arkistotilat inc/getty images Unilääkärit heiluttavat ja kääntyvät toisinaan - mutta ei koskaan kauan. Tämä johtuu siitä, että he käyttävät tieteellisesti järkeviä menetelmiä unelmaansa. Varasta heidän tekniikkansa, jotta saat vihdoin hyvät yöunet.
(Katso yli 2 000 temppua terveemmän, vahvemman ja tyydyttävämmän elämän elämiseksi Parempi mies -hanke , upouusi kirja päätoimittajalta Miesten terveys !)
Puhalla kuplia
Se kuulostaa naurettavalta, mutta muutaman kuplan puhaltaminen - kuten sellainen, joka tulee muovipullossa, jolla leikit lapsena - juuri ennen nukkumaanmenoa, voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, sanoo neurologian professori Rachel Marie E.Salas. Johns Hopkinsin yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. Se on kuin syvä hengitysharjoitus, joka auttaa rauhoittamaan kehoa ja mieltä, hän sanoo. Ja koska se on niin typerää toimintaa, se voi myös viedä mielesi pois kaikista mahdollisista unta estävistä ajatuksista.
Etkö mitenkään tee tätä? Kokeile sen sijaan: istu mukavassa asennossa, sulje silmäsi ja keskity hengitysten laskemiseen 3–15 minuutin ajan. Kun mielesi vaeltaa (ja tulee), aloita hengitystesi laskeminen uudestaan. Nepalilaiset tutkijat havaitsivat, että tämän tyyppisen meditaation tekeminen vain muutaman minuutin päivässä voi alentaa verenpainetta ja sykettä, vähentää ahdistusta ja auttaa nukkumaan paremmin.
Seuraa mieltäsi
Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi käyttää sänkyäsi vain kahteen asiaan: nukkumiseen ja seksiin. Mutta lukeminen nukkumaan mennessä on myös OK, sanoo Janet K.Kennedy, PhD, kliininen psykologi New Yorkissa.
'Heittäminen ja kääntäminen on stressaavaa ja saa kehon vapauttamaan adrenaliinia, mikä vaikeuttaa nukahtamista', Kennedy sanoo. 'Mielen häiritseminen hyvällä kirjalla sallii kehon väsymyksen vallata.'
Toinen vaihtoehto: Hypnotisoi itsesi. Kuvittele, että upotat 50 vapaaheittoa tai aloitat suosikkisi parin 3. 'Visualisointi vähentää ahdistusta ja antaa aivosi nukkumekanismin kytkeytyä päälle', sanoo Miesten terveys nukkuneuvoja W. Christopher Winter, MD.
Virity ulos
Pehmeän, rauhoittavan musiikin kuunteleminen ei ainoastaan auta nukahtamaan, vaan myös pidentää unen pituutta ja syvyyttä, sanoo tohtori James Maas. Nuku menestykseen! Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää unesta, mutta olet liian väsynyt kysymään . Tutkimukset osoittavat, että downtempo -viritykset alentavat sykettäsi ja verenpainettasi ja auttavat sinua rentoutumaan. Myös aaltojen hellävaraisesti kaatuvien tai pehmeästi laskevien sateiden kuunteleminen toimii. Yrittää Pandoran klassisen musiikin asema tai Sade, sade nukkuu sovellus.
Harjoittele illalla
Kuntoilu kuntosalilla töiden jälkeen voi auttaa sinua rentoutumaan, sanoo Orlando Ruiz-Rodriguez, MD, unilääkäri Etelä-Seminolen sairaalassa Orlandossa, FL. Eräs tuore sveitsiläinen tutkimus viittaa siihen, että intensiivisen harjoittelun suorittaminen 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa nukahtamaan nopeammin vähentämällä stressihormonin kortisolitasoja.
Eikä sinun tarvitse edes lähteä kotoasi. Voit treenata koko vartaloa suoraan olohuoneessasi Kehonpainoiset sydänpolttimet , huippuluokan kunto-DVD, joka sisältää kolme intensiivistä 20 minuutin harjoitusta, jotka eivät vaadi laitteita.
Sulje kello
Kun sammutat valot, älä tarkista aikaa uudelleen - vaikka heräät keskellä yötä, sanoo Nathaniel F.Watson, MD, American Academy of Sleep Medicine.
Jos teet niin, alat miettiä, kuinka kauan olet ollut sängyssä tai kuinka paljon aikaa on jäljellä, ennen kuin sinun täytyy herätä, Watson sanoo. Jos nukahdan juuri nyt, voin nukkua 5 tuntia ja 21 minuuttia . Tämä vain aiheuttaa ahdistusta, joka voi pitää sinut yllä vielä pidempään.
Vältä tarvetta katsoa aikaan käyttämällä kelloa, joka ei syty, tai käännä numeroita pois sängystäsi. Jos käytät puhelintasi kellona, aseta se yöpöydän laatikkoon, jotta sitä on vaikeampi tavoittaa.
Tee tehtävälista
Onko paljon mielessäsi? Jos kamppailet estääksesi stressaavia ajatuksia päivän päätteeksi, kirjoita luettelo tehtävistä, jotka sinun on suoritettava huomenna, sanoo Andrew J.Westwood, MD, neurologian professori Columbian yliopistossa.
Kun sinulla on paljon huolia, aivosi eivät voi sulkeutua, koska ne yrittävät käsitellä kaikkia tietoja. Niiden kirjoittaminen paperille palauttaa kuitenkin paremman hallinnan, jotta aivosi voivat vihdoin rentoutua, hän sanoo.
Artikkeli 7 unilääkäriä paljastavat suosikki temppunsa nukahtamiseen nopeasti oli alun perin osoitteessa MensHealth.com.
