11 ruokaa Jokaisen diabetesta sairastavan tulisi pysyä keittiössä

Ei ole mikään salaisuus, että hyvin varustetun keittiön avulla on helpompaa syödä terveellisesti. Mutta mitä sinun pitäisi pitää käsillä, jos sinulla on diabetes?

Ajatteleminen siitä, mitä elintarvikkeita sinun pitäisi rajoittaa, kuten kakut tai makeiset, voi saada sinut tuntemaan olosi köyhäksi. Sen sijaan on parempi keskittyä moniin herkullisiin, sinulle sopiviin ruokiin, joita voit lisätä ruokavalioosi ja jotka voivat todella auttaa hallitsemaan verensokeriasi, sanoo Martha McKittrick , RDN, CDE.

Tässä on 11 asiantuntijan suosittelemaa ruokaa, jotka tekevät juuri niin. Jokainen ansaitsee tavallisen paikan ruokakomeroissasi tai jääkaapissasi.

Ajattele: ruskea riisi, quinoa, kaura tai ohra. Vaikka täysjyvätuotteissa on paljon hiilihydraatteja, ne sisältävät myös kuitua, joka sulaa hitaammin kuin vähäkuituiset puhdistetut hiilihydraatit (kuten valkoinen riisi tai valkoinen leipä).

Niillä puolestaan ​​on vähemmän vaikutusta verensokeriin, selittää Lori Zanini , RD, CDE, kirjoittaja Diabetes -keittokirja ja ateriasuunnitelma äskettäin diagnosoiduille .

Pidä kuitenkin silmällä osiasi. Kun syö täysjyväviljaa, on tärkeää ymmärtää, että yksi annos [noin 1/3 keitettyä kuppia] on 15 grammaa hiilihydraatteja, Zanini sanoo.

Piditpä niistä sekoitettuna, haudutettuna tai kovalla keitetyllä, yksi asia on varma: munat ovat proteiinivoimia, jotka voivat tukea laihtumista vakauttamalla verensokeritasot ja tukahduttamalla nälkähormonit, McKittrick selittää.

Tämä on hyvä uutinen, jos sinulla on diabetes, koska laihduttaminen jopa 10 kiloa voi parantaa verensokeria ja jopa mahdollistaa lääkkeiden leikkaamisen. American Diabetes Association .

Bataatit ovat toinen diabetesystävällinen hiilihydraattilähde: Keskikokoinen bataatti sisältää 4 grammaa kuitua ja lähes kolmanneksen päivittäisestä C-vitamiinista.

Ne ovat myös tärkein A -vitamiinin lähde, jonka joidenkin havaintojen mukaan ne voivat parantaa insuliinia tuottavien solujen toimintaa Endokriininen lehti tutkimus.

Muista jälleen kerran osuutesi. Saat 24 grammaa hiilihydraatteja keskipitkästä bataatista, Zanini sanoo.

Tässä on pelottava tosiasia: tyypin 2 diabetesta sairastavat ihmiset kuolevat jopa neljä kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin ne, joilla ei ole T2D: tä. Amerikan Sydänyhdistys .

Hyvät uutiset? Ruokavalio, joka sisältää runsaasti omega-3-pakattuja kaloja, kuten lohta, silliä, sardiinia, makrillia, taimenta ja valkotonnikalaa, voi alentaa sydänsairauksien riskiä ja estää tulehduksen, Zanini sanoo.

Rasvainen kala voi myös suojata silmiäsi diabetekseen liittyviltä komplikaatioilta. Kahden viikoittaisen annoksen syöminen oli äskettäin sidottu 50 prosenttia pienempään diabeettisen retinopatian riskiin JAMA tutkimus .

Vihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja sveitsiläinen, ovat erittäin vähäkalorisia ja hiilihydraattisia, mutta täynnä ravintoa, mikä tekee niistä älykkään katkelman diabetesta sairastaville ja myös diabetesta sairastaville.

Vihreät lehtivihannekset voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä niiden korkeiden polyfenolien ja C -vitamiinipitoisuuksien vuoksi, joilla molemmilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, McKittrick sanoo. Ne ovat myös runsaasti magnesiumia, mineraalia, jonka on osoitettu auttavan taistelemaan insuliiniresistenssiä vastaan.

Tämä kermainen vihreä hedelmä on maukas sydämen terveiden rasvojen lähde. Avokadot ovat myös runsaasti kuitua, mikä auttaa estämään insuliinipiikkejä hidastamalla verensokerin nousua ja laskua, McKittrick toteaa.

Koska ne ovat kaloripitoisia, kiinnitä huomiota annoksiin: Puolet keskikokoisesta avokadosta voi sisältää yli 180 kaloria, mikä on enemmän kuin ruokalusikallinen majoneesia tai siivu juustoa.

Pidä kaappisi täynnä purkitettuja mustia papuja ja kikherneitä sekä nopeita kypsennysvaihtoehtoja, kuten linssit. Pavujen kuitu ja proteiini auttavat pitämään verensokerisi vakaana, Zanini sanoo.

Ajan myötä siitä voi olla suuria etuja. Tyypin 2 diabetesta sairastavien aikuisten, jotka söivät kupin linssejä tai papuja päivittäin, A1C -tasot laskivat puoli prosenttiyksikköä kolmen kuukauden kuluessa. JAMA tutkimus .

Mitä tulee maitotuotteisiin, on hyvä mennä kreikkalaiseksi. Kreikkalainen jogurtti sisältää enemmän proteiineja ja vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallinen jogurtti. Tämä korkeampi proteiinipitoisuus voi pitää sinut tuntemaan olosi täyteen pidempään ja aiheuttaa vähemmän verensokerin nousua, McKittrick sanoo.

Muista valita tavallinen lajike maustettujen lajikkeiden sijaan, jotka sisältävät yleensä lisättyä sokeria ja ylimääräisiä hiilihydraatteja. Lisää pieni osa omia hedelmiä, jos haluat makeutta, McKittrick ehdottaa. Kokeile 3/4 kuppia marjoja; keskikokoinen, hienonnettu persikka; tai 1/2 dl granaattiomenan siemeniä, joissa kussakin on 15 grammaa hiilihydraatteja.

Pienet hedelmät ovat maukas tapa kesyttää makeanhammas ilman lisättyä sokeria, Zanini sanoo. Lisäksi ne ovat täynnä verensokeria stabiloivia kuituja ja antioksidantteja, jotka voivat auttaa ehkäisemään sydänsairauksia.

Nauti tuoreista marjoista, kun ne ovat kauden aikana, mutta älä epäröi tavoittaa jäädytettyjä loppuvuoden. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ne ovat yhtä ravitsevia ja usein halvempia. Muista vain ostaa pussit, joissa ei ole lisättyä sokeria.

Pidä suolatonta pähkinää käsillä välipalaksi. Ne tarjoavat proteiinia, kuitua ja terveitä rasvoja pitämään sinut tyytyväisenä ja vakauttamaan verensokerisi sekä insuliiniresistenssiä taistelevassa magnesiumissa. Jos haluat pitää kalorit kurissa, pidä kiinni yhden unssin annoskoko, Zanini suosittelee. Se on noin 24 mantelia tai 18 keskikokoista cashewpähkinää.

Ripottele kaurapuuroa, jogurttia tai kahvia lisää hiukan luonnollista makeutta ilman sokeria, mutta se ei ole kaikki, mitä kaneli voi tehdä. Sen on osoitettu parantavan verensokeria hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä ja helpottamalla solujen insuliinin imeytymistä, McKittrick selittää.

Ja et tarvitse paljon: Tulokset viittaavat Voit hyötyä syömällä vain puoli tl kanelia päivittäin.