Asiantuntijoiden mukaan 15 tapaa alentaa verenpainetta luonnollisesti

Kun saat korkean verenpaineen lukeman lääkärin vastaanotolla, voi olla vaikeaa ymmärtää tarkalleen, miten nämä luvut voivat vaikuttaa yleiseen terveyteesi. Kuitenkin, korkea verenpaine (eli verenpaine) ei ole epätavallisia päivittäisiä oireita.

Mutta totuus on se joilla on korkea verenpaine on vakava terveysriski - se lisää mahdollisuuksia johtaa tappajia, kuten sydänkohtaus ja aivohalvaus sekä aneurysmat, kognitiivinen heikkeneminen ja munuaisten vajaatoiminta. Lisäksi korkea verenpaine oli ensisijainen tai vaikuttava kuolinsyy lähes 500 000 ihmiselle vuonna 2018 uusimmat tiedot tautien torjunnan ja ehkäisyn keskuksilta (CDC)

Vielä pelottavampaa? Yksi viidestä Yhdysvaltain aikuisesta, jolla on korkea verenpaine, ei tiedä, että heillä on se CDC: n mukaan. Jos et ole tarkistanut numeroitasi vähintään kahteen vuoteen, mene lääkäriin. Kaikki yli 130/80 mmHg pidetään korkeana. (Systolinen verenpaine on ylin luku, diastolinen, alin.)

Vaikka lääkitys voi alentaa verenpainetta, se voi aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten jalkakramppeja, huimausta ja unettomuutta. Hyvä uutinen on, että useimmat ihmiset voivat vähentää lukumääräänsä luonnollisesti ilman huumeita. Elämäntapamuutokset ovat tärkeä osa korkean verenpaineen ehkäisyä ja hoitoa, sanoo Brandie D. Williams, M.D. , kardiologi Texas Health Stephenvillessä ja Texas Health Physicians Groupissa.

Olet lopettanut tupakoinnin. Kiinnität huomiota painosi . Kokeile nyt näitä luonnollisia tapoja alentaa verenpainettasi - pillereitä ei tarvita.

1. Harjoittele enemmän.

Säännöllinen liikunta, vaikka yksinkertainen kuin kävely , näyttää olevan yhtä tehokas verenpaineen alentamisessa kuin yleisesti käytetyt BP -lääkkeet Vuoden 2018 meta-analyysi sadoista tutkimuksista. Liikunta vahvistaa sydäntä, joten sen ei tarvitse työskennellä niin kovasti veren pumppaamiseksi. Tohtori Williams suosittelee 30 minuutin sydänammuntaa useimpina päivinä. Ajan mittaan voit haastaa tikkerisi lisäämällä nopeutta, nostamalla etäisyyttä tai lisäämällä painoja. Pienen painon pudottaminen helpottaa myös verenpainetautia.

2. Anna itsesi rentoutua.

Kehomme reagoi stressiin vapauttamalla hormoneja, kuten kortisolia ja adrenaliinia. Nämä hormonit voivat nostaa sykettäsi ja supistaa verisuonia, jolloin verenpaineesi nousee. Mutta hengitysharjoitukset ja harjoitukset kuten meditaatio , jooga ja tai chi voivat auttaa pitämään stressihormonit - ja verenpaineen - kurissa, tohtori Williams sanoo. Aloita viiden minuutin rauhoittavalla hengityksellä tai tarkkaavaisuudella aamulla ja viidellä minuutilla yöllä, ja lisää sitten siitä.

3. Vähennä suolaa.

Vaikka kaikkien verenpaine ei ole erityisen suolaherkkä, jokainen voisi hyötyä leikkaamisesta, sanoo Eva Obarzanek, tohtori , tutkija ravitsemusterapeutti National Heart, Lung, and Blood Institute. American Heart Association suosittelee Tavoitteena on 1500 mg natriumia päivässä ja varmasti enintään 2300 mg (noin teelusikallinen). Obarzanek suosittelee polkemista varoen pakattujen ja jalostettujen elintarvikkeiden ympärille, mukaan lukien salaiset suolapommit, kuten leipä, pizza, siipikarja, keitto ja voileivät.

4. Valitse kaliumia sisältäviä ruokia.

2000-4000 mg kaliumia päivässä voi auttaa alentamaan verenpainetta, sanoo Linda Van Horn, tohtori, R.D. , ehkäisevän lääketieteen professori Northwestern University Feinbergin lääketieteellisessä korkeakoulussa. (Ravinteet kannustavat munuaisia ​​erittämään enemmän natriumia virtsaamisen kautta.) Me kaikki tiedämme banaanien kaliumista, mutta elintarvikkeet, kuten perunat, pinaatti ja pavut, todella pakkaavat lisää kaliumia kuin hedelmää. Tomaatit, avokadot, edamame, vesimeloni ja kuivatut hedelmät ovat muita suuria lähteitä.

5. Hyväksy DASH -ruokavalio.

Rinnalla Välimeren ruokavalio , ruokavalion lähestymistavat verenpaineen lopettamiseksi (DASH) ruokavalio on jatkuvasti yksi ehdottomasti terveellisimmistä ruokailusuunnitelmista - ja se kehitettiin erityisesti verenpaineen alentamiseksi ilman lääkkeitä. Ruokavalio korostaa kasviksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​proteiineja ja vähärasvaista maitotuotetta. Tutkimukset osoittavat, että DASH voi alentaa verenpainetta vain neljä viikkoa ja jopa tukea laihtumista .

6. Hemmottele tummaa suklaata.

Makea sisältää runsaasti flavanoleja, jotka rentouttavat verisuonia ja tehostavat verenkiertoa tutkimus ehdottaa että säännöllinen tumma suklaa kulutus voi alentaa verenpainettasi. Asiantuntijat eivät ole määrittäneet ihanteellista kaakaoprosenttia, sanoo Vivian Mo, M.D. , kliininen lääketieteen apulaisprofessori Etelä -Kalifornian yliopistossa, mutta mitä korkeammalle nouset, sitä enemmän etuja saat. Suklaa ei voi olla tärkein strategiasi verenpaineen hallintaan, Mo sanoo - mutta kun haluat herkkua, se on terve valinta.

7. Juo viisaasti.

Liian paljon viinaa tiedetään nostavan verenpainetta - mutta vain pieni määrä voi tehdä päinvastoin. Kevyestä kohtalaiseen juomiseen (yksi juoma tai vähemmän päivässä) liittyy pienempi verenpaineen riski naisilla tutkimus seurasi lähes 30 000 naista. Yksi juoma tarkoittaa 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia väkeviä alkoholijuomia. Korkeat alkoholipitoisuudet ovat selvästi haitallisia, Obarzanek sanoo, mutta kohtalainen alkoholi suojaa sydäntä. Jos aiot juoda, juo kohtalaisesti .

8. Vaihda kofeiiniton.

TO Vuoden 2016 meta-analyysi 34 tutkimuksesta paljasti, että kofeiinin määrä yhdessä tai kahdessa kupit kahvia nostaa sekä systolista että diastolista verenpainetta jopa kolmeksi tunniksi, kiristää verisuonia ja suurentaa stressin vaikutuksia. Kun olet stressaantunut , sydämesi alkaa pumpata paljon enemmän verta ja nostaa verenpainetta, sanoo James Lane, tohtori , Duken yliopiston tutkija, joka tutkii kofeiinia ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Ja kofeiini liioittelee tätä vaikutusta. Decafilla on sama maku ilman sivuvaikutuksia.

9. Ota teetä.

On käynyt ilmi, että korkean verenpaineen alentaminen on yhtä helppoa kuin yksi, kaksi, teetä . Aikuiset, joilla on lievästi korkea verenpaine ja jotka siemailivat kolme kuppia luontaisesti kofeiinittomia hibiscus teetä alensi päivittäin systolista verenpainettaan seitsemällä pisteellä kuudessa viikossa, a 2009 tutkimus raportoitu. Ja a 2014 meta-analyysi havaitsi, että sekä kofeiinipitoisen että kofeiinittoman vihreän teen kulutus liittyy merkittävästi verenpaineen laskuun ajan myötä. Teen polyfenolit ja fytokemikaalit (ravintoaineet, joita löytyy vain hedelmistä ja vihanneksista) voivat olla sen etujen takana.

10. Työskentele vähemmän.

Yli 40 tunnin viikoittainen työaika toimistossa nostaa verenpainetautisi riskiä 17% tutkimus yli 24 000 Kalifornian asukasta. Ylityö vie aikaa liikuntaan ja terveelliseen ruoanlaittoon, sanoo Haiou Yang, tohtori , tutkimuksen johtava tutkija. Kaikki eivät voi kelloa aikaisin, mutta jos työskentelet 9–5, yritä kirjautua ulos kohtuullisella hetkellä, jotta voit treenata, kokata ja rentoutua. (Päästäksesi tähän tapaan, aseta muistutus päivän päätteeksi työtietokoneellesi ja rauhoitu mahdollisimman pian.)

11. Istu myös vähemmän.

Kotona työskentelyn aikakaudella on helpompaa kuin koskaan istua vahingossa työpöytäsi ääressä koko päivän. Tutkimus jälkeen tutkimus jälkeen tutkimus on osoittanut, että keskeyttäminen pitkä istuma -aika työssä voi vähentää verenpainetautia, työskennellä yhdessä muiden käytäntöjen, kuten harjoittelun, syömisen ja riittävän unen kanssa. Nouskaa vain vähän 20–30 minuutin välein ja vähintään joka tunti-jopa ei-harjoitukset, kuten seisominen ja kevyt kävely, voivat todella laskea verenpainetta ajan myötä, varsinkin jos alat istua yhä vähemmän.

12. Rentoudu musiikin parissa.

Oikeat sävelet (ja muutama syvä hengitys) voivat auttaa alentamaan verenpainettasi tutkimus pois Italiasta. Tutkijat pyysivät 29 aikuista, jotka jo käyttivät BP -lääkitystä, kuuntelemaan rauhoittavaa klassista, kelttiläistä tai intialaista musiikkia 30 minuutin ajan päivittäin hengittäen hitaasti. Kun he seurasivat tutkittavia kuuden kuukauden kuluttua, heidän verenpaineensa oli laskenut merkittävästi. Voimakkaampi, nopeampi musiikki ei todennäköisesti tee temppua, mutta ei ole haittaa olla onnellinen ambient -rata tai kaksi.

13. Kokeile fermentoituja ruokia.

TO Vuoden 2020 meta-analyysi yli 2 000 potilaasta havaitsi syövän fermentoituja ruokia - erityisesti fermentoidusta maidosta valmistetut lisäravinteet - liittyi kohtuulliseen verenpaineen laskuun lyhyellä aikavälillä. Syyllinen voi olla näissä elintarvikkeissa elävät bakteerit, jotka voivat tuottaa tiettyjä kemikaaleja, jotka alentavat kohonnutta verenpainetta. Muut fermentoidut elintarvikkeet, mukaan lukien kimchi, kombucha ja hapankaalia, ei ole tutkittu samalla tavalla, mutta ne eivät todennäköisesti vahingoita.

14. Hae apua kuorsaukseen.

Kova, jatkuva kuorsaus on oire obstruktiivinen uniapnea (OSA), sairaus, joka aiheuttaa lyhyitä mutta vaarallisia hengityshäiriöitä. Jopa puolet uniapneapotilaista myös kärsii verenpaineesta, mahdollisesti johtuen siitä korkeat tasot aldosteronia, hormonia, joka voi nostaa verenpainetta. Uniapnean korjaaminen voi auttaa BP: n parantamisessa, sanoo Robert Greenfield, M.D. , non-invasiivisen kardiologian ja sydämen kuntoutuksen lääketieteellinen johtaja MemorialCare Heart & Vascular Institute -instituutissa.

15. Keskity proteiiniin.

Puhdistettujen hiilihydraattien (kuten valkoisen jauhon ja makeisten) korvaaminen korkealla soija- tai maitoproteiinipitoisilla elintarvikkeilla (kuten tofu ja vähärasvainen meijeri) voi alentaa systolista verenpainetta niillä, joilla on korkea verenpaine, havainnot viittaavat siihen . Jotkut potilaat saavat tulehdusta puhdistetuista hiilihydraateista, sanoo Matthew J.Budoff, M.D., F.A.C.C. , lääketieteen professori David Geffenin lääketieteellisessä koulussa ja sydämen CT-johtaja Harbour-UCLA Medical Centerin kardiologian osastolla, mikä nostaa verenpainetta.

Liity Prevention Premiumiin tästä (paras hinta-laatusuhde, kaikkien käyttöoikeuksien suunnitelma), tilaa lehti tai hanki vain digitaalinen käyttöoikeus.