Fysioterapeutin mukaan 5 parasta venytystä nivusiin

Jotkut sanat saavat sinut heti tuntemaan olosi kiusalliseksi, ja nivus on ehdottomasti yksi niistä. Yhtä hankalaa? Puhutaan epämukavasta nivusista.

Mutta parantaaksesi vetäneen nivusen sinun on ymmärrettävä, miksi se tapahtuu. Nivusalueesi - vatsasi ja reidesi välinen alue - koostuu viidestä lihasta, jotka yhdessä auttavat sinua liikuttamaan jalkojasi kaikilla liikealueilla: pectineus, gracilis, adductor magnus, adductor longus ja adductor brevis.

Jos olet nuori ja aktiivinen, saatat tuntea nivuskipua, jos ohitat lämmittelyn ja hyppäät suoraan harjoitukseen. Liiallinen käyttö, vammat tai lihaksen vetäminen voivat aiheuttaa kipuja, arkuutta ja kipua siellä.

Korjaus? Näiden lihasten venyttäminen auttaa rentoutumaan vetävissä nivusissa ja lonkan taivuttimissa, kun ne ovat erityisen tiukkoja, selittää Mark Vorensky, PT, DPT, SCS, fysioterapeutti New Yorkin yliopiston Langonen urheilukeskus . Samaan aikaan vahvistaminen antaa nivuslihaksille ja -alueelle joustavamman, hän sanoo.

Täällä Vorensky tarjoaa viisi venytettyä nivusvenettä saadaksesi sinut liikkeelle, jotka kaikki auttavat vapauttamaan lonkan taivuttajia ja nivuslihaksia. Näiden sisällyttäminen rutiiniin kahdesti viikossa opettaa näille lihasryhmille rentoutumisen ja valmistautuu muihin tehokkaisiin vahvistaviin harjoituksiin tiellä.

Miksi se auttaa: Vaahtorullaaminen on mukava tapa rentouttaa nivusiin kiinnittyvää adduktori -lihasryhmää, jotta venytys ja liike ovat rennompia, Vorensky sanoo. (Löydä itsellesi sopiva vaahtotela täältä.)

Kuinka tehdä se: Kun vaahtotela on sijoitettu reiden sisäpuolelle, heiluta hitaasti eteen- ja taaksepäin kyynärpäitäsi ja vastakkaista polveasi käyttäen. Rullaa polven yläpuolelta nivusiin 30 sekunnin ajan. Tee 3 sarjaa kummallakin puolella.

SHOP FOAM ROLLER

Miksi se auttaa: Usein lonkkakipu, lonkan taivuttajat voivat olla vartioituja ja tiukkoja, sanoo Vorensky. Käyttämällä rungon kiertoa (rintaasi, vatsaasi ja selkääsi) tämä venytys kohdistuu lonkan taivuttajaan ja nivusiin, mikä helpottaa nivuskipua.

Kuinka tehdä se: Aloita puoliksi polvillaan. Tavoitteena on venyttää pussin jalan lonkantaivuttajaa ja nivuslihaksia. Kierrä runkoa (ylävartalo) samalle puolelle kuin etujalkasi. Purista pakaraasi takajalassa lisätäksesi lonkan taivuttajan ja nivusten lihaksia. Jos et tunne venytystä, lisää kevyesti eteenpäin. Täytä 15 sekuntia. Lepo 15 sekuntia. Tee 4-6 kertaa per puoli.

Miksi se auttaa: Lunges vahvistaa ja venyttää lihaksia samanaikaisesti. Harjoitukset, jotka vahvistavat lihaksen pidennyksen aikana, auttavat tehokkaasti joustavuudessa, sanoo Vorensky.

Kuinka tehdä se: Aloita seisominen molemmat jalat yhdessä. Ota askel sivulle oikealla jalalla ja laskeudu hitaasti syöksyyn. Pidä molempien jalkojen varpaat suorana eteenpäin; tämä varmistaa, että kohdistat nivusiin. Aloita yksi toisto painamalla takaisin. Suorita 6-10 toistoa ja toista vastakkaisella puolella. Tee 2–3 sarjaa, lepää 30–60 sekunnin välein.

Miksi se auttaa: Tämä rentouttava eristetty nivus venyttää sopii erinomaisesti harjoituksesi loppuun jäähdytykseksi. Kaiken kaikkiaan nämä haastavat mutta mukavat venytykset vain tuntuvat hyviltä ja auttavat kehoasi rentoutumaan, joten sisällytä ne rutiiniin hiki-istunnon päätyttyä, Vorensky sanoo.

Kuinka tehdä se: Istu suoraan jalat pohjaan koskettamalla edessäsi ja luo perhosemainen muoto. Käytä kyynärpäitäsi varovasti polvia alaspäin syventääksesi venytystä nivusalueellasi. Älä paina voimakkaasti-tämän pitäisi olla asteittaista ja lisätä liikealuetta 30 sekunnin aikana. Lepo 30 sekuntia. Tee 3-5 sarjaa.

Miksi se auttaa: Toinen loistava jäähdytysharjoitus, käytä tätä venytystä kohdistamaan nivusiin ja reisilihaksiin, ehdottaa Vorensky.

Kuinka tehdä se: Istu suoraan jalat muodostaen leveän V -muodon. Kallista runkoasi vähitellen eteenpäin ja päästä suoraan kohti varpaitasi, jotta saat kevyen venytyksen 30 sekunniksi. Lepo 30 sekuntia. Tee 3-5 sarjaa.