100 yksinkertaista strategiaa nukkua paremmin joka ilta

Riittävä unen saaminen on hyvä terveys: se pitää sinut ohuena, ehkäisee sydänsairauksia ja diabetesta, parantaa lihaksesi muistia ja paljon muuta. Älä nuku sitä - aloita noudattamalla näitä helppoja vinkkejä tänään herätäksesi onnellisemmaksi, terveemmäksi ja täysin virkistyneeksi.

Poimittu Lääkärikirja kotikokeista julkaisija The Editors of Prevention Magazine.

Ruoan sulattaminen vie energiaa, joten jos sinulla on raskas ateria myöhään päivällä, kehosi on tehtävä kovasti työtä sulattaaksesi sen, kun yrität nukkua. Pyri sen sijaan syömään tasapainoisia aterioita koko päivän ajan. (Kokeile näitä 18 runsasta aamiaisateriaa.)

Yhdistämällä hiilihydraatit tryptofaania sisältävään proteiiniin-kuten kupillinen täysjyväviljaa rasvattoman maidon kanssa-saat uneliaamman kuin vain yksi kahdesta. Hiilihydraatit auttavat vapauttamaan unen laukaisevan kemikaalin verenkiertoon, mikä kertoo aivoillesi, että on aika kirjautua ulos.

Syö illalla kourallinen kirsikoita, joiden tiedemiehet ovat havainneet olevan täynnä melatoniinia, samaa hormonia, jonka kehosi on luonut nukkumismallin säätelemiseksi. (Tarkista, miten kirsikkamehun juominen johtaa nukkumaan vielä 90 minuuttia yössä.)

Kalapohjaisen ruokavalion syöminen voi auttaa sinua torkuttamaan paremmin. Turska, tonnikala, snapper, ruijanpallas ja erityisesti katkaravut sisältävät unta edistävää tryptofaania, joka on verrattavissa kalkkunan tasoon. (Vältä näitä 12 kalaa koskaan syömästä.)

Myöhäisillan pizzaviipale voi aiheuttaa närästystä ja suistua unesta. Jos olet altis ruoansulatushäiriöille, vältä rasvaisia ​​ruokia tai sitrushedelmiä (samoin kuin suklaata, minttuja ja hiilihapotettuja juomia) lähellä nukkumaanmenoa. (Jos saat närästystä, tässä on 7 tapaa lopettaa se ilman antasidia.)

Vältä mausteisia ruokia ennen nukkumaanmenoa. Ne nostavat kehon lämpötilaa, mikä voi estää sinua ajautumasta pois ja voi aiheuttaa närästystä.

Elintarvikkeiden makua parantava mononatriumglutamaatti (MSG) - jota usein lisätään kiinalaiseen ruokaan, vihannespurjeisiin, keittoihin ja muihin jalostettuihin elintarvikkeisiin - voi aiheuttaa päänsärkyä ja unettomuutta joillekin ihmisille. Tarkista elintarvikkeiden etiketit, jos epäilet, että lisäaine pitää sinut yllä. (Ja vältä näitä muita pahimpia ruokia syömään yöllä.)

Kofeiini voi pysyä järjestelmässäsi tunteja viimeisen cuppa -joen jälkeen. Torkuta kunnolla leikkaamalla kofeiinia lounaan jälkeen tai vaihtamalla kofeiinitonta tai yrttiteetä.

Kahvi on ilmeisin kofeiinin lähde, mutta älä unohda, että unen varastava kemikaali löytyy myös virvoitusjuomista, suklaasta, teestä ja joistakin lääkkeistä. Vältä näitä myös lounaan jälkeen.

Riittävien B6- ja B12 -vitamiinien, kalsiumin ja raudan saaminen voi auttaa sinua ylläpitämään terveitä nukkumalleja (tässä on 9 merkkiä siitä, ettet saa tarpeeksi B12 -vitamiinia).

Tämä mineraali auttaa kehoa tuottamaan serotoniinia, joka puolestaan ​​tuottaa melatoniinia, aivokemikaalia, joka asettaa kehosi kellon (jos et saa tarpeeksi magnesiumia, tässä on 4 pelottavaa asiaa, joita voi tapahtua). Ota 200-300 mg magnesiumsitraattia päivittäin illallisen yhteydessä. Tasapainota se kalsiumin kanssa (joka helpottaa imeytymistä) ottamalla 400 mg kalsiumia päivittäin lounaan kanssa.

Se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta nesteiden rajoittaminen muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa minimoi keskiyön kylpytaukojen tarpeen.

Jos olet ylipainoinen, laihduttaminen voi auttaa sinua lepäämään helpommin. Tutkimukset osoittavat, että raskaat ihmiset, jotka kärsivät uniapneasta (tunnettu unen tulppa), kokevat vähemmän oireita laihtumisen jälkeen. Oletko kokeillut meidän Aineenvaihdunnan muutosruokavalio vielä?

Rajoita alkoholia 3 tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Cocktail auttaa sinua nyökkäämään aluksi, mutta voi häiritä uniasi myöhemmin, kun alkoholi metaboloituu ja sen rauhoittavat vaikutukset häviävät.

Vaikka et ole koskaan ollut herkkä kofeiinille, siitä voi tulla ajan myötä; ikään liittyvät muutokset kehon koostumuksessa voivat vaikuttaa aineenvaihdunnan nopeuteen. Huomaa, että kofeiinin puoliintumisaika-aika, jonka kehosi tarvitsee hajottamaan puolet siitä-voi olla jopa 7 tuntia.

Estrogeeni voi hidastaa kofeiinin aineenvaihduntaa entisestään. Ovulaation ja kuukautisten välillä kestää noin 25% kauemmin sen poistamiseksi. Jos käytät ehkäisypillereitä, otat noin kaksi kertaa normaaliajan. (Uudemmilla, vähäestrogeenisilla pillereillä on vähemmän vaikutusta.) (Katso tämä kätevä infografiikka nähdäksesi, miten kahvi vaikuttaa sinuun.)

Jos kylmän kalkkunan kahvin leikkaaminen tekee sinut kurjaksi, juo teetä sen sijaan. Se sisältää noin puolet kahvin kofeiinipitoisuudesta ja sisältää aineita, jotka voivat auttaa rauhoittamaan stressiä. Jos musta tee on liian vahvaa, kokeile vihreää, jossa on noin kolmannes mustan kofeiinipitoisuudesta (katso mitä tapahtui, kun yksi nainen juo vihreää teetä joka päivä kuukauden ajan).

Tämän minttuperheen yrtin on osoitettu tuovan unen; tietyillä terpeeneiksi kutsutuilla kemikaaleilla tiedetään olevan rauhoittava ja rauhoittava vaikutus. Keitä tänään täyttävä muki.

Tämä yleinen keittiön yrtti on usein paras valinta yöhikoilun pysäyttämiseen, mikä voi pitää sinut yllä. Laita 4 kasaavaa ruokalusikallista kuivattua salviaa 1 kuppiin kuumaa vettä. Peitä tiiviisti ja jätä 4 tunniksi. Siivilöi ja lämmitä uudelleen, kun olet valmis juomaan. (Katso lisää vinkkejä vaihdevuosien lopullisesta epäkunnioittavasta oppaasta.)

Kirkas, daisylike-kukka, kamomilla on ikivanha maine rauhoittavista hermoista ja helpottaa unta. Yksi tai kaksi kupillista teetä ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan.

Tämä yrtti on yksi yleisimmin käytetyistä luonnollisista unenukista maailmassa. Se sisältää valepotriaateiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat stimuloida omaa luonnollista rentoutumisjärjestelmääsi aiheuttamatta riippuvuutta. Osta se teetä, tabletteja ja tinktuureja terveysruokakaupoista.

Uniapneaa sairastavilla naisilla on yli kolme kertaa todennäköisemmin diabetes kuin ilman sitä. Kokeile näitä 10 herkullista ruokaa, jotka voivat auttaa tasapainottamaan verensokeriasi luonnollisesti; voit myös lievittää uniapnean oireita ja saada paremman yöunen.

Aseta termostaatti 60–65 ° F.

Kun jalat ja kädet ovat lämpimiä, verisuonet laajenevat, jolloin lämpö pääsee karkaamaan ja kehon lämpötila laskee, mikä ohjaa aivot lepotilaan. Kuuma liotus 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi käynnistää tämän jäähdytysprosessin.

Raskaat elektroniikan käyttäjät juuri ennen nukkumaanmenoa (3,5 tuntia tai enemmän) raportoivat lähes kaksi kertaa todennäköisemmin huonosta unen laadusta kuin kevyemmät käyttäjät (2,5 tuntia tai vähemmän)-vaikka he saivat suunnilleen saman määrän yöllisiä silmiä, todettiin yksi japanilainen tutkimus. Vietä enemmän aikaa lukemiseen ennen nukkumaanmenoa ja tallenna esityksiä katsomaan aikaisemmin päivällä.

Pidä tietokone toisessa huoneessa ja sulje se, jos sinulla on kannettava tietokone. Näytön kirkas näyttö saattaa estää melatoniinin tuotantoa, joka on hormoni, joka vastaa kehon ilmoittamisesta nukkumaanmenoajasta.

Jos et voi nyökkää pois, käännä kellosi ympäri, jotta et voi tuijottaa sitä. Jatkuva muistutus siitä, että aika loppuu, lisää unta ryöstävää stressiä.

Sotkuinen makuuhuone saa aikaan sekavan mielen - sellainen, joka leijuu hyvin yöhön. Poista kaikki keskeneräiset työt-laskut, puolivalmis leikekirja jne. Kun poistat uneen liittymättömät asiat, aivosi alkavat yhdistää huoneen vain lepoon.

Mene ulos, kun on aurinkoista, tai ainakin sytytä valot kotona aamulla. Tämä auttaa sinua palauttamaan hereillä-unisyklin.

Joillekin se ei ole ääni tai sen puute, joka pitää heidät hereillä. Epäjohdonmukaisuus häiritsee. Käynnistä poistoilmapuhallin tai valkoisen melun kone estää äänet ja tuottaa juuri tarpeeksi melua, jos et kestä täydellistä hiljaisuutta.

SeuraavaNukut paremmin näillä 20 vinkillä