Kuva DrGrounds/Getty Images
Joinain öinä tarvitset vain vähän jotain . Olipa vatsasi muriseva niin kovaa, että tiedät, ettet voi nukkua, tai illallinen ei vain tehnyt sitä, välipala ei ainoastaan tyydytä sinua, vaan voi myös edistää parempaa unta. Välttääksesi tämän noshin muuttamisen neljännen aterian, korkki välipaloja 150-200 kaloria, neuvoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Mary Hartley, MPH . Tässä on 10 ideaa kokeilla - syödä niitä ja nukkua.
Täysjyvä Graham Cracker, jossa on raejuustoa ja viipaloitu kiivi
Miksi se toimii: Tämä hiilihydraatti- ja proteiiniduo saa sinut nukkumaan. Raejuusto on yllättävän hyvä proteiinin lähde, joka auttaa luomaan unta edistävän aminohapon tryptofaanin. Kekseissä on hiilihydraatteja, jotka lisäävät tryptofaanin saatavuutta aivoihin. Täytä sitten kiivi, jonka vuoden 2011 tutkimus liittyi pidempään torkkuaikaan ongelmallisissa nukkujissa, mahdollisesti siksi, että sen antioksidantit voivat säätää nukkumista hallitsevia välittäjäaineita.
Pieni kulho riisiä
Kuva: Whitetag/Getty Images
Miksi se toimii: Uusi tutkimus vuonna PLOS One osoittaa, että riisiä sisältävällä ruokavaliolla on jopa 46%pienempi riski huonosta unesta verrattuna leipään (jolla ei ollut vaikutusta) tai nuudeleihin (mikä pahensi unen laatua). Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten riisi, voivat parantaa tryptofaanin ja melatoniinin tuotantoa, tutkijat sanovat. Lisäksi 'se on rauhoittavaa ja tyydyttävää', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemusterapeutti Christine Palumbo . Onko jääkaapissa jäänyttä riisiä? Lämmitä mikroaaltouunissa ja kaada päälle ripaus maitoa.
Kinkku ja juusto roll up
Miksi se toimii: Pieni siivu juustoa ja yksi siivu tryptofaanipakattua kinkkua asettaa sinut takaisin noin 100 kaloria, tarpeeksi pysäyttämään myöhäisillan vatsakurina, mutta ei niin paljon, että se pakkaa kiloa. Ja se voi hyödyttää myös vyötärölinjaa myöhemmin: Juusto on täynnä kaseiiniproteiineja, joiden on todettu parantavan aineenvaihduntaa seuraavana päivänä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa syödessä. British Journal of Nutrition .
Tart kirsikka mehu
Miksi se toimii: Unettomuudesta kärsivät vanhemmat aikuiset, jotka joivat 8 unssia kirsikkamehua kahdesti päivässä, nukkuivat 85 minuuttia pidempään kuin lumelääke, löysivät pienen alustavan tutkimuksen Louisiana State Universitystä. Hedelmä on runsaasti melatoniinia, unta säätelevää hormonia, sekä antioksidantteja, jotka hallitsevat zzz-zapping-tulehdusta. Jos maku on liian voimakas, sekoita kuohuviiniin.
Kourallinen saksanpähkinöitä
Miksi se toimii: Aivan kuten kirsikkamehu, saksanpähkinät ovat täynnä melatoniinia - ja niiden syömisen on osoitettu nostavan veresi tasoa, tutkimuksen mukaan Ravitsemus . Se on vain asia, jota sinun tarvitsee parantaa unen ja herätyksen sykliäsi, jotta voit ajautua helposti. Yksi varoitus, toteaa Hartley: Pähkinät ovat runsaasti kaloreita, joten pidä kiinni yhden unssin annoksesta (14 pähkinäpuoliskoa), joka kellottaa 185 kaloria.
Maustettu popcorn
Kuva: Brett Stevens/Getty Images
Miksi se toimii: Vain 30 kaloria sisältävä kuppi, ilma-popped-popcorn on ihanteellinen myöhäisillan television katselun välipala. Hiilihydraatit popcornissa stimuloivat insuliinin vapautumista, jonka on osoitettu kontrolloivan vuorokausikelloasi, lehdessä julkaistun uuden hiiritutkimuksen mukaan Soluraportit . Pöly kanelia tai paprikaa; Molempien mausteiden on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa.
Täysjyvä paahtoleipää mantelivoilla
Miksi se toimii: Yksi ruokalusikallinen mantelivoi tarjoaa hyvän annoksen magnesiumia; kivennäisaineen puute on yhdistetty unettomuuteen ja lihaskramppeihin, jotka voivat häiritä unta. (Jotkut raportit osoittavat, että lähes 70% aikuisista ei kuluta riittävästi magnesiumia.) Täysjyvät sisältävät myös magnesiumia, samoin kuin kaikki tärkeät torkkua edistävät hiilihydraatit.
Banaanismoothie
Kuva: HandmadePictures/Getty Images
Miksi se toimii: Sekoitus banaania ja vähärasvaista maitoa, tämä smoothie tarjoaa D-vitamiinia ja kalsiumia. Näihin kahteen ravintoaineeseen on liittynyt vähentynyt todennäköisyys saada ongelmia nukahtamisessa ja nukahtamisessa - 17 ja 16%, vastaavasti Journal of Sleep Research . Banaanin lisääminen sekoitukseen tuo makeutta ilman lisättyä sokeria, ja se on erinomainen magnesiumin ja B6 -vitamiinin lähde, joka auttaa kehoasi tekemään serotoniinia, rentouttavaa välittäjäainetta. (Kokeile näitä muita 6 smoothieta väsymyksen, turvotuksen ja muiden arjen vaivojen varalta.)
Inkivääritee kuivatuilla päivämäärillä
Miksi se toimii: Uniasiantuntijat rakastavat ajatusta juoda yöteetä, koska se luo unirituaalin, joka kertoo aivoillesi, että on aika sammua ja mennä nukkumaan. Muista tavoittaa kofeiinittomat yrttilajikkeet, jotka eivät pidä sinua hereillä. Hyvä valinta on inkivääri, jota on pitkään käytetty ruoansulatuskanavan apuna. Välipala joitakin kuivattuja hedelmiä, kuten taatelit, joka tarjoaa ruoansulatusta edistävää kuitua.
Kuppi keittoa
Miksi se toimii: Helppo ruoansulatusjärjestelmälle, lämpimät nesteet ovat luonnostaan rauhoittavia, Palumbo sanoo. Valitse sellaiset, jotka on helppo sulattaa; Sileät keitot, kuten Butternut squash tai liemipohjaiset, kuten kananuudeli, ovat hyviä panoksia (mutta vältä vaikeasti sulattavia versioita, kuten linssiä tai papua). Etsi yhden annoksen lämpö- ja syö -astiat nopeimpaan nukkumaanmenoaikaan.
