Getty Images Kun ajattelet ravinteita, joita tarvitset joka päivä, mielesi todennäköisesti hyppää D -vitamiiniin, rautaan tai jopa kalsiumiin. Yksi tärkeä mineraali, jota saatat kaipaamaan? Magnesium.
Magnesium on erittäin tärkeä mineraali ja se osallistuu yli 600 kemialliseen reaktioon kehossa, kertoo Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. Magnesium on neljänneksi yleisin mineraali ihmiskehossa kalsiumin, kaliumin ja natriumin jälkeen.
Ongelmana on, että keskimääräinen ihminen saa vain 50-66 prosenttia tarvitsemastaan magnesiumista päivittäin, sanoo Angelone. Miksi? Useimmat amerikkalaiset eivät syö riittävästi magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita-kuten lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja-ja lataavat sen sijaan jalostettuja, joissa magnesium on poistettu jalostusprosessissa, hän sanoo.
Silti, vaikka useimmat ihmiset eivät todennäköisesti saa tarpeeksi, todellinen puute on harvinaisempaa. Munuaisesi rajoittavat virtsan kautta huuhdeltavan magnesiumin määrää Kansalliset terveyslaitokset . Sen lisäksi, että syödään jatkuvasti raskasta ruokavaliota jalostetuissa elintarvikkeissa, useat terveydelliset olosuhteet (mukaan lukien diabetes ja keliakia), krooninen alkoholismi ja tiettyjen lääkkeiden ottaminen voivat lisätä todellisen puutteen riskiä.
Ravinteet toimivat yhdessä edistääkseen optimaalista terveyttä, ja kaikkien ravinteiden, mukaan lukien magnesiumin, riittämätön saanti voi johtaa oireisiin vajeesta riippuen, sanoo Angelone. Tässä on kuusi merkkiä siitä, ettet saa tarpeeksi magnesiumia, ja kuinka voit lisätä saantiasi.
Getty Images Magnesium auttaa sinua tuntemaan valppautta yhdistämällä solujen sisällä olevat entsyymit tuottamaan energiaa, sanoo Angelone. Koska magnesiumin testaaminen veressä ei ole helppoa, puutteita tai puutteita ei usein havaita, hän sanoo. Siksi on vaikea tietää, kuinka monet väsymyksestä kärsivät ihmiset eivät itse asiassa saa tarpeeksi magnesiumia soluihin.
Monet asiat voivat saada sinut tuntemaan itsesi väsyneeksi - unen tai liikunnan puute, ruokavalio ja erilaiset terveydentilat ovat yleisiä syyllisiä - mutta jos väsymys jatkuu ja sinulla on useita oireita tässä luettelossa, ota yhteys lääkäriisi.
Getty Images Jos charley -hevonen on herättänyt sinut keskellä yötä, tiedät kuinka tuskallisia satunnaiset kouristukset voivat olla. Tietyt lääkkeet, sairaudet, pitkäaikainen harjoittelu tai tietyn asennon pitäminen pitkään voivat kaikki lisätä kouristusriskiäsi.
Mutta jos olet sulkenut nämä tekijät pois, on mahdollista, että saatat puuttua kriittisistä ravintoaineista. Magnesium auttaa säätelemään lihasten ja hermojen toimintaa kuljettamalla kaliumia ja kalsiumia soluissasi, mikä on tärkeää lihasten supistumisen kannalta. Alhainen kivennäisainepitoisuus voi lisätä hermopäätteidesi herkkyyttä, jotka ovat vastuussa lihasten stimuloinnista. Kansallinen voima- ja kuntoneuvosto . Joten kun he saavat liikaa hypeä, lihaksesi eivät voi rentoutua kunnolla aiheuttaen nykimistä, kouristuksia ja kivuliaita kouristuksia.
Getty Images Useat tutkimukset viittaavat siihen, että magnesiumilla on erilaisia vaikutuksia sydämesi terveyteen, mukaan lukien verenpaineesi. Itse asiassa ihmiset, jotka saivat keskimäärin 368 milligrammaa magnesiumia päivittäin kolmen kuukauden ajan, saivat verenpaineen laskua. meta-analyysi American Heart Associationilta, mutta vain jos he eivät saaneet tarpeeksi magnesiumia.
Tutkijat eivät ole varmoja, miksi tämä linkki on olemassa, mutta sillä voi olla jotain tekemistä magnesiumin vaikutuksen kanssa tulehdukseen vuoden 2012 mukaan arvostelu tutkimuksesta
Getty Images Magnesium auttaa aktivoimaan D -vitamiinia, sanoo Angelone. Itse asiassa kaikki entsyymit, jotka käsittelevät D -vitamiinia, näyttävät vaativan magnesiumia, äskettäin arvostelu alkaen Journal of the American Osteopathic Association ja kansalliset terveystiedot osoittavat, että magnesiumin lataaminen voi vähentää D -vitamiinin puutteen riskiä.
Se on tärkeää: Tutkimus osoittaa, että lähes 42 prosenttia amerikkalaisista ei saa tarpeeksi D -vitamiinia, joka on välttämätöntä vahvan immuunijärjestelmän, sydämen terveyden ja luiden ylläpitämiseksi.
Getty Images Noin 50-60 prosenttia magnesiumista varastoituu luuhun, joten jopa lievä krooninen magnesiumin puutos voi vaikuttaa luukatoon ja siten luuston terveyteen, sanoo Angelone. Ja koska sen riittämätön saaminen voi vaikuttaa myös D-vitamiinitasoihisi, magnesiumin puute voi lopulta johtaa täyteen osteoporoosiin, sairauteen, joka tekee luistasi hauraita ja alttiimpia murtumille.
Esimerkki: Kun tutkijat seurasivat yli 2200 miestä 20 vuoden ajan, he löysivät korrelaation alhaisen magnesiumpitoisuuden ja lisääntyneen luunmurtumariskin välillä. tutkimus kohdassa European Journal of Epidemiology . Miehet, joilla oli alhainen magnesiumpitoisuus, olivat erityisen alttiita lonkkamurtumille, mikä voi johtaa hengenvaarallisiin komplikaatioihin.
Getty Images Jos magnesiumia ei saada riittävästi, se voi häiritä kehon välittäjäaineiden vapautumista ja verisolujen supistumista, jotka ovat kaksi tekijää, jotka voivat edistää päänsärkyä. Kansalliset terveyslaitokset . Migreenistä kärsivillä ihmisillä on tyypillisesti alhaisemmat magnesiumtasot kuin niillä, jotka eivät.
Magnesiumoksidia käytetään yleisesti ehkäisemään migreenioireita, kuten sykkivää kipua, pahoinvointia ja oksentelua sekä herkkyyttä valolle ja äänelle. Asiantuntijat uskovat, että mineraali voi auttaa hillitsemään kipua siirtävien kemikaalien vapautumista ja estämään auraan liittyviä aivosignaaleja-aistien muutoksia, kuten kipinöiden ja kirkkaiden pisteiden näkemisen- Amerikan migreenisäätiö .
Getty Images Aikuiset naiset tarvitsevat noin 310-320 milligrammaa magnesiumia päivässä, kun taas miehet tarvitsevat 400-420 milligrammaa NIH: n mukaan. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämän rajan pitäisi olla korkeampi, sanoo Angelone, joten jos olet huolissasi riittämättömyydestä tai puutteesta, keskustele lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan määrän.
Täydennys on harvoin tarpeen ja magnesiumin ottaminen erittäin suurina annoksina voi aiheuttaa epämiellyttäviä sivuvaikutuksia, kuten ripulia tai vatsakipua. Jotkut laksatiivit, jotka sisältävät megaannoksen magnesiumia (tyypillisesti yli 5000 milligrammaa), ovat osoittautuneet myrkyllistä ja hengenvaarallista , NIH: n mukaan.
Et kuitenkaan voi liioitella sitä magnesiumipitoisilla elintarvikkeilla. Kehosi imee tyypillisesti 30–40 prosenttia syömästäsi magnesiumista, joten käytä mantelia tai cashewpähkinää, pinaattia, soijamaitoa, kauraa, mustia tai munapavuja, edamamea, maapähkinävoita, täysjyväleipää, avokadoa, perunoita, tavallista jogurttia ja ruskeaa riisiä, koska ne kaikki sisältävät yli 40 milligrammaa mineraalia annosta kohti.
