Galyna/Shutterstock Kuumien aaltojen käsittely voi olla vakavasti stressaavaa, ja tässä on potkuri: On näyttöä siitä, että stressi laukaisee tämän epämiellyttävän ja yleisen vaihdevuosioireen, sanoo Michael Goodman, MD, integroiva gynekologi ja Pohjois-Amerikan vaihdevuodet (NAMS) -sertifioitu vaihdevuodet harjoittaja Davisissa, Kaliforniassa. 'Tiedämme, että äkilliset ja vakavat estrogeenitasojen vaihtelut aiheuttavat kuumia aaltoja', Goodman sanoo, 'ja helpotusta löytyy stressiä vähentävistä ja serotoniinia lisäävistä tavoista, kuten tahdistetuista hengitysharjoituksista.'
Hengitysharjoitukset tuottavat rentoutusreaktion, Goodman sanoo, mikä johtaa vastaavasti stressin aiheuttamien neurokemikaalien vähenemiseen. Tämä on tärkeää, koska nämä neurokemikaalit eivät ainoastaan lisää ytimen lämpötilaa, vaan ne myös kaventavat aivojen 'lämpötilan neutraalia aluetta' (alue, jolla et värise tai hikoile), jolloin kuumia aaltoja esiintyy yleisemmin. (Etsitkö muita tapoja elää onnellista, terveellistä elämää? Tilaus Ehkäisy —Ja saat ILMAISEN jooga -DVD: n, kun tilaat tänään .)
Jos haluat estää kuumia aaltoja iskemästä - tai yritä pysäyttää sen jälkensä - kokeile yhtä näistä yksinkertaisista hengitysharjoituksista.
benjavisa ruangvaree/ShutterstockAseta kielesi suun katolle ja kosketa hampaiden ja kitalaen välistä harjaa. Hengitä nenän kautta sisään ja ulos huurtuneiden huulten kautta, täytä ja tyhjennä keuhkosi ilmalla ikään kuin kaatat viiniä kannuun ja ulos. Laske sisäänhengityksen aikana hitaasti 4: een ja täytä keuhkojen pohja ilmalla; uloshengityksen aikana laske hitaasti 4: een ja täytä keuhkojen yläosa ilmalla. Pidä uloshengityksen alareunassa hengitystäsi laskemalla 6. Toista tämä hengityskuvio vähintään 4 kertaa ja enintään 8 kertaa, tavoitteena yhteensä 2–4 minuuttia. Ja älä unohda pitää kielen kärkeä hampaiden ja kitalaen välissä olevalla harjalla, sanoo Goodman: 'Kun teet tämän, on mahdotonta ajatella, ja mielen pitäminen vapaana ajatuksista on tietoisuuden ydin -perusteiset stressin vähentämisen hengitystekniikat '', hän sanoo.
benjavisa ruangvaree/Shutterstock
Tämä vanha buddhalainen meditaatio sisältää 4-5 minuutin hengitysmeditaation. Tässä harjoituksessa tavoitteena on kiinnittää huomio pieneen alueeseen sieraimien ja ylähuulen välillä. Hengitä vain normaalisti, nenän kautta sisään ja ulos, ja kiinnitä huomiota kaikkiin tämän pienen alueen tunteisiin. 'Tunne hengitys kulkevan tämän alueen läpi, ehkä sekoittamalla nenäkarvoja, tunne hieman viileämmäksi menossa sisään ja lämpimämmäksi poistuttaessa', Goodman sanoo. Jatka hengittämistä tällä tavalla yksinkertaisesti huomaamalla muita tuntemuksia, joita saatat kokea vain tällä pienellä alueella, ja katsomalla, että nämä tunteet kulkevat yhtä nopeasti kuin tulivat. 'Jos tunnet huomiosi vaeltavan, naura' apinan mielellesi 'ja palauta huomiosi siihen pieneen alueeseen nenän alla ja huulen yläpuolelle. Tee tämä hengitysmeditaatio vähintään 5 minuutin ajan tai niin kauan kuin haluat, kunnes tunnet olosi syvälle rentoutuneeksi. Paras osa? Voit tehdä tämän missä tahansa, Goodman sanoo. `` Kukaan ei tiedä, että meditoit '', hän sanoo.
NAMS suosittelee tätä tekniikkaa ensilinjan hoitona naisille, joilla on vaihdevuosien kuumia aaltoja, sanoo MD Constance Young, synnytys- ja gynekologian apulaisprofessori Columbian yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa. Tahdistettu hengitys on hidas, tarkoituksellinen syvä hengitysharjoitus, joka kestää tietyn ajan. Tavoite: Ottaa yhteensä 6-8 hengitystä minuutissa. Se on paljon vaikeampaa kuin se saattaa kuulostaa, Young sanoo. `` Jotta tämä olisi tehokasta, naisten tulisi sitoutua kahteen 15 minuutin harjoitukseen päivässä ja soveltaa sitten hengitystekniikkaa jokaisen kuuman salaman alkaessa '', hän sanoo. Ajan myötä vauhdikas hengitys voi vähentää kuumien aaltojen taajuutta ja voimakkuutta. 'Tämä on turvallinen vaihtoehto naisille, jotka eivät ole ehdokkaita hormonikorvaushoitoon tai jotka eivät voi ottaa hormoneja rintasyövän vuoksi', Young lisää.
