Molemmat Fitness Toki vahvat, veistetyt pakarat auttavat sinua näyttämään hyvältä suosikkeissasi korkeavyötäröiset farkut , mutta jos haluat tehdä jokapäiväisiä tehtäviä, kuten raskaiden elintarvikkeiden (tai lasten!) kantamisen, purkkien kiertämisen auki ja ovien työntämisen ja vetämisen helpommaksi, joudut asettamaan siihen käsiä, rintaa ja takaisin.
'Vahva ylävartalo auttaa vakauttamaan olkahihnaa ja selkärangan yläosaa ja mahdollistaa toiminnan, kuten nostamisen ja kiertämisen, tehokkaammin', sanoo Tiffani Robbins , NASM-sertifioitu kouluttaja obé Fitness , premium-kuntosali, joka tarjoaa yli 14 live-tuntia päivässä ja 500 harjoituksen kirjaston.
Mutta voiman rakentaminen ylävartaloosi ei tarkoita vain keskittymistä etuosan lihaksiin, kuten rintaan ja hauisiin. Takaketjun käynnistäminen auttaa tukemaan etuosan lihaksia, jotka tekevät työntämisestä, vetämisestä ja nostamisesta kakkua. Harjoittelemalla ylävartalon etu- ja takalihaksia parannat myös ryhtiäsi ja ehkäiset selkäkipu .
`` Selkäkipu johtuu usein siitä, että selkärangan lihakset ovat suhteellisen heikompia kuin etuosan lihakset, joten ne kipeytyvät ja kouristuvat '', Robbins selittää. 'Vahvistamalla selän lihaksia tasapainotat etujalan lihasten välisen jakautumisvoiman ja selkärangan taakse. ''
Varmistaaksesi, että työskentelet ylävartalon molemmilla puolilla tasaisesti ja tehokkaasti, Robbins suunnitteli alle 15 minuutin harjoituksen, joka kohdistuu kaikkiin lihaksiin-kaikissa kulmissa. 'On ihanteellista treenata ylävartaloasi kahden tai kolmen päivän välein. Kuten kaikki lihasryhmät, haluat antaa itsellesi aikaa toipua harjoituksesta '', hän sanoo.
Aika: 15 minuuttia
Toistoja: Pyri suorittamaan 10–12 toistoa harjoitusta kohden ja toista koko kierros 2–3 kierroksen ajan.
Laitteet: 1 pari keskikokoisia tai raskaita käsipainoja ja tuoli tai harjoitusaskel. (Jos huomaat, että valitsemastasi painosta tulee aluksi liian raskas etkä pysty suorittamaan toistoja oikeassa muodossa, pudota ne alas. Kun edistyt ja vahvistut, siirry raskaampaan sarjaan.)
Molemmat Fitness Äänet: rinta, hartiat, ojentaja, vatsalihakset ja alaselkä
Useimmat ihmiset ajattelevat punnerruksia vain ylävartalon harjoituksena, mutta se todella toimii koko kehossasi keskittämällä voimaa rintaan, hartioihin ja käsivarsiin.
Punnerruksen tekeminen: Aloita lankkuasennossa olkapäät suoraan ranteidesi yläpuolella, kädet olkapään leveyden ulkopuolella ja ydin tukevasti. Sinun pitäisi pystyä vetämään suora viiva hartioistasi lantioosi ja kantapääsi. Taivuta hartiat 45 asteen kulmassa ja laske rintaasi kohti lattiaa kohti kyynärpään korkeutta. Suorista sitten kädet uudelleen. Tämä on yksi edustaja.
Helpota: Jos et voi ylläpitää oikeaa muotoa ylävartalossasi täydellä lankkuasennolla, pudota polvillesi.
Molemmat Fitness Äänet: hauis ja kyynärvarret
Bicepsilläsi on suuri rooli ylävartalon vahvuudessa enemmän kuin luulet. Hauislihakset ovat ensisijainen osa ylävartaloasi ensisijaisena lihaksena kyynärpäätaivutuksessa (ajattele: asioiden nostaminen ylös ja alas) ja kyynärvarren supinaatiossa (kyynärvarren kääntäminen ulos ja sisään). Yleinen virhe hauiskiharoissa on se, että ihmiset pyrkivät käyttämään kiihtyvyyttä nostaakseen käsipainon hartioille. Varmista, että kiinnität hauislihaksiasi, liikkumalla hitaasti ja halliten.
Näin teet hauislihaksen: Seiso korkealla kädet sivuillasi, kämmenet eteenpäin, pitäen käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä olkavarret liimattuina kylkiluusi. Pro -vinkki: Kuvittele, että pidät paperia kainalossasi etkä halua sen putoavan. Taivuttamatta kyynärpääsi nostamatta painoa olkapäällesi samalla kun hauislihakset liikkuvat, olkavarret liikkumatta. Laske paino takaisin alkuasentoon. Pidä hidas ja hallittu vauhti.
Ole Fitess Äänet: deltalihakset, ojentaja ja ydin
Lopullinen ylävartalon harjoitus, yläpuolella olevat olkapään puristimet, toimivat erilaisilla ylä- ja etuosan lihaksilla, mukaan lukien rinta-, ojentaja-, ansa- ja hartialihakset. Myös ydin saa rakkautta aina, kun nostat painoja yläpuolelta.
Kuinka tehdä yläpuolella oleva hartiapuristus: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä kyynärpäät 90 asteen kulmassa. Pidä kyynärpäät hartioiden ja käsivarsien linjassa maalipylväsasennossa, kämmenet eteenpäin. Olkapäät alaspäin, paina painot yläpuolelle ja kiinnitä ydin. Palaa sitten lähtöasentoon.
Pro -tyyppi: Pidä lantiosi hartioiden alla koko liikkeen ajan lukitsematta polviasi.
Molemmat Fitness Äänet: latteja, ansoja ja romboideja
Taivutetun rivin kauneus on, että se toimii koko selässäsi, parantaa ryhtiäsi ja vähentää kipua ja vammoja. Rekrytoit myös hauisesi, käsivartesi ja hartiasi, joten saat molempien maailmojen parhaat puolet toimimaan myös ylävartalon edessä.
Kuinka tehdä leveä taivutettu rivi: Seiso jalat lonkkaetäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Kiinnitä sydämesi, taivuta vartaloasi lantiosta eteenpäin polvet hieman taivutettuna ja selkä tasaisena. Kädet ulottuvat lattialle jalkojesi eteen kämmenet polvia kohti. Taivuta kyynärpääsi 90 astetta kehosi sivuille samalla, kun puristat lapaluita ja pidät niskasi ja hartiasi rentoina. Laske kädet hitaasti takaisin lähtöasentoon.
Molemmat Fitness Äänet: triceps
Vaikka ne eivät saa niin paljon huomiota kuin hauislihaksesi, ojentaasi ovat melko voimakkaita ja niillä on keskeinen rooli liikkeiden vetämisessä ja työntämisessä. Tämä johtuu siitä, että ojentaessasi on kolme osaa: ylempi sisä-, alempi sisä- ja ulkopuoli. Jokainen osa toimii hartioiden ja selkälihasten kanssa suorittaakseen tiettyjä liikkeitä.
Kuinka tehdä tricep -pulahdus: Seiso tuolin tai harjoitusaskeleen edessä. Aseta kädet tuolin reunaan sormet lantiota ja jalkoja vasten tukevasti lattialle polvet taivutettuna 90 astetta. Lonkan tulee olla lähellä tuolia. Olkapääsi tulisi olla suoraan käsiesi ja kyynärpäidesi päällä, mutta ei lukittuina. Taivuta kyynärpäitä hitaasti noin 90 asteen kulmassa ja suorista ne sitten takaisin alkuasentoon.
Tee siitä vaikeampaa: Vahvistuessasi voit säätää tempoa ja hidastaa laskemista laskiessasi.
