Rauhallisuuden löytäminen 10 jokapäiväisessä stressaavassa tilanteessa

Asiantuntijat tarjoavat fyysisiä ja henkisiä strategioita stressin ja ahdistuksen lievittämiseksi.

Sitä ei voi kiertää: stressi on elämän tosiasia. Lastesi, työsi ja suhteesi välillä voi tuntua siltä, ​​että aina on jotain uutta huolehdittavaa. Ja vaikka ahdistuksen poistaminen kokonaan saattaa olla toiveajattelua, suunnitelma näiden päivittäisten stressitekijöiden käsittelemiseksi voi ainakin estää heitä heittämästä koko päivääsi pois kurssilta. Helpottaaksemme rauhanhakuasi olemme palkanneet neljä hyvinvointiasiantuntijaa tähän oppaaseen, joka rentouttaa hermojasi 10 yleisessä ahdistusta tuottavassa tilanteessa.

1) Sinulla on niin kiireinen päivä edessäsi, että tunnet olosi veden alla ennen kuin se edes alkaa.

Rauhoittava strategia: 'Kun tunnet olosi ylivoimaiseksi, on vaikea ottaa asioita askel kerrallaan', sanoo Anne Weisman, Ph.D., hyvinvoinnin ja integroivan lääketieteen johtaja Nevadan yliopistosta Las Vegasissa. Yksi tapa keskittyä on tunnustaa ja toivottaa tervetulleeksi sinulle osoitetut tehtävät. 'Tesskentele, että 'kuorma' on tuolissa sinua vastapäätä, ja kysy, mitä se siellä tekee', Weisman suosittelee. Tartu paperiin ja kirjoita ylös, mitä ahdistuksesi kertoo, ja jatka sitten kysymysten esittämistä ja vastausten kirjoittamista, kunnes se on väsynyt.

Lue nyt uudestaan ​​mitä kirjoitit. Kun vastuut on lueteltu sivulla, sen sijaan, että ne olisivat kasaantuneet päähän, sinulla on tarkistuslista tehtävistä, jotka on suoritettava yksitellen. Lopuksi, jotta et joutuisi sivuraiteille, kokeile adaptogeeniä, kuten , joka on suunniteltu tukemaan energiaasi ja pitämään sinut keskittyneenä, ja siinä on vähemmän ahdistusta aiheuttavaa kofeiinia kuin kahvi.

2) Olet niin hermostunut työesittelystä, että vatsasi kääntyy taaksepäin.

Rauhoittava strategia: Niin intuitiiviselta kuin tämä kuulostaakin, hermot ennen esitystä eivät ole luonnostaan ​​huonoja – liian vähäinen jännitys voi tehdä sinusta uneliaisuuden ja inspiroimattoman. Mutta varmistaaksesi, että itseluottamuksesi pysyy korkealla, aloita valmistautuminen useita viikkoja eteenpäin visualisoimalla, millainen tehtävä tulee olemaan, kuvittelemalla huone ja muut osallistujat. Jos tunnet ahdistuneisuutta, pysähdy ja hengitä syvään ennen kuin yrität uudelleen. 'Tällä tavalla henkisesti harjoittelemalla aivot voivat kytkeytyä uudelleen yhdistämään esiintymisen rentoutumiseen ahdistuksen sijaan', sanoo Craig Kain, Ph.D., laillistettu psykologi ja psykoterapeutti Long Beachissä, Kaliforniassa.

Tunti ennen esittelyäsi anna itsellesi aikaa nauttia ympäristöstäsi. Kuuntele musiikkia, keskustele rakkaasi kanssa tai siemaile lasillinen vettä , rauhoittava kukkaesanssi. Tee sitten välittömästi etukäteen neljä laatikkohengityskierrosta: Hengitä hitaasti sisään samalla kun lasket neljään, pidätä hengitystä laskeessasi neljään ja hengitä sitten ulos laskeessasi neljään.

3) Sinulla on juhlat, mutta joudut hyppimään monien ihmisten kanssa.

Rauhoittava strategia: Sosiaalinen ahdistus ennen suuria kokoontumisia ei ole läheskään harvinaista, varsinkin pandemian jälkeen. Rauhoittaaksesi hermojasi 'tee niin sanottua pehmeää vatsahengittämistä ennen tapahtumaa tai kylpyhuoneessa tapahtuman aikana', Weisman sanoo. Istu mukavasti ja sulje silmäsi tai rentoudu katseesi. Hengitä sisään nenäsi kautta ja ajattele 'pehmeästi', sitten hengitä ulos suun kautta ja ajattele 'vatsa'. 'Tämä harjoitus rauhoittaa luonnollisesti hermostoa ja auttaa palauttamaan tietoisuutesi nykyhetkeen', hän sanoo. Kun olet rauhallisempi, lisää visualisointia. Kuka on kanssasi juhlissa? Mitä sinulla on päälläsi? Onko ruokaa? Miltä se näyttää ja tuoksuu? Ilmoita juhlat, joissa haluat olla.

4) Sinun täytyy käydä vaikea keskustelu ystäväsi kanssa, etkä voi lakata ajattelemasta kaikkia eri tapoja, joilla se voi mennä pieleen.

Rauhoittava strategia: Mahdollisten tulosten visualisointi, kun ennakoit tapahtumaa, on normaalia. 'Se on älykkään ihmisen merkki', sanoo Shaun S. Nanavati, Ph.D., ahdistuneisuussovelluksen AQ perustaja ja johtava tiedemies. Kuitenkin ahdistus voi johtaa 'katastrofointiin', jossa alat kuvitella pahimman mahdollisen lopputuloksen. Tämän estämiseksi visualisoi turvallinen tila, jossa keskustelu voi tapahtua. 'Ota aistisi käyttöön sisäisesti, jotta huomaat vuorokaudenajan ja valon, tuntemukset ja äänet', Nanavati sanoo. Irrota sitten itsesi mielessäsi olevasta kuvasta, jotta näet sen kolmannessa persoonassa, kuten elokuvaohjaaja katselee kahden ihmisen juttelua. Kysy itseltäsi, kuinka ohjaisit hahmosi tavalla, joka luo positiivisen tunnelman kohtaukseen.

5) Otat puhelimesi tarkistaaksesi jotain. Ennen kuin huomaatkaan, selaat sosiaalisen median syötteitäsi ja tulet yhä eksistentiaalisesti pelottavammaksi.

Rauhoittava strategia: Vaikka sosiaalisen median riippuvuutta aiheuttava luonne voi helposti kaapata huomiosi, voit murtaa tämän tavan – ja jopa tuntea olosi paremmaksi satunnaisesta uusiutumisesta. Ensin sammuta puhelin 15 minuutiksi palauttaaksesi mielesi. Tämän jälkeen voit estää itseäsi palaamasta niin suureen riippuvuuteen näytöstäsi varaamalla sosiaalisen median taukoja päiväsaikaan. Jos mahdollista, mene kävelylle luontoon ilman puhelinta, jotta saat yhteyden ympäröivään todelliseen maailmaan. Mikä tärkeintä, älä syytä itseäsi siitä, että olet kiintynyt puhelimeesi. Se on asia, jonka kanssa kaikki ovat tekemisissä, ja siihen voidaan puuttua vain etsimällä myönteisiä vaihtoehtoja.

6) Vanhempasi kamppailevat terveytensä kanssa, lapsillasi on ongelmia koulussa, ja kaiken lisäksi koirasi on sairas. Sinua vedetään joka suuntaan.

Rauhoittava strategia: Muistatko kuinka sinua aina käsketään lentokoneissa laittamaan happinaamari omille kasvoillesi ennen kuin autat muita hätätilanteessa? Sama sääntö pätee jokapäiväisessä elämässä. 'Jos asetat kaikki muut etusijalle etkä välitä itsestäsi, et pysty huolehtimaan muista', sanoo Lienna Wilson, Psy.D., laillistettu psykologi Princetonissa, New Jerseyssä. Joten varaa aikaa itsehoitotottumuksiin, kuten meditaatioon, harjoitteluun tai tapaamiseen ystävän kanssa. Sitten ja vasta sitten arvioi, mitä sinun on tehtävä muiden hyväksi.

Lisäksi, vaikka et voi ennustaa elämän käänteitä, voit järjestää ne. Kalenteria pitämällä voit jakaa hoitovelvollisuutesi ennakoivasti: On parempi hoitaa yksi henkilö joka toinen päivä kuin kolme ihmistä yhdessä päivässä. Ja jos sinulla on edelleen vaikeuksia päästä eroon, harkitse välipalaa Olly Goodbye Stress -kumit , jotka sisältävät sekoituksen ainesosia, joiden tarkoitus on pehmentää sinua.

7) Taistelit jonkun läheisen kanssa. Toistat väittelyä ja stressaat siitä, mitä se tarkoittaa suhteellesi.

Rauhoittava strategia: 'Tunteenne lisääntyvät tappelun jälkeen, mikä voi johtaa märehtimiseen', Wilson sanoo. Saat ne takaisin alas harjoittelemalla STOP-tekniikkaa: S ylhäältä ja tauko ennen kuin teet mitään päätöksiä, olitpa kuinka varma tahansa. T Ota askel taaksepäin päästäksesi irti taistelun monimutkaisista seurauksista. O Tarkkaile tilannetta objektiivisesta näkökulmasta ja harkitse kaikkia mahdollisia tuloksia. Lopuksi, s roceed tietäen, että olet arvioinut tilanteen useista näkökulmista ja olet sitoutunut toimimaan rationaalisesti tunteiden sijaan.

8) Lopetit juuri intensiivisen iltaharjoittelun, ja nyt olet niin sekaisin, että et voi rauhoittua.

Rauhoittava strategia: Harjoittelun suorittaminen on vankka saavutus, mutta niin on myös tarvitsemasi levon saaminen jälkeenpäin. Jos et useinkaan pysty rentoutumaan fyysisen toiminnan jälkeen, harkitse harjoituksen siirtämistä aikaisempaan vuorokaudenaikaan tai intensiteetin vähentämistä. Jos aikataulusi sallii sinun harjoitella vain yöllä, 'varaa muutama minuutti kevyelle venyttelylle tai rauhoittavalle joogalle harjoituksen jälkeen, jotta kehosi ja mielesi rentoutuvat', Kain sanoo.

9) On aika mennä nukkumaan, mutta aivosi ovat keskittyneet huoleesi, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Rauhoittava strategia: Kokeile progressiivista lihasrelaksaatiota, jossa jännität ja rentoutat kehosi osia alkaen jaloistasi päähän asti. Tai anna pallean hengittäminen. 'Se stimuloi parasympaattista hermostoa saamaan aikaan rentoutumisvasteen', Kain sanoo. Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi. Hengitä sisään nenäsi kautta, kunnes tunnet vatsasi laajenevan – tämä kertoo, että hengität palleaan. Hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta ja tunne vatsasi supistuvan. Toinen kiinteä vaihtoehto on lisätä iltarutiiniin lisäravinteita, jotka sisältävät ainesosia, jotka on tarkoitettu rentoutumaan

10) Heräät kello 3 yöllä etkä voi lakata miettimästä tulevaisuutta.

Rauhoittava strategia: Märehtiminen on aivosi tapa yrittää löytää vastaus. 'Se on osittain puolustusmekanismi, jossa limbinen järjestelmä ja aivorunko ennakoivat tulevia uhkia ja kehittävät suojaavia ratkaisuja', sanoo Danielle Kelvas, lääketieteellinen neuvonantaja Sleepline-sivustolta, joka tarjoaa resursseja unen parantamiseen. Mutta prosessi voi myös aiheuttaa ahdistusta ja unettomuutta, mikä voi laukaista paniikkikohtauksia ja pahentaa masennuksen ja ahdistuksen oireita. Kelvas suosittelee harjoittelua rauhoittumaan joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Ajan myötä pystyt näkemään tällaisia ​​ajatuksia etäältä ja ymmärrät, että aivosi yksinkertaisesti yrittävät suojella sinua.

Ravintolisät ovat tuotteita, jotka on tarkoitettu täydentämään ruokavaliota. Ne eivät ole lääkkeitä, eikä niitä ole tarkoitettu sairauksien hoitoon, diagnosointiin, lieventämiseen, ehkäisyyn tai parantamiseen. Ole varovainen ravintolisien ottamisessa, jos olet raskaana tai imetät. Ole myös varovainen antamassa lisäravinteita lapselle, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele sitä.

Osta tämä artikkeli

Arete Adaptogens Shroomy Mushroom Energy Root Strength -jauhe

Bachin pelastuslääke

Olly Goodbye Stress -kumit

Neuriva Relax & Sleep Shoden Ashwagandhan ja L-Theaninen kanssa