Ezra Bailey/Getty Images Se, että pysyt kaukana huurreista leivonnaisista ja muroista, joissa laatikossa on sarjakuvahahmoja, ei tarkoita, että aamiainen on terveellinen tai pitää sinut tyytyväisenä lounaaseen asti. Joskus ongelma ei ole niinkään se, mitä aamiaisesi sisältää, vaan pikemminkin se, mitä ei ole.
`` Yksi yleisimmistä tavoista, joilla ihmiset muuttavat aamiaisen energiaa kuluttavaksi sokeripommiksi, on olla sisällyttämättä proteiineja ja rasvoja hiilihydraattipitoisiin aterioihinsa '', sanoo manhattanilainen ravitsemusterapeutti Stephanie Dunne, RD.
Joten jos sinulla on tyypillisesti maustettu kaura tai hedelmä smoothie (vaihtoehdot, joissa on yleensä vähän kuitua ja proteiinia), aamiaisesi muuttuu todennäköisesti sokeriksi ja sulatetaan nopeasti. Auttaaksemme sinua aloittamaan päiväsi oikein-ja estämään keskiaamuiset vatsakuristukset-pyysimme ravitsemusterapeutteja jakamaan korjaukset kuuteen yleisimpaan aamiaispulaan. (Aamiaisen säätäminen ei ole ainoa tapa laihduttaa ilman nälkää. Jos sinulla on 10 minuuttia, sinulla on aikaa laihtua lopullisesti Ennaltaehkäisy uusia 10 minuutin harjoituksia ja 10 minuutin aterioita. Saada Sopii 10: ohut ja vahva koko elämän nyt!)
DarrenFisher/Getty ImagesSmoothiet ovat suosikki aamiaisvaihtoehto syystä: Ne on helppo siemailla liikkeellä ja pakata lukuisia vitamiineja ja antioksidantteja. Mutta monet ihmiset muuttavat juomansa energiantuottajiksi lisäämällä kaikki jääkaapissa olevat hedelmät. Toki hedelmät ovat terveellisiä, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä niitä luopumalla. Kun sitä kulutetaan liikaa, sokeri-jopa luonnollinen-voi nostaa verensokeria ja jättää vatsasi kerjäämään keskipäivän välipalaa.
Myös maustettu jogurtti, hedelmämehu ja makeutusaineet, joita lisäät aamu -sekoitukseesi, eivät auta verensokeritilannetta. Voit tehdä niin paljon paremmin.
Korjaus: Energiatapaturman välttämiseksi tee vähintään puolet smoothien kuituvihanneksista, sanoo Manhattanilla toimiva ravitsemusterapeutti Rachael Link, RD. 'Ne ovat vähemmän kaloreita eivätkä lataa sokeria', hän selittää. 'Pinaatti on suosittu valinta, koska muut ainesosat peittävät helposti sen maun, mutta kaikki vihannekset toimivat.' Hän suosittelee myös, että sekoitetaan enintään 1 kuppi hedelmiä ja pysytään sellaisissa, joissa on luonnollisesti vähemmän sokeria, kuten mansikoita tai karhunvatukoita. (Tarvitsetko kulinaarista inspiraatiota? Yksinkertaisia vihreitä smoothieita on yli 100 herkullista reseptiä. Hanki kopio tänään!)
Rebecca Lewis, HelloFreshin oma ravitsemusterapeutti, ehdottaa hedelmämehun ohittamista ja vähärasvaisen maidon (loistava proteiinin lähde), makeuttamattoman kookosveden tai tavallisen oljyveden käyttöä. 'Jopa 100% hedelmämehulla, mitä päädyt kuluttamaan, on korkea kalori- ja sokeripitoinen juoma.' (Jos haluat lisää tapoja valmistaa aamujuomia, älä missaa näitä 5 tapaa, joilla smoothiesi saa sinut painamaan - ja kuinka korjata se.)
Anna_Shepulova/Getty Images Tavallisten vohvelien ja pannukakkujen korvaaminen gluteenittomilla versioilla ei tee aamiaisestasi parempaa. `` Nämä tuotteet sisältävät lähes aina enemmän hiilihydraatteja kuin vehnästä valmistetut alkuperäiset tuotteet '', kertoo Brenna Thompson, RD, ravitsemusterapeutti Nutritional Weight & Wellnessista St.Paulissa, Minnesotassa. 'Gluteenittomissa tuotteissa käytetyt erittäin hienostuneet peruna-, tapioka- ja riisitärkkelykset hajoavat hyvin nopeasti ruoansulatuskanavassa. '' Mitä nopeammin keho sulattaa aamiaisen, sitä nopeammin vatsa kertoo aivoillesi, että on aika syödä uudelleen.
Korjaus: Saadaksesi flapjack -täytteen, kokeile tätä Thompsonin terveellistä hakata: 'Sekoita kypsä banaani ja sekoita kahden munan ja kahden ruokalusikallisen kookosjauhon kanssa. Kaada taikina kookosöljyllä tai voilla voideltuun vuokaan ja päälle täyteläinen kermavaahto. '' Toisin kuin tärkkelyspitoiset pannukakut sokerisiirapilla, tämä resepti sisältää terveellisiä rasvoja ja proteiineja, jotka auttavat pitämään nälän loitolla. Jos haluat käyttää tavallisia tai gluteenittomia pannukakkuja tai vohveleita, rajoitu yhteen. (Ja muista välttää näitä 7 virhettä, joita teet pannukakkujesi kanssa.) Lisää se voilla siirappin sijasta ja yhdistä se makkaralinkkiin lisättyjen proteiinien ja kyllästyvien rasvojen kanssa, Thompson ehdottaa.
Paahtoleipää hillon kanssa voi olla helppo napata aamiaiseksi, mutta se ei pidä sinua täynnä, jos se on ainoa asia lautasellasi. '' Rasva ja proteiini hidastavat hiilihydraattien hajoamista ja glukoosin imeytymistä niistä pilkottuista hiilihydraateista, joten emme saa valtavaa verensokerikuormitusta '', Dunne selittää. Valitettavasti ruokahalusi vuoksi tämä ateria ei tarjoa kumpaakaan ravintoainetta. (Tarkista verensokerisi - ja laihduta sen aikana - tarkista Luonnollinen tapa voittaa diabetes .)
Korjaus: Valitse täys- tai itäviljaleipä valkoisen sijasta lisätäksesi täytekuitua ja proteiinia aamupalaasi. Ja kun olet siinä, vaihda sokerinen hillo johonkin sokerittomaan pähkinävoihin, Dunne ehdottaa. Jos haluat lisätä viipaleeseesi hieman makeutta, muutama murskattu mustikka tai viipaloitu mansikka, jossa on ripaus kanelia, antavat haluamasi maun jättämättä nälkää.
MariaShumova / Getty Images `` Täytteillä on helppo päästä mukaan kasaamalla ruskeaa sokeria, vaahterasiirappia ja hunajaa '', Link sanoo. Ja sitten on vähemmän ilmeisiä syyllisiä, joita on seurattava, kuten kuivatut hedelmät, jotka ovat makeampia kuin tuoreet kollegansa. Yhdistettynä kaikki nämä sekoitukset voivat muuttaa proteiini- ja kuidutäytteisen aamiaisastian nälkää kiihdyttäväksi sokeripommiksi. (Katso myös 6 tapaa, joilla kaurapuuro voi saada sinut painamaan.)
Korjaus: Täytä aamiainen pähkinöillä, pähkinävoilla tai makeuttamattomilla kookoshiutaleilla, jotta voit lisätä proteiinia ja terveellisiä rasvoja ateriaasi ja parantaa sen pysyvyyttä. Ja tavanomaisen makeutusaineen sijaan harkitse kauran keittämistä murskatulla banaanilla tai makeuttamattomalla omenakastikkeella ja hieman kanelia, ehdottaa Lindsey Janeiro, RDN, ravitsemusterapeutti Sarasotassa, Floridassa. '' Hedelmien luonnollinen makeus ja makeampi mauste, kuten kaneli, lisäävät paljon makua ilman lisättyä sokeria. '' Muskottipähkinä tai tilkka vaniljauutetta voi myös lisätä makua. Jos et voi kauraa vatsaan ilman jonkinlaista makeutusainetta, rajoita yhteen teelusikalliseen tai vähemmän, neuvoo Link ja pidä kiinni hunajasta tai vaahterasiirapista - koska ne ovat makeampia kuin sokeri, voit päästä eroon käyttämättä vähemmän, ilman uhraamalla makua.
Prevention Premium: Siksi kaipaat sokeria
deymos/Getty Images Vaikka proteiinijauheet voivat olla fiksu tapa lisätä oomphia aamuseokseen, monet meistä käyttävät makeutettuja lajikkeita tietämättä sitä. `` Yllättäen monet sisältävät sokerisia ainesosia, kuten maissisiirappia, '' sanoo Jennifer Bowers, PhD, RD, Tucsonin ravitsemusterapeutti. Skannaa ainesosaluettelo ja vältä sakkaroosista, glukoosista, dekstroosista, maissisiirapista, hunajasta, inverttisokerista, maltoosista, mallassiirappista, maltodekstriineistä, durrasiirappista tai melassista valmistettuja jauheita, hän neuvoo. Kaikki tässä pesulistassa on lempinimi sokerille, lisäaine, joka poistaa proteiinin täyttövoiman. (Kun ostat uutta astiaa, vältä nämä kuusi proteiinijauhetyyppiä, joita sinun ei pitäisi koskaan ostaa.)
Korjaus: Valitse proteiinijauhe, jolla on hyvin alhainen hiilipitoisuus, Bowers neuvoo. Ammu alle 2 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti (tyypillisesti yksi kauha), mutta enintään 4 grammaa. (Pidämme Norcal Organic Whey Protein Powderista, saatavilla Prevention Shopista .) 'Sokeripiikkejä esiintyy, kun keho saa suuren yksinkertaisen hiilihydraatin (aka sokerin) kuormituksen', hän selittää. 'Tämä nostaa verensokeria, mutta vain väliaikaisesti. Ilman monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka sulavat hitaammin ja pitävät verensokerin vakaana, tipat tapahtuvat nopeasti. Käännös: Olet nälkäinen aivan liian aikaisin.
Onko vaihtaminen vaikeaa? Kokeile sen sijaan maistaa smoothieasi banaanilla, mansikoilla tai ananaksella. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitua, mikä auttaa vähentämään sokerin nälkää lisääviä vaikutuksia. Muista kuitenkin, että rajoitat yhden kupin hedelmiä!
Tetra Images/Getty Images Jos otat kahvin aina lusikallisen sokerin kera, saat aamun laman ja raivoavan nälän - etenkin jos juot useita kuppeja. 'Jopa sokerittomat vaihtoehdot voivat aiheuttaa verensokerin epätasapainon', varoittaa Keith Kantor, RD, ravitsemusterapeutti Atlantan ulkopuolella. Tämä johtuu siitä, että Splendan kaltaiset korvikkeet saavat kehon tuottamaan enemmän insuliinia, aivan kuten todellinen sokeri. Ja jos pysähdyt maustetulle latteelle kahvilassa, siemailet makeita karkkeja: Tyypillinen keskipitkä rasvaton latte sisältää 18 grammaa sokeria, Kantor varoittaa. (Mitä tahansa teetkin, vältä näitä 5 ehdottomasti pahinta asiaa, joita voit lisätä kahviin.)
Korjaus: 'Pidä kahvisi yksinkertaisena', Kantor neuvoo. 'Tottunut juomaan kahvia mustana tai vain kerman kanssa, ja voit säästää vähintään 10 grammaa sokeria.' Jos pidät vain cup o 'joe makeasta, Kantor suosittelee stevian käyttöä kohtuudella. Toisin kuin Splenda, tämä kasviperäinen makeutusaine on täysin luonnollinen eikä aiheuta kehosi pumppaamaan insuliinia ulos, hän selittää. Janeiro ehdottaa myös sekoittamista mausteisiin ja makuihin, jotka maistuvat makeammilta ilman lisättyä sokeria, kuten tuoretta minttua, kaakaojauhetta, kanelia tai puhdasta vaniljauutetta.
