Chris Philpot Kun kyse on kuntosalirutiinistasi, lantionpohjan lihaksia vahvistavat harjoitukset eivät todennäköisesti ole listasi kärjessä. Mutta niiden pitäisi olla. `` Vahvempi lantionpohja auttaa vähentämään inkontinenssiriskiäsi, parantamaan seksuaalista terveyttäsi ja parantamaan ydinvoimaasi ja vakauttasi '', sanoo Amy Stein, Beyond Basics Physical Therapy -yhtiön perustaja New Yorkissa ja kirjoittaja. Paranna lantion kipua .
Ennaltaehkäisy Premium: Parantaako hormonihoito muistiasi?
Joten mikä on lantionpohjasi? Pohjimmiltaan se koostuu lihaksista, nivelsiteistä, kudoksista ja hermoista, joita et koskaan ajattele, mutta joita todella tarvitset. 'Lantionpohja toimii riippumatossa, joka tukee virtsarakon, kohdun, emättimen ja peräsuolen', Stein sanoo. Joten kun lantionpohja on heikko, kaikki nämä alueet eivät voi toimia niin kuin pitäisi.
Yksi avaimista lantionpohjan pitämiseksi vahvana on oppia eristämään se, jotta voit antaa sille harjoituksen, Stein sanoo. Ja voit tehdä sen Kegelsin kanssa. Olet todennäköisesti kuullut Kegelsistä ennenkin - kiristä lihakset, joita käytät virtsan virtauksen pysäyttämisessä, ja vapauta ne sitten (selvennyksen vuoksi, Näin voit tehdä Kegelsin kolmessa yksinkertaisessa vaiheessa ). Kun teet Kegeliä, sinun ei pitäisi nähdä tai tuntea mitään muuta liikkuvaa, kuten pakaraasi tai reidesi sisäosaa.
Muista myös, että Kegelin irrotettava osa on yhtä tärkeä kuin kiristäminen - puristus ja rentoutuminen muodostavat yhden Kegelin. 'Liiallinen puristus voi lyhentää lantionpohjan lihaksia ja saada ne vetämään virtsarakon ja virtsaputken', Stein sanoo. Tämä voi lisätä virtsavuotojen riskiä ja vaikeuttaa orgasmin saamista seksin aikana. Tavoita kolme sarjaa 10 toistoa Kegelsia päivässä - voit tehdä ne milloin tahansa ja missä tahansa, koska kukaan ei voi sanoa, että puristat ja vapautat.
Onko Kegels alas? Hyvä. Kokeile nyt Steinin neljää liikettä lantionpohjan vahvistamiseksi.
Silta
Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla, lonkan leveydellä. Hengitä sisään, lantionpohjaasi ja nosta lantiota. Pidä jopa 10 sekuntia (hengitä!). Laske lantiota takaisin alas ja vapauta lantionpohjasi. Tee 10 toistoa.
Chris Philpot Seinäkyykky
Seiso seinää vasten, jalat lonkan leveydellä toisistaan. Hengitä sisään, lantionpohjaasi ja laskeudu kyykkyyn kuin istuisit tuolilla. Pidä 10 sekuntia. Nouse takaisin seisomaan ja vapauta lantionpohjasi. Lepää 10 sekuntia. Se on yksi edustaja. Tee 10.
Chris Philpot Haarahyppyjä
Aloita jalat yhdessä. Aktivoi lantionpohjasi hyppäämällä jalat erilleen ja nosta kädet pään yläpuolelle. Vapauta lantionpohjasi, kun hyppäät jalat takaisin yhteen. Toista 30-60 sekuntia.
Chris Philpot Dead Bug Crunch
Makaa selälläsi kuvan osoittamalla tavalla. Ojenna kädet suoraan kattoa kohti. Hengitä sisään, lantionpohjaasi ja ojenna oikea käsi pään yli ja oikea jalka eteenpäin. Vapauta lantionpohja ja vedä käsi ja jalka takaisin lähtöasentoon. Toista vasen käsi ja jalka. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
Chris Philpot
