Hilmar Hilmar Olet ehkä kuullut Kegel -harjoituksista - niiden puristamisesta ja vapauttamisesta lantionpohjan lihakset - keinona vahvistaa seksielämääsi . Mutta koska ne kohdistuvat virtsaputken ympärille kietoutuviin lihaksiin, ne voivat myös tehdä ihmeitä virtsarakon hallintaan: Tutkimukset osoittavat, että jopa 70% lantionpohjaa säännöllisesti käyttäneistä naisista, joilla on stressinpidätyskyky, on parantunut.
Harjoitukset - nimetty gynekologi Arnold Kegel, MD, joka kirjoitti niistä ensimmäisen kerran vuonna 1948 - eivät kuitenkaan ole niin helppoja kuin miltä näyttävät. Vähintään puolet virtsankarkailusta kärsivistä naisista on vaikeuksia eristää lantionpohjan lihaksia, sanoo Benjamin Brucker, MD, urologi NYU: n terveyskeskuksessa. Jos Kegelsin tekeminen yksin ei ole auttanut sinua, saatat käyttää vääriä lihaksia tai väärää tekniikkaa. Kokeile näitä vinkkejä varmistaaksesi, että lantionpohjasi saa parhaan mahdollisen harjoittelun:
Mikä on oikea tapa tehdä Kegels?
- Ymmärtääksesi, mitä lihaksia käytät, yritä lopettaa virtsaaminen keskivirtauksen aikana. Se on alue, johon haluat kohdistaa Kegel -harjoitusten aikana.
- Kuvittele, että puristat kivi emättimelläsi.
- Kokeile Kegelsiä käsipeilin edessä. Jos teet ne oikein, välilihan tai emättimen ja peräaukon välisen ihon peittämän alueen pitäisi supistua jokaisen edustajan kanssa.
Ihannetapauksessa jokaisen toiston tulisi kestää 10 sekuntia, mutta se ei ole helppoa. Aloita vähintään 4 tai 5 toistolla 2 sekunnin pitoilla, 2 tai 3 kertaa päivässä, ja lisää pitoaikaa viikko viikolta.
Mitä jos tarvitsen lisää apua?
Liam Norris/Getty Images Jos et ole varma, että Kegels on työskennellyt puolestasi, harkitse ajanvarausta lantionpohjan fysioterapeutille - naisille, joilla on ongelmia lantionpohjan lihasten eristämisessä, fysioterapialla voi olla valtava ero, tohtori Brucker sanoo. Fysioterapeutti määrää sinulle yksilöllisen harjoitusohjelman lantionpohjan vahvistamiseksi ajan mittaan.
'Aivan kuten tapa, jolla fyysinen kouluttaja työskentelee kanssasi kuntosalin toistojen yhteydessä, nostamme jokaisen Kegelin pituutta kahdesta sekunnista viiteen tai kymmeneen sekuntiin, kun vahvistut', sanoo Amy Stein, MPT, Beyond Basics Physicalin perustaja Terapiaa New Yorkissa ja lantionpohjan fysioterapeutti. Lantion lihakset vaikuttavat myös jalkoihin ja vatsalihaksiin ja päinvastoin, joten fysioterapeutti esittelee ytimen vahvistavia harjoituksia autettuaan sinua eristämään ja harjoittamaan lantionpohjaa. 'Jos vatsasi tai jalkasi lihakset ovat heikkoja, lantion lihakset voivat työskennellä ylitöitä', Stein sanoo. Kokeile pilatesta ydinharjoitteluun, joka ulottuu lantionpohjaasi.
Mistä tiedän, toimivatko Kegelit?
Gynekologi/urologi tai lantionpohjan fysioterapeutti voi myös ehdottaa biofeedbackia, elektronista anturijärjestelmää, joka maksimoi jokaisen Kegel -istunnon tehokkuuden. Anturit tunnistavat jokaisen supistuksen voimakkuuden ja mistä se tulee, joten sinä ja lääkärisi näette, käytätkö oikeita lihaksia. Tietenkin sinun pitäisi harjoitella joka päivä kotona - tai töissä, autossa tai supermarketissa ... Voit tehdä 'näkymättömän harjoituksen' missä tahansa, mutta tohtori Brucker ehdottaa niiden tekemistä osaksi päivittäistä rutiiniasi . 'Tee Kegel -harjoituksesi heti pukeutumisen jälkeen tai istuessasi ja lukiessasi sanomalehteä, joten muista tehdä ne joka päivä', hän sanoo.
