Puhdas ruokailu: visuaalinen opas parhaiden pakattujen elintarvikkeiden ostamiseen

Jotkut puhtaat pakatut elintarvikkeet voivat auttaa sinua valmistamaan terveellisiä aterioita pienellä vaivalla. Tämä opas antaa sinulle luottamusta, kun tavoitat pakattuja tavaroita. Löydät päivittäistavarat, jotka on jaettu kolmeen luokkaan: ei puhdas, puhdas ja puhtain. Kun tavoitat jotain, mitä ei ole tässä oppaassa, noudata näitä sääntöjä löytääksesi puhtaan pakatun ruoan nopeasti.

1. Skannaa ainekset. Tunnistatko kaikki (tai useimmat)? Jos ei, ota tuote haltuun.
2. Valitse luomutuotteet. Tämä takaa, että ruoka on valmistettu ilman synteettisiä torjunta -aineita, se ei sisällä keinotekoisia lisäaineita ja että se on valmistettu ilman geneettisesti muunnettuja ainesosia. Tarkista, tarkista, tarkista!
3. S crutinize sokeri. Pidä kiinni tuotteista, joissa on alle 15 grammaa sokeria annosta kohden ja suurin osa makeudesta tulee aidoista elintarvikkeista, kuten hedelmistä - ei lisättyistä sokereista.
4. Katso suolaa. Välipalan tulisi sisältää alle 250 milligrammaa natriumia annosta kohti; aterian tulisi olla alle 600 milligrammaa.

(Oja jalostettua ruokaa hyväksi ja laihduta luonnollisesti makeilla, suolaisilla ja tyydyttävillä aterioilla Syö puhdas, laihtu ja rakasta jokaista puremaa !)

Pakatut hedelmät

Aloitetaan kaikkien hedelmien-pakattujen persikoiden-mehusta. Kuten käy ilmi, jäädytetyillä hedelmillä, joilla ei ole lisättyä sokeria, voi itse asiassa olla enemmän ravintoarvoa kuin tuoreilla vastineillaan, koska ne jäädytetään heti, kun ne on korjattu, kun ne ovat ravitsemuksellisella huippuillaan. Säilötyt persikat siirappissa ovat toisaalta pohjimmiltaan vähäravinteisia sokeripommeja. Maissisiirapin lisäyksen ansiosta niissä on enemmän sokeria kuin joko jäädytettyjä tai säilöttyjä mehulajikkeita.

Pakatut vihannekset

Pinaatti on kasvissyöjämme, koska se on yksi ravinteikkaimmista vihanneksista, joita voit löytää-terveellisen C-vitamiiniannoksen pakkaamisen lisäksi se on täynnä K-vitamiinia, joka auttaa pitämään luusi terveinä; luteiini, joka auttaa estämään kaihia ja silmänpohjan rappeutumista; ja kaksi kertaa rautaa useimpiin muihin vihanneksiin verrattuna - mutta jos et osta sitä tuoreena, et ehkä saa näitä etuja. Valitsemalla säilykkeet menetät maun ja koostumuksen ja lisäät ruokavalioon joukon ei -toivottua natriumia. Frozen Food Foundationin tekemän tutkimuksen mukaan pakastepinaatissa oli vähemmän C -vitamiinia kuin tuoreessa nippussa. Pussiin pestyä ja syötäväksi tarkoitettua tuoretta pinaattia säilyttää paljon enemmän ravintoaineita ja se on paljon monipuolisempi kuin muut muodot.

Naudanliha

Jauhettu naudanliha ja pihvi ovat eräitä tärkeimpiä elintarvikkeita, jotka on ostettava puhtaina, kun otetaan huomioon tehdastilojen huono tilanne ja antibioottien ja hormonien liiallinen käyttö - mutta niillä on myös joitakin hämmentävimpiä etikettiterminologioita. Turvallisin ja ravitsevin panoksesi on aina 100% ruohon ruokittu ja orgaaninen. Ei kysymystä. (Käytä puhtaita ainesosia yhdessä Ehkäisy herkullisia, rasvaa polttavia aterioita - jo 30 minuutissa!)

Deli -lihat

Toki leivänpäälliset ovat nopea ja helppo proteiinin lähde, mutta ne ovat myös nopea toimitusjärjestelmä ei-herkullisille synteettisille nitriiteille, ylimääräiselle natriumille ja täyteaineille. Varmista, että lataat luomutuotetta sisältävää täysjyväleipää tai salaattikääreitä vain hyvällä tavaralla, valitse luomutuotteet ja kovettumattomat. Kaikki deli -lihat voivat kuitenkin sisältää runsaasti natriumia, joten muista aina, kuinka paljon syöt. Löydät esivalmistettuja tuotemerkkejä, kuten Applegate, useimmilta markkinoilta, ja useimpien luonnollisten ruokakauppojen deli -laskureissa pitäisi olla luomuvaihtoehtoja.

Lohi

Lohi voi olla kaikkien suosikki meren superruoka-siinä on paljon sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja ja runsaasti täyttöproteiinia, ja se maistuu melko uskomattomalta, vaikka valmistat sen. Mutta jos haluat välttää vakavasti pelottavia epäpuhtauksia ja antibiootteja, mene villiksi. Maatilalla kasvatettu lohi altistuu paljon todennäköisemmin pysyville orgaanisille epäpuhtauksille kuin kalat, jotka ovat eläneet elämänsä luonnollisessa ympäristössä. Jos et voi saada tuoretta villilohta, käytä säilykkeitä tuoreen viljellyn lohen sijaan.

Pavut

Ajattele papuja sydämesi superruoana. Niiden korkea kuitu-, kalium- ja magnesiumpitoisuus auttavat pitämään verenpaineen kurissa. Bonus: Vain 1 kuppi papuja sisältää 15 grammaa kasvissyöjäystävällistä proteiinia. Mutta pakkaus ja lisäaineet voivat tehdä tiettyjen merkkien puhdasta ruokavaliota. Vältä paistettuja papuja, jotka sisältävät lisättyä sokeria, suolaa, rasvaa ja säilöntäaineita. Tavallisille pakatuille papuille valitse BPA-vapaita tölkkejä (joita käyttävät luomumerkit, kuten Eden Foods) tai papuja, jotka toimitetaan pahvi-Tetra Pak -pakkauksessa, kuten Targetin Simply Balanced luomumerkit. Vielä parempi, osta kuivattuja papuja varmistaaksesi, että niissä ei ole lisättyä suolaa.

Leipä

Valkoisen leivän hylkääminen täysjyvästä on yksinkertaista, mutta sinun ei pitäisi lopettaa tähän. Maksimi ravitsemus siivua kohden, vähäiset lisäaineet ja vähemmän hienostuneita hiilihydraatteja aiheuttavia himoja, paras vaihtoehto on luomuviljaleivän. Epäorgaanisessa täysjyvässä tai täysjyväleivässä käytetyt jyvät on todennäköisesti käsitelty torjunta -aineilla, joita kutsutaan organofosfaateiksi - yhdisteiksi, jotka liittyvät alempaan älykkyysosamäärään ja ADHD: hen lapsilla ja joilla ei ole tunnettuja vaikutuksia aikuisiin. Epäorgaanisilla leipillä on myös havaittu olevan enemmän säilöntäaineita, sakeuttamisaineita ja hienojakoisia jauhoja.

(Tarvitsetko apua ruokavalion puhdistamisessa? Tämä suunnitelma antaa sinulle terveellisiä reseptejä ja aikaa säästäviä vinkkejä, joita tarvitset laihtumiseen ilman nälkää koko ajan.)

Riisi

En tiedä sinusta, mutta viimeksi kun katsoimme ruokalajin riisilajikkeita, olimme hieman hukassa. Kyse ei ole enää vain valkoisesta ja ruskeasta - jasmiini, basmati, arborio, musta, punainen ja villi ovat kaikki vaihtoehtoja. Seuraavan kerran, kun tarvitset pohjaa sekoituksellesi, valitse riisi, joka sisältää eniten ravintoaineita: villi. Se sisältää proteiinia, kuitua, folaattia, mangaania, sinkkiä, magnesiumia, fosforia, niasiinia ja rautaa, mikä tekee siitä ravinteikkaamman (ja vähemmän hiilihydraatteja!) Kuin rakkaamme ruskea riisi.

Kaurapuuro

Terveellinen, täyttävä, kuitupitoinen kaurapuuro: No, sen pitäisi olla joka tapauksessa. Mutta kaikki kaurapuuro ei ole tasa -arvoista. Paras valinta on se, joka on vähiten sekaisin: teräsleikattu kaura. Maustettujen pikakaurahiutaleiden pakkauksissa on kauraa, joka on pitkälle jalostettu ja sisältää keinotekoisia makuja, liikaa sokeria ja säilöntäaineita. Vaikka kaurahiutaleet auttavat myös alentamaan kolesterolia, niiden käsittelytapa - ne on höyrytetty, valssattu, höyrytetty ja sitten paahdettu - antaa heille korkeamman glykeeminen indeksin, mikä tarkoittaa, että verensokerisi kohoaa enemmän. Teräksestä leikattu kaura on yksinkertaisesti kokonaisia ​​kaurapuuroja, jotka on leikattu siistiksi pieniksi paloiksi myllyssä.

Tarkista, kuinka monta ainesosaa todella on valmiiksi pakatussa kaurapuurossa:

Pähkinävoita

Maapähkinä-, manteli- ja cashew -voin (vain muutamia mainitakseni) ovat täydellisiä ruokia syötäväksi, kun haluat lisätä proteiinia ja terveellisiä rasvoja ruokavalioosi. Tutkimukset viittaavat jopa siihen, että syömällä enemmän pähkinöitä niiden eri muodoissa voi vähentää sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä. Tämä on hyvä uutinen, mutta sinun on oltava varovainen varmistaaksesi, että torjunta -aineet ja ikävät pakkaukset eivät estä näitä terveyshyötyjä. Älä osta vähärasvaisia ​​väitteitä pähkinävoipurkeista: Vaikka rasvaa voi olla vähemmän, on enemmän sokeria, ja pähkinävoissa olevat terveet mono-tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliotasi, jota ei pitäisi poistaa. Kumpaa pähkinävoita pidätkin parempana, valitse lasipurkkeissa myytävät luomulajikkeet. Ne eivät sisällä torjunta -aineita ja mahdollisesti syöpää aiheuttavia kemikaaleja, joita löytyy muovipakkauksista, joita käytetään tavanomaisissa pähkinävoissa. (Psst! Tarvitsetko ateriaideoita myös? Syö puhdas, laihtu ja rakasta jokaista puremaa oletko peittänyt.)

Jogurtti

Jogurteihin on niin paljon lajikkeita ja väitteitä, että on vaikea tietää, mihin keskittyä-kreikkalaiseen, probioottiseen, vähärasvaiseen, tavalliseen tai hedelmäiseen. Ratkaisu sattuu olemaan virkistävän yksinkertainen. Makeutettuja jogurtteja, joissa on sekoituksia, kuten granolaa tai murskattuja evästeitä, tulisi välttää kaikin keinoin, koska ne sisältävät lisättyä sokeria ja keinotekoisia ainesosia. Jos haluat jogurttia, jolla on makua, etsi hedelmiä, jotka on lueteltu varsinaisena ainesosana - muuten saat vain hedelmäaromia. Tai kokeile jogurttia, joka on makeutettu hunajalla tai stevialla, joka on luonnollinen kaloriton makeutusaine. Vältä kuitenkin aina jogurtteja, joissa sokeri on ensimmäinen tai toinen ainesosa. Puhtain vaihtoehto: tavallinen ja ihanteellisesti orgaaninen jogurtti (mistä tahansa lajikkeesta pidät - kreikkalainen, islantilainen, mikä tahansa).

Maito

Maito on kätevä proteiinin ja välttämättömien ravintoaineiden lähde. Yksi kuppi sisältää 8 grammaa proteiinia, 30% suositellusta päivittäisestä luunrakennuskalsiumin arvosta ja 40% B12-vitamiinista. Perinteisesti kasvatettujen lehmien maito ei kuitenkaan välttämättä ole etujen arvoinen, koska lehmille syötetään usein jalostettua ruokavaliota, joka sisältää muuntogeenistä viljaa, ja niiltä puuttuu korkealaatuisesta maidosta saatavat omega-3-rasvahapot. Luonnonmaito, joka ei ole ruohoa, tarjoaa edelleen proteiinia ja ei sisällä vaarallisia kasvuhormoneja, kuten rBGH: ta tai rBST: tä, mutta et tule saamaan hämmästyttäviä etuja rasvaa ja tulehdusta torjuvista rasvahapoista. Ruoholla ruokitut lehmät laiduntavat laitumilla eivätkä pumppaa niitä täynnä kasvuhormoneja eivätkä saa ruokittua ruokavaliota. Tämä johtaa maitoon, jossa on enemmän omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia, beetakaroteenia ja konjugoitua linolihappoa (CLA), rasvahappoa, joka liittyy vähentyneeseen kehon rasvaan ja tulehdukseen. Hyödynnä edut valitsemalla maito, jossa on riittävästi rasvaa, kuten 2%.

Maitovaihtoehdot

Jos et juo lehmänmaitoa, ei -maitovaihtoehtojen määrä voi olla täysin ylivoimainen. Useimmat ovat ainakin väkeviä, joten ne ovat saaneet sinut kalsiumin ja D -vitamiinin suhteen, mutta sinun on oltava varovainen lisäaineiden, kuten sokereiden, aromien ja muiden suhteen. Vältä maustamattomia maitoja, joissa on yleensä jopa korkeampi sokeripitoisuus kuin alkuperäisissä lajikkeissa. Niin sanotuissa alkuperäisissä ei-maitomaitoissa on yleensä noin 7 grammaa lisättyä sokeria ruokosokerin muodossa. Ei täysin törkeää, mutta jos juot sitä usein, ne kalorit ja sokerigrammit kertyvät nopeasti. Sinun tulisi valita makeuttamattomat luomulajikkeet ja välttää merkkejä, joissa on karrageeniä - kiistanalaista sakeutusainetta, joka on yhdistetty eläinten ruoansulatuskanavan tulehdukseen.

Sokeri

Ollaan rehellisiä: Ei ole makeutusainetta, jonka voit syödä luopumalla. Kaikkea tulisi kuluttaa kohtuudella ja terveellisen ruokavalion yhteydessä, jossa korostetaan kokonaisia ​​ruokia. Mutta tietyt vaihtoehdot ovat vähemmän pahoja kuin toiset ja tarjoavat jopa hivenravinteita, joita tavallinen vanha pöytäsokeri ei. Paras valintasi: Raaka paikallinen hunaja, puhdas vaahterasiirappi tai melassi. Raaka hunaja säilyttää luonnolliset entsyymit, ja tutkimukset osoittavat, että sillä on antimikrobisia ominaisuuksia ja se voi olla tehokas taistelemaan kylmäoireita vastaan. Vaahterasiirappi ja melassit sisältävät antioksidantteja ja joukon mineraaleja, kuten rautaa, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. (Psst! Sinun ei tarvitse ohittaa jälkiruokaa kokonaan yrittäessäsi laihduttaa kiloja, jos valitset sinulle sopivat ainesosat ja pidät annokset kurissa. Kokeile reseptejä Syö puhdas, laihtu ja rakasta jokaista puremaa .)

Ruokaöljy

Oliivista kookospähkinään pellavaksi, ei ole mikään salaisuus, että öljyillä on suuri kulinaarinen hetki. Hyvä asia myös, koska useimmat niistä ovat runsaasti terveellisiä rasvoja, jotka auttavat pitämään sydämesi kärjessä. Mutta mikä on fiksuin tapa sovittaa kaikki nämä erilaiset lipidit keittiösi ohjelmistoon? Vaikka luomutuotteet ovat turvallisin valinta, koska rajoitat altistumistasi torjunta-aineille, varmista ainakin, että öljysi on puristettu puristimella eikä sitä ole uutettu tavanomaisesti heksaanilla, myrkyllisellä kemikaalilla tai hajunpoistosta vaarallisen korkeissa lämpötiloissa, jotka voivat vahingoittaa öljyn rasvahapot. Oliiviöljy, rypsiöljy, kookosöljy, seesamiöljy ja auringonkukkaöljy ovat kaikki terveellisiä vaihtoehtoja puhtaaseen syömiseen.

Tämä artikkeli on mukautettu Syö puhdas, laihtu ja rakasta jokaista puremaa . Poimi kopiosi löytääksesi täydellisen oppaan puhtaasta syömisestä sekä aineenvaihduntaa kiihdyttäviä reseptejä, jotka maistuvat yhtä hyvältä kuin terveydellesi.