Sävy ylös 15 Etkö löydä aikaa harjoitteluun? No, aion antaa teille pienen salaisuuden: sinun ei tarvitse treenata tuntikausia ja tunteja viikossa laihduttaa , rakentaa voimaa ja parantaa yleistä terveyttäsi. Itse asiassa voit suorittaa koko kehon harjoituksen vain 15 minuutissa-eikä sinun tarvitse edes mennä kuntosalille tehdäksesi sitä. Avain: yhdistelmäharjoitukset, jotka ovat kaksinkertaisia tehtäviä, jotka laukaisevat useita lihasryhmiä kerralla, jolloin voit maksimoida rajoitetun harjoitusajan.
Seuraava 15 minuutin koko kehon harjoitus koostuu kahdeksasta erittäin tehokkaasta yhdistelmäharjoituksesta, jotka eivät vain vahvistaa käsivarsien lihaksia , jalat ja ydin mutta myös haastaa tasapainoa ja koordinaatiota.
Tarvittavat laitteet : Sinä tulet tarvitsemaan yksi kevyt käsipainosarja (3, 5 tai 8 kiloa) sekä yksi raskas sarja (10, 12 tai 15 kiloa).
Ohjeet : Suorita jokainen harjoitus 10–12 kertaa ja siirry seuraavaan niin vähän lepoa välillä kuin mahdollista. Toista koko piiri kaksi kertaa. Tee se kolme tai viisi kertaa viikossa.
Lisää hämmästyttäviä 15 minuutin kokovartaloharjoituksia löydät harjoitus-DVD: ltäni Prevention, Sävy ylös 15 .
Kuinka tehdä se : Kun kummassakin kädessä on suurempi paino, aseta kädet hartiat . Kyykistyä. Nouse seisomaan ja paina sitten käsiäsi pään yläpuolelle.
Helpota sitä : Kyykky tuolille , paina käsipainot yläpuolelta ja nouse sitten seisomaan.
Tee siitä vaikeampaa : Aloita kädet suoraan yläpuolelta, astu vasemmalle, kun tuet käsipainot alas rintaasi kohti. Paina käsipainot ylös, kun painat vasemman kantapään läpi seisomaan. Toista toisella puolella.
Kuinka tehdä se : Aloita vasen jalka eteenpäin, oikea jalka taaksepäin ja a raskaampi käsipaino oikeassa kädessäsi. Aseta vasen käsi vasenta reidetasi vasten. Taivuta molemmat polvet ja syöksy. Kun ojennat jalkojasi ja nouset seisomaan, vedä oikea kyynärpääsi kohti kattoa ja pidä se lähellä vartaloasi. Tee 10-12 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Helpota sitä : Sen sijaan, että tekisit syöksyä jokaisen edustajan kanssa, pidä syvemmästä syöksymisestä niin paljon kuin pystyt ja selkä hieman taivutettu etujalan yli. Kun pidät täällä, suorita yhden käden rivit.
Tee siitä vaikeampaa : Lisää pidennys jokaisen toiston loppuun. Kun olet suorittanut rivin ja takapolvi lukittuu, siirrä painosi etujalkaan ja purista vastakkaista pakaran poskea. Nosta takajalkaa ylös ja taakse ja palaa sitten takaisin korkeaan asentoon.
Kuinka tehdä se : Seiso painavampi käsipaino kummassakin kädessä, jalat lonkan etäisyydellä toisistaan. Istu alas, kun lasket painot sääriisi pitäen ne lähellä jalkojasi. Sitten kun seisot, taivuta kätesi olkavartta kohti.
Helpota sitä : Jos tarvitset lisää selkänojaa, käytä seinää! Kädet sivuillasi, aseta selkä seinää vasten ja istu kyykkyyn. Nouse seisomaan ja suorita hauiskiharat.
Tee siitä vaikeampaa : Sen sijaan, että tekisit tavallisen kaksijalkaisen kuormituksen, tee yhden jalan kuormanosto. Siirrä paino oikealle jalallesi. Pidä lievää taivutusta oikeassa polvessa. Kallista vartaloasi eteenpäin ja potkaise vasenta jalkaa taaksepäin. Kun saavutat säären keskikohdan, jatka tasapainottamista oikealla jalalla ja suorita hauiskiharat. Tee kaikki toistot samalla työjalalla tai vuorottele jokaista toistoa.
Kuinka tehdä se: Kädet sivullasi ja kevyt käsipaino kummassakin kädessä, aseta vasen jalkasi matolle. Astu taaksepäin ja vasemmalle oikealla jalalla. Taivuta oikea polvi ja kumara. Astu vasen jalka taaksepäin oikealle, varpaat osoittavat eteenpäin, kun nostat kyynärpäät pystyyn. Sitten vatsata toisella jalalla. Tee 10-12 toistoa kummallakin puolella.
Helpota sitä : Sen sijaan, että kavennut sivuttain, astu taaksepäin ja taivuta selkäpolvi niin alas kuin mahdollista.
Tee siitä vaikeampaa : Lisää sivujalan nosto jokaisen toiston loppuun. Sano siis, että kaveroit vasemmalle (oikea jalka taakse). Palaa seisomaan, suorita pystysuora rivi ja siirrä sitten painosi oikealle jalallesi nostamalla vasen jalka suoraan ja sivulle. Siirry sitten oikealle puolelle.
Kuinka tehdä se : Makaa selälläsi polvet taivutettuina ja kädet ojennettuna rintakehäsi yli, käsipaino kummassakin kädessä. Paina jalkoihisi ja nosta peput siltaan. Taivuta kyynärpäät ja tuo painot korville. Ojenna kädet ja laske pakara. Toista 10-12 kertaa.
Helpota sitä : Katkaise liike. Kädet suorina ja käsipainot rinnan päällä, nosta lantiota ylös ja pudota ne takaisin lattialle. Suorita sitten pääpankki.
Tee siitä vaikeampaa : Tee sinkkuja jalkasillat nippujen kanssa. Voit vaihtaa jalkoja vuorotellen jokaisella edustajalla tai suorittaa puolet toistoja yhdellä jalalla ennen vaihtamista.
Kuinka tehdä se : Taivuta kyynärpäät lankkuasennosta kädet olkapäidesi alla ja laske rintakehä ylöspäin. Paina takaisin ylös ja hyppää jalat sivulle tunkkiin. Toista 10-12 kertaa.
Helpota sitä : Pidä lankkuasentoa ja tee varvashankoja lankutukin sijasta: Napauta vasen iso varvas vasemmalle; aseta se takaisin keskelle. Nauhoita oikea iso varvas oikealle; aseta se takaisin keskelle. Tämä on yksi edustaja.
Kuinka tehdä se : Istu matollesi polvet koukussa. Nojaa taaksepäin ja nosta jalkasi muutaman tuuman päässä lattiasta, joten tasapainotat takapuolesi. Aivan kuin pidät palloa napallasi, kierrä vartaloasi vasemmalle, sitten oikealle ja sitten vasemmalle. Palaa keskelle, ojenna kädet. Tuo kädet takaisin navallesi ja kierrä oikealle, vasemmalle, oikealle, vasemmalle ja keskitä sitten. Tee 10-12 toistoa.
Helpota sitä : Niksi hauki ja tee venäläisiä käänteitä.
Tee siitä vaikeampaa : Pidä jalat irti maasta ja polvet lukittuna koko harjoituksen ajan.
Hearst Sävy ylös 15 sisältää viisi 15 minuutin harjoitusta, joiden avulla voit tulla vahvemmaksi, istuvammaksi ja kiinteämmäksi. Kaikki mitä tarvitset: käsipainosarja ja 15 minuuttia viitenä päivänä viikossa.
Kunto ja kunto ei ole koskaan ollut helpompaa.
