westend61/Getty Images Tl tavaraa saattaa saada lääkkeesi laskemaan, mutta suositellun päivittäisen sokerin saannin ylittäminen voi johtaa lihavuuteen, hammasongelmiin, sydänsairauksiin ja ei-niin-terveellisiin ruokailutottumuksiin.
Näistä syistä Maailman terveysjärjestö (WHO) on juuri ilmoittanut leikkaavansa aikuisille suositellun sokerinsaannin puoleen, alkuperäisestä 10 prosentista päivittäisistä kaloreista viiteen prosenttiin. Normaalipainoiselle aikuiselle se on noin 25 grammaa tai 6 teelusikallista päivässä.
Tietenkin se on kokonaissokeri, ja American Heart Association (AHA) on sanonut, että ihmisten on tehtävä ero luonnossa esiintyvien ja lisättyjen sokereiden välillä päivittäisen sokerin saannin suhteen. Keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa päivittäin noin 22,2 teelusikallista lisättyä sokeria, ja sekä WHO että AHA huomauttavat, että meidän pitäisi todella syödä murto -osa tästä määrästä. AHA sanoo, että aikuisten naisten pitäisi saada 5 teelusikallista (20 grammaa) sokeria päivässä, aikuisten miesten 9 teelusikallista (36 grammaa) ja lasten 3 teelusikallista (12 grammaa). Tarkemmin ajatellen pelkästään soodatölkissä voi olla jopa 40 grammaa tai noin 10 teelusikallista sokeria.
AHA: n ohjeet, jotka julkaistiin lehden 2009 numerossa Kierto , huomauttaa, että lisättyä sokeria, kuten runsaasti fruktoosia sisältävää maissisiirappia tai tavallista pöytäsokeria, joka lisätään virvoitusjuomiin, leipiin ja muihin jalostettuihin elintarvikkeisiin, ovat todennäköisesti vastuussa kalorien kulutuksen kasvusta ja siitä johtuvasta lihavuuden lisääntymisestä viime vuosikymmeninä .
'' Hedelmissä, vihanneksissa, vähärasvaisessa meijerissä ja täysjyvätuotteissa esiintyviä luonnollisia sokereita ei tarvitse välttää; ne ovat osa terveellistä ruokavaliota '', sanoo Rachel K. Johnson, tohtori, MPH, RD, apulaisprostosti ja ravitsemusprofessori Vermontin yliopistossa Burlingtonissa ja yksi asiantuntijoista, jotka ovat laatineet AHA -ohjeet. Tietenkin tietää, kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä, on täysin eri asia kuin sen laskeminen, mitä todella syöt. '' Elintarvike- ja lääkevirasto ei edellytä, että ravitsemusmerkinnöissä luetellaan luonnossa esiintyvien sokerien määrä erillään lisätyistä sokereista, mikä tekee lisättyä sokeria päivittäisestä saannista vaikea arvioida '', toteaa Johnson. Joten niiden ohjeet koskevat sokerin kokonaissaantoa, koska lisäyksiä on vaikea jäsentää, varoen, että vältät ensin lisättyä sokeria ja murehdit vähemmän hedelmistä ja muista kokonaisista elintarvikkeista löytyvistä sokereista.
'Emme sano, että sinun pitäisi poistaa sokeri ruokavaliosta tai että et voi syödä sokerilla makeutettuja ruokia', hän sanoo. Mutta kun et voi pysyä suositellun sokerin saannin rajoissa, sinun on kompensoitava se ylimääräisellä liikunnalla. Viimeisen 30 vuoden aikana olemme AHA: n mukaan kuluttaneet keskimäärin 150–300 kaloria enemmän päivässä, josta 50 prosenttia tulee juomista, kun taas fyysisen aktiivisuutemme pysyy ennallaan. `` Sen sijaan, että tuhlaisit sokerin kulutuksen virvoitusjuomiin ja muihin tyhjiin kaloreihin, käytä sitä tavalla, joka parantaa jo ravitsemuksellisten elintarvikkeiden makua ja makua, kuten maustettu jogurtti tai maustettu maito '', Johnson lisää.
Paras tapa poistaa lisättyjä sokereita ruokavaliosta on rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita mahdollisimman paljon ja tyydyttää makeat hampaat hedelmillä. Ja vaikka on tärkeää välttää lisättyä sokeria jalostetuissa elintarvikkeissa, sinun tulisi myös rajoittaa pöydälle lisättävän sokerin määrää, olipa se sitten pöytäsokeria (4 grammaa sokeria teelusikallista kohti), vaahterasiirappia (4 grammaa teelusikallista kohti) tai hunajaa (5,6 grammaa teelusikallista kohti). Harjoittele tätä, eikä sinun tarvitse viettää niin paljon aikaa elintarvikkeiden etiketteihin tuijottamiseen ja sokerigrammien laskemiseen. Mutta koska se ei ole aina mahdollista, koottiin luettelo muutamista tavallisista jalostetuista elintarvikkeista ja niiden keskimääräisistä kokonais- ja lisättyä sokereista Yhdysvaltojen maatalousministeriön ravinteiden tietokannan perusteella.
Tavallinen Bagel
5,05 grammaa sokeria, josta 4,8 lisätään
Koko vehnäleipä (yksi siivu)
5,57 grammaa sokeria, josta 5 lisätään
Säännölliset soodat
8,97 grammaa sokeria, kaikki lisätty
Hedelmäpunssi
11,29 grammaa sokeria, josta lisätään 4,4
Kulho Maissihiutaleet
6,11 grammaa sokeria, kaikki lisätty
Hedelmämakuinen jogurtti
19 grammaa sokeria, josta 11,4 lisätään
Italialainen salaattikastike
8,85 grammaa sokeria, josta 6,9 lisätään
Hedelmäcocktail (säilötty kevyessä siirapissa)
13,93 grammaa sokeria, josta lisätään 6,4
Sileä maapähkinävoi
9,22 grammaa sokeria, josta lisätään 3,1
Myslipatukat
21,8 grammaa sokeria, josta lisätään 20,4
Vähärasvainen spagettikastike
11,57 grammaa sokeria, josta 6,5 lisätään
Artikkeli '' Järkyttävä totuus siitä, kuinka paljon sokeria syöt '' alun perin RodalesOrganicLife.com.
