Tutkimus osoittaa, että nopea kävely voi pienentää tyypin 2 diabeteksen riskiä lähes 40 %

Itse asiassa sillä voi olla 'merkittävä' vaikutus.

• Uusi tutkimus osoittaa, että reipas kävely voi pienentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.
• Tutkimuksessa normaalia nopeammin kävelevien ihmisten todennäköisyys sairastua sairauteen oli lähes 40 % pienempi.
• Lääkärit sanovat, että on muutamia syitä, miksi kävely voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Noin yksi kymmenestä amerikkalaisesta joilla on diabetes, ja heistä jopa 95 prosentilla on tyypin 2 diabetes , mikä tekee tästä uskomattoman yleisen tilan. Vaikka tiettyjä on riskitekijät Jos kehität sairauden, jota et voi hallita, kuten genetiikka, voit tehdä joitakin asioita pienentääksesi sen kehittymisen todennäköisyyttä. Uusi tutkimus osoittaa, että reipas tai nopea kävely voi pienentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Tämä on tärkein ote uudesta meta-analyysistä, joka on julkaistu lehdessä British Journal of Sports Medicine . Analyysia varten tutkijat keräsivät tietoja 10 tutkimuksesta, jotka tehtiin vuosina 1999–2022 ja joissa tarkasteltiin kävelynopeutta ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä aikuisilla Yhdysvalloissa, Isossa-Britanniassa ja Japanissa.

Tutkimuskohteita seurattiin keskimäärin kahdeksan vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka kävelivät keskimääräistä tahtia, oli 15 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna niihin, jotka kävelivät kevyesti tai rennommin. Niillä, jotka liikkuivat 'melko reippaasti' vauhdilla, riski oli 24 prosenttia pienempi kuin satunnaisilla kävelijillä, kun taas ihmisillä, jotka liikkuivat 'reippaasti' vauhdilla, riski oli 39 prosenttia pienempi.

Tutkijat huomauttivat, että heidän havaintonsa viittaavat siihen, että riski sairastua tyypin 2 diabetekseen 'väheni merkittävästi', kun ihmiset kävelivät nopeammin. Mutta miksi kävely voi nopeasti auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä? Lääkärit selittävät.

Miksi kävely voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä?

On tärkeää huomata tämä etukäteen: Vaikka tutkimuksessa havaittiin yhteys nopeampien kävelevien ja pienentyneen tyypin 2 diabeteksen kehittymisriskin välillä, he eivät todellisuudessa osoittaneet, että nopea kävely vähentäisi sairauden riskiä. 'On kuitenkin olemassa tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että reipas kävely on hyväksi sinulle ja että se voi myös vähentää diabeteksen riskiä', sanoo Christoph Buettner, M.D., Ph.D., Rutgers Robert Wood Johnson Medical Schoolin endokrinologian osaston johtaja. .

Tämäkään ei ole uusi käsite. The American Diabetes Association (ADA) suosittelee kävelyä tapana vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen – ja virasto toteaa, että intensiivisempi ja nopeampi tahti on paras.

Joten miksi tästä voisi olla apua? On olemassa muutamia teorioita. Ensimmäinen on se, että kävely on yksinkertaisesti harjoitusmuoto, jota National Institute of Diabetes ja ruoansulatuskanavan ja munuaistautien (NIDDK) sanoo, että se auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. 'Kävely lasketaan toiminnaksi ja mitä korkeampi intensiteetti, sitä suurempi hyöty', sanoo Neel Chokshi, M.D., Penn Medicinen Sports Cardiology -ohjelman lääketieteellinen johtaja.

'Harjoittelulla on monia etuja', tohtori Buettner sanoo. 'Se parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä tarkoittaa, että insuliini toimii paremmin ja elimistöstäsi tulee tehokkaampaa glukoosin ja lipidien hyödyntämisessä verenkierrosta.' Tämä auttaa ylläpitämään verensokeritasoja ja alentaa riskiä insuliiniresistenssi , 'avaintekijä tyypin 2 diabeteksen kehittymisessä', tohtori Buettner sanoo.

Liikunta auttaa myös painonpudotuksessa ja painonhallinnassa, tohtori Buettner huomauttaa. 'Terveen painon ylläpitäminen on avaintekijä tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä, koska ylimääräinen kehon rasva - erityisesti vatsan ympärillä - liittyy insuliiniresistenssiin', hän sanoo.

Harjoitus myös vähentää stressivasteita kehossa, vähentää tulehdusta ja alentaa verenpainetta, tohtori Buettner sanoo.

Nopea kävely on hyödyllisempää kuin liikkuminen hitaammin, koska se on tiukempaa harjoitusta, tohtori Buettner sanoo.

Lopuksi on myös mahdollista, että ihmiset, joilla on tapana kävellä nopeammin, ovat yksinkertaisesti terveempiä ja paremmassa kunnossa kuin ne, joilla on hitaampi tahti, tohtori Buettner sanoo. Se, hän sanoo, 'voi vähentää diabeteksen riskiä riippumatta heidän tavastaan ​​kävellä [reippaasti]'.

Mikä on 'reipas' kävelyvauhti tarkalleen?

Mikä tahansa kävely on parempi kuin ei mitään. Mutta jos haluat maksimoida kävelykokemuksesi tulokset, tutkijat luokittelivat kävelynopeudet seuraavasti:

• Normaali: 1,98–2,98 mailia tunnissa
• Melko reipas: 2,98–3,97 mailia tunnissa
• Reipas/juokseva: Yli 3,97 mailia tunnissa

Jälleen nopeampi kävelynopeus yhdistettiin alentuneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin. Mutta on syytä huomata, että ADA suosittelee työskentelemään jopa 10 000 askelta päivässä (tai vähintään 30 minuuttia päivässä) vähentääksesi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Voit myös kokeilla intervalliharjoittelua kävelylläsi – kuten kävellä nopeasti kaksi korttelin ajan ja hitaasti yhden korttelin ajan, ennen kuin kiihdyt uudelleen, sanoo Pouya Shafipour, M.D. , hallituksen sertifioitu perhe- ja liikalihavuuslääkäri Providence Saint John's Health Centerissä Santa Monicassa, Kaliforniassa. 'Tämä auttaa sykevaihtelussa ja vähentää insuliiniresistenssiä', hän sanoo.

Jos kävely ei ole jotain, jota teet jo usein, ON ehdottaa seuraavaa askeleiden lisäämiseksi:

• Kävele lounastauolla.
• Kävele, kun puhut puhelimessa.
• Valitse kauimpana oleva pysäköintipaikka ja kävele määränpäähäsi.
• Käytä portaita.
• Siivoa kotisi.
• Vie koirasi ylimääräiselle kävelylle tai valitse tavallista pidempi reitti.
• Sovi kävelytreffit ystävien kanssa.

'Kaikki kävely on hyvää kävelyä', tohtori Chokshi sanoo. 'Mutta jos haluat tehdä enemmän, nosta vauhtia hieman.'

Jos olet huolissasi tyypin 2 diabeteksen riskistäsi, keskustele lääkärisi kanssa. Heidän pitäisi pystyä tarjoamaan henkilökohtaista ohjausta, joka auttaa vähentämään tilan kehittymisen todennäköisyyttä.