South Beach -ruokavalion vaihe 1 alkaa tiukasti, mutta tarkoitus on selvä: auttaa painonpudotuksen käynnistämisessä ja vakauttaa verensokeritaso minimoidaksesi himoa. 2 viikon tavoitteesi South Beach -ruokavalion vaiheessa 1: Syö kolme ateriaa ja kaksi välipalaa joka päivä, ja ne koostuvat tyydyttävistä osista vähärasvaista proteiinia, vihanneksia, vähärasvaista maitoa ja hyviä tyydyttymättömiä rasvoja. Mitä et saa syödä: tärkkelykset (ei leipää, pastaa tai riisiä) ja sokerit (ei hedelmiä ja hedelmämehuja, kakkuja ja keksejä, viiniä ja olutta).
Kahden viikon kuluttua olet motivoitunut ja hallitset paremmin, joten siirryt ruokavalion toiseen vaiheeseen ja alat vähitellen ottaa uudelleen käyttöön joitain rajoituksia sisältämättömiä elintarvikkeita, kuten täyshedelmiä, täysjyväleipiä ja täysjyväpastaa ja tietyt juurikasvit, kuten bataatit ja porkkanat. Kun olet saavuttanut terveellisen painon, siirryt vaiheeseen 3. Tässä vaiheessa ymmärrät täysin, kuinka tehdä hyviä ruokavalintoja säilyttäen terve paino.
Halusitpa laihtua tai vain ylläpitää, luo aterioita näiden perusteella South Beach -ruokavalion terveellisen ruokavalion periaatteet:
- Vihannekset, hedelmät ja palkokasvit ovat hyviä lähteitä. Näiden elintarvikkeiden kuidut hidastavat ruoansulatusta, joten tunnet olosi täyteläisemmäksi pidempään. Lisäksi hedelmien ja vihannesten vitamiinit, kivennäisaineet ja kasviperäiset ravintoaineet auttavat suojautumaan sydänsairauksilta, syövältä ja Alzheimerin taudilta. Hanki vähintään 1/2 kupillista kasviksia aamiaisella ja 2 kupillista lounaalla ja illallisella. (Muista, että tietyt hyvät hiilihydraatit jätetään pois ruokavalion kahden ensimmäisen viikon aikana.)
- Monityydyttymättömät rasvahapot oliivi-, maapähkinä-, avokado- ja rypsiöljyissä ovat hyviä rasvoja, samoin kuin monityydyttymättömät jotkin pähkinät, pellavansiemenet ja kalat, mukaan lukien lohi ja tonnikala. Hyvät rasvat auttavat pitämään solut terveinä; ne myös auttavat sinua tuntemaan olosi tyytyväiseksi. Rajoita lisätty öljy 2 ruokalusikalliseen päivittäin ja pähkinöitä 1/4 kuppiin päivässä, jotta kalorit pysyvät kurissa.
- Runsasproteiiniset elintarvikkeet sulavat hitaasti; ne eivät nosta verensokeriasi, mikä lisää nälkää ja johtaa ylensyöntiin. Valitse naudan-, karitsan- ja sianlihan vähärasvaisista paloista; nahaton valkoinen liha kana ja kalkkuna; kala ja äyriäiset; soijatuotteet; pavut ja muut palkokasvit; munat; sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita.
Ostaa South Beachin ruokavalio ahdistettu!
Katso lisää vähäkalorisia ruokavalioita.
[sivunvaihto]
NÄYTTEENPÄIVÄ
AAMIAINEN
2 munakokkelia, 2 viipaletta kanadalaista pekonia ja viipaloidut tomaatit
6 oz kasvismehukokteili
Kahvi tai tee, jossa on 1% tai rasvaton maito ja sokerin korvike
MIDMORNING SNACK
Kasviskakut avokado-korianteri-guacamolella: Soseuta 1/3 avokadoa 1/3 c rasvatonta raejuustoa, 2 rkl hienonnettua sipulia, 1 tl jauhettua valkosipulia ja jauhettua korianteria ja pippuria hiutaleita maun mukaan.
LOUNAS
Ulkofileehampurilainen, jossa on 2 oz sulatettua vähärasvaista sveitsiläistä juustoa, Dijon-sinappia ja tomaattia salaattisängyssä
Kolmen pavun salaatti: Yhdistä yhtä suuret määrät mustia papuja, munapavuja ja kikherneitä hienonnetun punasipulin kanssa maun mukaan. Sekoita 2 rkl balsamiviinikastiketta (1 annos vastaa 1/2 kuppia).
MIDAFTERNOON SNACK
Selleritikkuja, joissa on 1 kiila ranskalaista sipulia ja vähärasvaista valkosipulia
DINNER
Pekaanipähkinäkuorinen taimen: Monitoimikoneessa pulssia 1/2 c pekaanipähkinöitä, 1 tl kuivattua rosmariinia, 1 valkosipulinkynttä ja 1/8 tl jauhettua pippuria, kunnes se on hienonnettu. Aseta 4 kokonaista puhdistettua ja luutonta taimenta (noin 12 oz) leivinpaperilla vuoratulle leivinpaperille. Mausta lihan puoli 1/4 tl suolalla ja harjaa 1 isolla munanvalkuaisella. Ripottele pähkinäseos jokaisen päälle ja paina kiinni. Voitele tasaisesti 2 tl oliiviöljyä. Paista 400 ° F: ssa 20 minuuttia (tai kunnes taimen on läpinäkymätön ja pehmeä). Tekee 4 annosta.
Ravintotiedot annosta kohti: 382 cal, 38 g pro, 3 g carb, 2 g kuitua, 24 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 248 mg natriumia
Tarjoile: Valikoituja grillattuja vihanneksia, kuten parsaa, kesäkurpitsaa ja paprikaa
JÄLKIRUOKA
Vanilja Ricotta-kerma: Vatkaa jälkiruokakulhoon 1/2 c osittaista rasvatonta ricottajuustoa, 1/4 tl vaniljauutetta ja 1 paketti rakeista sokerin korviketta. Tarjoile heti tai jäähdytä 2 tuntia tai yön yli. Lisää makua lisää 1/2 tl makeuttamatonta kaakaojauhetta.
Mukautettu South Beachin ruokavaliosta, jonka on ladannut Arthur Agatston, MD, Joseph Signorile, PhD. Tekijänoikeus (c) 2008, Arthur Agatston, MD. Saatavilla, jos kirjoja myydään.
