Alhainen FODMAP-ruokavalio on suolisterveellinen suuntaus, joka sinun on tiedettävä

• FODMAPs on ryhmä hiilihydraatteja, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa ja jotka aiheuttavat vatsavaivoja joillekin ihmisille
• Alhainen FODMAP-ruokavalio voi helpottaa ärtyvän suolen oireyhtymän oireita, kuten kaasua, turvotusta ja ripulia
• On olemassa kymmeniä korkean FODMAP-hedelmiä, vihanneksia ja sokereita, ja ruokavalio voi olla rajoittavaa-mutta useimmille ihmisille se on mahdollista, ja sitä on tarkoitus seurata vain muutaman viikon ajan

Sana FODMAP ei luultavasti saa suutasi, mutta useimmat meistä syövät ainakin muutaman niistä joka päivä. Ja jos olet joku, joka kärsii vakavasta ruoansulatuskanavan epämukavuudesta tai sairaudesta, kuten ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), niiden poistaminen ruokavaliosta (ainakin väliaikaisesti) voi helpottaa.

Mutta mitä FODMAPs tarkalleen ottaen on? FODMAPs on ryhmä hiilihydraatteja, joita löytyy tietyistä elintarvikkeista ja joilla on yksi suuri yhteinen asia: joillekin ihmisille ne ovat tunnetusti vatsavaivojen aiheuttajia. Näitä ovat fermentoitavat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Siksi nimi FODMAP.

Tässä on, mitä sinun pitäisi tietää heistä, ja voisiko vähäisen FODMAP -ruokavalion noudattaminen helpottaa ruoansulatusongelmia.

Miksi FODMAP -ruoat voivat aiheuttaa vatsavaivoja

FODMAPia sisältävät elintarvikkeet ovat suoliston vaikeasti imeytyviä ja vetävät paljon vettä ruoansulatuskanavaan. Niillä on myös tapana hengailla suolistossa pitkään, mikä voi aiheuttaa niiden käymisen. Lopputulos on epämiellyttävä yhdistelmä turvotus , kaasua ja ripuli .

Alhainen FODMAP -ruokavalio eroaa näistä loukkaavista elintarvikkeista, yleensä kuudesta kahdeksaan viikkoon. Sitten elintarvikkeet otetaan käyttöön hitaasti uudelleen selvittääkseen, mitkä niistä aiheuttavat ongelmia. Kun tiedät, mitkä FODMAPit aiheuttavat sinulle epämukavuutta, voit välttää niitä pysyvästi, David Bridgers selittää, MD, Gastroenterology Associates of North Mississippin gastroenterologi.

Pitäisikö minun kokeilla matalaa FODMAP -ruokavaliota?

Se saattaa tuntua kokeilun arvoiselta, jos joskus kärsit ärsyttävistä kaasuista tai turvotuksesta. Mutta koska alhaiset FODMAP-ruokavaliot ovat melko rajoittavia, asiantuntijat sanovat, että ne eivät ole paras vaihtoehto korjata juoksun jälkeisiä vatsaongelmia.

Yleensä matala FODMAP -ruokavalio on varattu ihmisille, joilla on vakavia ruoansulatuskanavan ongelmia. Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on yleisin, mutta alhainen FODMAP voi olla vaihtoehto niille, joilla on tulehduksellinen suolistosairaus, kuten Crohnin tauti tai haavainen paksusuolitulehdus. Siitä voi olla apua myös keliakiaa sairastaville, jotka eivät ole löytäneet helpotusta pelkästään gluteenittomasta ruokavaliosta, sanoo FODMAP- ja IBS-asiantuntija Kate Scarlata , RDN.

FODMAP -karttojen välttäminen voi olla hyödyllistä myös kestävyysurheilijoille, jotka kärsivät kouristuksista tai ripulista kisojen aikana. Jos olet taipuvainen siihen, sitä voidaan käyttää tapahtumaa edeltävänä ruokavaliona, Scarlata sanoo.

Mutta jos sinulla on vain satunnaista kaasua tai turvotusta? Emme sanoisi, että menisimme täyteen FODMAP -ruokavalioon, Scarlata lisää. Rekisteröity ravitsemusterapeutti saattaa kuitenkin suositella tiettyjen FODMAP -sovellusten poistamista vaihtoehtona.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon FODMAP -yhdisteitä?

FODMAP -kattoon kuuluu neljä hiilihydraattiryhmää. Ruokavalion poistamisvaiheen aikana sinun on vältettävä niitä kaikkia.

Oligosakkaridit

• Kuitupitoiset jyvät
• Pavut
• Sipulit
• Valkosipuli
• Artisokat
• Linssit
• Kikherneet
• Parsakaali
• Ruusukaalit
• Olen elintarvikkeita

Disakkaridit

• Maito
• Jogurtti
• Pehmeät juustot
• Jäätelö

Monosakkaridit

• Mangot
• Vesimeloni
• Snap herneet
• Hunaja
• Agaave mehu
• Korkeafruktoosinen maissisiirappi

Polyolit

• Kirsikat
• Nektariinit
• Omenat
• Päärynät
• Sienet
• Kukkakaali
• Sokerin korvikkeet (ksylitoli, sorbitoli)

Pakatut elintarvikkeet voivat tietysti sisältää myös FODMAP: ita, joten on myös tärkeää lukea etiketit. Esimerkiksi keittojen tai kastikkeiden luonnolliset aromit voivat olla peräisin sipulista tai valkosipulista. Ja monet viljat tai granola -palkit on makeutettu juurisikurilla (joka on peräisin inuliinista), Scarlata selittää. Rekisteröity ravitsemusterapeutti voi auttaa sinua tulkitsemaan ainesosaluettelon, jotta voit löytää FODMAP-ystävällisiä versioita normaalisti ostetuista pakatuista elintarvikkeista.

Entä elintarvikkeet, joissa on vähän FODMAP -aineita?

FODMAPia sisältävien elintarvikkeiden määrä saattaa tuntua loputtomalta, mutta älä huoli. On vielä paljon asioita, joita voit syödä, sanovat Scarlata ja Patsy Catsos , MS, RDN, lääketieteellinen ravitsemusterapeutti ja FODMAP -asiantuntija. Useimmat FODMAP -ruokavaliota noudattavat ihmiset voivat sietää seuraavia asioita:

• Mustikoita
• Mansikat
• Cantaloupe
• Appelsiinit
• Kiivi
• Viinirypäleet
• Kesäkurpitsa
• Vihreät pavut
• Perunat
• Munakoiso
• Rucola
• Lehtisalaatti
• Pinaatti
• ruskea riisi
• Kvinoa
• Gluteeniton pasta
• Kovia juustoja
• Laktoositon maito ja jogurtti

Muista, että FODMAPs ovat hiilihydraatteja, joten et löydä niitä elintarvikkeista, jotka ovat enimmäkseen proteiinia tai rasvaa. Tämä tarkoittaa sitä, että liha, kana, kala, munat, voi ja oliiviöljy saavat vihreää valoa.

Näin pääset alkuun FODMAP-vähäisellä ruokavaliolla

Jos luulet, että alhainen FODMAP voi auttaa sinua, keskustele ensin gastroenterologin kanssa. Lääkäri voi tarkastella kaikkia oireitasi ja auttaa sinua selvittämään, onko alhainen FODMAP -ruokavalio paras vaihtoehto, tohtori Bridgers selittää.

Lääkärisi voi myös ohjata sinut rekisteröidylle ravitsemusterapeutille, joka on erikoistunut FODMAP -ruokavalioihin. Tämä on tärkeää, koska kokonaisten elintarvikeryhmien poistaminen voi aiheuttaa tiettyjen ravintoaineiden puutteen. Kalsium ja kuitu ovat kaksi, jotka joskus tarvitsevat erityistä huomiota matalan FODMAP -ruokavalion suhteen, Catsos sanoo.

RD voi myös osoittautua korvaamattomaksi, kun se tuo FODMAP: t takaisin ruokavalioosi. Se on hidas, järjestelmällinen prosessi, joka voi kestää jopa kahdeksan viikkoa, Scarlata selittää. Ja kun olet selvittänyt, mitä FODMAP -sovelluksia voit sietää, ne auttavat sinua tuomaan nämä ruoat varovasti takaisin - joten voit nauttia rakastamistasi ruuista ilman epämukavuutta.