Jos yrität ylläpitää terveellistä painoa tai sinulla on vaikeuksia pitää nälkäsi kurissa aamulla, tiedät varmaan jo kuinka tärkeää proteiini on . Useimpien meistä on tarpeeksi helppoa saada riittävästi ravintoaineita lounaalla ja illallisella - aamiainen Sillä välin on eri tarina, koska bagelit, viljat ja hedelmät ovat raskaita smoothiet älä aina pakkaa proteiinipulloa.
Vielä pahempaa on, että jos ohitat aamupalan, et saa lainkaan proteiinia. Aamiainen on todella yhtä tärkeä kuin se on liitetty - ja se on loistava tapa sovittaa ylimääräistä proteiinia ruokavalioosi. Tässä on mitä etsiä runsaasti proteiinia sisältävältä aamiaiselta ja kuinka paljon tarvitset todella voimaa päiviisi.
Miksi proteiini on tärkeää aamiaisella?
Proteiini saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi ja antaa sinulle energiaa, jota tarvitset toimintaan, joten se on ihanteellinen päivän ensimmäiselle aterialle. Kun syöt aamulla, tulet oleellisesti usean tunnin paastoamisesta, sanoo Dani Levy-Wolins, R.D., sisäinen ravitsemusterapeutti aterianjakelupalvelussa Ohdake . Proteiini tarjoaa pitkäkestoista energiaa silloin, kun sitä eniten tarvitsemme, estäen kehomme toimimasta tyhjänä.
Proteiinin syöminen aamulla voi myös vaikuttaa yleiseen terveyteen. Lukuisissa tutkimuksissa runsasproteiininen aamiaistapa on yhdistetty painonhallintaan tai laihtumiseen, sanoo Cynthia Sass, R.D., C.S.S.D. , New Yorkissa ja Los Angelesissa toimiva suorituskyvyn ravitsemusterapeutti. Proteiini täyttää ja laukaisee kylläisyyden hormoneja, jotka heikentävät ruokahalua.
Toisin sanoen proteiinin täyttäminen aamiaisella voi tarkoittaa, että syöt vähemmän koko päivän, myös illalla. Tämä on avainasemassa, koska useimmat ihmiset ovat passiivisia illalla ja siksi vähemmän todennäköisesti kuluttavat tuolloin kulutettuja ylimääräisiä kaloreita, Sass selittää. Proteiini lisää myös valppautta ja auttaa vakauttamaan verensokeria ja insuliinitasoja, mikä tarkoittaa, että sinulla on keskittyminen ja energia kohdata päivä, hän lisää.
Kuinka paljon proteiinia tarvitset aamiaiseksi?
Ihanteellinen proteiinimäärä aamiaisella on noin 30 grammaa 2018 katsaus Purdue -yliopiston ravitsemustutkijat. Kuitenkin rekisteröidyt ravitsemusterapeutit, kuten Sass, sanovat, että 15-20 grammaa aamiaisella on hyvä tavoite laihtumiseen ja nälän hallintaan.
Levy-Wolins suosittelee aloittamaan vähintään 15 grammalla proteiinia, jos toivot tuloksia kuntosalilla. Tasainen proteiinin saanti koko päivän ajan - syöminen noin 20 grammaa kolmessa aterialla 60: n sijaan illallisella - tarjoaa eniten tukea lihasmassan ylläpitämiselle, hän selittää viitaten erilliseen 2018 katsaus . Tämä vastaa kahta kovaa keitettyä munaa tai puolikupillista kaurapuuroa ja kahta ruokalusikallista pähkinävoita.
Oletko valmis aloittamaan päiväsi oikein? Kokeile jotakin näistä ravitsemusterapeutin hyväksymistä korkean proteiinipitoisuuden omaavista aamiaisista-joista osa sisältää jopa reseptejä-seuraavalla kerralla kun haluat houkutella viljalaatikon.
Seuraavan kerran teet suosikkisi yön kaura , sekoita joukkoon proteiinijauhe , Levy-Wolins sanoo. Yhdistä kaura ja tavallinen tai maustettu proteiinijauhe, lisää sitten vesi tai makeuttamaton pähkinämaito. Sekoita, kunnes hyvin sekoittuu. Anna kauran liota jääkaapissa aamuun asti, lisää sitten marjoja, kurpitsansiemeniä tai pähkinävoita, jotta saat lisää proteiinia.
kasia2003Getty ImagesMunat eivät välitä proteiineista. Sass ehdottaa kasvisten ja yrttien sekoittamista ja täytettä avokadolla terveiden rasvojen saamiseksi, mikä lisää kylläisyyden tekijää. Kolmen munan käyttö antaa sinulle noin 19 grammaa proteiinia, joten lisää juustoa, mustia papuja tai lihaa, jos haluat päästä lähemmäksi 30 grammaa
Julia_SudnitskayaGetty ImagesChian siemenet ovat täynnä kuitua, omega-3-rasvahappoja, ja ne ovat jopa a täydellistä kasvisproteiinia . Silti vain yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä antaa sinulle alle 5 grammaa lihaksia rakentavaa ravintoainetta, joten lisää aamukiaasi soijamaidolla ja murskatulla mantelilla saadaksesi lähemmäs 15 grammaa. Voit lisätä proteiinia (ja paksuutta!) Entisestään sekoittamalla suosikkiproteiinijauheesi.
Mike GardenJoo, nippu pannukakkuja voi todella pakata proteiinia. Viisitoista grammaa maapähkinävoista saatua proteiinia yhdessä kuitujen ja banaanien ravintoaineiden kanssa varmistaa, että tunnet olosi täyteen lounaaseen saakka. Jos haluat lisää proteiinia, ohita siirappi ja tarjoa jogurtin ja hienonnettujen pähkinöiden sekä ylimääräisten banaanien ja hunajan kanssa.
Hanki resepti
Jasmin Awad / EyeEmGetty Images Raejuusto on hieno alku päivälle. Puoli kupillista 1% raejuustoa sisältää 14 grammaa proteiinia ja vain noin 80 kaloria, joten kaada oikea annos tarpeisiisi. Yhdistä hienonnettujen tai silputtujen kasvisten kanssa, kuten pinaatti, paprika, tomaatit, kesäkurpitsa ja punasipuli, ja sekoita EVOO-pohjaisen maidottoman pestoon. Jäähdytä yön yli ja tartu aamulla, Sass sanoo. Jos haluat makeamman aamiaisen, lisää sen sijaan kuitupitoisia marjoja.
Kaurapuuro ei sinänsä ole proteiinipitoista. Mutta voit helposti lisätä tätä määrää. Tee se yhdellä kupillisella rasvatonta tai vähärasvaista maitoa, 2 rkl luonnollista maapähkinävoita ja chia-siemeniä, sanoo Keri Gans, R.D.N. , ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Pienen muutoksen ruokavalio . Lisää marjoja tai banaania päälle, jos haluat jotain makeaa aamulla.
lattia taidettaGetty ImagesJoinain aamuina huomaan kaipaavani perinteistä 'munaliinatyyppistä' ateriaa, jota löydät useimmista ruokailijoista, sanoo Georgia Rounder, R.D.N., C.D.N. Jos haluat tehdä oman (ilman rasvaa, jota jotkut ruokailijat keittävät sisään), hän ehdottaa sekoittamista kaksi kananmunaa ja ruoanlaitto linkki luomukanan makkaraa. Paahda siivu täysjyväleipää hillon kera, lisää kuppi joe ja sinulla on DIY-illallinen.
61Getty ImagesBataatit, joissa on kaksi ruokalusikallista pähkinävoita, ovat herkullinen, vähäkalorinen ruokalaji-etenkin brunssin aikana. Kanssa bataatti , saat suuren kuidun, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähteen, sanoo Jerlyn Jones, R.D.N., L.D., omistaja Lifestyle -ravitsemusterapeutti . Etsi aina suolatonta pähkinävoita. Jos haluat enemmän proteiinia, ripottele ne siemenillä, juustolla tai muilla täytteillä.
Hedelmät eteenpäin aamiainen voi itse asiassa olla täynnä proteiinia. Kysy vain tätä yksinkertaista parfaitia, joka tarjoaa uskomattoman 22 gramman proteiinia näyttämättä kehonrakentajan aamiaiselta. Pähkinöiden, siementen ja mausteiden päällä se on kaikki mitä haluat aamiaisella.
Hanki resepti
Tämä aamiaisjuoma sisältää 19 grammaa proteiinia annosta kohti - ja se on itse asiassa melko helppo valmistaa kotona. Pidämme erityisesti näistä aamuvoileivistä, koska ne on helppo valmistaa etukäteen ja lämmittää vain aamulla. Ne jopa jäädyttävät jopa kolme viikkoa, mikä tarkoittaa, että voit tehdä erän näitä kannettavia, proteiinikäyttöisiä voileipiä hyvissä ajoin.
Hanki resepti
SohadisznoGetty ImagesTäydellinen vegaaneja ja lihansyöjille, tofu voi jäljitellä munia. Murskaa lohko tofua pannulle ja sekoita se kuten munat, lisäämällä suosikki vihanneksia, yrttejä ja mausteita makuun, sanoo Ginger Hultin, R.D. , Seattlessa toimiva ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. Puolet reseptistä antaa noin 22 grammaa proteiinia. Erittäin kiinteä tofu toimii yleensä parhaiten, ja jos sinulla on aikaa painaa sitä ensin, mene siihen. Sekoituksesi on silti herkullinen, jos et paina sitä.
Vaikka voit nauttia sen suolaisena myös aamulla, quinoa tekee myös hyvän makean aamiaisen, jos olet kyllästynyt kauraan. Tämä täysjyvä sisältää 12 grammaa proteiinia vain 1/2 kuppia kypsentämätöntä, sanoo Hultin, joka suosittelee lisäämään proteiinia lisäämällä pähkinöitä, siemeniä ja soijamaitoa (joka sisältää noin 8 grammaa yhdessä kupissa). Lisäksi se on melko nopea valmistaa, tai voit tehdä sen edellisenä iltana ja lämmittää uudelleen aamulla.
jenifotoGetty ImagesSisältää yli 20 grammaa proteiinia kuppia kohden, joten tämä paksu, kermainen jogurtti on hyvä syy aamiaiseksi. Jogurttiparfaitit ovat käden käänteessä yksi suosikki proteiinipitoisista aamiaistani, Rounder sanoo. Hän lisää tavallista, täysrasvaista kreikkalaista jogurttia haluamillaan täytteillä-yleensä saksanpähkinöiden (lisää proteiinia ja terveellistä rasvaa), marjojen (kuidun), muutaman lusikallisen granolaa (crunch) ja tilkka hunajaa (lisää makeutta!).
Muffineihin ei tarvitse lisätä sokeria ja tyhjiä hiilihydraatteja. Mieti omlettiasi uudelleen, jotta voit ottaa sen mukaan tien päällä ja tehdä munan muffinsseja , sanoo ravitsemusterapeutti Amy Kubal, R.D.N. Koska yhdessä munassa on noin 6 grammaa proteiinia, sekoita siihen kalkkuna- tai ricottajuustoa kasvisten lisäksi, hän lisää. Jos syöt kotona, voit myös lisätä niihin raejuustoa tai kreikkalaista jogurttia ja salsaa saadaksesi lisää proteiinia ja makua.
Rocky89Getty ImagesTämä on täydellinen, jos olet kyllästynyt kaurapuuroon, Jones sanoo. Hirssi on ikivanha täysjyvä, joka tuottaa runsaan tekstuurin jonnekin kaurapuuron ja riisipuuron välillä. Se on helppo löytää useimmista ruokakaupoista, ja marjojen, mintun, chian siementen ja viipaloitujen mantelien kera se on vastustamaton, terveellinen aamiainen. (Pyöritä joissakin proteiinijauhe tai pari munan kanssa sivussa!)
Voitaako mikään jättimäinen pannukakku, jonka päällä on sieniä, pekonia ja yrttejä? Emme ajattele niin. Tämä brunssi -ruokalaji sisältää 15 grammaa proteiinia, mutta vain 352 kaloria - jumalattu, kun kaipaat jotain rikasta, joka ei pilaa lounasta tai illallista.
Hanki resepti
Iain BagwellGetty ImagesJones on aamiaismurriton ystävä, koska niitä on helppo muokata. Kaikki mitä todella tarvitset, on munat ja täysjyvä- tai maissitortillat, ja kaikki muu lisäämäsi on sinun valintasi. Hän rakastaa lisätä mustia tai pintopapuja lisäämään proteiinia sekä kaikkia kasviksia, joita sattuu olemaan, mukaan lukien tomaatit, pinaatti, paprikat, sipulit ja viipaloidut avokadot.
Avokado -paahtoleipä on edelleen trendikäs, mutta vain paahtoleipä ja avokado eivät lisää tonnia proteiinia. Helppo ratkaisu: Lisää kaksi kananmunaa haluamallasi tavalla. Heitä ne palan täysjyväleivän, avokadon ja joidenkin päälle Kauppias Joen kaikkea muuta kuin Bagel -mauste lisäpotkua varten, Rounder sanoo.
istetianaGetty ImagesKreikkalainen jogurtti nautti ajastaan valokeilassa, ja nyt on olemassa monia kasvipohjaisia jogurtteja, joissa on hyvä määrä proteiinia. Esimerkiksi on Kite Hill Mantelimaito kreikkalainen jogurtti, jossa on 11 grammaa proteiinia ja Silkin tavallinen soijamaitovaihtoehto 10 grammaa proteiinia. Pyri makeuttamattomaan lajikkeeseen, jotta voit sekoittaa omat hedelmät, Hultin sanoo. Maksimoi sitten proteiini sekä omega-3-rasvahapot lisäämällä pellava-, chia- tai hamppusiemeniä.
anakopaGetty ImagesSe ei ole perinteinen aamupala useimmille amerikkalaisille, mutta salaatti sopii erinomaisesti mihin aikaan päivästä tahansa ja auttaa sinua pääsemään kasviksiin ensimmäisenä aamulla. Sekoita EVOO-balsamikastike villilohen säilykkeeseen. Aseta lohi vihreiden sängyn päälle yhdessä lusikallisen lusikan ja ripotellaan hienonnettujen pähkinöiden kanssa, Sass ehdottaa. Lisäksi se on helppo valmistaa edellisenä iltana, jos haluat ottaa sen mukaan.
61Getty ImagesKaipaatko jotain suolaista aamulla? Jones suosittelee aamiaiskulhoa, jossa on paahdettua bataattia ja mitä tahansa papuja (runsaasti mausteita, kuten currya tai muskottipähkinää), joka on täynnä kasvipohjaista proteiinia ja kuitua. Lisää avokado, veriappelsiini, pinaatti, pähkinät tai kaikki muu, mikä kuulostaa hyvältä.
Charles MastersOn olemassa syy, miksi lohi esiintyy niin monta kertaa tässä luettelossa: Proteiinin lisäksi se on myös loistava omega-3-rasvahappojen ja ravintoaineiden lähde B12 -vitamiinia . Yhdistettynä kasviksiin ja kananmuniin, tuloksena on ravitsemusteho, joka pakataan mahtavaan 37 grammaan proteiinia ja alle 400 kaloria annosta kohti täyteainetta varten.
Hanki resepti
lattia taidettaGetty ImagesVaihda aamupalaasi täyttämällä täysjyväleipä muutamalla lusikalla raejuustoa tuorejuuston tai avokadon sijaan. Lisää ripaus kanelia, tilkka hunajaa ja kourallinen pähkinöitä, jotta saat lisää rapeutta ja proteiinia. Tämä yhdistelmä on erittäin monipuolinen, joten jos pidät suolaisesta paahtoleivästä, voit korvata kasviksilla ja pähkinöillä.
Mike GardenTarvitseeko ruokkia väkijoukkoa? Näitä ihania pieniä tacoja ei voi voittaa aamiaiseksi (tai illalliseksi, jos haluat). Vain kaksi niistä pakkaa 25 grammaa proteiinia, ja aamupala on kaikkea muuta kuin tylsää. Tomaatit, jalapeño, terävä cheddar, tuore korianteri ja limemehu piristävät varmasti terveellistä viikonloppubrunssiasi.
Rimma_BondarenkoGetty ImagesMonet smoothiet ovat vain hedelmiä - herkullisia kyllä, mutta eivät kovin täyteläisiä tai proteiinipakattu . Maksimoidaksesi proteiinin ja luoda enemmän tasapainoa, lisää kauha proteiinijauhetta, Hultin sanoo. Etsi proteiinijauhetta, jossa on enintään 5 grammaa sokeria, Kubal suosittelee, ja makeuttamaton on parasta, koska hedelmät tarjoavat runsaasti makua. Heitä kourallinen vihreitä ja pähkinävoita tai hamppusiemeniä saadaksesi enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
Mike GardenTämä ravitseva kulho on loistava valinta päivän aloittamiseen. Avokado, muna, jyvät ja tomaatti tarjoavat tonnia proteiinia, terveellisiä rasvoja ja kuitua - puhumattakaan uskomattomista 14 grammasta proteiinia annosta kohti (lisää ylimääräinen muna, jotta siitä tulee 20!).
Hanki resepti
Arx0ntGetty ImagesTämä on yksi helpoimmista aamiaisista valmistaa, lisäksi runsaasti proteiinia ja makua. Viljelijän juusto on juustotyyppi, joka on vähärasvainen, vähäkalorinen ja jolla on kiinteämpi rakenne kuin raejuusto, Jones sanoo. Se on myös täynnä probiootit . Lisää luonnollista makeutta ja kuitua lisäämällä siihen tuoreita mustikoita, mangoa, papaijaa tai muita hedelmiä.
Tämä on loistava kannettava, proteiinipakattu aamiaisvaihtoehto. Kaikki mitä tarvitset on täysjyväinen englantilainen muffinssi, munat, pizzakastike, raastettu juusto ja ehkä oregano, Jones sanoo. Vatkaa munat, kasa täytteet englantilaisen muffinssin päälle ja laita uuniin muutamaksi minuutiksi.
Me kaikki etsimme nopeaa puremaa, kun saamme itsemme ja lapset valmiiksi hyppäämään ulos ovesta. Jäännökset voivat olla loistava ratkaisu - yksinkertaisesti lämmitä ne uudelleen. Sisällytä siipikarjaa tai kalaa, yrttikuorrutettuja kasviksia, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja pieni osa terveellisestä tärkkelyksestä, kuten bataatti tai ruskea riisi, Sass suosittelee, joten sinulla on hyvin pyöristetty ateria, joka pitää sinut täynnä ja täyttää kaikki ravitsemukselliset tarpeesi.
29 grammaa ravintoainetta per kaksi tacoa (kiitos herkullisesta munien ja mustien papujen yhdistelmästä), tämä on yksi luettelon proteiinipitoisimmista aamiaisista. Ja vaikka ne näyttävätkin siltä, mitä voisit tilata hyväpalkkaisesta ravintolasta, ne vievät vain 15 minuuttia heittääkseen yhteen.
Hanki resepti
bhofack2Getty ImagesBagel -aamiaisen ei tarvitse olla hiilihydraattikuormitusta. Kyse on annoksista ja oikeista täytteistä. Top joko puolet täysjyväpullosta tai täysjyväkekseistä, joissa on savustettua lohta, ruokalusikallinen kermavaahtojuustoa, kapriksia ja suolaa ja pippuria korkean proteiinin aamiaiseksi, joka aina osuu paikkaan, Rounder sanoo.
61Getty ImagesAmerikan ulkopuolella, Jones sanoo, keitto on yleinen aamiainen, erityisesti niille, jotka haluavat suolaista, täyttävää alkua. Käytä pohjana joko kuivat tai purkitetut linssit ja lisää hienonnettu porkkana, hienonnettu selleri, kikherneet, tulessa paahdetut tomaatit, yrtit ja kaikki muu, mitä haluat sekoitukseen. Jones rakastaa erityisesti tätä keittoa, koska linssit pitävät sinut täynnä lounasaikaan asti.
Jos et ole munien mielialalla, kokeile 4 unssia savustettua lohta tai loxia, jossa on noin 20 grammaa proteiinia. Top 100% täysjyväleipää, jossa on tofu-scallion-kermajuustoa, loxia, avokadoa ja kuutioitua punasipulia ja tomaattia, Gans ehdottaa.
Sekoita vohvelitottosi näillä kasvisvoimalla valmistetuilla herkuilla, jotka sisältävät proteiinipitoisia ainesosia, kuten kikhernejauhoja, munia ja kreikkalaista jogurttia. Jokainen vohveli sisältää 7 grammaa proteiinia, mutta vain 85 kaloria, mikä tarkoittaa, että voit syödä kolme tai neljä ilman ruokavaliota.
Chris CourtTämä aamiaispizza sisältää vaikuttavan 22 gramman proteiinia, joka leijuu 15–20 ohi aloittelijoille, joita Levy-Wolins ehdotti. Siinä on kaikki suuren piirakan tunnusmerkit - sulanut Gruyère, makea kinkku, rapea kuori - mutta runsaasti vihreitä tarjoillaan suoraan päälle. Illallinen aamiaiseksi (tai aamiainen illalliseksi) on tehty oikein.