Poulosin kanssa On satoja syitä rakastaa sekoittamista, mutta koska sinulla on vain niin paljon aikaa, tässä ovat parhaat: Ne ovat erittäin terveellisiä, ja ne toimittavat usein enemmän kuin vihanneksia vähäisellä tyydyttyneellä rasvalla. Ne ovat nopeita ja valmiita alle puolessa tunnissa - suunnilleen aikaa, joka kuluu tilauksen tekoon. Ne ovat melko vaikeita sotkea, vaikka et voi erottaa paistinpannua wokista. (Vinkki: Sinun ei tarvitse.) Itse asiassa voit saada herkullisen, terveyttä parantavan sekoituksen nopeasti pöydälle yksinkertaisesti noudattamalla näitä periaatteita: valitse , hellepäivä ja kausi .
Valitse ensin vihannekset. Etsi kiinteitä värikkäitä vihanneksia (kirkkaat sävyt ovat merkki korkeasta fytokemiallisesta sisällöstä). Paprika, shiitake -sienet, porkkanat, bok choy, parsakaali ja kukkakaali ovat kaikki erinomaisia valintoja (myös pakastetut teokset). Valitse vähintään kaksi eri vihanneksia ja leikkaa ne 1 tuuman paloiksi, jotta ne kypsyvät nopeasti ja tasaisesti. Valitse sitten proteiini - vain 3 unssia per henkilö on kaikki mitä tarvitset. Erinomaisia kasvisvaihtoehtoja ovat tofu tai palkokasvit (noin & frac12; kuppi per henkilö) ja paahdetut pähkinät (noin 1 unssia tai 2 rkl per henkilö).
Hellepäivä ainesosasi 2–3 teelusikalliseen rypsi-, maapähkinä- tai paahdettuun seesamiöljyyn, joissa kaikissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja jotka kestävät korkean lämmön. (Ohita oliiviöljy-se tupakoi ja muuttuu katkeraksi paistinpannulla.) Jotta ainekset eivät menettäisi rapeuttaan, käytä erittäin kuumaa wok-pannua tai suurta tarttumatonta paistinpannua, kypsennä enintään kiloa ainesosia kerrallaan, ja pidä heidät liikkeessä (sitä ei kutsuta sekoituspaistaksi mistään!).
Kausi paista sekoittamalla pistävillä kastikkeilla, mausteilla ja täyteläisillä ainesosilla, kuten tuore inkivääri, valkosipuli, chilitahna, soijakastike tai osterikastike. Nämä maunvahvistimet vetävät koko sekoituksen yhteen, aivan kuten vinaigrette salaatin kanssa. Varo kuitenkin suolaa. Valitse pelkistetty natriummauste ja ohuet valmiit kastikkeet, kuten hoisin ja osteri, liemellä, mehulla tai vedellä.
Superfood: Pinaatti
Valkosipulikatkarapua pinaatin ja shiitaken kanssa
Poulosin kanssa Pinaatin, luteiinin ja zeaksantiinin karotenoidit auttavat estämään ikään liittyvää silmänpohjan rappeutumista sekä kaihia. Tämän lehtivihreän muut ravintoaineet ovat myös hyödyllisiä: K -vitamiini on välttämätön veren hyytymiselle ja luuston terveydelle, ja B -vitamiinit (erityisesti folaatti) auttavat edistämään sydämen terveyttä. Terveysbonus: Katkarapu on yllättävä D -vitamiinin lähde, joka tutkimusten mukaan voi tarjota suuria etuja luuston terveydelle ja syövän suojaamiselle.
AIKA: 21 minuuttia
PALVELUT: 4
2 rkl pelkistettyä natriumsoijakastiketta
2 rkl sherryä tai 1 rkl riisiviinietikkaa
1 tl pakattua ruskeaa sokeria
2 & frac12; tl paahdettua seesamiöljyä
& frac12; lb tuoreita shiitake -sieni -korkkeja, viipaloitu & frac14; ' paksu
1 lb med katkarapuja, kuoritut ja viipaloidut 4 valkosipulinkynttä, jauhettu
1 rkl hienonnettua tuoretta inkivääriä
9 oz vauvan pinaatinlehtiä (noin 12 c)
1. VISPILÄ Yhdistä soijakastike, sherry ja sokeri pienessä kulhossa.
2. LÄMMITYS öljyä wokissa tai suuressa tarttumattomassa pannussa keskilämpötilalla. Lisää sienet ja paista sekoittaen 2 minuuttia. Lisää katkarapu, valkosipuli ja inkivääri ja paista sekoittaen 1 minuutti. Lisää pinaatti ja soijaseos ja jatka paistamista, kunnes pinaatti on juuri kuihtunut (katkarapu kypsyy), noin 1 minuutti.
RAVITSEMUS (per annos) 203 cal, 27 g pro, 13 g carb, 4 g kuitua, 5 g rasvaa, 1 g kyllästettyä rasvaa, 172 mg cholia, 540 mg natriumia
Superruoka: Bok Choy
Sesame Tofu ja Bok Choy & Corn
Poulosin kanssa Bok choyn glukosinolaatit näyttävät olevan tämän kasviksen tehokkain syöpäase. Kun vihannes leikataan tai pureskellaan, glukosinolaatit muuttuvat yhdisteiksi (isotiosyanaatit ja indolit), joiden tutkimukset ovat osoittaneet estävän tai estävän kasvaimen muodostumista. Korvaa parsakaali, kukkakaali, kaali tai lehtikaali, jos bok choy ei ole saatavilla - nämä sukulaiset tarjoavat samanlaisia terveyshyötyjä. Terveysbonus: Seesaminsiemenet voivat auttaa vähentämään nivelreuman kipua ja turvotusta tulehdusta ehkäisevän mineraalikuparin ansiosta.
AIKA: 20 minuuttia + tyhjennysaika
PALVELUT: 4
2 rkl seesaminsiemeniä
1 pkg (16 oz) kiinteää tofua, valutetaan ja leikataan pieniksi kuutioiksi*
4 tl paahdettua seesamiöljyä, jaettuna
1 & frac12; lb baby bok choy, leikattu 1 'palasiksi
2 rkl hienonnettua tuoretta inkivääriä
3 valkosipulinkynttä, jauhettu
1 tölkki (15 oz) vauvamaissia, huuhdeltu ja valutettu
1. PAIKKA seesaminsiemeniä keskikokoisessa kulhossa. Lisää tofu ja pyörittele varovasti kuutioiksi. Kuumenna 2 teelusikallista öljyä keskipitkällä tarttumattomalla pannulla keskilämmöllä. Lisää tofu ja kypsennä ajoittain kääntäen, kunnes kullanruskea joka puolelta, noin 10 minuuttia.
2. LÄMMITYS loput 2 tl öljyä wokissa tai suuressa tarttumattomassa paistinpannussa korkealla lämmöllä. Lisää bok choy, inkivääri ja valkosipuli ja paista 4 minuuttia. Lisää vauvamaissi ja paista sekoittaen 2 minuuttia pidempään. Sekoita tofuun ja kuumenna.
RAVITSEMUS (per annos) 241 cal, 17 g pro, 11 g carb, 3 g kuitua, 14,5 g rasvaa, 2 g kyllästettyä rasvaa, 0 mg cholia, 368 mg natriumia
*Tyhjennä tofu asettamalla se kahden paperipyyhkeellä vuoratun levyn väliin. Anna pyyhkeiden imeä ylimääräinen neste noin 30 minuutin ajan.
Superfood: Pähkinät
Inkivoitua naudanlihaa Broccolinilla ja saksanpähkinöillä
Poulosin kanssa Pähkinäpitoinen ruokavalio voi olla tehokkaampi kuin perinteinen välimerellinen ruokavalio alentamalla 'huonon' LDL -kolesterolin ja lipoproteiinin (a) pitoisuuksia, yhdiste, joka lisää hyytymistä ja voi johtaa aivohalvaukseen. Annals of Internal Medicine . Terveysbonus: Parsakaali on mieto makuinen parsakaalin ja kiinalaisen lehtikaalin hybridi. Yksi annos sisältää 130% C -vitamiinin DV: stä.
AIKA: 16 minuuttia
PALVELUT: 4
2 rkl osterikastiketta
2 rkl hienonnettua tuoretta inkivääriä
1 rkl pelkistettyä natriumsoijakastiketta
1 tl chilitahnaa valkosipulilla
& frac14; c + 1 rkl vettä, jaettuna
2 & frac12; tl paahdettua seesamiöljyä
1 & frac12; lb Broccolini, leikattu ja leikattu purra-kokoisiksi paloiksi
& frac34; lb vähärasvainen pihvi, leikattu ohuiksi suikaleiksi
1 nippu scallions (noin 6), leikattu ja leikattu 1 'palasiksi
⅓ c pähkinäpaloja, paahdettuja ja karkeasti pilkottuja
1. VISKI Yhdistä osterikastike, inkivääri, soijakastike, chilitahna ja 2 rkl vettä pienessä kulhossa.
2. LÄMMITYS öljyä wokissa tai suuressa tarttumattomassa pannussa korkealla lämmöllä. Lisää Broccolini ja paista sekoittaen 3 minuuttia. Lisää loput 3 rkl vettä ja paista 2 minuuttia. Lisää pihvi, kampasimpukat ja osterikastikeseos ja paista sekoittaen 1 minuutti tai kunnes naudanliha on ruusuista ja juuri kypsää. Sekoita saksanpähkinät ja tarjoile heti.
RAVITSEMUS (per annos) 298 cal, 27 g pro, 16 g carb, 3 g kuitua, 14,5 g rasvaa, 3 g kylläistä rasvaa, 28 mg cholia, 300 mg natriumia
