Tetra Images/Getty Images Koko yön heiluminen ei koskaan tunnu hyvältä - ja useimmat amerikkalaiset tuntevat sen liiankin hyvin. Arviolta 164 miljoonaa ihmistä kamppailee unen kanssa vähintään kerran viikossa vuoden 2016 tutkimuksen mukaan Kuluttajaraportit . Unettomuus voi tehdä pahempaa kuin vain väsyttää sinut seuraavana päivänä. Jos kärsit kroonisesta unen puutteesta, se voi vaikuttaa yleiseen terveyteesi.
Jatkuva unenpuute voi heikentää immuunijärjestelmääsi, mikä vaikeuttaa kehosi taistelua infektioita vastaan. Se voi aiheuttaa mielialan muutoksia, kuten ärtyneisyyttä, masennusta ja ahdistusta. Ja tutkimukset ovat yhdistäneet riittämättömän unen painonnousuun; lisääntynyt riski sairastua sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen ja tyypin 2 diabetekseen; ja vielä lyhyempi elinajanodote.
Samalla tavalla hyvät nukkumistottumukset edistävät kaikkea muistista (aivosi tarvitsevat lepoa uusien hermopolkujen muodostamiseksi oppiakseen ja säilyttääkseen tietoja) hyvään mielenterveyteen (pystyt paremmin hallitsemaan tunteita, ratkaisemaan ongelmia ja tekemään päätöksiä, kun lepää) hormonien säätelyyn ja parantumiseen.
Vaikka jotkut voivat kääntyä reseptilääkkeiden puoleen saadakseen joitain zzzsejä, toiset ovat varovaisia sivuvaikutukset , joita ovat huimaus, päänsärky ja allergiset reaktiot sekä mahdollinen dementian riski. Siksi pyysimme uniasiantuntijoita jakamaan unettomuushyökkäyksensä löytääkseen parhaita tapoja nyökkää yöllä.
Mutta muista: On tärkeää keskustella lääkärisi kanssa jatkuvista unihäiriöistä. Sinun pitäisi myös kertoa heille, jos käytät minkäänlaista unilääkettä, luonnollista tai muuta, varmistaaksesi, että olemassa oleviin terveydentilaihin tai muihin lääkkeisiisi ei liity riskiä, sanoo kliininen unenopettaja Terry Cralle, RN . 'Kuten kaikilla lääkkeillä, luonnollisilla unilääkkeillä voi olla sivuvaikutuksia ja riskejä. Mielestäni on hyvä saada heistä tietoa ja keskustella siitä sitten terveydenhuollon tarjoajan kanssa. ''
Jätä tekniikka pois
Getty Images Tämä on ykkönen - useimmilla meistä on tämä refleksi, jossa matkapuhelimemme on oltava käden ulottuvilla, vaikka menisimme nukkumaan '', sanoo Raj Dasgupta, nukkumisen asiantuntija ja kliinisen lääketieteen apulaisprofessori Keck School of Medicine -yliopistossa Etelä -Kaliforniasta. 'Meidän on katkaistava tämä tapa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että elektronisten laitteiden synnyttämä sininen valo voi viivyttää unen alkamista. (Näin voit viettää vain yhden ylimääräisen minuutin puhelimellasi ennen nukkumaanmenoa 60 minuutin unen varalta.) Kytke puhelimesi äänettömälle ja pidä se lipastossa tai yöpöydän päässä, jotta et houkuttele tekstaamaan, Tarkista viimeinen sähköposti tai eksy sosiaaliseen mediaan.
Päästä sängystä
Getty Images Noudata tohtori Dasguptan 20 minuutin sääntöä: Jos et voi nukahtaa 20 minuutin kuluessa, jätä sängystäsi ja tee jotain ei-stimuloivaa toisessa huoneessa. Lue aito kirja-ei e-kirja-ja vältä kaikkea, mikä voi aiheuttaa sinulle stressiä tai pahenemista, mikä estää unta entisestään, hän sanoo. Kun tunnet uneliaisuutta, ryömi takaisin sänkyyn.
Kokeile nukkumaanmenoa
Getty Images Jooga rentouttaa kehoa ja mieltä, tehden siitä täydellisen valmiiksi nukkumaan. Rachel Salas, MD, Johns Hopkinsin lääketieteen korkeakoulun neurologian apulaisprofessori, ehdottaa yksinkertaisia asentoja, joiden avulla voit keskittyä hengitykseesi ja vapauttaa päivän jännityksen. Kokeile istua jalat ristissä ja taivuttaa eteenpäin, päästä kätesi suoraan edessäsi päätäsi kohti maata. (Tai nukahda näillä 9 rentouttavalla venytyksellä, jotka voit tehdä suoraan sängyssä.)
Kokeile tätä jooga -rutiinia paremman yöunen saavuttamiseksi:
Treenaa vähintään muutaman kerran viikossa
Getty Images Säännöllinen liikunta auttaa parantamaan unta, Cralle sanoo. On tärkeää löytää päiväsi täydellinen aika, jolloin harjoittelu ei haittaa unta - joillakin ihmisillä ei ole ongelmia nukahtaa iltaharjoituksen jälkeen, mutta toisten on ehkä mentävä kuntosalille ensimmäisenä aamulla. Avain treenaa vähintään useita kertoja viikossa, olipa kyseessä sitten 10 minuutin kävelymatka, joogatunti tai hikinen painonnosto.
En halua ihmisten sulkevan pois liikuntaa. Minusta aivan liian monet ihmiset tekevät, Cralle sanoo. Monille ihmisille iltaharjoitus on kunnossa eikä häiritse unta. Se on kokeilu ja erehdys. Kehotan ihmisiä löytämään oman makean paikan ja harjoittelemaan sitä.
Vältä liiallista television katselua
Getty Images Saattaa tuntua hyvältä ajatukselta nukkua suosikkikomediaasi, mutta nyt tutkimukset osoittavat, että asia on päinvastoin. Tuore tutkimus kohdassa Journal of Clinical Sleep Medicine havaitsi, että nuoret aikuiset, jotka katselivat useita peräkkäisiä jaksoja samasta televisio-ohjelmasta, olivat 98% todennäköisemmin huonolaatuisia ja raportoivat kokeneensa enemmän unettomuusoireita ja väsymystä seuraavana päivänä kuin ne, jotka eivät katsoneet. Osoittautuu, että binge-katsominen todella sai heidät kognitiivisesti kiihottumaan-juuri niin kuin et halua aivojesi toimivan juuri ennen nukkumaanmenoa. Sammuta ohjelma yhden jakson jälkeen ja valitse ohjelmia, jotka eivät stimuloi sinua, sanoo tohtori Dasgupta.
Luo nukkumista edeltävä rutiini
Getty Images Unettomuudesta kärsivät voivat saada helpotusta harjoittamalla virrankatkaisutuntia juuri ennen nukkumaanmenoa, sanoo tohtori Michael J. Breus, kliininen psykologi, American Sleep Medicine -diplomaatti ja American Academy of Sleep Medicine. Tunti ennen valojen sammumista leikkaa se kolmeen 20 minuutin toiminta-segmenttiin, hän sanoo.
Useimmat unihäiriöt liittyvät stressiin, ja stressin käsittely on todella tärkeää '', sanoo Frank Lipman. 'Suosittelen yleensä jonkinlaista meditaatiokäytäntöä tai hengitystekniikkaa.' Vietä 20 minuuttia tekemällä jotain, mistä pidät (tietysti ei-stimuloivaa), käytä 20 minuuttia hygieniarutiinillesi ja käytä viimeiset 20 minuuttia rentoutumistekniikan, kuten meditaation tai joogan, käyttöön. (Oletko uusi meditaatiossa? Kokeile näitä kolmea nopeaa meditaatiota, joita kuka tahansa voi tehdä.)
Tee henkistä matematiikkaa
Getty Images Jos heräät kello 3, se johtuu yleensä aivoistasi. Unettomuus johtuu usein kognitiivisesta komponentista, kuten masennuksesta tai ahdistuksesta, Breus sanoo. Vaimenna mielesi laskemalla taaksepäin 300: sta 3: een. Se on niin matemaattisesti monimutkaista, että et voi ajatella mitään muuta, ja niin tylsää, että nukahdat, hän sanoo.
Rakenna unisuojelualue
Getty Images Makuuhuoneesi ympäristöllä on suuri merkitys siinä, kuinka hyvin kaadut ja nukut. Liian monet ihmiset unohtavat optimoida nukkumisympäristönsä, ja sillä on todellinen haitallinen vaikutus heidän lepoonsa, Cralle sanoo. Muista seuraavat asiat: 'Kuinka vanha patjasi on, mikä on huoneen lämpötila ja onko yö todella pimeä? Tarvitsemme todella sitä pimeyttä saadaksemme melatoniinin liikkeelle '', Cralle sanoo.
Jätä häiriötekijät ovelle ja luo itsellesi nukkumaanmeno -rituaali: tummenna sävyjä, käy kuumassa kylvyssä ja mikä tärkeintä, aseta itsellesi median ulkonaliikkumiskielto, jotta et makaa sängyssä katsellen puhelintasi tunnin ajan. 'Sammuta kaikki näytöt ja istu kupin teetä tai muistikirjaa hämärässä', hän ehdottaa. Kun koulutat kehoasi rentoutumaan samaan aikaan joka ilta, sisäinen biologinen kellosi auttaa sinua nukkumaan ja heräät seuraavana päivänä paljon virkeänä.
Keskustele lääkärisi kanssa melatoniinista
Getty Images Aivojen käpyrauhasessa tuotettu melatoniinihormoni ohjaa kehosi vuorokausirytmiä tai sisäistä biologista kelloa. Kehosi tuottaa luonnollisesti melatoniinia illalla auringonvalon häviäessä, minkä vuoksi alat tuntea itsesi uneliaaksi. National Sleep Foundation .
Ravintolisänä melatoniini on tarkoitettu auttamaan ihmisiä, joilla on vaikeuksia ylläpitää normaalia nukkumismallia. Mutta oikean annoksen ottaminen on ratkaisevan tärkeää, sanoo Deirdre Conroy, PhD, unipsykologi ja terveysvalmentaja Hyvää terveitä levänneitä .
Ennen kuin otat pillereitä, keskustele lääkärisi kanssa. Lääkärisi haluaa työskennellä kanssasi selvittääksesi sinulle parhaan melatoniiniannoksen ja ajan, jonka sinun pitäisi ottaa lisäravinne. Melatoniinilisät näyttävät olevan turvallisia lyhyellä aikavälillä, mutta niiden pitkäaikaisesta turvallisuudesta tiedetään vähemmän.
Noudata uniaikataulua
Getty Images Säännöllisen nukkumaanmeno- ja heräämisajan ylläpitäminen kaikkina viikonpäivinä on tärkeää laadukkaalle unelle (kyllä, jopa viikonloppuna!). Ihmiset pysyvät poissa perjantai -iltana pitkän viikon jälkeen ja nukkuvat seuraavana aamuna, joka siirtyy sunnuntaihin; sitten sinulla on sunnuntai -illan unettomuus, joka asettaa sinut univelkaksi viikon aikana, ja siitä tulee sykli, sanoo tohtori Dasgupta. (Onko sinulla unihäiriö? Selvitä vastaamalla näihin 5 kysymykseen.)
Nauti tryptofaania sisältävä välipala
Getty Images Tietyt proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten maito, munat, maapähkinät ja soija, sisältävät tryptofaani-nimistä aminohappoa, joka aiheuttaa uneliaisuutta, sanoo Alissa Rumsey, MS, RD, perustaja Alissa Rumsey Ravitsemus ja hyvinvointi . Parhaat tulokset saat yhdistämällä nämä elintarvikkeet hiilihydraattilähteeseen, mikä auttaa lisää tryptofaania pääsemään aivoihin. Muutamia suosituksia: paahdettuja soijapapuja, maapähkinöitä, auringonkukansiemeniä, cheddarjuustoa, tonnikalasäilykkeitä ja pistaasipähkinöitä. Et tarvitse paljon: 'Pienemmät välipalat voivat tarjota tryptofaaniannoksen opinnot ovat osoittautuneet merkittäväksi unen auttamisessa ', Rumsey sanoo.
Syö enemmän magnesiumia sisältäviä ruokia
Getty Images Jotkut pienet tutkimukset ovat osoittaneet, että magnesium voi auttaa unettomuuteen, mutta tutkimus ei ole vakuuttava. Yksi tutkimus havaitsi, että vaikka kokonainen uniaika ei muuttunut merkittävästi magnesiumlisää saaneiden osallistujien kohdalla, osallistujien Unettomuus vakavuusindeksi pisteet, jotka mittaavat unettomuuden luonnetta, vakavuutta ja vaikutusta aikuisilla sekä parannusta unen alkamisviiveessä (nukahtamiseen kuluva aika), unen tehokkuudessa, varhain aamulla heräämisessä ja paljon muuta.
Toinen tutkimus havaitsi, että mineraali auttaa vähentämään kortisolia, stressihormonia, joka voi pitää sinut yöllä. Tohtori Lipman sanoo suosittelevansa magnesiumia unettomille potilaille, koska se rauhoittaa hermostoa. Mutta koska näyttöä magnesiumista uniapuna on vähän, voit harkita lisäämällä magnesiumia ruokavalioosi sen sijaan, että käyttäisi rahaa lisäravinteisiin. Sitä löytyy kvinoasta, manteleista, pinaatista, kurpitsansiemenistä, maapähkinöistä, mustista papuista ja ruskeasta riisistä.
Nuku lemmikin kanssa (mutta ei sängyssä)
Getty Images Fidon kanssa nukkuminen ei ole niin huono uusi Mayo Clinic -tutkimus että ihmiset, joilla oli koira makuuhuoneessa, nukkuivat paremmin kuin ne, joilla ei ollut. Älä kuitenkaan anna pennun ryömiä peiton alle: Lemmikkiensä kanssa käpertyneillä osallistujilla oli huonompi unenlaatu kuin niillä, jotka eivät. Jos lemmikin 'nukkuminen yhdessä' kuulostaa unettomuuden parannuskeinolta, varmista, että pörröinen ystäväsi nukkuu lattialla tai lähistöllä olevassa lemmikkisängyssä, jotta saat molemmat häiriöttömän, rauhallisen unen. (Tässä on viisi tapaa laihtua lemmikkisi kanssa - joten molemmat voivat elää pidempään.)
Käytä korvatulppia
Amazon Vaimenna ulkopuolisia ääniä tai kuorsaavaa sängytoveria napsauttamalla korvatulpat. Breus suosittelee sellaisten ostamista, joiden melunvaimennus on 32 tai alle (kuten Mack's Ear Care Ultra Soft Foam -korvatulpat, 8,54 dollaria, amazon.com ), jotka estävät häiritsevät äänet, mutta antavat silti mahdollisuuden kuulla herätys- tai savuhälytyksen.
Siemaile kamomilla teetä
Getty Images On järkevää, että rentoutuminen kupin teetä auttaisi sinua rauhoittumaan yöllä, ja Cralle sanoo, että sinun ei pitäisi aliarvioida sen rauhoittavaa voimaa. `` Pidän ihmisistä mukavasta, rentouttavasta siirtymisestä heräämisestä nukkumaan, jotta he eivät kokisi tarvitsevansa pilleriä tai jotain '', hän sanoo. 'Kuppi kamomilla teetä yöllä voi olla mukava osa tätä rituaalia.' Kamomillaa on käytetty perinteisesti unettomuuden ja ahdistuneisuuden hoitoon, ja sillä on myös tulehdusta ja antibakteerisia ominaisuuksia. Kuten monet kasviperäiset lääkkeet, sen takana oleva tiede puuttuu, mutta se on ehdottomasti kokeilemisen arvoinen. (Voit noutaa laatikon todella kauniista, kestävästä tölkistä Amazonilla 8 dollaria .)
Yksi asia asiantuntijoiden mukaan sinun pitäisi ei milloinkaan juotko juuri ennen nukkumaanmenoa? Alkoholi. Se voi paitsi aiheuttaa närästystä tai ruoansulatushäiriöitä (yleisiä unen ehkäisytoimia), mutta liian monet nesteet juuri ennen nukkumaanmenoa voivat myös johtaa yömatkoihin kylpyhuoneeseen. `` Se saa sinut nukahtamaan, mutta haittapuoli on useita herätyksiä ja herätyksiä yöllä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi virkistämättömäksi aamulla '', tohtori Dasgupta varoittaa. Tämä ei tarkoita sitä, ettet voi nauttia sitä lasillista Merlotia illallisella - varmista, että sinulla on muutaman tunnin puskuri ennen heinän lyömistä.
Varaa aika terapeutille
Getty Images Unettomuuden (tai CBT-I) kognitiivisen käyttäytymisterapian on osoitettu olevan uskomattoman tehokas kroonisten unihäiriöiden hoitoon. Mayon klinikka . Vaikka unilääkkeet ja muut unilääkkeet voivat vain hoitaa unettomuuden oireita, CBT-I auttaa tunnistamaan ongelman ytimen, mutta se vie aikaa ja omistautumista.Säännölliset vierailut lääkärin kanssa, joka voi antaa sinulle erilaisia unitehtäviä kokeillaksesi kotona ja pyydä sinua pitämään unipäiväkirjaa.
