Getty Images Voi olla mahdotonta pitää kaikki ravitsemukselliset sanat suorana - vegaani , pescatarian, joustava , paleo - hedelmällinen? Joten missä 'kasvipohjainen' syöminen sopii?
Ensinnäkin, toisin kuin jotkut näistä muista käsitteistä, kasvipohjainen syöminen on ei ruokavalio, eikä se todellakaan ole ohimenevä villitys. Se on yksinkertaisesti uusi etiketti syömistyylille, joka on ollut olemassa ikuisesti, ravitsemusterapeutti sanoo Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Se on opas, tiekartta, joka auttaa sinua siirtymään kohti terveyttä samalla kun se antaa paljon joustavuutta.
Kasvipohjainen kattaa paljon ruokavaliota. Bazilian huomauttaa, että vaikka vegaaninen ruokavalio on varmasti kasvipohjainen, samoin kuin elämäntapa, jossa syöt kasvissyöjää suurimman osan ajasta, mutta hemmottele kalkkunaa kiitospäivänä tai äitisi kattilapaistoa sunnuntai-illallisen aikana. Itse asiassa jotkut maailman suosituimmista ja terveellisimmistä ruokavalioista ovat luonteeltaan kasvipohjaisia, mutta sisältävät silti pieniä määriä lihaa. The Välimeren ruokavalio, pidetään laajalti yhtenä maailman terveellisimmistä ruokailutyyleistä, sisältää kalaa, kanaa, vähärasvaista maitotuotetta ja satunnaista punaisen lihan purra.
Jotkut maailman suosituimmista ja terveellisimmistä ruokavalioista ovat luonteeltaan kasvispohjaisia.
Joten mitä 'kasvipohjainen' tarkalleen tarkoittaa?
Amerikkalaisessa ruokavaliossa on pitkään ollut suuri lihapala lautasen keskellä, ja muutama vihannes on hajallaan sivussa jälkikäteen. Kasvipohjainen tarkoittaa yksinkertaisesti tämän yhtälön vaihtamista. Maasta kasvatetut ruoat, kuten vihannekset, hedelmät, pavut, pähkinät ja täysjyvätuotteet, ovat edustalla ja keskellä-pohjimmiltaan lautasesi A-listat-, kun taas eläinperäinen ruoka, kuten naudanliha, siipikarja, kala ja maitotuotteilla, on enemmän tukeva rooli. Se ei ole kaikki tai ei mitään, sanoo Bazilian, joka on myös suurlähettiläs Kalifornian saksanpähkinät . Sinun ei tarvitse mennä kokonaan ilman lihaa ollaksesi kasvipohjainen. Kasvipohjainen tarkoittaa myös sitä, että syöt enemmän kokonaisia ruokia ja vähennät jalostettujen elintarvikkeiden käyttöä.
Henrik SorensenGetty Images
Mitä hyötyä kasviperäisistä elintarvikkeista on terveydelle?
Kuten Bazilian huomauttaa, kaikki kasvipohjaiset ruokavaliot eivät ole samanarvoisia. Voit syödä perunalastuja, valkoista riisiä ja porkkanakakkua ja kutsua sitä kasvipohjaiseksi, mutta se ei tee paljon terveydellesi tai painollesi. Itse asiassa yksi iso tutkimus totesi, että vaikka täysjyvätuotteisiin, hedelmiin ja vihanneksiin keskittynyt kasvipohjainen ruokavalio alensi merkittävästi sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, `` kasvipohjainen '' ruokavalio, joka sisälsi runsaasti sokeria sisältäviä, rasvaisia, jalostettuja elintarvikkeita, kuten makeisia ja soodaa, sekä puhdistetuilla jyvillä ja perunoilla oli päinvastainen vaikutus.
Mutta jos pidät kiinni kasvipohjaisista elintarvikkeista, joiden tiedät olevan todella terveellisiä, hyödyt voivat sisältää:
• Pienempi kehittymisriski tyypin 2 diabetes
• Pienempi riski sydänsairaus
• Pienempi riski syövän kehittyminen
• Alhaisempi korko kognitiivinen heikkeneminen
• Mahdollisesti suurempi hedelmällisyysaste
Vielä tärkeämpää: Jos olet huolissasi yhä huolestuttavammista uutisista ilmastonmuutoksesta, voit siirtyä kasvipohjaiseen ruokavalioon auttaa planeettaa vähentämällä maailmanlaajuisia kasvihuonekaasupäästöjä, vähentämällä maanpuhdistusta ja auttamalla säilyttämään uhanalaisten lajien elinympäristöjä.
Voitko laihtua kasvipohjaisella ruokavaliolla?
Koska 'kasvipohjainen ruokavalio' on niin laaja termi, tähän ei ole selvää vastausta, mutta kaikki viittaa kyllä laihtumiseen, Bazilian sanoo. Vihannekset ovat runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita, hän selittää. Lisäksi heillä on suurempi kylläisyys, joten sinulla ei ole niitä energian ylä- ja alamäkiä, etkä saa niin paljon himoja. Yhdessä opiskella, Ylipainoiset ja liikalihavat henkilöt, jotka seurasivat vähärasvaista, täysravintoa sisältävää, kasvipohjaista ruokavaliota (ilman kalorirajoituksia) kuusi kuukautta, menetti keskimäärin 26 kiloa.
Henrik SorensenGetty Images Mitä syöt kasvipohjaisella ruokavaliolla? Ja erityisesti proteiinin suhteen?
Vaikka se vaatii hieman enemmän suunnittelua, voit saada kaiken proteiinia tarvitset kasveista. Itse asiassa Bazilian huomauttaa, että useat maailmanluokan urheilijat, mukaan lukien kaikista tehokkain, Serena Williams, menestyvät vegaanisissa tai kasvipohjaisissa ruokavalioissa. Tässä on joitain proteiinipakattuja kasvipohjaisia vaihtoehtoja:
• Tofu, 13 g proteiinia per 3 oz. (yrittää Hodon marokkolaisia tofukuutioita )
• Saksanpähkinät, 4 g proteiinia 1/4 kuppia kohden. (Kokeile tätä Pähkinäpalsamisalaatti resepti)
• Tempeh, 16 g proteiinia / 3 oz (kokeile Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g proteiinia 2/3 kuppia kohti (kokeile tätä Edamame Hummus resepti)
• Kikherneet, 7 g/1/2 kupillista (kokeile Banza -kikherne pasta)
• Mustia papuja. 7 g proteiinia 1/2 kuppia kohden. (Kokeile tätä Santa Fe -maissisalaatti resepti)
• Maapähkinävoi, 7 g proteiinia per 2 rkl (kokeile Justinin klassinen maapähkinävoi )
• Teräsleikattu kaura, 4 g proteiinia 1/2 kuppia kohden (kokeile Bobin punamyllyn luomuteräsleikattu kaura)
• Kvinoa, 8 g proteiinia 1/4 kuppia kohti (kokeile Lundbergin orgaaninen kolmivärinen kvinoa )
Kasvipohjaisen ruokavalion aloittaminen:
Aloita lisäämällä lisää kasveja jo rakastamiisi aterioihin, Bazilian ehdottaa. 'Viikossa on 21 ateriaa, joten aloita lisäämällä hedelmiä tai vihanneksia yhteen päivässä. Jos esimerkiksi syöt munia ja paahtoleipää aamiaiseksi, lisää salsaa, pinaattia tai avokadoa. Jos lisäät keittoa tai salaattia lounaalle tai illalliselle joka päivä, saat ravintoainepitoisia vihanneksia. '
Pääruokien osalta Bazilian huomauttaa, että vaikka suosittu uusi lihaton liha , kuten Impossible Burger ja Beyond Meat, ovat kasvipohjaisia, ja ne ovat myös erittäin jalostettuja. Voit saada lihaisen tyydytyksen ruoista, jotka ovat luontaisesti terveellisiä ja joita ei ole käsitelty, kuten sienistä valmistetut hampurilaiset tai chorizo valmistettu saksanpähkinöistä ja mustista papuista, hän sanoo.
'Siirtyminen kasvipohjaiseen ruokavalioon vaihe vaiheelta, ja se on helppoa', Bazilian sanoo. 'Se on riskitön ehdotus.'
