Zing Images/Getty Images Niin jännittävää kuin voi olla ajatellakin liukumista takaisin suosikki kesämekkoosi 20 kiloa kevyemmäksi ja terveemmäksi, välitön kysymys 'Kuinka laihdutan?' voi olla suorastaan pelottavaa.
Hengitä syvään. Sinulla on tämä. Tässä tunnistamme 7 asiaa, jotka sinun on tehtävä saavuttaaksesi terveen painosi - ja pysyä siellä lopullisesti.
Tämä artikkeli julkaistiin alun perin kumppaneidemme kautta osoitteessa WomensHealthMag.com .
patpitchaya/Shutterstock'' Huomattava laihtuminen ei ole sprintti. Se ei ole edes maraton. Se on loppuelämäsi '', sanoo Janet Hamilton, CSCS, liikuntafysiologi Juoksu Vahva Atlantassa. 'Se on uusi normaalisi.'
Kun yrität laihtua huomattavan määrän painoa, on erityisen tärkeää löytää painonpudotusmenetelmä, jonka voit kuvitella käyttävänsi, ikuisesti. Loppujen lopuksi a meta-analyysi julkaistu American Medical Associationin lehti totesi, että paras ruokavalio on sellainen, jota voit noudattaa pitkällä aikavälillä.
'Uuden normaalin' omaksuminen tuntuu aina aluksi hieman haastavalta. Mutta sen ei pitäisi sisältää riistäminen , sosiaalisten tapahtumien hylkääminen tai kokonaisten elintarvikeryhmien sisällyttäminen mustalle listalle.
Martin Poole/Getty Images `` Katson aina yrittävän laihtua paljon kuin veistoksen tekeminen '', sanoo Albert Matheny, RD, CSCS, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kouluttaja SoHo Strength Lab New Yorkissa. Kun veistät jotain, sinun on rakennettava perusta ennen yksityiskohtiin perehtymistä, hän sanoo.
Käännös: Aloita yleisistä muutoksista, kuten lisäämällä kasviksia aterioihisi ja syö aamiaista joka päivä, toisin kuin ärsyttävät asiat, kuten kahvin kermavaahdon vaihtaminen. Voit käsitellä hienompia kohtia sen jälkeen, kun olet saanut isot tavarat alas.
TMCPhotos/Shutterstock The 1-2 kiloa laihtumista viikossa sääntö pätee riippumatta siitä, onko sinulla 5 tai 50 kiloa menetettävää, Matheny sanoo. (Tiedoksi: Kun leikkaat 500 kaloria päivässä syömällä terveellisemmin ja harjoittelemalla, saat työn tehtyä.)
Mutta jos yrität pudottaa huomattavan määrän, tämä aikajana voi vakavasti viivyttää tavoitepainon tyydytystä.
Sen sijaan, että ripustuisit vaakaan, ryhdy sisään muut voitot liittyy uuteen ja parannettuun elämäntapaan. Ehkä se nukkuu paremmin, ottaa enemmän energiaa tai pystyy juoksemaan mailin, sanoo Baltimore-pohjainen kouluttaja Erica Suter, CSCS . Nämä ovat kaikki merkkejä siitä, että edistyt valtavasti ja olet terveempi - mikä on painonpudotuksen tarkoitus.
Janine Lamontagne/Getty Images Paljon menetettävää hopeaa on se, että voit saavuttaa terveellisen kalorivajeen suhteellisen pienillä muutoksilla yleisiin ruokailutottumuksiisi ja harjoitusrutiiniin.
Älä aliarvioi neuvottelupuhelujen seisomisesta, pysäköinnistä kauempana supermarketin sisäänkäynnistä tai täytettävä vesipullo sinuun koko ajan. Toki se ei ole sama kuin kiinteä hiki -istunto tai salaattien syöminen joka päivä, mutta pienet asiat voivat lisätä kaloripolttoa.
Tomertu/Shutterstock Laihtuaksesi sinun on syötävä vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä. Mutta kun pudotat kiloa, kehosi ei tarvitse niin paljon kaloreita elääkseen kuin ennen.
Tästä syystä: Kalorit ovat energiaa. Ja mitä pienempi kehosi on, sitä vähemmän energiaa poltat joka päivä. Lisäksi laihdutusprosessin aikana menetät todennäköisesti jonkin verran lihaksia, uuni ruokkii aineenvaihduntaa. Lopuksi, mitä enemmän laihdut, sitä vaikeammin kehosi pyrkii pitämään kiinni kuluttamistasi kaloreista. nälkätila , sanoo Hamilton. (Kutista vatsaa, peput ja reidet uudella huippusuunnitelmalla, joka luonnollisesti kouluttaa rasvasolut vapauttamaan ylimääräisiä kaloreita. Kokeile Rodale's Fat Call -ratkaisu tänään ilmaiseksi - ja hyvästit riistämisruokavaliot lopullisesti!)
'Pohjimmiltaan tarvitset vähemmän kaloreita uuden painosi ylläpitämiseksi kuin joku, jolla on sama paino, joka ei koskaan ollut ylipainoinen', hän sanoo. Tämä viimeinen ikävä sivuvaikutus tapahtuu usein ihmisille, jotka menettävät 10% tai enemmän painostaan.
Tästä syystä laihduttamasi kalorien määrän hämmästyttävä vähentäminen voi auttaa kehoasi sopeutumaan uuteen energiansaantiin. Yritä leikata 500 kaloria päivittäisestä ruoasta, kun aloitat. Jos kuukauden tai kahden kuluttua alat tasoittaa 2 viikkoa tai pidempään, sinun on ehkä leikattava vielä 100 kaloria, Matheny sanoo. Silti on tärkeää varmistaa, ettet koskaan saa alle 1200 kaloria päivässä.
Zing Images/Getty Images Me lyömme tätä rumpua paljon täällä, koska hei, vahva on uusi seksikäs. Ja mitä tulee laihtumiseen, enemmän voimaharjoittelua = enemmän rasvaa . Kuten sanoimme, kun laihdut, perusaineenvaihduntasi (poltettujen kalorien määrä vain hengittämällä) laskee yhdessä laihan lihasmassasi kanssa.
Voimaharjoittelu on paras vaihtoehto molempien ongelmien torjumiseksi, Suter sanoo. Tavoitteena on päästä painohuoneeseen 3–5 päivänä viikossa, riippuen vastustusharjoittelukokemuksestasi ja siitä, kuinka kovaa treenaat jokaisen harjoituksen aikana.
Kuvalähde/Getty Images Itsesi alentaminen tekee nollaa painonpudotustuloksesi ruokkimiseksi. Toisaalta tutkimukset osoittavat sen kehon rakastaminen voi todella auttaa sinua laihduttamaan .
'Luottamus itseesi on ratkaisevan tärkeää, jotta pysyt motivoituneena pyrkiessäsi pudottamaan kiloja', Suter sanoo. Keskity kehosi hoitamiseen ja itsellesi tarvikkeiden antamiseen kaikille vahvoille ja mahtaville asioille, joita voit tehdä. Yksinkertaisesti katsominen peiliin ja sanomalla 'Rakastan kehoani kohti terveellisempää painoa' on hyvä paikka aloittaa, hän sanoo.
