John Kernick Täydellisen, mehevän takapuolen etsintä ei ole mitään uutta - J.Lo on kiusannut omaansa jo vuosikymmeniä - mutta viime aikoina suuntaus on hiukan hallinnassa. Mukaan Pohja ylös , uusi dokumentti, joka paljastaa vaarallisen pitkät naiset Kardashianin arvoiselle takaosalle, mutta pakaran lisäykset kasvoivat 58% Yhdysvalloissa viime vuonna huolimatta 4500 dollarin kustannuksista, epämukavasta turvotuksesta ja verihyytymien, infektioiden tai hermojen riskistä vahingoittaa. Vielä pahempaa on, että mustien markkinoiden 'takaoven' silikoni -injektiot (joita annetaan usein motellihuoneissa ja voivat johtaa amputaatioon tai jopa kuolemaan) ovat kasvussa.
Onneksi on paljon luonnollisempi tapa saada haluamasi taustakuva. Puhuimme joidenkin maan huippuvalmentajien kanssa saadaksemme vinkkejä ja temppuja täydellisempään, kohotettuun, pirteämpään takapuoleen - skalpellia ei tarvita.
Kaikki ne tunit, jotka vietät tietokoneen tai ohjauspyörän päällä kyyristyneinä, voivat johtaa ns. Gluteaaliseen muistinmenetykseen. Pohjimmiltaan hermosto unohtaa, miten nämä lihakset kytketään päälle ja treenataan, joten kun vihdoin nouset ylös ja aloitat liikkumisen, pakarat eivät toimi, selittää julkkisvalmentaja Rachel Cosgrove. Ja jos et käytä pakaraasi oikein alavartalon harjoitusten, kuten kyykkyjen, aikana, neloset päätyvät ottamaan työn haltuunsa ja vahvistuvat, kun pakarasi heikkenevät. Tämä epätasapaino ei vain nopeuta takapuolen leviämistä, vaan myös vaarantaa polvi- ja alaselän vammat, sanoo Cosgrove.
Korjaus? Tee muutama glute -aktivointiharjoitus ennen harjoitusta. Tämä auttaa sinua keskittymään pakaroihisi ja valmistamaan ne liikkumaan. 'Kyse on mielen ja kehon yhteydestä', sanoo Thrive-kouluttaja Sean De Wispelaere. 'Sinun täytyy tuntea pakarasi käynnistyvän, jotta muistat harjoittaa niitä harjoituksesi aikana.' De Wispelaere suosittelee jokaisen harjoituksen aloittamista tällä minikaista-piirillä:
Kuinka tehdä se: Aseta lyhyt vastusnauha jalkojesi ympärille niin, että se osuu juuri polvien alapuolelle. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ota täältä 10 pientä askelta vasemmalle, 10 eteenpäin, 10 oikealle ja lopuksi 10 taaksepäin (liikkuu laatikon muodossa). Toista koko sarja vielä 2 kertaa, kerran bändi juuri nilkkojen yläpuolella ja toinen nauha kietoutuneena varpaidesi ympärille (seisot bändin pohjalla tätä varten).
Kyykky on yksi ehdottomasti parhaista asioista, joita voit tehdä selän vahvistamiseksi - 'he eivät kutsu sitä turhaan kyykkypulluksi', sanoo valmentaja Larysa Didio - mutta todennäköisesti et saa kaikkea irti liikkeestä . Useimmilla ihmisillä ei ole suurta nilkan liikkuvuutta, mikä estää heitä suorittamasta liikettä oikein, De Wispelaere sanoo. Mitä päädytään tapahtumaan: Kyykkäät nelosesi kanssa pakarasi sijasta, ja ponnisteluistasi huolimatta näet pienen muutoksen. Tee tämä 10 sekunnin testi nähdäksesi, ovatko kyykkysi hyvässä kunnossa, ja jos ei, kokeile tätä liikettä lisätäksesi nilkan liikkuvuutta. Luota meihin, hyvä muoto tekee kaiken! Katso video tästä!
Kuinka tehdä se: Astu kyykkyasennon alaosaan jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet yhdessä rintakehän edessä, kyynärpäät sisäpolvia vasten. Kallista painoasi toiselle puolelle ja keinu sitten toiselle puolelle. Jatka keinumista puolelta toiselle 30 sekuntia.
'Sinun täytyy haastaa lihas, jotta se kasvaisi ja vahvistuisi, mutta useimmat ihmiset eivät käytä tarpeeksi painoa alavartalon harjoitusten aikana tehdäkseen paljon eroa', sanoo Didio. Joten mistä tiedät, nostatko tarpeeksi? Oikea paino riippuu siitä, mitä harjoitusta teet ja kuinka paljon painat, joten sinun on tehtävä pieni kokeilu ja erehdys löytääksesi tämä makea paikka, sanoo liikuntafysiologi Wayne Westcott. 'Löydä paino, jonka voit nostaa 8-12 kertaa ennen väsymystä - kun et voi tehdä toista toistoa', hän sanoo. 'Jos pystyt tekemään enemmän kuin 12, sinun on lisättävä vastustusta; jos teet vähemmän kuin 8, sinun on todennäköisesti vähennettävä vastusta. ''
Voit veistää maailman suurimman saaliin, mutta et saa haluamaasi ilmettä ilman, että hamstrings vastaa, Booty Barren luoja Tracey Mallett sanoo. Ajattele sitä: Rintakehäsi juoksevat suoraan pakaraasi-jos ne ovat epämuodostuneita, myös peput näyttävät liukkaammalta. 'Kaikki kuuluu pakettiin', Mallett sanoo. Yksi kaikkien aikojen suosikkiliikkeistämme näiden hammien lyömiseen? Swiss Ball Hip Lift ja Hamstring Curl.
Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi jalat ojennettuina ja kantapäät sveitsiläisen pallon tai painotetun vakauspallon päällä. Nosta lantiota niin, että jalat, lonkat ja rintakehä ovat suorassa linjassa. Taivuta sitten polviasi vetääksesi palloa itseäsi kohti. Suorista jalat työntääksesi pallon pois. Laske peput alas. Se on yksi edustaja. Tee 15 toistoa.
Yksi parhaista tavoista sävyttää pakarat ja hamstringit on tapaturma, sanoo Cosgrove. Sen avulla voit todella kohdistaa jalkasi takaosaan rasittamatta polvia - joten se on loistava vaihtoehto kaikille, jotka pitävät kyykkyjä epämukavina. Varmista vain, että pidät vatsalihakset kiinni suojataksesi alaselkääsi ja valitse paino, joka on haastava, mutta jonka avulla voit silti tehdä liikkeen oikeassa muodossa. Katso video -ohjeet täältä!
Kuinka tehdä se: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja pidä käsipainot reiden edessä, kämmenet vartaloa kohti. Käännä hitaasti lantiota eteenpäin ja laske vartalo, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa. Pysäytä, purista pakarat ja palaa seisomaan.
Lähes kaikki asiantuntijamme mainitsivat Glute Bridgen yhdeksi pakoputkeliikkeistään, ja hyvästä syystä: Se sävyttää ja vahvistaa koko takapuolesi. Mutta kun olet oppinut liikkeen, on muutamia tapoja viedä se seuraavalle tasolle. Kun olet sillassa, varpaasi tulee nostaa ja kantapäät ajaa lattiaan, sanoo julkkisvalmentaja Brett Hoebel. Hän jopa pyytää asiakkaitaan heiluttamaan varpaitaan toistojen välillä varmistaakseen, että he pysyvät nostettuina. Miksi? Jos työnnät varpaasi maahan, tunnet sen jalkojesi edessä; jos työnnät kantapäät maahan, tunnet sen juuri siellä, missä haluat sen: pakara- ja takaraivoissasi.
Kun olet saanut tämän osan alas, yritä siirtää painosi yhdelle jalalle ja nosta toinen jalka ulos 45 asteen kulmassa, jotta se on lantiosi mukainen, Cosgrove sanoo. Toinen muunnelma: Vie Glute Bridge uusille korkeuksille tukemalla vartaloasi sohvalla tai penkillä niin, että kun nostat lantiota, polved ovat yhdensuuntaiset vartalon kanssa. 'Kun teet tavallisen lonkkasillan, polved ovat korkeammat kuin selkäsi, mikä tarkoittaa, että sinulla ei ole suurta liikealuetta etkä aio käyttää koko lihaksia', Hoebel sanoo. Tällä pienellä säätöllä sinulla on enemmän liikkumavaraa ja supistut enemmän lihaksia. Napsauta tätä saadaksesi video -ohjeet!
Voimaharjoittelu voi olla suurin avain pirteään takaosaan, mutta jos etsit lujuutta, myös oikeanlainen sydän on vaatimus. `` Voimaharjoittelu antaa sinulle hyvän peput, mutta laihtuaksesi sinun on tehtävä sydän '', Mallett sanoo. Jos haluat polttaa rasvaa ja rakentaa lihaksia samaan aikaan, sisällytä vastuskoulutus harjoitteluusi kävelemällä tai juoksemalla joillekin kukkuloille tai portaille. Jos käytät kahta pyörää, etsi mäkisiä reittejä tai nosta vastustasi spin -luokassa. (Kokeile yhtä näistä 14 kävelyharjoituksesta, jotka polttavat kaloreita ja lisäävät energiaa.)
Rodale 8. Tavoita kaikkivoimaa Gluteus maximus - pakaran suurin lihas ja se, joka antaa sille muodon - saa suurimman osan huomiosta, mikä tarkoittaa, että kaksi muuta lihaa siellä laiminlyödään: gluteus medius ja gluteus minimus, jotka ovat ulommalla lonkallasi ja toimivat siirtääksesi jalkasi sivulle. Nämä kaksi pienempää lihaksia ovat yleensä paljon heikompia kuin gluteus maximus, sanoo Hoebel, mutta sinun on vahvistettava kaikkia kolmea saadaksesi saalisi kärkeen. `` Kun nämä lihakset ovat heikkoja, kehosi on epätasainen ja et voi tehdä alavartalon harjoituksia oikein '', hän sanoo, mikä tarkoittaa, että kaikki nämä kyykkyt päätyvät työskentelemään nelosillasi pakaran sijaan. Hoebel suosittelee lisäämään rutiiniin harjoituksen, joka keskittyy gluteus medius- ja minimus -harjoituksiin. hänen suosikkinsa on Booty Star.
Kuinka tehdä se: Aloita sivulaudasta. Nosta yläjalkasi irti alajaloistasi ja ojenna se niin korkealle kuin pystyt. Pidä 30 sekuntia. Tunnet palovamman ulommissa lanteissasi ja vinoissasi. Toista vastakkaisella puolella.
Ryan Hulvat 9. Venytä lonkan taivuttajia
Aina kun istut, lonkan taivuttajat lyhenevät ja kiristyvät. Ongelma: ne pysyvät lyhentyneinä, kun nouset seisomaan, jolloin lantionne vedetään eteenpäin ja Cosgrove sanoo, mikä saa sinut kävelemään kuin ankka ja pakarasi ulos. Toinen ongelma: kun lonkan taivuttajia lyhennetään, pakarasi eivät voi liikkua kunnolla - kaksi lihasryhmää ovat toisiaan vastapäätä kehossa - ja kompensoit nelosellasi. Mutta jos venyttelet lonkan taivuttajia, kehosi muuttuu paremmin kohdakkain ja pakarasi pystyvät toimimaan niin kuin pitäisi. De Wispelaere suosittelee venyttelevän lonkan taivuttajia muutaman minuutin ajan joka päivä, olipa se harjoittelun aikana, kun heräät aamulla tai ennen nukkumaanmenoa yöllä. Kokeile tätä pientä syöksyä saadaksesi asiat irti.
Kuinka tehdä se: Aloita juoksijan syöksy, oikea jalka eteenpäin polvi nilkan yli ja vasen polvi lattialla, jalan yläosa matolla. Nosta hitaasti vartaloasi ja nosta kädet kevyesti oikealle reidelle. Taivuta lantiota hieman eteenpäin pitäen oikea polvi varpaiden takana ja tunne venytys vasemman lonkan taivuttajassa. Pidä tässä tai syvemmälle venytykseen, nosta kädet pään yläpuolelle, hauis korvista. Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista sitten vastakkaisella puolella.
Kantakuva 10. Purista liikettä aina kun voit
Tiedät, että koko päivän istuminen ei tee pakarallesi mitään palveluksia, mutta on olemassa keino torjua sitä: Jos istut vain pöydän takana tai jumissa liikenteessä, yritä supistaa pakaraasi. Herätä nämä lihakset kahdella 15 supistussarjalla, joista kukin pitää yhden laskun, sanoo julkkisvalmentaja Michelle Lovitt - se helpottaa näitä aktivointiharjoituksia huomattavasti. Ja vaikka se ei ehkä näytä paljon, kaikki, mitä teet näiden lihasten työstämiseksi, on parempi kuin ei mitään, Lovitt sanoo.
Seuraava100 temppua luonnollisen kivun torjumiseksi 
