zenshui michele konstantini/kauniita kuvia Oletko hämmentynyt siitä, mikä ruokaöljy on terveellisintä? Liity kerhoon. Selvittää, millaista rasvaa sinun pitäisi syödä, on kuin elintarvikemaailman kvanttifysiikka. Tiedämme, että transrasvat ovat pahoja, mutta sitä lukuun ottamatta on edelleen kuuroavaa keskustelua, satoja online -pelottelutarinoita ja paljon kysymyksiä, jotka ovat jääneet vastaamatta väsymättömiin Google -hauihimme. Onko tyydyttynyt rasva täysin pahaa tai täysin vaaratonta? Onko monityydyttymättömän rasvan ja monityydyttymättömän rasvan välillä väliä? Saammeko oikean suhteen omega-3-rasvahappoja ja omega-6-rasvahappoja? Jos lämmitämme oliiviöljymme korkeaan lämpötilaan, myrkyttääkö se meidät myrkyllisillä yhdisteillä?
Ajattelimme, että on korkea aika saada vaikeita vastauksia. Joten kuulimme Keri Gansia, rekisteröityä ravitsemusterapeuttia ja kirjoittajaa Pienen muutoksen ruokavalio ja kysyi häneltä jokaista öljyyn liittyvää kysymystä, mitä voisimme ajatella. Tässä esittelemme tulokset. Tervetuloa ruokaöljyjen all-inclusive-oppaaseemme.
Aloitetaan muutamalla perusasialla, jotka on pidettävä mielessä, kun valitset öljyä:
Muista: Kaloreita ei leikata.
Jokaisella öljyllä on noin 120 kaloria ja 13 g rasvaa ruokalusikallista kohden - ei ole lajiketta, joka olisi maagisesti vähemmän kaloreita kuin kaikki muut. Ruokaöljyjen koostumus tekee niistä todella erilaisia: Jokaisella niistä on ainutlaatuinen tyydyttyneen rasvan ja monityydyttymättömän rasvan (MUFA) ja monityydyttymättömän rasvan (PUFA) suhde. Tämä suhde määrittää, onko öljy kiinteä aine vai neste, kuinka hyvin se kestää korkeita lämpötiloja ja mitä vaikutuksia sillä on ihmiskehoon.
Valitse 'kylmäpuristettu' ja/tai 'puristin', jos mahdollista.
Nämä termit viittaavat tapaan, jolla öljy on käsitelty. Kylmäpuristetut öljyt puristetaan alhaisissa lämpötiloissa, mikä tarkoittaa, että ne säilyttävät kaikki maut, aromit ja ravintoaineet, jotka muuten tuhoutuisivat lämmössä. Kaasupuristus on toinen puhdas tapa tuottaa öljyä: Se tarkoittaa, että öljy uutettiin mekaanisesti (ts. Vanhanaikainen hyvä puristus) kemiallisen sijasta.
Kiinnitä huomiota savupisteeseen.
Savupiste on lämpötila, jossa öljyt alkavat hajota, menettää ravintoaineita ja kehittyvät makuja. (Tiedät, että näin tapahtuu, jos öljy päästää savunpalasia.) Joillakin öljyillä on korkeammat savupisteet, joten ne sopivat paremmin korkean lämmön kypsennykseen, kuten paistamiseen ja paistamiseen. Muilla öljyillä on alhaiset savupisteet, ja ne pitäisi luultavasti varata sovelluksiin, kuten pukeutumiseen. Olemme sisällyttäneet jokaisen öljyn savupisteen alla olevaan luetteloon, jotta voit valita sen mukaan.
Valitse MUFA: t ruoanlaittoon.
Kun altistat öljyt lämmölle ja hapelle, ne käyvät läpi hapetusprosessin. Käytä tarpeeksi lämpöä ja öljy muodostaa sivutuotteita, joita kutsutaan ruokaöljyn polaarisiksi yhdisteiksi. Nämä yhdisteet voivat olla haitallisia ihmisten terveydelle - alustavat tutkimukset osoittavat, että ne voivat nostaa verenpainetta, kolesterolia ja sydänsairauksien riskiä - mutta ihmisillä tehtyjä tutkimuksia on vielä hyvin vähän.
Joten älä hämmästy: Voit hillitä altistumistasi näille yhdisteille keittämällä öljyillä, jotka koostuvat pääasiassa MUFA -yhdisteistä PUFA -yhdisteiden sijaan. Kemiallisen rakenteensa vuoksi MUFA: t ovat vähemmän herkkiä lämmölle ja hapettumiselle, ja Gans suosittelee useimpiin ruoanlaittoon useimmiten MUFA-öljyn (kuten oliivi, avokado, rypsi, auringonkukka, seesami, soija) valitsemista. Mutta älä huoli, jos sinun on tehtävä poikkeus täällä ja siellä: 'PUFA-pohjaisen öljyn käyttäminen ruoanlaittoon silloin tällöin on täysin kunnossa', hän lisää.
Pyri tasapainoiseen omegaan.
Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat kaksi erilaista PUFA-tyyppiä. Miksi ne ovat tärkeitä? 'Tyypillinen länsimainen ruokavalio sisältää aivan liian paljon omega-6: ta [löytyy runsaasti pakatuista elintarvikkeista, monia puhdistettuja kasviöljyjä, siipikarjaa, munia ja joitakin pähkinöitä ja siemeniä] ja aivan liian vähän omega-3: ta, mikä aiheuttaa epätasapainon, joka liittyy koko kehon tulehdus ', Gans sanoo. Vaikka kokonaiset kalat ja kalaöljyt ovat kiistatta parhaita omega-3-lähteitä, niitä löytyy myös joistakin ruokaöljyistä. '' Ihannetapauksessa on parasta etsiä öljyjä, joissa on edullisempi omega-3- ja omega-6-suhde, kuten pähkinä, rypsi ja pellavansiemen. '' Mutta jälleen, älä hämmästy: 'Lopulta se tulee maltilliseksi', Gans päättää. 'Jos käytät kasvipohjaisia öljyjä, joissa on korkeampi omega-6-omega-3-suhde, silloin tällöin se ei vahingoita terveyttäsi.'
Ja nyt viralliselle sijoituksellemme:
TOP VALINTA: Oliiviöljy
zenshui michele konstantini/kauniita kuvia 77% MUFA, 9% PUFA, 14% tyydyttynyt
Valmistettu: Oliivit
Savupiste: 375–470ºF, lajikkeesta riippuen
Plussat: Se sisältää runsaasti polyfenoleja, antioksidanttiyhdisteitä, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. `` Tutkijat tutkivat myös, miten polyfenolit voivat auttaa estämään syöpää, sekä niiden mahdollisuuksia parantaa kognitiivista toimintaa ja muistia '', Gans sanoo.
Haittoja: Sillä on suhteellisen alhainen savupiste, joten se ei aina ole paras korkealla lämmöllä.
Huomautus: Valitse Extra Virgin (puhdistamaton) pukeutumiseen ja matalan lämmön sovelluksiin, jotta voit nauttia sen voimakkaasta mausta. Valitse neitsyt (myös puhdistamaton) tai puhdas (neitsyt- ja puhdistettujen öljyjen sekoitus) pannulla paistamiseen, paahtamiseen tai leivontaan.
TOP VALINTA: Pellavansiemenöljy
18% MUFA, 73% PUFA, 9% tyydyttynyt
Valmistettu: Pellavansiemenet
Savupiste: Jotkut lähteet sanovat 225ºF, mutta älä käytä tätä ruoanlaittoon.
Plussat: 'Koska öljy on enemmän tiivistettyä kuin kokonaiset pellavansiemenet, se tarjoaa suuremman määrän omega-3-rasvahappoja', Gans sanoo. Pellavansiemenöljy on myös loistava vaihtoehto korkeasta verenpaineesta kärsiville opinnot osoittavat, että pellavansiemenöljyn päivittäinen lisäys voi alentaa verenpainetta ja suojata sydäntä. ''
Haittoja: Se voi pilaantua hyvin nopeasti (jopa nopeammin, jos lämmität sitä), joten tämä öljy on säilytettävä jääkaapissa ja käytettävä vain alhaisissa lämpötiloissa, kuten kastikkeissa.
TOP VALINTA: Canola Oil
bozena fulawka/getty kuvia 61% MUFA, 32% PUFA, 7% tyydyttynyt
Valmistettu: Rypsi kasvin siemenet, rypsi kasvin risteytys vähemmän vaarallista erukahappoa
Savupiste: 400ºF
Plussat: Tässä öljyssä on kaikki: Se on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin useimmat muut kasviöljyt; se koostuu enimmäkseen MUFA-yhdisteistä, joten se kestää paremmin lämmön aiheuttamaa hajoamista; ja sillä on suhteellisen korkea savupiste, joten se sopii erinomaisesti kaikenlaiseen ruoanlaittoon.
Haittoja: Lähes kaikki Yhdysvalloissa kasvatettu rypsi on geneettisesti muunnettu, joten valitse luomua, jos haluat välttää muuntogeenisiä organismeja.
Huomautus: Muuta kuin orgaanista rypsiöljyä käsitellään yleensä myös käyttämällä heksaaniksi kutsuttua kemiallista liuotinta, mutta lopputuotteessa olevat heksaanimäärät eivät ole uhka terveydellesi, Gans sanoo. Jos kuitenkin haluat todella välttää sen, valitse orgaaninen (heksaani ei ole sallittua luonnonmukaisessa tuotannossa), kylmäpuristettu tai puristettu rypsi.
TOP VALINTA: Avokadoöljy
71% MUFA, 13% PUFA, 12% tyydyttynyt
Valmistettu: Avokadot
Savupiste: 400ºF
Plussat: Tämä on toinen öljy, jossa on paljon MUFA -yhdisteitä ja korkea savupiste, joten se sopii erinomaisesti ruoanlaittoon. 'Se on myös täynnä E -vitamiinia, joka voi auttaa vahvistamaan ihoamme ja immuunijärjestelmäämme', Gans sanoo.
Haittoja: Se voi olla todella kallista.
TOP VALINTA: Pähkinäöljy
maximilian stock ltd/Getty Images 23% MUFA, 63% PUFA, 9% tyydyttynyt
Valmistettu: Saksanpähkinät
Savupiste: 160-200 astetta
Plussat: Se on yksi harvoista kasviöljyistä, jotka antavat sinulle terveellisen omega-6-omega-3-suhteen.
Haittoja: Sen korkea PUFA -pitoisuus tekee siitä alttiita pilaantumiselle, ja sen alhainen savupiste tarkoittaa, että se ei ole hyvä ruoanlaittoon.
TOINEN VALINTA: Seesamiöljy
39,7% MUFA, 42% PUFA, 14% tyydyttynyt
Valmistettu: seesaminsiemeniä
Savupiste: 350–410 ºF
Plussat: Siinä on suhteellisen korkea savupiste.
Haittoja: Siinä ei ole paljon ravintoaineita, ja siinä on epäsuotuisan korkea omega-6- ja omega-3-suhde.
TOINEN VALINTA: Maapähkinäöljy
48% MUFA, 34% PUFA, 18% tyydyttynyt
Valmistettu: Maapähkinät
Savupiste: 450ºF
Plussat: Erittäin savullinen piste tarkoittaa, että maapähkinäöljy on loistava valinta paistamiseen.
Haittoja: Se voidaan joskus uuttaa kemiallisesti. Valitse lajikkeet, joissa on merkintä `` paahdettu '', `` paahdettu '' tai `` puristettu puristettu '' välttääksesi tämän, Gans sanoo.
TOINEN VALINTA: Auringonkukkaöljy
16% MUFA, 72% PUFA, 12% tyydyttynyt
Valmistettu: Auringonkukansiemenet
Savupiste: 440ºF
Plussat: Tällä öljyllä on korkea savupiste ja neutraali maku, joka sopii hyvin moniin ruokiin.
Haittoja: Se koostuu lähes kokonaan omega-6-rasvahapoista.
TOINEN VALINTA: Palmuhedelmäöljy
Dolphfyn/Getty Images 39% MUFA, 11% PUFA, 50% tyydyttynyt
Valmistettu: Öljypalmun hedelmät (ei siemenet)
Savupiste: 450ºF
Plussat: Se sisältää ravintoaineita, kuten E-vitamiinia ja antioksidanttia beetakaroteenia-etenkin jos ostat puhdistamattoman version, jota yleensä kutsutaan punaiseksi palmuhedelmäöljyksi. Se tunnetaan myös pitkästä säilyvyydestään.
Haittoja: Se sisältää enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin useimmat muut kasviöljyt - useimpien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan silti punainen lippu.
Ajattele kahdesti: rypäleen siemenöljy
16% MUFA, 70% PUFA, 10% tyydyttynyt
Valmistettu: Rypäleen siemenet heitetään pois viininvalmistuksen jälkeen
Savupiste: 390ºF
Plussat: Siinä on suhteellisen korkea savupiste.
Haittoja: Se on toinen öljy, jossa on paljon omega-6-rasvahappoja, eikä siinä ole periaatteessa omega-3-rasvahappoja. Lisäksi on olemassa pieni myrkyllisyysongelma: 'Rypäleen siemenöljyssä voi toisinaan olla vaarallisia pitoisuuksia haitallisia yhdisteitä, joita kutsutaan polysyklisiksi aromaattisiksi hiilivetyiksi (PAH), johtuen kuivausprosessista, johon liittyy suora kosketus palamiskaasujen kanssa', Gans sanoo. 'Aina kun mahdollista, osta luomuviinirypäleöljyä, koska se tarkoittaa, että se on valmistettu ilman kemiallisia aineita.'
Huomautus: PAH -yhdisteet eivät ole ainutlaatuisia rypäleen siemenöljylle - voit altistua niille myös syömällä hiiltynyttä ruokaa. Älä pelkää rypäleen siemeniä näiden yhdisteiden yksinäisenä lähteenä.
Mieti kahdesti: Kookosöljy
mare kuliasz/Getty Images 6% MUFA, 2% PUFA, 92% tyydyttynyt,
Valmistettu: Kypsien kookospähkinöiden liha
Savupiste: 350ºF
Plussat: Kookosöljy koostuu erityisestä tyydyttyneestä rasvasta, jota kutsutaan keskiketjuiseksi rasvahapoksi (MCFA). Maksat polttavat nopeasti MCFA: ita ja käyttävät energiaa rasvan varastoinnin sijasta. Kookosöljyllä, kuten palmuhedelmäöljyllä, on myös pitkä säilyvyysaika.
Haittoja: Gans sanoo, että meidän ei pitäisi vielä hypätä kookosöljyvaunulle luopumalla. `` Vaikka uusimmat tutkimukset viittaavat siihen, että kaikki tyydyttyneet rasvat eivät ole tasa -arvoisia ja kookosöljy voi olla parempi vaihtoehto kuin voi, sydämen terveyden kannalta se ei silti voi kilpailla tyydyttymättömien rasvojen, kuten oliiviöljyn, kanssa '', hän sanoo.
Ajattele kahdesti: soijaöljy (ja kasviöljy)
24% MUFA, 61% PUFA, 15% tyydyttynyt
Valmistettu: Soijapavut. Vaikka kasviöljysekoitukset sisältävät joskus öljyjä siemenistä, kuten rapsi tai saflori, ne koostuvat yleensä suurelta osin soijapavuista.
Savupiste: 450ºF
Plussat: Se on halpaa ja laajalti saatavilla.
Haittoja: Lähes kaikki muu - itse asiassa Gans kutsuu tätä öljyä yhdeksi pahimmista. 'Se on lähes aina hienostunut, ja sitä löytyy tyypillisesti jalostetuista elintarvikkeista ja välipaloista', hän sanoo. Lisäksi se on yleensä geneettisesti muunnettu ja uudet tutkimukset osoittavat, että se voi olla jopa haitallisempaa kuin sokeri .
Ajattele kahdesti: Maissiöljy
25% MUFA, 62% PUFA, 13% tyydyttynyt
Valmistettu: Maissinalkio (viljan sisin osa)
Savupiste: 450ºF
Plussat: Sen korkea savupiste. Lisäksi yksi tutkimus osoitti, että maissiöljy oli alentaa tehokkaammin LDL -kolesterolia kuin oliiviöljyä.
Haittoja: 'Pelkkä LDL -kolesterolin vähentäminen ei tarkoita, että sydänsairausriski on pienentynyt', Gans sanoo. Muista myös, että maissiöljyn omega-6- ja omega-3-suhde on 49: 1. Optimaalinen suhde? 4: 1. '' Luultavasti tiedät myös, että lähes kaikki Yhdysvalloissa kasvatettu maissi on geneettisesti muunnettu, joten myös maissiöljy tulee olemaan (ellet osta luomua).
