Dan Saelinger / trunkarchive.com Jos olet päättänyt syödä terveellisemmin tänä vuonna, lisätyn sokerin määrän vähentäminen ruokavaliossa on yksi parhaista ensimmäisistä askelista. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 22 tl (88 g) lisättyä sokeria päivässä - hämmästyttävä määrä, kun otetaan huomioon American Heart Association suosittelee, että naiset rajoittavat saannin 24 t (6 tl) päivässä ja miehet 9 tl (36 g).
Hyvä uutinen: Kouluta itseäsi syömään vähemmän sokerisia ruokia, se ei edellytä rajoittavaa ruokavaliota. Oppimalla ymmärtämään, miten sokeri toimii kehossa, oppimalla piilotetun sokerin väijymistä ja kalibroimalla makuhermojasi uudelleen, voit lisätä energiaasi ja pienentää sairastumisriskiäsi. Parasta: Se kestää vain 7 päivää.
Katso tämä video nähdäksesi kuinka paljon sokeria vaikuttaa kehoosi:
Kuinka sokeri vaikuttaa kehoon ja aivoihin
Detry26/Getty Images Asiantuntijat ovat jo pitkään tienneet, että korkea sokerin saanti voi johtaa lihavuuteen, joka on monien terveysolosuhteiden riskitekijä, mutta uudemmat tutkimukset viittaavat siihen, että lisätty sokeri voi myös lisätä sairautesi riskiä muilla tavoin, kun sitä kulutetaan liikaa.
'Verensokerisi nousee nopeasti, mikä aiheuttaa tulehdusta ajan myötä', sanoo David Ludwig, professori Harvard T.H. Chan School of Public Health ja lääkäri Bostonin lastensairaalassa. Jos tulehdus muuttuu krooniseksi, se voi laukaista kehon muutoksia (kuten valtimoiden kaventuminen ja insuliiniresistenssi), jotka voivat lopulta johtaa krooniseen sairauteen.
Missä on lisättyä sokeria
Joe_Potato/Getty Images Lisätty sokeri pyrkii roikkumaan näissä epäilyttävissä elintarvikkeissa:
- Monijyväleipä (1 viipale): 1 tl
- Rusinalese (1 kuppi): 1 & frac34; tl
- Tomaattikeitto (1 kuppi): 2 tl
- Marinara -kastike (1/2 kuppi): 2 & frac14; tl
- Hedelmämaustettu jogurtti (5 oz): 3 tl
- Instant omena -kaneli kaurapuuro (1 paketti): 2 & frac12; tl
- Vanilja mantelimaito (1 kuppi): 3 & frac34; tl
- Urheilujuoma (8 oz): 3 & frac12; tl
Älykkäät ruoanvaihdot
trunkarchive.com/www.bauersyndic Vaihda maustettu jogurtti täysrasvaiseen tavalliseen jogurttiin.
Chicagossa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti Dawn Jackson Blatner suosittelee valitsemaan vähintään 2% rasvaa sisältävän jogurtin, koska rasva tekee jogurtista kermaisemman ja vähemmän hapokkaan. Lisää hedelmäsose tai paahdettuja makeuttamattomia kookoshiutaleita saadaksesi lisää makua.
VAIHDA SOKERIJUOMAT VESIIN TAI TEEEN.
Kokeile luovia tapoja maustaa vettä. `` Kokeile valmistaa mojito -vettä mintulla ja kalkilla '', Blatner ehdottaa. Tai lisää tilkka 100% hedelmämehua seltzeriin. Pidä makeuttamattomat jälkiruokateet (kuten kaneli) käsillä illallisen jälkeen.
VAIHDA BALSAMIC VETEGAR SALAT DRESSING.
Lisätty sokeri hiipuu moniin kastikkeisiin, erityisesti vähärasvaisiin tai ranskalaisiin lajikkeisiin. Korvaa ne balsamiviinietikan, feta- ja avokadoseoksella tai sekoita hedelmämehu vähäsokeriseen vinaigrette-kastikkeeseen.
30% LISÄSOKERINKULUTUKSEN LISÄYS AMERIKKALAISTEN AIKUISTEN VUONNA 1977 JA 2010
Nopeat korjaukset sokerihimoille:
- Koko vehnän paahtoleipä (tarkista, onko lisättyä sokeria) + kermajuusto + marjat
- Pakastekuivatut banaanisirut + kaakaokärjet
- Mantelit + kuivatut goji -marjat + paahdetut kookoshiutaleet
- Paprikapalat + Guacamole
- Kirsikkatomaatit + Mozzarella -pallot
Kuinka päästä eroon lisätystä sokerista
Mike Kemp/Getty Images Jo 1 viikossa voit alkaa kouluttaa makuhermojasi lopettamaan himoa lisättyä sokeria sisältävistä elintarvikkeista - samalla kun syöt hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja pysyäksesi tyytyväisenä. Tärkeintä on valmistaa ruokaa kotona, kun voit; tarkista ostamiesi elintarvikkeiden etiketit; ja käytä mausteena hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja mausteita makeutusaineiden sijasta. 'Kun ruokavaliosi on tylsä ja tylsä, etsit todennäköisemmin sokeria', sanoo Wendy Bazilian, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ennaltaehkäisyn neuvoa -antavan hallituksen jäsen. Tässä on mitä tehdä.
VAIHE 1: Mene oikeaan mielentilaan.
On tärkeää välttää itsensä merkitsemistä. Sanomalla asioita, kuten 'olen voimaton sokerin ympärillä' tai kutsumalla itseäsi sokeririippuvaiseksi, voit vahingoittaa menestymismahdollisuuksiasi. 'Nämä lauseet voivat olla itsestään täyttyvä profetia', Blatner sanoo. On myös parasta välttää sanaa ei voi tämän detoxin aikana: Sen sijaan, että kerrot itsellesi, etten voi saada sitä, kun kohtaat kiusauksen, mielestäni en syö sitä. Edellinen tuntuu rankaisevan itseään, kun taas jälkimmäinen antaa voimaa. (Kokeile tätä 1 minuutin meditaatiota potkiaksesi ruokahalua.)
VAIHE 2: LEIKKAA SOKERIA 1 VIIKKO.
Käännä sivua Bazilianin luomaan sokerin detox -ateriasuunnitelmaamme. Se opastaa sinua ensimmäisellä viikolla, kun poistat lisättyä sokeria, jotta makuhermosi kalibroidaan uudelleen. Huomaa, että hedelmät sisältyvät moniin aterioihisi ja välipaloihisi.
Tämä ei ainoastaan tyydytä makeushaluasi, vaan runsas määrä hedelmiä syö myös vähemmän todennäköistä kokea päänsärkyä ja kammottavuutta, joka usein liittyy äärimmäisiin sokerin detoxoihin. Kun kaipaat jälkiruokaa, tee siitä hedelmäpohjainen (kuten kotitekoinen hedelmäsorbetti detoxin päivänä 6).
Saatat hukata lisättyä sokeria ensimmäisten päivien aikana, mutta kun energiasi ja mieliala paranevat, olet iloinen, että teit muutoksen. Jos kaipaat edelleen lisättyä sokeria viikon kuluttua, älä ole liian ankara itsellesi - toista vain ateriasuunnitelma vielä viikon ajan.
PROSENTTI AIKUISTA, JOTKA KÄYTÄVÄT SÄÄNNÖLLISESTI. . .
HUNA: 47%
PÖYTÄSOKERI: 44%
RAAKASOKERI: 25%
AGAVE: 9%
MOLASSAT: 7%
VAIHE 3: JATKA TAKAISIN SOKERIA.
Detoxin jälkeen hemmottele itseäsi vain 'sosiaalisilla makeisilla' - eli makeisilla, joita syöt muiden kanssa hauskoissa tilanteissa. Tällä tavalla pidät lisättyä sokeria poissa kotoasi kieltämättä itseltäsi satunnaista makeutta. 'Voit kertoa itsellesi, että minun ei tarvitse syödä sokeripitoisia herkkuja talossa, koska minulla on parempi jälkiruoka, kun menen ulos ystävieni kanssa huomenna', Blatner sanoo. Kotona pyri maustamaan kaikki ruoat vain luonnollisella sokerilla.
VAIHE 4: Älä odota täydellisyyttä.
Nyt kun tiedät kuinka makea hammas voi olla, et ole yllättynyt kokeessasi ainakin muutaman haastavan hetken, kun poistat lisättyä sokeria. Mutta älä anna sen lannistaa sinua: 'Kerro itsellesi, tämä on vain 1 viikko, ja minusta tulee hämmästyttävä', Bazilian ehdottaa. 'Muistuta itseäsi, että olet tehnyt paljon vaikeampia asioita elämässäsi.'
Jos annat haluasi, älä syytä itseäsi tai luovuta. 'Tunnista, kuinka läsnä oleva sokeri on ja kuinka helppo on antaa periksi kiusauksille', Bazilian sanoo. 'Palaa sitten raiteillesi äläkä hikoile sitä. Voit todella muuttaa elinikäisiä ruokailutottumuksiasi. '
7 päivän detox-ateriasuunnitelma
Yulia Reznikov/Getty Images Nämä maukkaat ateriat ja välipalat korvaavat lisätyn sokerin terveellisillä tuotteilla, pähkinöillä ja mausteilla.
PÄIVÄ 1
- Aamiainen: 1 paahdettu täysjyvä englantilainen muffinssi (tarkista, ettei lisättyä sokeria ole) päällä luonnollisella maapähkinävoilla, omenaviipaleilla ja ripauksella kanelia
- Lounas: 1 kuppi Romaine -salaattia, johon on kaadettu kikherneitä, viinirypäleet tomaattia, viipaloitu kurkku, hienonnettu punasipuli, murennettu feta, oliivit, ekstra -neitsytoliiviöljy ja balsamiviinietikka
- Välipala: Kotitekoinen polkusekoitus, joka on valmistettu 2 rkl saksanpähkinöitä ja 2 rkl rusinoita
- Illallinen: 1 kuppi täysjyväpastaa, jossa on paksu tomaattikastike (tarkista, ettei lisättyä sokeria ole) ja kasviksia (kuten parsakaalia, kesäkurpitsaa ja sieniä)
PÄIVÄ 2
- Aamiainen: 1/2 dl keitettyä kaurahiutaleita, jotka on valmistettu maidosta ja joiden päälle on ripoteltu mantelia ja rusinoita
- Lounas: 1 kuppi parsakaalia, johon on sekoitettu valkoisia papuja, quinoaa, hienonnettua punasipulia, balsamietikkaa, ekstra-neitsytoliiviöljyä ja pippurihiutaleita (haluttaessa)
- Välipala: 3/4 dl kreikkalaista jogurttia vadelmilla tai viipaloidulla banaanilla
- Illallinen: Tomaattikeitto tarjoillaan 1 kupin salaatin kanssa, johon on pilkottu hienonnettua paprikaa, linssit, rusinat ja viipaloitu kurkku
- Jälkiruoka: 3 taatelia, kivettömiä ja täytetty saksanpähkinöillä
PÄIVÄ 3
- Aamiainen: Smoothie, joka on valmistettu 1/2 dl tuoretta tai purkitettua kurpitsaa, 1/2 cup maitoa, 1/4 cup tavallista kreikkalaista jogurttia, 1 keskikokoinen appelsiini, kurpitsapiirakan mauste ja kourallinen jäätä
- Lounas: 6 tuuman täysjyväkääre (tarkista, ettei lisättyä sokeria ole) täytetty hummuksella, vauvanpinaatilla, raastetulla porkkanalla ja viipaloidulla punaisella paprikalla
- Välipala: 3 kuivattua aprikoosia ja 20 pistaasipähkinää
- Illallinen: 3 unssia paistettua lohta, appelsiiniviipaleita ja timjamia, tarjoillaan perunaperunoiden ja pinaatin kanssa, jossa on paahdettua parsakaalia ja lisää appelsiiniviipaleita
PÄIVÄ 4
- Aamiainen: 1 kuppi tavallista kreikkalaista jogurttia, johon on lisätty mustikoita tai vadelmia ja hienonnettuja saksanpähkinöitä
- Lounas: 1 täysjyväpita (tarkista, onko lisättyä sokeria) täytetty fetaa, pekaanipähkinöitä, pinaattia, tilkka balsamiviinietikkaa ja viipaloitu päärynä, tarjoillaan mustikoiden tai omenan kanssa
- Välipala: 1 iso kylkiluut selleri täytetty luonnollisella maapähkinävoilla
- Illallinen: 4 oz kuutioitua tofua tai kananrintaa, paistettua oliiviöljyssä hienonnetun paprikan, herneiden, viipaloitujen sienien, valkosipulin ja valkosipulin kanssa, tarjoillaan keitetyn ruskean riisin kanssa
PÄIVÄ 5
- Aamiainen: Omletti, joka on täytetty hienonnetulla paprikalla ja viipaloiduilla sienillä, tarjoillaan mustikoiden ja 1/2 siivu täysjyväleivän kanssa (tarkista, onko lisättyä sokeria) voin kanssa
- Lounas: Turkkilainen hampurilainen tomaattihillolla
- Välipala: 1 keskikokoinen appelsiini ja kourallinen manteleita
- Illallinen: 2 pientä viipaletta pizzaa, joka on valmistettu ohuesta täysjyväkuorista (tarkista, onko lisättyä sokeria) ja päällä pestoa, juustoa ja ylimääräisiä vihanneksia, tarjoillaan lehtivihanneksilla
PÄIVÄ 6
- Aamiainen: 1 paahdettu täysjyvämaissitortilla, joka on täytetty avokadomurskauksella, puristus sitruunamehua ja ripaus pippurihiutaleita (valinnainen: lisää haudutettu muna)
- Lounas: 1 kuppi minestrone -keittoa (tarkista, onko lisättyä sokeria) ja salaattia rucolasta, johon on sekoitettu balsamiviinietikkaa, ekstra -neitsytoliiviöljyä, pepitasia ja appelsiinisegmenttejä
- Välipala: 1/2 cup herneitä ja 1/2 cup porkkanaa, tarjoillaan hummuksen kanssa
- Illallinen: Chicken Stir-Fry
- Jälkiruoka: 1 jäädytetty banaani soseutettuna 1/2 dl jäädytettyä mangoa (palaa pakastimeen ennen tarjoilua)
PÄIVÄ 7
- Aamiainen: Ei-siirappipannukakkuja
- Lounas: Voileipä, jossa on 2 viipaletta täysjyväleipää (tarkista, onko lisättyä sokeria), luonnollinen maapähkinävoi ja viipaloidut mansikat, tarjoillaan porkkanatikkujen kanssa
- Välipala: 3/4 dl höyrytettyä edamamea
- Illallinen: 1 kuppi vauva -pinaattia paistettuna oliiviöljyssä viipaloiduilla kirsikkatomaateilla, päälle 4 oz kananrintaa ja tarjoillaan pienen paistetun bataatin kanssa
