Jonathan Pozniak Meillä on hienoja uutisia vatsalihaksillesi: Vatsan rasvanpoistolaitteiden lopullinen osa on 30 dollarin vakauspallo. Kun Kalifornian osavaltion yliopiston Sacramenton tutkijat kiinnittivät elektrodit 18 ihmisen keskiosaan, he havaitsivat, että palloliikkeet rekrytoivat kaksinkertaisen määrän lihaskuituja perinteisiin rypytyksiin tai jooga-/pilates-inspiroimiin harjoituksiin. Tutkijat luottavat pallon epävakauteen kaksinkertaistamalla näiden liikkeiden sävytysvoiman.
Tulosten vahvistamiseksi yhdistimme tutkimuksen palloharjoitukset korkean energian sydän- ja yksinkertaisiin kalorien leikkausvinkkeihin. Kahden viikon kuluessa voit menettää jopa tuuman vyötäröltäsi; 4 viikon aikana, laihduta jopa 8 kiloa tai enemmän.
Asiantuntijat
Rafael Escamilla, PhD, PT, tutkimuksen kirjoittaja ja fysioterapian professori Kalifornian osavaltion yliopistossa, Sacramento, ja Wayne Westcott, PhD, tutkimusjohtaja South Shore YMCA: ssa Quincyssä, MA, suunnittelivat nämä harjoitukset.
Ohjelma yhdellä silmäyksellä
| Viikko 1 | Viikko 2 |
| Maanantai Cardio Routine 1 (45-60 minuuttia) | Maanantai vatsaharjoitus (kaksi kertaa, 45-50 minuuttia) |
| Tiistainen vatsaharjoitus (kerran, 25-30 minuuttia) | Tiistai Cardio Routine 1 (45-60 minuuttia) |
| Keskiviikko Cardio Routine 2 (35-45 minuuttia) | Keskiviikko vatsaharjoitus (kaksi kertaa, 45-50 minuuttia) |
| Torstain vatsaharjoitus (kerran, 25-30 minuuttia) | Torstai Cardio Routine 2 (35-45 minuuttia) |
| Perjantai Cardio Routine 1 (45-60 minuuttia) | Perjantain vatsaharjoitus (45-50 minuuttia) |
| Lauantai vatsaharjoitus (kerran, 25-30 minuuttia) | Lauantai Cardio Routine 1 (45-60 minuuttia) |
| Sunnuntai Cardio Routine 2 (35-45 minuuttia) | Sunnuntai vatsaharjoitus (kaksi kertaa, 45-50 minuuttia) |
Ruokailusuunnitelmasi
Näin se toimii: Eat for Slim Belly -suunnitelma perustuu yksinkertaisiin ruokavaihtoihin, joilla leikataan noin 500 kaloria ruokavaliosta päivittäin. Suosituksemme lisäävät myös tyydyttymättömien rasvahappojen (MUFA) ja täysjyvätuotteiden saantia - tutkimukset osoittavat, että molemmat kutistavat vatsarasvaa nopeammin.
Vatsaharjoitus
Tee 12–15 toistoa jokaisesta liikkeestä esitetyssä järjestyksessä
Tee jokaisen harjoituksen välissä sydänpurske - 2 minuuttia hyppynarua, marssia tai lenkillä, porraskiipeilyä tai -askelia tai hyppytunkkeja. Muista lämmitellä ja jäähtyä marssimalla tai astumalla sivuttain paikalleen 3-5 minuutiksi harjoituksen alussa ja lopussa.
Cardio Burst: Nämä 2 minuutin korkean energian jaksot kaksinkertaistavat kalorien polton nopeuttaaksesi rasvan menetystä ja paljastavat ohuemman vatsan lyhyemmässä ajassa.
Kuinka ostaa pallo
Useimmat ihmiset tarvitsevat 22 tuuman (tai 55 cm) vakauspallon. Jos olet alle 5 jalkaa 1, valitse 18 tuuman (tai 45 cm) pallo tai 26 tuuman (tai 65 cm) pallo, jos se on korkeampi kuin 5 jalkaa. Ne ovat saatavilla urheiluvälinekaupoissa (noin 30 dollaria) tai verkossa. Pidämme Gymnic Plusista ( performbetter.com ), koska se on valmistettu räjähtämättömästä, lateksittomasta vinyylistä, ja jos se puhkaistaan, se tyhjenee hitaasti.
1. Käänteinen Crunch
Jonathan Pozniak (Sydänpurske: 2 minuuttia)Makaa kasvot ylöspäin, vasikat lepäävät pallon päällä, kädet sivuilla. Paina jalat palloon ja purista se vasikoiden ja reiden väliin. Supista vatsalihaksia ja nosta lantiota 3–6 tuumaa lattiasta ja vedä polvet rintaa kohti. Pidä 1 sekunti ja laske sitten.
A. Helpota sitä Supista vatsalihaksia ja nosta pallo vain lattialta pitäen lonkat alas.
B. Tee siitä vaikeampaa Pidä niska selkärangan linjassa, nosta pää ja hartiat lattiasta nostaessasi lantiota. Pidä kiinni ja laske sitten ylävartalo ja lantio.
2. Rock and Roll
Jonathan Pozniak (Sydänpurske: 2 minuuttia)Aloita polvilta, jalat noin lonkan leveydellä. Aseta nyrkit pallon eteen. Pidä vartalo linjassa päästä polviin ja vatsalihakset kireällä, nojaa eteenpäin ja rullaa käsivarsille. Pidä 1 sekunti ja aloita sitten kääntämällä taaksepäin.
A. Helpota sitä Taivuta lantiota sen sijaan, että pidät kehoa suorassa linjassa, kun rullaat käsivarsiin, tai pidä vartalo linjassa ja rullaa vain osittain käsivarsiin.
B. Tee siitä vaikeampaa Kun olet tasapainottanut kyynärvarret, suorista jalat ja paina jalkapallot lattiaan muodostaen suoran viivan päästä kantapäähän. Pidä 15–30 sekuntia ja toista.
3. Pallon käpristyminen
Jonathan Pozniak (Sydänpurske: 2 minuuttia)Istu pallon päällä, kävele jalat eteenpäin ja rullaa vartalo alaspäin, kunnes puskun pohja on aivan pallon ulkopuolella ja keski- ja alaselkä ovat pallon päällä, jalat yhdessä. Aseta kädet pään taakse. Nojaudu taaksepäin, paina yläselkää palloksi, hengitä sitten ulos, supista vatsalihaksia ja käperty eteenpäin, kunnes yläselkä nostaa pallon pois.
A. Helpota sitä Aseta jalat leveämmäksi kuin lonkan leveys toisistaan vakauden lisäämiseksi ja ristitä kädet rinnan päälle.
B. Tee siitä vaikeampaa Suorista toinen jalka niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa ja tasapainotat yhdellä jalalla. Tee puolet toistoista ja vaihda sitten jalat loppuun.
4. Hiihtäjä
Jonathan Pozniak (Sydänpurske: 2 minuuttia)Makaa pallon päällä neljällä jalalla. Kävele käsiä eteenpäin, joten pallo rullaa reiden alla, jalat yhdessä, vatsalihakset tiukat ja runko linjassa päästä varpaisiin. Taivuta polvia ja vedä niitä ja pallo (se rullaa sääriin) kohti oikeaa olkapäätä. Pidä 1 sekunti, rullaa sitten ulos ja toista vasemmalle puolelle.
A. Helpota sitä Pidä aloitusasentoa - vartalo linjassa päästä varpaisiin, vatsalihakset supistuneet - 15–30 sekuntia. Toista vielä kerran.
B. Tee siitä vaikeampaa Aloita pallolla säärien alla ja anna sen rullata jalkojen yläosaan, kun vedät polvet sisään.
5. Hauki
Jonathan Pozniak Aloita samassa asennossa kuin hiihtäjä, jalat yhdessä, pallo reiden alla, tasapainottaminen käsissä ja vartalo linjassa päästä varpaisiin. Pidä jalat suorina, supista vatsalihakset ja nosta lantiota ylös kohti kattoa, rullaa pallo sääriin. Pidä 1 sekunti ja laske sitten. (Sydänpurske: 2 minuuttia)
A. Helpota sitä Nosta lantiota vain muutama tuuma ja pyöritä pallo noin polvilleen.
B. Tee siitä vaikeampaa Aloita pallolla säärien alla ja vieritä jalkojen yläosiin ja nosta lantiota niin, että vartalo on mahdollisimman pystysuorassa, aivan kuin teet käden seisomisen.
Cardio -rutiinit
Nämä kaloreita sulavat harjoitukset maksimoivat rasvan menetyksen, lisäävät energiaasi ja parantavat kuntotasoa-nopeasti! Eräässä tutkimuksessa laihduttajat, jotka myös kävelivät 50 minuuttia 3 kertaa viikossa, menettivät lähes kaksi kertaa enemmän vatsarasvaa kuin vain laihduttaneet naiset. Näillä harjoituksilla voit tehdä mitä tahansa sydänliikuntaa (kävely, lenkkeily, pyöräily tai kardiolaitteen käyttö).
Rutiini 1 (polttaa 225-675 kaloria*)
Lämmitä kevyellä vauhdilla 3 minuuttia, harjoittele sitten kohtalaista tai reipasta vauhtia (hengitä kovaa, mutta voit silti puhua lauseilla) 40–55 minuuttia ja jäähdytä helposti 2 minuuttia.
Kokonaisaika: 45-60 minuuttia
Rutiini 2 (polttaa 175-500 kaloria*)
Lämmitä 3 minuuttia, nosta se sitten kohtalaiseen tai reippaaseen voimakkuuteen 3 minuutiksi ja paina sitten itseäsi niin nopeasti kuin pystyt 2 minuutin ajan (voi puhua vain muutaman sanan kerrallaan). Vaihda nopeita ja nopeita taukoja 5-7 kertaa lisää ja jäähdytä sitten 2 minuuttia.
Kokonaisaika: 35-45 minuuttia
*Perustuu 150 kilon henkilöön, joka tekee aktiviteetteja, kuten kävelyä (matala pää), pyöräilyä (puolivälissä) ja lenkkeilyä (huippuluokan).
Jos haluat lukea täydentävän ruokavalion, mene Eat for Slim Belly!
