Martin Kreppel / EyeEm / getty images Mikä olisikaan parempi tapa hypätä uuden vuoden vaunun pariin, kuin vähentää sokeria?
Joo, näyttää siltä, että ei ole mitään järkeä - ruokavalio, jossa on paljon valkoista tavaraa (sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja), liittyy painonnousuun, diabetekseen, syöpään, masennukseen ja jopa kognitiivisiin ongelmiin - mutta tavan poistaminen ei ole niin yksinkertaista. Lomakausi on todennäköisesti herättänyt sisäisen sokerihirviön jättäen sinut kammottavaksi ja kaipaamaan kaikkia hiilihydraatteja koko ajan. Joten miten erota näistä asioista, kun se kutsuu nimeäsi?
Laura Schoenfeld, RD, holistinen ravitsemusterapeutti Esivanhemmat , ja Gina Hassick, RD, ravitsemusterapeutti paikassa Syö hyvin Ginan kanssa , olemme hahmottaneet tehokkaimman tavan päästä irti kaiken pakkasesta, karkista päällystetyn ja karamellitäytteisen otteesta.
1) Valitse persoonallisuutesi mukainen suunnitelma: kylmä kalkkuna tai asteittainen kapeneminen
Luis Alvarez/kauniita kuvia Ihmiset, joilla on vaikeuksia syödä makeisia kohtuullisesti (esim. Otat brownie -palasia, kunnes puolet pannusta on poissa), menestyvät usein todella hyvin kylmän kalkkunan lähestymistavalla, Schoenfeld sanoo. Heille 3-4 viikkoa kaikkien lisättyjen sokereiden ja puhdistettujen hiilihydraattien poistamista - jotka toimivat elimistössä sokerin tavoin - on usein juuri sitä, mitä he tarvitsevat palauttaakseen makuhermonsa, vähentääkseen pakkoaan makeisiin ja alkaakseen haluta enemmän kokonaisia ruokia. Hyöty siitä, että teet tämän useita viikkoja, ei vain yhtä, on se, että annat itsellesi riittävästi aikaa uusien terveellisten tapojen luomiseen vanhojen tapojen sijasta. Sen jälkeen olet siinä vaiheessa, kun voit turvallisesti alkaa ottaa uudelleen käyttöön pieniä määriä joitakin poistamiasi elintarvikkeita menemättä yli laidan - jos edes haluat.
Jos tiukat ruokavaliosäännöt stressaavat sinua ja kun sinua kehotetaan poistamaan jotain, saat sen haluamaan paljon enemmän, sokerin saannin asteittainen pienentäminen samalla, kun annat itsellesi herkkuja maltillisesti, voi toimia paremmin. Hassick ehdottaa sokerilla makeutettujen juomien vähitellen laimentamista suuremmalla vedellä ajan myötä; lisää tuoreita hedelmiä jogurtteihin (varo nämä sokeripitoiset jogurtit ) ja kaurapuuro vaahterasiirapin tai hunajan sijasta; siirtyminen valkoisista puhdistetuista jyvistä ja leivistä kuitupitoisiin täysjyvätuotteisiin; ja kutistuvat jälkiruoka -annokset tai vain jälkiruoan nauttiminen tiettyinä päivinä tai tilaisuuksina.
2) Aseta lautasesi karkottaaksesi himo
Tavalla, jolla muotoilet ateriasi, voit päästä pitkälle sokerihimoon ja auttaa sinua välttämään impulsiivista makeisten syömistä. 'Monet naisasiakkaistani, jotka yrittävät vähentää sokeria, eivät syö tarpeeksi, mikä voi johtaa himoihin', Schoenfeld sanoo. 'Yksinkertaisesti lataamalla tarpeeksi terveellisiä kokonaisia ruokia kaikilla kolmella aterialla, aamiainen erityisesti voi vähentää niitä huomattavasti. On myös tärkeää syödä runsaasti proteiineja jokaisella aterialla, erityisesti aamiaisella, koska se auttaa pitämään verensokerin vakaana ja on kylläisin makroravintoaine. Jokaisen aterian tulisi sisältää vähintään 20 g proteiinia - noin 3 unssia eläinproteiinia tai 1 1/4 kuppia papuja tai linssejä. ' (Tässä ovat 3 ruokahalua, jotka voivat olla merkki terveysongelmista .)
3) Tyydytä makea hampaasi oikealla tavalla
Jotkut ihmiset ovat liian innokkaita ja poistavat hedelmät kokonaan, kun leikkaavat sokeria, mutta se ei ole välttämätöntä, Schoenfeld sanoo. Itse asiassa hedelmät voivat olla salainen aseenne, jotka tukahduttavat makeat himoja samalla kun ne tuottavat terveellisiä ravintoaineita, kuten kuitua, jotka pitävät verensokerin vakaana muihin makeisiin elintarvikkeisiin verrattuna. `` Nautin todella siitä, että jälkiruoana on jäädytettyjä hedelmiä, joissa on vähän raskasta kermaa tai kookosmaitoa, ja banaanit ovat upea kannettava välipala '', Schoenfeld sanoo. `` Jopa kolme annosta päivässä on hyvä jollekin, joka vähentää sokeria, mutta yritä välttää kuivattuja hedelmiä, koska se on helppo syödä liikaa ja sisältää yhtä paljon sokeria kuin karkkia. '' (Kokeile yhtä näistä 9 erittäin makeaa hedelmää .)
4) Älä luota keinotekoisiin makeutusaineisiin
Nopea päätös/kauniita kuvia Lopuksi, älä pidä keinotekoisia makeutusaineita ilmaisena. Jos mitään, nämä laboratoriossa valmistetut, kaloriton jauheet voivat tehdä sinusta enemmän makeiden ruokien orjaa. Koska ne ovat monta kertaa makeampia kuin sokeri, ne olennaisesti tylsistävät makuhermojasi ja saavat sinut kaipaamaan asioita, joilla on samanlainen makeusaste. Joten tietyn ajan kuluttua luonnollisesti makeat ruoat, kuten hedelmät, eivät vain leikkaa sitä enää, kun taas korkean sokerin ja kaloreiden karkit, evästeet ja sooda saavat sinut sylkeä. Jos etsit jotain parempaa kuin sokeri lisättäväksi kahviisi, ohita Splenda ja Equal ja kokeile jotain kanelia, jotta saat luonnollisen, hienovaraisen makean maun ilman kaloreita.
