Kuultuaan vuosien ajan, että runsashiilihydraattinen ja vähärasvainen ruokavalio on ainoa todellinen tie laihtumiseen, saatat ihmetellä, kuinka vähähiilihydraattinen ruokavalio voi auttaa sinua lopulta pudottamaan kiloja ja auttamaan sinua hallitsemaan verensokeriasi . Selitämme.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä, vähärasvainen idea yksinkertaisti yksinkertaisesti miten ruoka toimii, kun se tulee kehoosi. Se jätti huomiotta tosiasian, että kaikki hiilihydraatit eivät ole hyviä, ja korosti, että kaikki rasvat eivät ole pahoja. Siksi latasimme kaikki leivät, pastat ja vähärasvaiset herkut huomaamatta koskaan, että se teki meistä lihavampia.
Näin se todella toimii. Kaikki hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi ja nostavat verensokeriasi, mutta ne eivät muutu samalla nopeudella. Kuinka nopeasti ne imeytyvät-ja kuinka paljon-vaikuttaa painoosi.
Hiilihydraatteja on kaksi yleistä luokkaa-puhdistetut ja puhdistamattomat. Puhdistetut hiilihydraatit (valkoiset leivät, valkoiset jauhot, pastat) ovat pääasiassa puhdistettuja sokereita, mikä tarkoittaa, että kun syöt ne, ne muuttuvat nopeasti glukoosiksi järjestelmässäsi.
Puhdistamattomat hiilihydraatit ovat sellaisia, joita löytyy täysjyvätuotteista, pavuista, hedelmistä ja monista vihanneksista. Näiden elintarvikkeiden kuidut auttavat hidastamaan kehon hiilihydraattien imeytymistä, mikä hidastaa hiilihydraattien muuttamista glukoosiksi. Ongelma tulee, kun syöt liikaa hiilihydraatteja-etenkin liikaa puhdistettuja hiilihydraatteja. Jos syöt liikaa nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, syntyy tilanne, jossa glukoosia tulee enemmän saataville kuin kehosi tarvitsee. Ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi.
Carbs/Diabetes -yhteys
Mikä ongelma on syödä paljon hiilihydraatteja, jos sinulla on diabetes? Jos syöt liikaa nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, häiritset kehosi tarkkaa verensokeritasapainoa. Yksinkertaisesti sanottuna, liiallinen hiilihydraattigrammien syöminen voi aiheuttaa tilanteen, jossa soluille tulee enemmän glukoosia kuin keho tarvitsee. On selvää, että diabeetikoille tämä on vaarallinen skenaario. Mutta se vaikuttaa myös painoosi, koska kuten aiemmin todettiin, ylimääräinen glukoosi muuttuu rasvaksi. Näin ollen verensokeri laskee, koska glukoosi menee kehon soluihin rasvana. Ja kun verensokerisi alkaa laskea, sinulla on nälkä. Jos, kuten monet amerikkalaiset, syöt paljon hienostuneita hiilihydraatteja, kuten virvoitusjuomia ja karkkipatukoita-tai jopa suolakeksejä ja keksejä-syöt kehossasi noidankehän, joka ei koskaan tyydytä nälkääsi, koska saat vain vähän helpotus. [sivunvaihto]Oikea vähähiilihydraattinen suunnitelma sinulle
Rajoittamalla vähähiilihydraattisen saannin, syömällä vähemmän nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, pitämällä kohtuulliset määrät vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja ja saamalla kohtuullisen määrän liikuntaa, voit luoda turvallisen ja tehokkaan laihtumisen.
Seuraavassa on suunnitelma, joka on räätälöity kalori- ja vähähiilihydraattisen diabeteksen ruokavalion tarpeisiin, jotta voit laihtua-noin 1-2 kiloa viikossa. Ennen kuin huomaatkaan, pudotat kilot ja rakastat uutta vähähiilihydraattista elämäntapaa! Näin pääset alkuun.
Määritä nykyinen kalorien saanti. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, tämä on helppo tapa löytää se. Päätä ensin, kuinka aktiivinen olet.
Istuva tarkoittaa, että sinulla on työ tai elämäntapa, johon kuuluu enimmäkseen istuminen, seisominen tai kevyt kävely. Treenaat kerran viikossa tai harvemmin.
Aktiivinen tarkoittaa, että työsi tai elämäntapasi vaatii enemmän aktiivisuutta kuin kevyt kävely (kuten kokopäiväinen siivous tai rakennustyö) tai saat 45–60 minuuttia aerobista liikuntaa kolme kertaa viikossa.
Todella aktiivinen tarkoittaa, että harjoittelet aerobista liikuntaa vähintään 45–60 minuuttia neljä tai useampia kertoja viikossa.
Valitse kuvaus, joka parhaiten sopii nykyiseen elämäntapaan, ja etsi sitten aktiivisuutesi alla olevasta taulukosta.
|
Kerro aktiivisuutesi nykyisellä painollasi kiloissa. Tuloksena oleva luku on likimääräinen määrä kaloreita, joita tarvitset painon ylläpitämiseen. Matematiikka näyttää tältä: aktiivisuuskerroin x paino kiloa = nykyinen kaloritarve
Tässä on esimerkki aktiiviselle naiselle, joka painaa 150 lb: 15 x 150 = 2250
Valitse uusi kaloritaso. Tavoitepainon valitsemisen sijaan pienennä nykyistä kalorien saantiasi 500-1000 kaloreilla päivässä. (Huomaa: Älä koskaan mene alle 1500 kaloria päivässä, ellet ole lääkärin valvonnassa.) Tämä johtaa turvalliseen ja tehokkaaseen painonpudotukseen 1-2 kiloa viikossa. Jos esimerkiksi syöt tällä hetkellä 2300–2500 kaloria päivässä, yritä vähentää päivittäinen saanti 1800–2000 kaloria.
Määritä nykyinen hiilihydraattien saanti. Keskimääräisen ruokavalion hiilihydraatit tarjoavat 50-60 prosenttia kaikista kaloreista. Juuri laskemasi kaloritason perusteella tarkista alla olevasta taulukosta likimääräiset grammat hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Saatat yllättyä siitä, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja todella syöt nyt. Tämä taulukko perustuu 55 prosenttiin hiilihydraattien kaloreista-useimpien amerikkalaisten keskimääräisestä kulutuksesta. Jos ruokavaliosi on enemmän hiilihydraatteja, luku voi olla alhaisella puolella.
|
Leikkaa takaisin 125 g: ksi. Useimmat ihmiset, jotka käyttävät nyt runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ja vähärasvaista ruokavaliota (amerikkalainen tavanomainen laihdutusruokavalio), laihduttavat todennäköisesti leikkaamalla hiilihydraatit 125 grammaan ja korvaamalla ne proteiineilla ja terveellisillä rasvoilla. Voit tehdä tämän noudattamalla '' Low Carb Daily Serving Guide '' -oppaasi. Syö vain suunnitelmassa lueteltujen ruokien päivittäinen määrä. Jos esimerkiksi noudatat 125 g: n suunnitelmaa 1800-2200 kaloria, sinun pitäisi syödä 14 annosta proteiiniruokaa, 8 annosta rasvaa, 1 annos pähkinöitä, 5 annosta vihanneksia, 4 annosta tärkkelystä, 2 annosta hedelmiä ja 0,5 annosta maitotuotteita. Huomautus: Jos pudottaminen 125 grammaan päivässä on liian nopeaa, leikkaa 180 gramman hiilihydraatit ensin muutaman viikon ajan.
[sivunvaihto]Mikä on palveleminen?
Tässä on opas älykkäisiin vähähiilihydraattisiin tarjoilukokoihin. Käytä näitä seurataksesi kuinka paljon syöt ja katso alla olevasta kaaviosta, kuinka monta annosta kustakin elintarvikeryhmästä voit saada joka päivä.
Proteiini 1 oz keitettyä vähärasvaista naudanlihaa, sianlihaa, lammasta, nahatonta siipikarjaa, kalaa tai äyriäisiä; 1 oz kovaa juustoa (mieluiten vähärasvaista); 1 muna
Rasvainen, tyydyttymätön 1 tl ghee (kirkastettu voi); 1 tl öljyä (kuten oliivi-, rypsi-, pähkinä- tai pellavansiemen); 1 tl tavallista majoneesia; 1 rkl vähärasvaista majoneesia; 1 rkl öljy- ja etikkakastiketta; 5 isoa oliivia; 1/8 keskikokoista avokadoa
Rasvainen, kylläinen 1 tl voita; 1 siivu pekonia; 1 oz suolaa sianlihaa; 1 rkl raskasta kermaa; 1 rkl tuorejuustoa; 2 rkl smetanaa; 2 rkl raastettua makeuttamatonta kookospähkinää
Pähkinät 1 oz pähkinöitä ilman kuorta; 2 rkl maapähkinävoita
Vihannekset  & frac12; kuppi raaka, hienonnettu tai keitetty;  & frac34; kuppi vihannesmehua; 1 kuppi raakoja, lehtivihanneksia
Tärkkelykset 1 siivu täysjyväleipää; Â & frac12; täysjyväleipä tai muffinssi; Â & frac12; kuppi keitettyä täysjyväviljaa tai pastaa, ruskeaa riisiä tai muuta täysjyväviljaa; Â & frac12; kuppi keitettyjä papuja, maissia, perunaa, riisiä tai bataattia
Hedelmät 1 pieni tai keskikokoinen pala; 1 kuppi kokonaisia mansikoita tai melonikuutioita; Â & frac12; kuppi säilöttyjä tai leikattuja hedelmiä; Â & frac34; kuppi hedelmämehua; Â & frac14; kuppi kuivattuja hedelmiä
Meijeri 1 kuppi rasvatonta maitoa; 1 kuppi rasvatonta tai vähärasvaista makeuttamatonta jogurttia; Â & frac12; kuppi vähärasvaista ricottajuustoa tai raejuustoa; Â & frac34; kuppi makeuttamatonta soijamaitoa
Vähähiilihydraattinen päivittäinen tarjoiluopas
Valitse vain sinulle sopiva kaloritaso ja syö sitten alla luetelluista elintarvikeryhmistä. Tämä vähentää automaattisesti hiilihydraattien määrää, mutta varmista, että saat riittävästi oikeita ruokia. Jos haluat valita kaloritasosi, katso edellinen sivu. Katso sivun yläreunasta, mitä palveluksi katsotaan.
|
[sivunvaihto
