Pidä tätä täydellisenä oppaanasi AMRAP-koulutukseen.
Hypätä:
- Mikä on AMRAP-harjoittelu?
- AMRAP-harjoittelun edut
- AMRAP-harjoittelun mahdolliset riskit
- 15 minuutin kehonpaino AMRAP-harjoittelu
Henkilökohtaisilla valmentajilla ja harjoitusluokan ohjaajilla näyttää olevan lyhenne kaikelle, ja voi olla vaikea pysyä perässä. Kuntosalillan, kuten PR (henkilökohtainen ennätys), välillä HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu) ja EMOM (joka minuutti minuutilta) aloittelija voi tuntea itsensä eksykseksi melko nopeasti. Jos olet äskettäin kuullut termin 'AMRAP' käydessäsi kuntosalilla etkä tiedä, mitä AMRAP-harjoitus on, älä hikoile sitä.
Lyhenne AMRAP tarkoittaa niin monta toistoa (tai kierrosta) kuin mahdollista. Se on harjoitustyyppi, jossa sinun on tehtävä niin monta kierrosta tai toistoa kuin mahdollista tietyn ajan kuluessa. Tämä suhteellisen yksinkertainen resepti sisältää runsaasti etuja, mutta se ei välttämättä sovi kaikille.
Haluatko tietää lisää AMRAP-harjoituksista? Jatka selaamista AMRAP-harjoittelun eduista ja tämän harjoitusmenetelmän mahdollisista riskeistä kuntoasiantuntijoiden mukaan. Katso lisäksi harjoitus, jonka voit tehdä ilman laitteita ( kehonpainoharjoituksia !), jos olet peli, jotta voit kokeilla tyyliäsi.
Mikä on AMRAP-harjoittelu?
AMRAP-harjoittelu perustuu tavoitteeseen tehdä niin monta toistoa tai kierrosta kuin mahdollista tietyssä ajassa. 'AMRAP-harjoitukset ovat tietyn ajanjakson aikana suoritettavaa harjoittelua, joka kehittää voimaa, kestävyyttä ja voimaa', sanoo , Barryn pääohjaaja. 'Ne koostuvat sarjasta harjoituksia ja toistoja (tai kierroksia), joita toistetaan, kunnes määritetty aika on kulunut.'
AMRAP-harjoitukset ovat tyypillisesti keskittyneet sertifioidun personal trainerin, on-air-fitness-asiantuntijan ja julkkisten kunto-/ravitsemusvalmentajan mukaan, Heather Wilson-Phillips . Ajattele: nopeita, intensiivisiä harjoituksia, jotka nostavat sykettä.
'Kun olet päättänyt tehdä AMRAP-harjoittelun, olet todellakin kelloa vastaan', Wilson-Phillips lisää ja huomauttaa, että aika voi olla viidestä minuutista tuntiin. Älä unohda, että AMRAPin 'R' voi tarkoittaa toistoja tai kierroksia. 'Jos lasket toistoja, intervallit voivat vaihdella 60 sekunnista useisiin minuutteihin', Lemere selittää. 'Jos lasket kierroksia, välit voivat vaihdella viidestä kahteenkymmeneen minuuttiin.'
Joka tapauksessa 'AMRAPit on tarkoitettu intensiivisiksi, nopeasti liikkuviksi ja suoritettavaksi ilman lepoa', Lemere sanoo. Siksi työaika on yleensä lyhyempi. 'Tavoitteena on pohjimmiltaan saada mahdollisimman paljon työtä tehtyä määrätyssä ajassa, jotta saat parhaan mahdollisen rahan vastineeksi harjoittelun suhteen', huomauttaa Wilson-Phillips.
AMRAP-harjoittelun edut
Mitä tulee siihen, miksi joku voisi valita AMRAP-harjoituksen, suunnittelu tarjoaa useita etuja.
Kasvata voimaa ja kestävyyttä
”AMRAPit voivat auttaa rakentamaan voimaa ja aerobinen kuntoilu samalla kun voit keskittyä liikkeen muotoon ja eheyteen stressaantuneena”, Lemere selittää. 'Se tekee tehokkaasta harjoittelusta, parantaa voimaa ja sydäntä, [tarjoaa] neuromuskulaarisia parannuksia ja on loistava tapa polttaa rasvaa ja hoitaa kehoasi', Wilson-Phillips sanoo.
Pääsy kaikille kuntotasoille
AMRAP-harjoitukset ovat muokattavissa, joten ne ovat suhteellisen saavutettavissa kaikentasoisille ihmisille, molemmat asiantuntijat huomauttavat. Voit säätää väliaikoja ja päättää, sisällytetäänkö painoihin vai pysytäänkö kehonpainon liikkeissä taitotason mukaan.
Tarjoa vaihtelua
'Harjoitusten, keston, sarjojen, toistojen ja varusteiden yhdistelmä on loputon', Lemere sanoo. AMRAP-harjoitukset 'voivat täydentää mitä tahansa harjoittelua, alkaen pitkän matkan juoksu voimaharjoitteluun.'
AMRAP-harjoittelun mahdolliset riskit
Vaikka kuntoasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että AMRAP-harjoitukset voidaan räätälöidä useimmille ihmisille, harjoitusmenetelmällä on joitain haittoja, jotka sinun tulisi tietää ennen kuin kokeilet sitä itse. Nämä ovat erityisen tärkeitä pitää mielessä, jos olet uusi harjoittelemassa tai toipumassa loukkaantumisesta.
Vaikea ylläpitää oikeaa muotoa
'Kun liikut niin nopeasti, liikkeesi eheys voi kärsiä, mikä lisää loukkaantumisriskiä', Lemere sanoo. 'Jotkut henkilöt keskittyvät hyvin kelloon/aikaan, minkä seurauksena he eivät enää suorita harjoitusta oikein', Wilson-Phillips lisää. 'Tämä on silloin, kun huono muoto tulee peliin, ja kun niin tapahtuu, olet usein alttiimpi kaatumisille, liukastumille ja loukkaantumisille.'
Ei kaikille
Jos olet epävarma, kuuntele aina kehoasi. 'Vaikka kuljet kelloa vastaan, on silti erittäin tärkeää kuunnella kehoasi, varsinkin jos olet aloittelija, ja liikkua kohtuullisella tahdilla', Wilson-Phillips sanoo. 'Kuten kaikki muukin, henkilökohtainen mieltymys on kaikki kaikessa', lisää Lemere. 'AMRAPit eivät ole kaikille!'
Kuten minkä tahansa harjoitusohjelman kanssa, sinun tulee neuvotella lääkärisi ja/tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa ennen kuin kokeilet jotain uutta.
15 minuutin kehonpaino AMRAP-harjoittelu
Jos olet valmis kokeilemaan AMRAP-harjoitusta (eli niin monta toistoa kuin mahdollista), jatka Wilson-Phillipsin esimerkin vierittämistä.
Suorita seuraavat harjoitukset kehonpainolla mahdollisimman monta kertaa 15 minuutissa, pidä taukoja tarvittaessa:
- 25 hyppykyykkyä: Seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman ulospäin. Pidä selkä suorana, kiinnitä ydin ja säilytä hyvä asento. Taivuta polvia ja työnnä lantiota taaksepäin pitäen painon kantapäässä. Laskeudu, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Työnnä nopeasti jalkojen läpi, ojenna lantiota ja kytke jalkalihakset vauhtiin. Lisää työntövoimaa kääntämällä käsivarret ylös. Valmistaudu laskeutumaan taivuttamalla polvia ja lantiota vaimentamalla iskuja. Laskeudu pehmeästi jalkapalloille hieman koukussa polvilla vakauden takaamiseksi.
- 20 punnerrusta: Aloita lankkuasennosta kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Alavartalo taivuttamalla käsiä, pitäen selkä suorana. Työnnä takaisin ylös aloitusasentoon.
- 15 korkeaa polvea: Seiso pitkällä jalat lantion leveydellä toisistaan. Nosta toista polvea kohti rintaa ja toista sitten toisella puolella vuorotellen nopeasti polvien ja käsien välillä vauhtia varten.
- 10 rutistusta: Makaa selällään polvet koukussa ja jalat maassa. Aseta kädet pään taakse tai rinnan yli. Supista vatsalihakset ja nosta pää, hartiat ja yläselkä irti maasta. Laske takaisin alas lähtöasentoon.
- 5 kuppia: Aloita seisoma-asennosta. Kyykky alas ja laita kädet maahan. Hyppää jalat lankkuasentoon. Hyppää jalat takaisin käsiä kohti. Hyppää räjähdysmäisesti ylös kädet ylhäällä.
Christie on kirjailija, toimittaja ja sisältöstrategi, joka asuu New Yorkissa. Hän on tällä hetkellä vanhempi kaupallinen toimittaja ATTA:ssa.
Aiemmin hän oli Shapen uutistoimittaja, jossa hän kirjoitti ja muokkasi ajankohtaisia tarinoita keskittyen julkkis-, terveys-, kauneus- ja hyvinvointiuutisiin. Hän haastatteli julkkiksia, julkkisten kuntovalmentajia ja muita asiantuntijoita tarjotakseen lukijoille sisäpiirivinkkejä ja tietoa nousevista hyvinvointitrendeistä. Sitä ennen hän oli Meredithissä kaupallinen toimittaja. Hän kirjoitti ja editoi ostossisältöä Real Simplelle, Southern Livingille, Better Homes & Gardensille ja Martha Stewart Livingille.
Christie on myös kirjoittanut ominaisuuksia InStyle- ja Glamour-sovelluksiin, ja lisää hänen aiemmista töistään löytyy People-, Travel Leisure- ja MyDomaine -sivustoista. Hän valmistui Loyola Marymount Universitystä B.A. humanistisissa tieteissä.
