Tom Merton/Getty Images Ajattele vitamiineja ja ravintoaineita armeijana, joka torjuu ikään liittyviä vaivoja. Ja paras tapa rakentaa tämä armeija on syödä terveellistä, monipuolista ruokavaliota, sanoo Kristin Kirkpatrick, MS, RD, Cleveland Clinic Wellness Instituten hyvinvointiravinto-ohjelmien johtaja. Vaikka on aina tärkeää syödä hyvin, siitä tulee erityisen tärkeää noin 40 -vuotiaana, koska silloin säännöt alkavat muuttua, hän sanoo.
'Kehosi ei todennäköisesti toimi samalla tavalla 40-vuotiaana kuin 20-vuotiaana', hän sanoo. Lihasmassa alkaa heikentyä, laihdutamme todennäköisemmin, vaihdevuodet voivat (tai alkavat pian) ja kroonisten sairauksien, kuten syövän, sydänsairauksien ja diabeteksen, riski kasvaa - mikä tarkoittaa, että taistelusuunnitelmasi on alkaa näyttää hieman erilaiselta.
Yksi ratkaisu on saada riittävästi oikeita vitamiineja ja ravintoaineita, mikä on mahdollista terveellisellä ruokavaliolla - ja ruokalähteet ovat yleensä (mutta eivät aina) parempi veto kuin lisäravinteet, koska ne imeytyvät paremmin, Kirkpatrick sanoo. Alla on tärkeimmät ravintoaineet, joita kannattaa varoa, ja paras tapa saada ne.
B12 -vitamiini
Kun täytät 40 (ja ehdottomasti 50 vuoden täytettyäsi), B12 -vitamiinin pitäisi olla tutkassasi. Se on välttämätöntä normaalille veren ja aivotoiminnalle, Kirkpatrick sanoo. Ja vaikka lapset ja nuoremmat aikuiset saavat todennäköisesti tarvitsemansa B12 -vitamiinin ruoasta - se on lihassa ja eläintuotteissa, kuten kanassa, kalassa, meijerissä ja munissa -, B12 imeytyy huonommin kehon ikääntyessä, yleensä noin 50 -vuotiaana, koska silloin mahahapon taso on loppunut.
Merrimon/Getty Images Milloin tahansa 40 vuoden jälkeen ja ennen 50 vuoden täyttämistä on hyvä aika aloittaa B12: n saaminen lisäravinteesta tai monivitamiinista. Tavoitteena on 2,4 mg päivässä (nykyinen suositeltu ruokavalio), vaikka sinun ei tarvitse huolehtia liiallisesta ottamisesta, Kirkpatrick lisää. Koska se on vesiliukoinen vitamiini, pissat pois mitä et tarvitse.
Kalsium
On vaikea tietää, mitä ajatella kalsiumista: Äskettäinen analyysi 59 tutkimuksesta, joiden tarkoituksena on mitata sen roolia murtumien ehkäisemisessä yli 50 -vuotiaille miehille ja naisille, havaitsi, että kalsiumin saannin lisääminen - joko elintarvikkeista tai lisäravinteista - ei todennäköisesti merkittävästi vähentää murtumariskiä. Ja muut tutkimukset ovat yhdistäneet kalsiumlisät lisääntyneeseen sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydämen kuoleman riskiin vaihdevuodet ohittaneilla naisilla.
Mutta vaikka luumme imevät suurimman osan tarvitsemastaan kalsiumista aikaisemmin elämässä (tyypillisesti ennen 30 -vuotiaita), ravintoaineella on rooli luun terveyden ylläpitämisessä myös myöhemmässä elämässä, Kirkpatrickin mukaan. Ravinteita tarvitaan muihin kehon perustoimintoihin, kuten lihasten supistumiseen, hermojen ja sydämen toimintaan ja muihin biokemiallisiin reaktioihin - ja jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta, keho varastaa kalsiumin luistasi (ja heikentää niitä).
Tärkeintä on, että tarvitset kalsiumia 40 -vuotiaana ja sen jälkeen, mutta nämä viimeisimmät havainnot kertovat, että sinun ei tarvitse mennä yli laidan, koska enemmän kalsiumia ei välttämättä tarkoita enemmän hyötyä ja voi olla jopa haitallista sydämen terveydelle, hän sanoo. Useimmat naiset voivat saada tarvitsemansa kalsiumin-1000 mg päivässä 40-50-vuotiaille naisille ja 1200 mg yli 50-vuotiaille naisille-jos he syövät monipuolista ruokavaliota, jossa on runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita, tofua, sardiinia, parsakaalia, mantelit ja pinaatti.
D-vitamiini
D on biggie, Kirkpatrick sanoo, etenkin 40 vuoden jälkeen, koska se auttaa suojautumaan ikään liittyviltä muutoksilta, jotka alkavat vaikuttaa. D-vitamiinin puutteet on yhdistetty diabetekseen, sydänsairauksiin, multippeliskleroosiin sekä rinta- ja peräsuolen syöpiin- jotka kaikki todennäköisemmin kerääntyvät iän myötä. Lisäksi D on välttämätön kalsiumin imeytymiselle kehossa, hän sanoo.
Scharvik/Getty Images Ravintolähteitä ovat kala ja väkevöity meijeri, jyvät ja viljat, mutta yleensä ruoasta saatava D imeytyy huonosti. Aurinko on paras vitamiinin lähde, mutta kaikki eivät asu tarpeeksi lähellä päiväntasaajaa altistuakseen voimakkaille säteille, jotka tuottavat tarvitsemasi D: n, Kirkpatrick selittää.
'Jos asut missä tahansa Georgian yläpuolella, et todennäköisesti saa tarpeeksi D -vitamiinia auringosta', hän sanoo. Lisäksi et ime sitä aurinkovoiteen kanssa - etkä todellakaan halua olla auringossa ilman aurinkovoidetta (huolimatta kaikista D -vitamiinin eduista). Hän suosittelee D3 -lisäainetta (D3 on D -vitamiinin tyyppi, joka on lähinnä sitä, mitä saisit auringosta). Sinun pitäisi saada vähintään 600 IU päivässä (ja 800 IU päivässä 50 vuoden jälkeen) nykyisten kansallisten terveyslaitosten suositusten mukaan. Sallittu yläraja (eli määrä, joka ei aiheuta haittaa) on jopa 4000 IU päivässä. (Tutustu näihin muihin tapoihin saada D -vitamiinia.)
Magnesium
Magnesiumin keskeinen tehtävä on auttaa säätelemään verenpainetta, mikä on erityisen tärkeää yli 40-vuotiaille naisille, joilla on jo korkea verenpaineen vaara normaalin ikääntymisen vuoksi. Magnesiumin puutteet on yhdistetty sydänsairauksiin, diabetekseen ja tulehduksiin, Kirkpatrick lisää. Lisäksi se auttaa kehoa absorboimaan kalsiumia ja vaikuttaa lihasten, hermojen ja sydämen toimintaan sekä verensokerin säätelyyn.
Lääkärisi voi testata magnesiumpitoisuutesi, jos luulet olevasi puutteellinen (ja tarvitset lisäravinteita). Mutta jos syöt terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, saat todennäköisesti kaiken tarvitsemasi magnesiumin (320 mg päivässä yli 40 -vuotiaille naisille) ruoasta, Kirkpatrick sanoo - sitä löytyy tummista lehtivihanneksista, pavuista, soijasta , pähkinöitä, siemeniä ja avokadoja. Liika magnesium ei välttämättä aiheuta terveysriskejä, mutta voi aiheuttaa ripulia, pahoinvointia tai kouristuksia.
Kalium
Kaliumilla on tärkeä rooli säilyttämisessä verenpaine kurissa , iästäsi riippumatta, Kirkpatrick sanoo. Postmenopausaalisilla naisilla tutkimukset ovat yhdistäneet suuremman kaliumin saannin ruoasta aivohalvauksen riskin pienenemiseen - vaikka 'korkean' saannin katsottiin olevan noin 3,1 g, mikä on edelleen pienempi kuin suositeltu 4,7 g päivässä. Ja hyödyt näkyivät niillä, jotka saavat vain 2 grammaa päivässä, sanoo tutkimuksen kirjoittaja Sylvia Wassertheil-Smoller, tohtori, professori Albert Einsteinin lääketieteen korkeakoulun epidemiologian ja väestön terveyden osastolta.
Emel Yenigelen / Getty Images Kalium on ehdottomasti ravintoaine, josta haluat saada tarpeeksi, mutta ellei lääkärisi määrää sitä toisesta sairaudesta, Kirkpatrick varoittaa kaliumlisien ottamisesta. Liika kalium voi vahingoittaa ruoansulatuskanavaa ja sydäntä ja aiheuttaa mahdollisesti hengenvaarallisia sydämen rytmihäiriöitä. Useimmat ihmiset voivat saada tarvitsemansa kaliumin syömällä monipuolista, terveellistä ruokavaliota, joka sisältää banaaneja, bataatteja, mangoldia, papuja ja linssejä. Et todennäköisesti saa tarpeeksi kaliumia ruokavaliosi vaaralliseksi, Kirkpatrick sanoo. Jos lääkäri määrää lisäravinteita, hänen on seurattava huolellisesti, miten ne vaikuttavat sinuun, hän sanoo.
Omega-3
Teknisesti ei vitamiini, omega-3-rasvahapot ansaitsevat silti paikan tällä listalla lukemattomien terveyshyötyjensä vuoksi, Kirkpatrick sanoo-ja erityisesti siksi, että ne auttavat torjumaan joitain ikääntymisen aiheuttamia negatiivisia muutoksia, kuten lisääntyneitä sydänsairauksien riskiä ja kognitiivisia lasku. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot auttavat alentamaan verenpainetta ja LDL-kolesterolia, vähentävät sydänsairauksien riskiä ja auttavat pitämään muistin ja ajattelun terävänä.
Itse asiassa äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisillä, joilla oli korkeampi omega-3-rasvahappopitoisuus veressä, oli suuret aivot ja he toimivat paremmin muistitestissä, suunnittelutoiminnoissa ja abstraktissa ajattelussa verrattuna yksilöihin, joiden taso oli alhaisempi-mikä viittaa siihen, että omega- 3 rasvahapolla on rooli aivojen terveyden ylläpitämisessä muiden tunnettujen hyötyjen lisäksi, sanoo tutkimuksen johtava kirjoittaja Zaldy S. Tan, MD, MPH, UCLA: n Alzheimerin ja dementian hoito -ohjelman lääketieteellinen johtaja.
Vaikka voit saada omega-3-rasvahappoja elintarvikkeista, kuten kalasta, saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä ja lehtivihanneksista, lisäravinteiden ottaminen on hyvä tapa varmistaa, että saat tarpeeksi, Kirkpatrick sanoo. Joka tapauksessa tavoita 500 mg, jos olet terve, 800-1000 mg, jos sinulla on sydänsairaus, ja 2000-4000 mg, jos sinulla on korkea triglyseridipitoisuus. Ja muista kysyä lääkäriltäsi oikea annos, jos käytät antikoagulantteja, joilla voi olla vakavia sivuvaikutuksia.
Probiootit
Probiootit eivät myöskään ole teknisesti vitamiineja tai kivennäisaineita, mutta ne ovat tärkeitä olennaisia asioita 40 -vuotiaille ja sitä vanhemmille naisille, Kirkpatrick sanoo. Todisteet viittaavat siihen, että probiooteilla on rooli suoliston terveyden ja painon alentamisessa ja jopa sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen riskin alentamisessa - kaikki tämä on erityisen tärkeää noin 40 -vuotiaana, kun lihasmassa alkaa laskea, mikä helpottaa laittamista painoon ja kehittää insuliiniresistenssiä.
AnnaMariaThor/Getty Images Ja vaikka voit saada probiootteja joissakin meijeri- ja käymissoijatuotteissa, kuten seitanissa, elintarvikkeet eivät tyypillisesti sisällä yhtä paljon kantoja kuin lisäravinteet - ja jokaisella kannalla on omat etunsa, jotkut auttavat hallitsemaan painoa, toiset estämään ripulia. Lisäksi koska probiootit ovat todella eläviä ja aktiivisia kulttuureja, et voi saada niitä keitetyistä tai lämmitetyistä elintarvikkeista.
