jacoblund Kyykky on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä vahvemmille, sävyisemmille pakaralihaksille, mutta totuus on, ettei ole olemassa maagista kaavaa täsmälleen kuinka monta kyykkyä sinun pitäisi tehdä päivässä saadaksesi isompi pusku.
'' Voimaharjoittelulla on paljon hyötyä yleiselle terveydellesi ja hyvinvoinnillesi, mutta yksi asia, jota harjoitus ei voi tehdä, on kasvattaa sinulle 'isompi' saalis '', sanoo Connecticutin BodyRoc FitLabin NASM-sertifioitu valmentaja Nicole Blades. 'Mitä päivittäisiä tai viikoittaisia kyykkyjä tahtoa Vahvista alavartalosi isoja lihaksia - pääasiassa nelipäistä, reisivartta, pakaraa ja lantiota. '
Walter Kemp , sertifioitu kouluttaja osoitteessa obé Fitness , sanoo, ettei ole olemassa täydellistä vastausta siihen, kuinka monta kyykkyä sinun pitäisi tehdä päivittäin isommalle peukulle, koska ihmisillä on erilaiset kehotyypit. 'Me kaikki olemme rakennettu eri tavalla ja meillä on erilaisia tarpeita lihasten kehityksen suhteen', Kemp sanoo.
Pyöreämmän takapuolen pisteytys tarkoittaa kuitenkin erilaisten harjoitusten tekemistä, jotka kohdistavat pakaralihaksen eri lihaksia (kyllä, on enemmän kuin yksi lihas!). Ja on tärkeää kouluttaa muita lihaksia, jos haluat lopulta pyöreämmän, isomman saaliin. Tässä on mitä sinun tarvitsee tietää pakaraasi ja mitä voit tehdä kyykkysi parantamiseksi, jotta saat parhaan saalisvoiman harjoituksistasi.
Jos mietit, kuinka monta kyykkykertaa sinun pitäisi tavoitella harjoituksessa, 10-15 toistoa kolmesta neljään kierrokseen on ihanteellinen.
Mitkä ovat pakaran lihakset?
Pakaroidesi koostuu kolmesta lihasesta: gluteus medius, gluteus minimus ja gluteus maximus. Gluteus maximus on pakarasi suurin lihas ja saa usein eniten toimintaa, koska se on ensisijainen liikuttaja useille takapuolen harjoituksille, kuten kyykkyille, tahattomille nostoille ja jopa juoksulle. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää huomiotta muut pakaralihaksesi.
Gluteus medius ja minimus ovat vastuussa sieppauksesta (jalkojen siirtäminen pois keskiviivasta), lonkan kiertymisestä ja lonkan vakaudesta. Heikkous näissä pienissä pakaralihaksissa johtaa usein polviin ja alaselän kipu .
Zoe Rodriguez , sertifioitu personal trainer ja kouluttaja Plank -studio , kunto-sovellus on-demand-harjoitustunneille, sanoo: 'Teen paljon vastusnauhatöitä pienempien pakaralihasten harjoittamiseksi.
Hanki * rajoittamaton * pääsy ennaltaehkäisyyn Liity nyt Harjoitukset, kuten lonkan työntövoimat, glute -sillat ja simpukka, voivat pyöristää pakaran yläosan, jotta saat täydellisemmän ilmeen. Rodriguez sanoo, että näitä harjoituksia voidaan käyttää myös lämmittelynä herättämään lihakset ennen kuin aloitat kyykkyjen tekemisen, mikä tuo meidät seuraavaan kysymykseen:
Kuinka usein minun pitäisi tehdä kyykkyjä joka viikko?
Sinun ei pitäisi tehdä kyykkyjä joka päivä. Itse asiassa Rodriguez sanoo, että toipumispäivät ovat yhtä tärkeitä kuin pakaran työstäminen isomman saaliin rakentamisessa. `` Suosittelen yleensä kyykkyjen tekemistä kaksi tai kolme kertaa viikossa ja 36-48 tunnin lepoa kyseiselle lihasryhmälle '', hän sanoo. 'Kun treenaat, luot mikrokyyneleitä lihaskudokseesi, ja ne tarvitsevat aikaa rakentaa uudelleen harjoituksen jälkeen.'
Pakareiden työskentelyn lisäksi haluat keskittyä myös vahvempien lonkan taivuttajien rakentamiseen. Nämä vastakkaiset lihakset ovat tärkeitä lonkan avaamisessa ja lihasten epätasapainon estämisessä. `` Frogger -venytysten, ryöstettyjen sieppausten ja iskujen tekeminen voi auttaa kohdistamaan lonkan taivuttajia ja vahvistamaan niitä '', Rodriguez sanoo.
Jos mietit, kuinka monta toistoa kyykkyjä sinun pitäisi tavoitella harjoituksessa, Rodriguez sanoo, että 10-15 toistoa 3-4 kierrosta on ihanteellinen. 'Haluat keskittyä äänenvoimakkuuteen kuormituksen lisäämisen sijaan. Tämä vie sinut hypertrofiseen alueeseen lihasten kasvun edistämiseksi '', Rodriguez sanoo.
Mikä on oikea kyykky?
Numero yksi sääntö oikean kyykkyn saavuttamiseksi täydellisellä muodolla on todella ytimen harjoittaminen. '' Ytimen pitäminen kiinni auttaa ehkäisemään helposti vältettävissä olevia vammoja, kuten alaselän rasitusta. Suoran selän ylläpitäminen ja katseen pitäminen eteenpäin voi auttaa tässä '', Kemp sanoo. Tässä muutamia muita muotoiluvinkkejä, jotka kannattaa pitää mielessä kyykkyjä tehdessäsi:
Sinun lonkat
Vahva kyykky alkaa kiinteällä lonkkasaranalla. Tämä varmistaa, että johdat lantiolla etkä polvillasi. Yleinen virhe, jonka monet tekevät, on lonkkien vetäminen eteenpäin ja lantion kallistaminen taaksepäin. `` Se on kuin hännän luun alla pitäminen sen sijaan, että työnnät sitä taaksepäin, kun laskeudut kyykkyyn '', Blades sanoo. Tämän korjaamiseksi Rodriquez suosittelee, että istut takaisin kantapääsi ja osoitat polved kohti vaaleanpunaisia varpaitasi.
Sinun jalkasi
Jalkojen tulee olla lonkkaetäisyydellä toisistaan kädet sivuilla tai edessäsi. Kun lasket takapuolesi alas kohti maata, pidä jalat tukevasti paikallaan. Istuen takaisin kantapääsi ja työntämällä takapuolesi taaksepäin ja alaspäin, voit myös aktivoida neloset ja kiristää pakaraasi. Pakaroiden kiristäminen auttaa vakauttamaan lantiota ja antaa sinulle voimaa nousta seisomaan yhdellä nesteliikkeellä.
Sinun reidet
Reisilläsi on myös tärkeä rooli oikean kyykkymuodon saavuttamisessa, koska ne tukevat lonkan taivutuksia ja pakaraa. Kun lasket lantiota taakse ja alas, reisien tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa muodostaen suoran kulman. Reiden harjoittaminen auttaa myös välttämään polvien ja nilkkojen sisäänpäin suuntautumista. 'Varmista, että polved ovat nilkkojen linjassa ja että näet varpaasi. Vasikoiden tulisi myös olla 90 asteen kulmassa-liikkua kuin istuisit matalalla tuolilla ', Kemp sanoo. Blades haluaa kuvitella olevansa tiukassa laatikossa ja yrittää painaa polviaan sen sivuja vasten. Tämä antaa sinulle vahvan perustan kyykkyä vielä matalammalle ja parantaa liikerataa.
Sinun rintakehäsi
Koko liikkeen aikana rintaasi tulee nostaa. Ylhäällä painaminen lisää alavartaloasi ja aiheuttaa alaselkäkipuja. Hyvä viitekehys on nojata eteenpäin 45 astetta, joten kun katsot peiliin, vartalo muodostaa kulman reidesi kanssa. Kempin ammattilaisvinkki: 'Jos taivutat selkärankaa, et työskentele vatsalihaksia. Pidä selkäranka suorana ja vatsalihakset kiinni. Se voi auttaa katsomaan eteenpäin eikä alas lattialle. '
Kuinka alas minun pitäisi kyykistyä?
Vastaus on, että se vaihtelee kaikilla. Hyvä viitekehys on mennä niin alas kuin mahdollista ja säilyttää hyvä muoto. Jos huomaat lomakkeen hajoavan tietyn pisteen jälkeen, älä työnnä sitä. Ihannetapauksessa haluat laskea 90 asteeseen tai hieman alemmaksi, Rodriguez sanoo. 'Kun olet alareunassa, aja kantapäät läpi. Tykkään joskus nostaa varpaat hieman ulos, koska se auttaa minua keskittymään kantapään työntämiseen '', hän selittää.
Mitä ovat edistyneet kyykkyliikkeet?
Kyykky itsessään on melko haastava, joten sinun ei tarvitse yrittää kovasti tehdäksesi siitä voimakkaampaa. Blades suosittelee plyometristen tietojen lisäämistä, kuten kyykkyhyppyjen, kyykkyliittimien tai laatikkohyppyjen tekemistä. Yksinkertaisesti asennon muuttaminen laajentamalla varpaitasi sumokyykkyyn kohdistuu myös sisäreisiisi. Voit myös pelata eri liikealueilla. Rodriguez sanoo, että hän haluaa lisätä pulsseja kyykkyn alareunaan ennen seisomista, kun taas Bladesissa on kyse käsipainon kyykkypotkureista ja räjähtämisestä painaakseen painoja yläpuolella. Lopuksi, erilaisten vastusmuotojen käyttö, olipa kyseessä kahvakuulat, käsipainot tai vastusnauhat, antaa kehollesi uuden haasteen.
Pysy ajan tasalla uusimmista tieteellisesti tuetuista terveys-, kunto- ja ravitsemusuutisista tilaamalla Prevention.com-uutiskirje tässä . Lisää hauskaa seuraamalla meitä Instagram .
