflixissä, lähetä meemejä edestakaisin ryhmätekstissäsi tai tapaa hauskin ystäväsi. Nauru on loistava lääke, sanoo Nicole Issa, PsyD, lisensoitu psykologi Providence, RI ja New York Cityssä ja PVD Psychological Associates . Se auttaa rentouttamaan kehoa , alentaa kortisolia (stressiä aiheuttavaa hormonia) ja lisää endorfiineja.

Eräänlainen. Mielemme, keho ja sielu uudistuvat, kun pelaamme, Hall selittää. Joten mene ulos leikkiä tunnisteella lapsesi kanssa tai juokse pennun kanssa - lääkärin määräykset!

Opetan usein asiakkaille 5-4-3-2-1 maadoitusta, sanoo Sari Chait, tohtori , kliininen psykologi ja käyttäytymisterveys- ja hyvinvointikeskuksen omistaja Newtonissa, MA. Näin se toimii: Aloita keskittymällä hitaaseen ja syvään hengitykseen ja löydä sitten viisi asiaa, jotka näet ympärilläsi. neljä asiaa, joita voit koskettaa tai tuntea; kolme asiaa, joita voit kuulla; voit haistaa kaksi asiaa; ja yksi asia, jonka voit maistaa.

Tämä mindfulness -tekniikka, kuten muutkin, auttaa sinua saamaan sinut missä olet, hän sanoo. Tämä ei voi vain rauhoittaa stressiä, vaan antaa sinulle selkeän mielen voidaksesi ratkaista ongelmat ja keskittyä siihen, mitä sinun on keskityttävä eteenpäin, hän sanoo.

On tärkeää, että aivomme voivat joskus vain tutkia itseään ilman tehtävään keskittyvien aikomusten rajoitteita, Hanna sanoo. Tämä auttaa sinua luomaan yhteyksiä, jotka eivät aina ole ilmeisiä päivittäisessä elämässäsi, ja lopulta sinusta tulee parempi ongelmanratkaisija (tärkeä, kun stressi iskee). Aloita doodle, vyöhykkeellä muutaman minuutin ajan tai rokkaamalla edestakaisin musiikkia kuunnellessasi.

Vapaaehtoistyö, soita äidillesi tai poimi miehesi suosikki jälkiruoka: Ne, jotka auttavat muita, kuolevat vähemmän todennäköisesti stressaavien tapahtumien jälkeen tutkimus kohdassa American Journal of Public Health . Asiantuntijat sanovat, että kun suuntaat oman huomiosi johonkin toiseen, se upottaa stressitasosi ja hillitsee stressin kumulatiivisia vaikutuksia terveyteesi.

Kun olet stressaantunut, haluat todennäköisesti vain tehdä vielä yhden asian, jotta voit vihdoin rentoutua. Todellisuus kuitenkin? Aina on enemmän tekemistä. Jos emme ole varovaisia, stressaamme niin paljon stressihormoneja, jotka yrittävät jatkaa väsymystuntumamme läpi, ettemme pysty kaatumaan tai nukkumaan yöllä, Hanna sanoo. Lyhyt 10-15 minuutin torkut (tai jopa silmien lepääminen tämän ajan) voivat auttaa sekä aivoja että kehoa latautumaan, mikä tarkoittaa, että kun heräät, voit tehdä enemmän lyhyessä ajassa selkeällä mielellä .

Progressiivinen lihasrelaksaatio (PMR) on se, kun käyt läpi jokaisen lihasryhmän (ajattele: varpaat, vasikat, pusku) peräkkäin, kulmakarvoja ylöspäin, kireyttämällä jokaista osaa 10 sekuntia ja vapauttamalla niitä 20, Issa selittää. Jännittämällä ensin lihaksesi ja keskittymällä siihen voit saavuttaa enemmän vapautumista, kun rentoutat lihasryhmää. Opit myös miltä tuntuu rentoutua ja kehosi alkaa myös opetella sitä uudelleen.

Lasillinen viiniä voisi ääni mukava pitkän, stressaavan työpäivän jälkeen, mutta alkoholin kaltaiset aineet voivat tehostaa stressiä ja ahdistusta pitkällä aikavälillä, Issa sanoo. Lisäksi se on helppo alkoholista paeta stressiä .

Jopa lieviä nestehukka (joka ilmaantuu ennen kuin olet edes janoinen, BTW) voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiivisiin prosesseihin ja mielialaan, tutkimus löytää. Tavoita vähintään kahdeksan 8 unssin lasia päivässä, ehdottaa Hall-sisällyttämistä veteen, seltzeriin ja jopa yrttitee (erityisesti vihreää teetä), jolla on lisätty antioksidanttinen bonus, joka mahdollisesti vähentää ympäristön stressitekijöiden vaikutuksia kehoon, hän sanoo.

Jos olet * uskomattoman * stressaantunut siihen pisteeseen, että et ole aivan varma, mitä tehdä, kokeile käyttää taitoa dialektinen käyttäytymisterapia (DBT) ja käytä kylmää vettä aktivoidaksesi 'sukellusrefleksisi' liottamalla kasvosi poskiluiden ympärille ja suun yläpuolelle (jossa sukellusmaski ei peitä), hän sanoo. Kun tämä paikka kylmenee, parasympaattinen hermosto aktivoituu välittömästi ja sykkeesi hidastuu, hengitys hidastuu ja kehosi siirtyy käyttämään vähemmän energiaa. Etkö halua uppoutua? Kylmäpakkauksen pitäminen alueella aktivoi myös vasteen, hän sanoo.

Kasojen ja tutkimusten mukaan ihmiset, joilla on vahvat sosiaaliset siteet, kokevat vähemmän stressiä, vähemmän sairauksia ja elävät pidempään kuin ihmiset, joilla ei ole läheisiä siteitä, Hall sanoo. Puhumattakaan siitä, että yksinäisyys on itse asiassa riskitekijä aikaisempaa kuolemaa varten (yikes!). On helppo vetäytyä pois, kun olet päättynyt, mutta yritä laittaa kahvit työtoverisi kanssa tai suunnitella viikonloppu parhaan ystävän kanssa, kun haluat lievittää stressiä.

'Pallea hengitys' ei ole vain muotisana - se on tieteellisesti järkevällä tavalla painamaan stressitasoja. Hengitä syvään vatsaasi niin, että tunnet sen ja hengitä sitten ulos, Issa selittää. Haluat, että vatsasi täyttyy ilmasta ja nousee sisäänhengityksen aikana. Yritä tehdä uloshengityksestä pidempi kuin sisäänhengitys, hän ehdottaa. Kun harjoitat syvää vatsan hengitystä, aktivoit parasympaattisen hermoston ja kehosi alkaa rentoutua.

Laitteiden jatkuva tarkistaminen ei tee mitään stressitason alentamiseksi. Itse asiassa a kysely American Psychological Associationin (APA) mukaan jatkuvat tarkastajat ovat paljon stressaantuneempia kuin vähemmän sidoksissa olevat ikätoverinsa. Vähintään 10 minuuttia kahdesti päivässä irrottautuaksesi kokonaan tekniikasta, ehdottaa Hall, joka toteaa, että tämä voi alentaa verenpainetta, sykettä ja vahvistaa immuunijärjestelmää.

Kun aikuisia pyydettiin tarkistamaan sähköpostinsa vain kolme kertaa päivässä, he olivat huomattavasti vähemmän stressaantuneita kuin silloin, kun he pystyivät tarkistamaan sen rajoittamattoman määrän kertoja päivässä. tutkimus . Vaikka et ehkä pysty peruuttamaan sähköpostiviestejä * niin paljon, harkitse puhelimen pitämistä etäällä, kun hiotut tehtävää tai suljet sähköpostisi kokonaan, kun työskentelet projektissa, jotta aivosi voivat keskittyä yksi asia.

Tähän mennessä ei todennäköisesti tule yllätyksenä, että jooga-sen hyvän olon venytysten ja asentojen sekä voimakkaan mielen ja kehon välisen yhteyden ansiosta-voi lievittää stressiä. Mutta tässä ei hyödyt lopu: Muinainen käytäntö voi myös rakentaa stressinkestävyyttä lisäämällä aivojen tasoa kemikaali nimeltä BDNF , joka vaikuttaa kaikkeen tulehduksesta ja mielialan säätelystä stressireaktioon, mikä tarkoittaa, että olet vahvempi seuraavalla kerralla, kun kohtaat stressiä.

Tee luettelo myönteisiä lausuntoja tai vakuutuksia itsestäsi, ehdottaa Issa. (Voit tehdä luettelon myös silloin, kun sinusta tuntuu hyvältä, ja tarkistaa sen tarvittaessa.) Parannat itsetuntoasi ja tunnet olosi pätevämmäksi tarkistamalla positiivisen itsekeskustelun sen sijaan, että virittäisit negatiiviseen itsepuheeseen ja epäilystä, joka yleensä liittyy stressiin tai ahdistukseen.

Omega-3-rasvahapoilla voi olla rooli ahdistuksen vähentämisessä terveillä ihmisillä Ohion osavaltion mukaan tutkimus . Vaikutukset johtuvat todennäköisesti rasvahappojen tulehdusta estävistä ominaisuuksista. Paras lähde on rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli, mutta niitä löytyy myös saksanpähkinöistä, chian siemeniä ja pellavansiemeniä.

Jos lihaksesi muodostavat hymyn, aivosi eivät * aivan * tiedä eroa oikean ja väärennetyn välillä, minkä vuoksi sekä hymyilevät ihmiset että ne, jotka pitivät syömäpuikkoja suussaan hymyn muodostamiseksi, ilmoittivat alempi syke stressaavan tehtävän aikana, yksi tutkimus löytyi.

Se on todennäköisesti yksi stressaavimmista päivistäsi, tutkimus löytää. Käännä se päälaelleen, Hall ehdottaa, ja sen sijaan että pelkäät koko päivää, käytä aikaa päästäksesi uusi podcast , oppia uutta kieltä sovelluksen kautta, harjoitella kiitollisuutta tai kuunnella lempimusiikkiasi. On hyvä aika muuttaa huonoja tapoja, hän sanoo.

Hengitä kumppanisi tyynyä tai anna hänen t-paidalleen haistaa-heidän luonnollinen tuoksunsa voi auttaa alentamaan kortisolitasoja ja vähentämään stressiä. Itse asiassa naiset, jotka haistivat kumppaninsa paidan (toisin kuin vieraan paidan), tunsivat vähemmän stressiä, vaikka he joutuisivat alttiiksi stressille myöhemmin. tutkimus kohdassa Journal of Personality and Social Psychology .

Puutarhanhoito on luonnollinen stressinpoistaja, kun upotat auringonvaloon ja luontoon, Hall sanoo. Tutkijat ovat samaa mieltä. Lian kaivaminen voi alentaa kortisolitasoja ja jopa masennuksen oireita tutkimus sisään Vaihtoehtoisia hoitoja terveyteen ja lääketieteeseen osoittaa. Varten lisätty sosiaalietuus , vieraile yhteisön puutarhassa ystävän kanssa. ( Sisäkasveilla voi olla myös samanlainen stressiä purkava vaikutus. )

Luonnon annos voi auttaa sinua toipumaan stressistä, kohtaamaan tulevia stressitekijöitä helpommin ja ajattelemaan selkeämmin, monet tutkimukset osoittavat . Mutta hyötyäksesi, ota kengät pois. 'Maadoitus' tai 'maadoitus' kuten sitä kutsutaan, voi auttaa normalisoimaan kortisolitasoja ja alentamaan stressiä. Lisäksi kuinka usein olet enää paljain jaloin?

Se on noidankehä: Olet stressaantunut, joten et voi nukkua - ja et saa tarpeeksi unta, mikä lisää stressiä, koska se saa kehosi pumppaamaan enemmän kortisolia. National Sleep Foundation . Jos sinulla on vaikeuksia kelloa vähintään 7–9 tunnissa yöllä, yritä pitää puhelin poissa sängystä, virkistää vuodevaatteet tai nämä muut asiantuntijoiden tukemat strategiat nukkuu paremmin joka ilta .

Stressiä, kuten kaikkia tunteita, ruokkii 'pelaaminen siihen' tekemällä mitä luonnostaan ​​tulee, Issa sanoo. Surun kannalta se tarkoittaa vetäytymistä. Stressin tai ahdistus , se on välttämistä. Jos vältät laskun avaamista tai työn lykkäämistä, tehokkain tapa vähentää stressiäsi on kohdata välttämäsi. Jätät asian taaksesi ja opit, että olet kunnossa, kun olet kohdannut stressitekijän, hän sanoo.

Seuraava27 julkkikset avautuvat ahdistuksen kanssa elämisestä