Joten haluat litistää vatsaasi. Aika lyödä lattialle zillion crunches, eikö? Ei niin nopeasti. Pelkkä voiman puristaminen ei välttämättä ole paras - eikä varmasti miellyttävin - tapa litteyttää vatsaasi. Kun puhuimme kymmenien ihmisten kanssa, aivan kuten sinäkin, jotka ovat vahvistaneet vatsalihaksia, löysimme heidän salaisuutensa tasaiseen vatsaan, mukaan lukien hauskoja aktiviteetteja, kuten puutarhanhoitoa, tennistä ja tanssia - joidenkin rypytysten välissä. Johtavat laihdutus- ja kuntoasiantuntijat ehdottavat myös joitain yksinkertaisia elämäntapamuutoksia, jotta saat täydellisen vatsan tasausohjelman.
(Pudota painoa, sävyä ja litteä vatsa nyt Preventionin tasainen vatsa Barre! )
Joten jos olet kyllästynyt kouristuksiin - tai et saa haluamiasi tuloksia - lue 41 yllättävää tapaa saada vatsa, joka kannattaa paljastaa.
10 tapaa, jotka kaventavat keskiosaasi
1. Rauhoitu. Liiallinen stressi voi vaikuttaa potbellyyn. Stressi lisää kortisolin, hormonin, joka näyttää ohjaavan rasvaa keskitasolle, tasoa, sanoo Jacob Seidell, PhD, Bilthovenin Alankomaiden kansanterveyslaitoksesta. Jos haluat pitää tasot alhaisina, kokeile tätä 5-10 minuutin stressinvähennyslaitetta: Etsi hiljainen, mukava paikka istua. Hengitä sitten useita hitaasti ja syvään, jotta mielesi puhdistuu. Jatka hengittämistä syvään ja toista sana 'yksi' itsellesi uloshengityksen aikana. (Jos olet hajamielinen, keskity vain sanaan 'yksi'.) Harjoittele tätä 5-10 minuuttia kerran tai kahdesti päivässä.
[sivupalkki] 2. Ohita alkoholi. Tämä lasillinen viiniä illallisen kanssa voi olla osa syytä, miksi farkut ovat liian kireät. Alkoholilla on myös taipumus nostaa kortisolitasoja ja lähettää rasvaa vatsaasi, tohtori Seidell sanoo.
3. Lopeta tupakointi. 'Se pitää minut laihana', julistavat monet tupakoitsijat. Mutta totuus on, että tupakoitsijoilla on yleensä enemmän vatsan rasvaa kuin tupakoimattomilla, sanoo tohtori Seidell. (Stressihormoni kortisoli näyttää olevan syyllinen myös täällä.) 'Kun ihmiset lopettavat tupakoinnin, vatsan rasvan määrä todella pienenee', hän sanoo.
4. Syö enemmän kuitua. Kuitu ei ole pelkästään yleinen laihtuminen (se täyttää sinut, jotta et syö niin paljon), mutta se myös estää ummetusta, joka voi aiheuttaa vatsasi pullistumista, sanoo Lawrence J.Cheskin, MD, gastroenterologi ja johtaja Johns Hopkinsin painonhallintakeskus Baltimore. Jos haluat pysyä säännöllisenä, pyri 22–25 grammaan kuitua päivässä syömällä enemmän täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia; tai kokeile kuitulisää, kuten Metamucil.
5. Juo. Ennen kuukautisten turvotusta, juo paljon ja paljon vettä. Tämä todella auttaa poistamaan turvotusta, ei pahentaa sitä. [sivunvaihto]
6. Pidä luut vahvana. Osteoporoosi voi johtaa selkärangan luunmurtumiin, jolloin saatat romahtaa. Tämä lyhentää vatsaonteloa, jolloin vatsallesi ei ole muuta paikkaa kuin mennä ulos, sanoo Willibald Nagler, MD, New Yorkin sairaala-Cornell Medical Centerin emerituspäällikkö. Jos olet 50 -vuotias tai vanhempi, muista saada 1200 mg kalsiumia päivittäin syömistäsi elintarvikkeista ja/tai lisäravinteista. (Jos olet 50 -vuotias tai nuorempi, lippu on 1000 mg päivässä.)
7. Nosta sykettäsi. Kaikki maailman ab -harjoitukset eivät tee mitään, ellet pääse eroon vatsalihaksia peittävistä rasvoista. Paras tapa on aerobinen harjoitus 45-60 minuuttia viisi kertaa viikossa. Kun Barbara Taylor, 50, Pasadenasta, Kalifornia, alkoi juosta, kävellä tai nousta portaita noin tunnin ajan, viisi päivää viikossa, hän teki enemmän kuin vain paljastamaan vatsansa. Hän muutti koosta 16 kokoon 4 ja menetti yli 60 kiloa.
8. Työnnä vatsa. Jeanette Friedman, 54, Austin, Texas, ehdottaa kuvitella, että magneetti vetää vatsaasi takaisin selkärankaa kohti. Harjoittele vetämistä, kunnes siitä tulee mukava, ja pian se tulee luonnollisesti - kuten hengittäminen ', hän sanoo. 'Tee se joka kerta kun saat. Näin tavat alkavat. '
9. Lyö painoja. Tämä toimi Angela Susille, 50, Vancouverista, BC, joka menetti noin 5 tuumaa vyötäröltä ja putosi koosta 12 kokoon 3. hän sanoo. 'Se oli kuin hieno paljastus! Vatsalihakset ovat kevyempiä, ja niillä on enemmän määritelmää. Saadaksesi vastaavia tuloksia, pyri kahteen tai kolmeen painotreeniin viikossa.
10. Hanki bonus ab workout. Seiso mahdollisimman paljon, kun teet painonnostoharjoituksia. Näin myös vatsalihaksesi toimivat. 'Ne auttavat tasapainottamaan ja vakauttamaan kehoasi', sanoo Tammy Strunk, Emmaus, PA, kunto -opettaja. Keskity pitämään vatsalihakset tiukalla ja hyvällä asennolla, mutta älä pidätä hengitystäsi.
Täydellinen asento = tasainen vatsa: 6 vinkkiä
1. Seiso suorana. Äidin neuvojen noudattaminen voi saada sinut näyttämään 5 kiloa ohuempi (ja vatsasi litteämpi) heti. Oikaistaksesi kuvittele naru, joka vetää sinua pään yläosasta kohti kattoa.
2. Istu kuin kuninkaallinen. Röyhtäily korostaa vatsaasi. Jos haluat parantaa ryhtiäsi istuessasi, aloita tuolillasi. Jos tuolin istuin on liian korkea, jotta jalkasi eivät kosketa maata loukkaantumatta, etsi noin 4 tuumaa korkea rahi, jotta voit istua suoraan. Tai aseta tyyny selän pieneen osaan tuodaksesi sinut eteenpäin tuolissasi. [Pagebreak]
3. Vahvista hartioita. Vahvat hartiat estävät sinua ryöstämästä eteenpäin. Jos haluat kohdistaa tämän alueen, kokeile yläpuristinta. Aloita käsipainoilla olkapään korkeudella, jalat tukevasti lattialla. Paina käsipainot hitaasti suoraan ylös, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina. Älä taivuta selkääsi. Pidä ja laske sitten.
4. Rakenna rintaasi. Hyvä asento on helpompaa, kun sinulla on vahvat ylävartalon lihakset. Tee rintakehässä penkki: Makaa harjoituspenkillä polvet taivutettuna, jalat lattialla tai penkillä. Pidä käsipainoja tai tankoa rinnan korkeudella ja pidä kädet hieman enemmän kuin olkapään leveydellä. Paina painoa hitaasti suoraan ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina, kyynärpäät lähes lukittuina. Pidä ja laske sitten.
5. Työnnä keskivartalo ja yläselkä. Nämä lihakset ovat tärkeitä myös hyvän asennon kannalta. Taivutettu riviharjoitus on loistava tapa vahvistaa niitä. Tee se: Aseta vasen polvi ja vasen käsi tasaiselle penkille tai tuolille siten, että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, aloita oikealla kädelläsi suoraan olkapääsi alla ja ojenna kohti lattiaa. Taivuta kyynärpääsi niin, että se osoittaa kohti kattoa, vedä käsipainoa ylöspäin, kunnes se koskettaa rintakehääsi. Pidä kiinni ja laske hitaasti. (Liike on kuin sähkökäyttöisen ruohonleikkurin käynnistäminen, vain hitaampi ja tasaisempi.)
6. Kohdista alaselkäsi. Pystyäksesi seisomaan sinun on vahvistettava selkärankaa tukevia lihaksia. Kokeile tätä harjoitusta: Makaa vatsallasi pyyhe pyyhkeen alla otsaasi. Lukitse kädet vyötärön taakse ja nosta hitaasti pää ja hartiat lattialta puristamalla lapaluita yhteen. Mene vain niin pitkälle kuin mukava. Pidä ja vapauta sitten.
13 toimintoa, jotka kaventavat vyötärösi
1. Tee tenniskierros. Muutama sarja taka- ja etukäsiä, ja tunnet sen keskelläsi. `` Joka kerta kun käännyt tekemään aivohalvauksen '', sanoo tohtori Nagler, `` vahvistat vatsalihaksia vatsan kummallakin puolella. ''
2. Imuroi talo. Pölyttömät lattiat eivät ole ainoa etu. Pölynimurin työntäminen edestakaisin auttaa kiristämään vatsasi, sanoo tohtori Nagler. Itsevetäviä malleja ei lasketa!
3. Mene ulos ja puutarhaan. George DeVault, 56, Emmaus, PA, pitää litteää vatsaansa (hän menetti noin 2 tuumaa vyötäröltä kuukaudessa!) Kaikkeen taivutukseen, nostamiseen, vetämiseen, työntämiseen ja kaivamiseen. Selkärangan kiertyminen ja vatsan supistukset kaivamisen aikana ovat erityisen hyviä ab -harjoituksia, tohtori Nagler lisää.
4. Lyö asento. Chris Jensen, Huntington Beach, CA, on tehnyt joogaa päivittäin yli 20 vuoden ajan. 'Aloitin sen, koska halusin rentoutua', hän sanoo. 'Mutta aloin myös havaita hienovaraisia muutoksia, kuten ab -lihasten kiristämistä ja vahvistamista, neljän kuukauden kuluessa.' [sivunvaihto]
5. Kokeile Callaneticsia. Gale Maleskey, 53, Emmaus, PA, vannoo tämän ohjelman. Se auttoi häntä ylläpitämään 28 tuuman vyötäröä. 'Vain kahden viikon kuluttua tajusin kiristäväni.' Callanetics crunches muistuttaa useimpia muita, mutta siinä on hieno ero: Hyvin pieni, lempeä sykkivä liike pitää ab -lihaksesi jatkuvasti supistuneina. Callanetics -DVD -levyjä on saatavana osoitteesta amazon.com.
6. Mene uimaan. `` Voimakas ryömilyönti on loistava tapa kiristää abs '', tohtori Nagler sanoo. 'Koska sinun on hengitettävä voimakkaasti veden alla, vatsalihakset supistuvat vielä paremmin. Perhonen ulottuvuus eteenpäin ja taaksepäin vetäminen ovat myös suuria ab-väriaineita. ''
7. Siirrä lantiota! Muistatko kuinka hauskaa sinulla oli lapsena kääntämällä lantiota hulavanteen sisään? Osoittautuu, että tämä 50-luvun lopun villitys on erinomainen vyötärön ohuempi. Mitä pidempään ja useammin teet sen, sitä parempi tulos.
8. Meloa pois paunch. Neljäkymmentäviisi vuotias Erin Bethea Akronista, OH, pitää laihaa vatsaansa melonnassa. Kun melot, hän selittää, käännät koko vartalon. Voima tulee vatsalihaksistasi. 'Oikean tekniikan käyttö pitää vatsalihakset jatkuvasti liikkeessä', hän sanoo. Ja istuaksesi pystyssä ja meloaksesi kajakin kunnolla, sinun on pidettävä ab-lihakset kireänä-joskus useita tunteja kerrallaan!
9. Pelaa muutama reikä. Golfmailan heiluminen muodostaa vatsalihakset vatsalihaksilla, sanoo tohtori Nagler. 9 tai 18 reiän jälkeen se on treeni! (Jos haluat aerobista harjoittelua, ohita kärry.)
10. Anna nyrkkeilylle pyörre. Aerobinen potkunyrkkeily on enemmän kuin vain loistava rasvaa polttava sydänharjoitus. Kaikki ne käsivarret ja korkeat potkut kiinteät vatsalihakset.
11. Tanssi vähän. Jeanette Friedman kertoo, että päivittäinen vatsatanssi on auttanut häntä ylläpitämään kaunista 24-tuumaista vyötäröä jo vuosia ja palaamaan kuntoon kahden lapsen jälkeen. 'Aloitin vatsalihasten tekemisen heti sairaalassa vauvojen syntymän jälkeen', hän sanoo. 'Se teki ihmeitä!'
12. Pyyhi pois flab. Tarvitsetko jalkakäytäväsi tai autotallisi hyvän lakaisun? Ota tavallinen luuta (ei push -tyyppi) ja mene siihen, neuvoo tohtori Nagler. Edestakaisin liike on loistava ab-väriaine. Ja älä unohda pölysäiliötä: Taivuttaminen tekee vatsalihaksesi myös lähinnä uloshengityksen aikana.
13. Tutustu Pilatesiin. Tanssijat ovat käyttäneet tätä venytystyyppisten harjoitusten sarjaa lattialla ja erikoislaitteilla vuosikymmenien ajan. Mutta nyt newyorkilainen Margaret Klugman, 55, (ja sadat muut, mukaan lukien monet julkkikset) luulevat tiukan vatsalihaksensa tähän vähävaikutteiseen harjoitukseen. Saat luettelon lähellä olevista studioista ja ohjaajista ottamalla yhteyttä Yhdysvaltojen Pilates-yhdistykseen numeroon 888-484-8772. Tai käy heidän verkkosivuillaan osoitteessa www.pilates-studio.com .
[sivunvaihto]
Ab-Toning-harjoitukset
Jos koet selkäkipua jonkin näistä harjoituksista, lopeta ja tarkista lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat.
1. Kallista lantiota. Makaa lattialla, kädet sivuillasi ja polvet taivutettuina, jalat lattialla. Paina sitten alaselkä lattiaan niin, että lantio kallistuu ylöspäin. Säilytä tämä kallistus suoristaessasi jalkojasi liu'uttamalla kantapäät hitaasti lattiaa pitkin. Pysäytä, kun et voi enää pitää täyden kallistuksen asentoa. Pidä ja laske ääneen kuuteen. Tuo toinen jalka, sitten toinen, takaisin lähtöasentoon pitäen lantion kallistus koko ajan. Pidä lähtöasentoa vielä kuusi lukua. Rentoutua. Toista 12 kertaa.
Seuraavat kaksi harjoitusta leikattiin lähes 4 tuumaa Poughkeepsien, NY: n, asuvan Marion Alexandra Licchiellon, 43, vyötärölinjasta.
2. Makaa lattialla jalat suoraan ilmassa. Aseta harjoituspallo polvien väliin. Tee seuraavaksi lantion lievä kallistus (katso yllä) lantiosta. Purista 1 sekunnin ajan ja rentoudu. Aloita 10 toistolla ja jatka niin paljon, että tunnet itsesi väsyneeksi.
3. Aloita samasta asennosta kuten edellinen harjoitus, pallo taivutettujen polvien välissä. Nosta lantiosi irti lattiasta niin, että polved liikkuvat rintaasi kohti. Purista 1 sekunti ja rentoudu. Aloita 10 toistolla ja jatka niin paljon, että tunnet itsesi väsyneeksi.
Voimaharjoittelun lisäksi Angela Susi kuvaa litteän vatsansa seuraaviin kahteen liikkeeseen.
4. Makaa lattialla, kasvot alaspäin ja tue ylävartaloasi kyynärpäissä, käsivarsissa ja käsissä. Nosta hitaasti muu vartalo irti lattiasta, kunnes olet varpaillasi. Pidä kehosi suorana, pidä kiinni niin kauan kuin on mukava, laske sitten hitaasti ja rentoudu. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes olet väsynyt.
5. Makaa vasemmalla puolella, tukevat ylävartaloasi vasemmalla kyynärpäällä, kyynärvarressa ja kädessä. Kyynärpääsi tulisi olla suoraan olkapääsi alla. Nosta hitaasti muu kehosi irti lattiasta, joten kosketat vain kyynärvarsi ja jalat. (Käytä toista käsivartta tasapainottamiseen. Jos haluat edistyä, pidä käsivartta suoraan ylöspäin ilmassa.) Pidä kehosi mahdollisimman suorana, jotta saat parhaan mahdollisen vaikutuksen. Pidä niin kauan kuin on mukava tai kunnes et voi enää ylläpitää hyvää kuntoa. Laske sitten hitaasti ja rentoudu. Toista toisella puolella. Tee niin monta kertaa kuin mahdollista, kunnes olet väsynyt. [pagebreak] Tässä on Virginian Marksteinin (30) suosikki Birminghamista, AL, joka myös pyrkii pienentämään vyötärölinjaaan harjoituspallon avulla.
6. Pelaa saalis. Mene crunch -asentoon - makaa selälläsi, polvet taivutettuina, jalat lattialla, hartiat ja pää pois lattiasta vatsalihakset supistettuna. Pyydä sitten jotakuta heittämään sinulle harjoituspallo (tai koripallo) - ensin vasemmalle puolellesi, jotta sinun täytyy kiertyä ja tarttua kiinni, ja sitten oikealle. Tee niin monta kertaa kuin on mukava ja yritä lisätä määrää joka viikko.
7. Työskentele painovoimaa vastaan. L-istuimen käyttäminen kuntosalilla riippuvaan jalkahissiin on yksi parhaista harjoituksista keskileikkauksellesi. Käytät omien jalkojen painoa painovoimaa vastaan. Tee se: Tue itsesi L-istuimelle kyynärvarret ja jalat riippuen suoraan. Vedä polviasi hitaasti polviasi kohti rintaasi käyttämällä keskivartalon lihaksia. Pidä selkä istuinta vasten äläkä heiluta jalkojasi. Edistyneempää liikettä varten pidä jalat suorina nostettaessa niitä.
8. Tee se kotona. Tässä on muunnelma edellisestä harjoituksesta, joka ei vaadi kuntosalilaitteita: Istu suoraan tukevalle, käsivapaalle tuolille. Aseta kätesi tuolin sivuille lantion eteen. Kiristä vatsalihaksia ja tue itseäsi käsilläsi, vedä polvet hitaasti rintaasi kohti. Pidä alaselkäsi tuolin selkänojaa vasten. Pidä kiinni ja laske sitten hitaasti.
4 Takaisin ystävällisiä liikkeitä
Nancy Moffett, 62, Coopersburg, PA, selkäkipu oli itse asiassa hyvä puoli. Kun hän alkoi tehdä fysioterapeutin määräämiä harjoituksia selän parantamiseksi, bonuksena hänen vatsansa vahvistui. Tässä hänen harjoituksensa:
1. Makaa lattialla kuntopallolla (noin 53 tuumaa ympärillä) lepää oikean kantapään alla. Taivuta oikeaa polvea, vie pallo niin lähelle pakaraa kuin on mukava pitää alaselkä lattialla. Pidä 5 sekuntia. Palaa aloitusasentoon ja toista yhteensä 10 toistoa. Toista vasemmalla puolella.
2. Makaa lattialla samassa asennossa kuin yllä, molemmat korot lepäävät pallon päällä. Taivuta kumpaakin polvea, pyöritä palloa niin lähelle pakaraa kuin on mukava pitää alaselkä lattialla. Pidä 5 sekuntia. Palaa lähtöasentoon. Tee 10 toistoa.
3. Polvillaan lattialla, aseta rinta harjoituspallon päälle ja laita kädet lattialle sen eteen. Kädet tulee olla suoraan hartioiden alapuolella. Nosta oikea käsi ja vasen jalka hitaasti. Purista pakaraa nostettaessa ja pyri saamaan käsi ja jalka selkärangan kohdalle. Älä nosta päätäsi tai taivuta selkääsi. Pidä kiinni ja laske sitten hitaasti. Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla. Tee 10 kertaa.
4. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Aseta harjoituspallo (66 tuumaa ympärille) vatsallesi ja pidä sitä molemmin käsin. Rullaa pallo käsilläsi polvien yläosaan. Työnnä leuka rintaa kohti ja nosta pää ja hartiat lattiasta. Laske aloitusasentoon. Toistaa. Hengitä, kun nostat, ja hengitä, kun lasket pallon. Tee jopa 20 toistoa.
Syö tiesi litteälle vatsalle! Tilaa kopio Flat Belly Dietistä tänään .
