10 Cardio -harjoitusta, joita voit tehdä kotona henkilökohtaisten valmentajien mukaan

Kun ajattelet kardioa, mielesi luultavasti hyppää juoksemaan jalkakäytävää yksitoikkoisen juoksun aikana tai luiskahtamaan jakson aikana Todelliset kotiäidit kun olet elliptinen. Mutta sen ei tarvitse olla näin. On monia hauskoja tapoja nostaa sykkeesi poistumatta kotoa.

Riippumatta siitä, miten teet sen, on tärkeää sisällyttää kardioharjoitukset harjoitusrutiiniin. Cardio auttaa ylläpitämään terveellisempää painoa, lisää luun tiheyttä , vähentää riskiäsi sydänsairaus ja diabetes ja auttaa sinua rakentamaan vahvemman ytimen, sanoo Lindsey Clayton, kouluttaja Barryn Bootcamp ja perustaja Brave Body -projekti . Tutkimukset ovat jopa yhdistäneet sydän, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen harjoitus, a pienempi dementian riski ja pidempi käyttöikä .

Jopa vain 15–30 minuutin matalan intensiteetin sydämen tekeminen kolme tai neljä päivää viikossa voi parantaa sydämesi kykyä pumpata lihaksiin happea sisältävää verta, lisää Adam Rosante , sertifioitu personal trainer ja kirjoittaja 30 sekunnin runko . Se on todella tärkeää, koska sydän-, verisuoni-, keuhko- ja hengitysteistä koostuva sydän- ja hengityselimistösi saa pelin, kun sinun täytyy jahtaa lapsiasi tai viedä päivittäistavaroita ylös portaita - joten haluat sen olevan huippukunnossa.

Paras osa? Voit puristaa kardioharjoituksen vain puoleen ajasta, joka kuluu todellisuus -tv -ohjelman loppuunsaattamiseen. Mene eteenpäin ja kokeile yhtä näistä nopeatempoisista rutiineista ammattikouluttajilta ja tunne kunto paranevan.

Vaadittu aika : 10 minuuttia

Tarvittavat laitteet : ei mitään

Kuinka tehdä se : Suorita 45 sekuntia jokaisesta harjoituksesta seuraavassa järjestyksessä ja lepää 10 sekunnin välein.

1. Inchworms
2. Kyykky ulottuville
3. Käänteinen isku potkulla (vain vasen puoli)
4. Peruutus taaksepäin potkulla (vain oikea puoli)
5. Sivuttainen isku hyppäämään kyykkyyn tai tavallinen kyykky
6. Nyrkkeily ylempi leikkaus
7. Pushup lankkuun tai pelkkiä lankkuja
8. Rapu varvas saavuttaa
9. Juoksijan istuminen
10. Lankkujen kierto

Miksi se toimii : 'Nämä liikkeet on helppo muistaa ja ne voidaan tehdä missä tahansa', sanoo Erika Geering , ACE -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja online -valmentaja Lenexa Rec Centerissä Kansasissa. Tämä on täydellinen nopea 10 minuuttia tai voit vain toistaa sen 2-3 kertaa suoritettavaksi koko kehon hiki-istunnoksi.

Vaadittu aika : 20 minuuttia

Tarvittavat laitteet : lenkkitossut

Kuinka tehdä se : Suorita lämmittelylenkki 5 minuutin ajan. Juoksuta sitten 75-80% vaivalla 15 sekunnin ajan. Hidas lenkki 45 sekuntia. Toista sprintti-/lenkkeilyvälit yhteensä 10 kierrosta. Lopeta 5 minuutin helppo jäähdytyslenkki. Jos kehosi ei tunne sprinttiä, kokeile kävely-/lenkkiyhdistelmää.

Miksi se toimii : Ruotsin kielellä fartlek tarkoittaa nopeusleikkiä. Opinnot ovat osoittaneet, että lyhyet purskeet vuorotellen pidempien ja helpompien juoksulenkkien kanssa ovat loistava tapa nopeutua yleisen kestävyytesi parantamiseksi. Lisäksi se hajottaa pitkän aikavälin yksitoikkoisuuden.

Vaadittu aika : 15 minuuttia.

Tarvittavat laitteet : Kahvakuula, kaksi käsipainoa

Kuinka tehdä se : Suorita seuraava piiri mahdollisimman nopeasti hyvässä kunnossa 3 minuutin kuluessa:

10 Kyykky edessä
10 Venäläiset kahvakuulakeinut
10 Käsipainon puristimet
10 Burpees

Lepää sitten jäljellä oleva aika ennen seuraavan kierroksen aloittamista. Toisin sanoen, jos suoritat yhden kierroksen 2:30, lepää viimeiset 30 sekuntia ennen kuin aloitat uudelleen. Suorita yhteensä 5 kierrosta.

Miksi se toimii 'Tämä harjoitus kohdistuu koko kehoon', sanoo Lexie Wohlfort , ACE- ja CrossFit L2 -sertifioitu personal trainer. - Jokainen liike on tehtävä katkeamattomasti ja mahdollisimman nopeasti. Kun olet tehnyt kaikki neljä liikettä, lepää ja yritä päästä seuraavalle kierrokselle jopa nopeammin kuin edellinen! Tämä haastaa nopeutesi tavalla, jota et ehkä ole kokeillut aiemmin. ''

Vaadittu aika: 20 minuuttia

Tarvittavat laitteet : 2 kevyttä käsipainoa

Kuinka tehdä se : Suorita 40 sekuntia jokaista harjoitusta ja lepää 20 sekuntia kunkin välin välillä.

1. Sekoita askel ja marssi
2. Sivuaskelma
3. Astu ulos ja kyykisty
4. Ristipiste
5. Etupotku
6. Kilpi
7. Rivi tricep -takapotkuun
8. Kyykky ja syöksy
9. Sillan hissi

(Jos haluat nähdä yksityiskohtaisempia selityksiä jokaisesta liikkeestä, napsauta tässä .)

Kun olet suorittanut yhden täyden kierroksen lepoa 2 minuuttia ja tee koko juttu vielä kerran.

Miksi se toimii : Nämä ei -perinteiset harjoitukset ovat loistava tapa piristää tavallista rutiiniasi. Uusien liikkeiden oppiminen ei voi vain haastaa sinua eri tavoin, vaan se voi auttaa pitämään hauskaa ja jännittävää. 'Harjoittelun sekoittaminen tekee sinusta paitsi terveimmän version itsestäsi myös onnellisimmaksi, sanoo Larysa DiDio, julkkisvalmentaja ja isäntä Sävy ylös 15 , kunto-DVD, jossa on viisi erilaista 15 minuutin harjoitusta, joita voit tehdä joka viikko.

Vaadittu aika: 30 minuuttia

Tarvittavat laitteet: yksi käsipainosarja (paina 3-8 kiloa henkilökohtaisesta kuntotasostasi riippuen

Kuinka tehdä se: Suorita jokainen liike 45 sekunnin ajan. Lepo 15 sekuntia liikkeiden välillä. Kun olet suorittanut kaikki 6 liikettä, se on 1 kierros. Tee yhteensä 5 kierrosta. (Jos sinulla on aikaa hihna, leikkaa yksi kierros 24 minuutin harjoitukseen; jos haluat enemmän, lisää enintään 2 kierrosta 42 minuutin harjoitukseen.)

1. Jumping -tunkit käsipainolla
2. Pikarikyykky
3. Punnerruksia
4. Plyo syöksyy
5. Renegade -rivit
6. Sivuttaiset burpeet

Miksi se toimii: Tämä harjoitus rekrytoi kaikki lihasryhmät yhteen korkean intensiteetin istuntoon, jotta saat sydäntahdistavat edut sydänharjoituksesta ja voimaharjoittelun lihaksenmuotoilusta, Rosante sanoo. Se vaatii valtavia energiankulutuksia, mikä edistää rasvan menetystä ja parantaa sydämesi terveyttä. Muista työntää itseäsi, mutta säilytä oikea muoto jokaisella edustajalla.

OSTA DUMBBELLS

Vaadittu aika: 18 minuuttia

Tarvittavat laitteet: juoksumatto

Kuinka tehdä se: Tee juoksumatolla seuraava järjestys:

1 minuutin lenkki
2 minuutin juoksu
30 sekunnin lenkki / 30 sekunnin sprintti
1 minuutin palautuskävely
1 minuutin lenkki
90 sekunnin juoksu
30 sekunnin lenkki / 30 sekunnin sprintti
1 minuutin toipuminen
1 minuutin lenkki
1 minuutin juoksu
30 sekunnin lenkki / 30 sekunnin sprintti
1 minuutin palautuskävely
30 sekunnin lenkki / 30 sekunnin sprintti
30 sekunnin palautuminen / 30 sekunnin lenkki
30 sekunnin sprintti / 30 sekunnin toipuminen
30 sekunnin lenkki / 30 sekunnin sprintti

Miksi se toimii: Juokseminen parantaa terveyttäsi, vähentää sairastumisriskiäsi, edistää laihtumista, vahvistaa jalkasi ja sydämesi, lisää keuhkojen kapasiteettia ... luettelo jatkuu ja jatkuu, Clayton sanoo. Juoksumatot helpottavat korkean intensiteetin intervalliharjoittelua.

Vaadittu aika: 9-15 minuuttia (3 minuuttia kierrosta kohden, toista 3-5 kierrosta henkilökohtaisen kuntotasosi ja aikasi mukaan)

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kuinka tehdä se: Suorita alla olevat kuusi liikettä 30 sekunnin ajan lepäämättä välillä

1. Kyykky hyppää
2. Punnerruksia
3. vuorikiipeilijät
4. Haarahyppyjä
5. Istuimet
6. Yhden jalan V-ups

Miksi se toimii: Nämä liikkeet kohdistuvat koko kehoosi, sanoo Lita Lewis , sertifioitu personal trainer. Ja ne ovat täydellisiä tehdä missä tahansa, koska ne eivät vaadi laitteita. Se on yksinkertainen rutiini, mutta älä anna sen hämätä sinua - tämä harjoitus saa sykkeen käyntiin!

Vaadittu aika: 18 minuuttia

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kuinka tehdä se: Tee jokainen liike alle 30 sekunnin ajan 10 sekunnin palautumisen välillä; toista piiri 3 kertaa.

1. Haarahyppyjä
2. Kyykky hyppää
3. Luistelija hyppää
4. Burpees
5. Plank -liittimet
6. Polvennostot
7. Nopeat jalat
8. Burpees
9. vuorikiipeilijät

Miksi se toimii: Tällaiset plyometriset (tai räjähtävät voimat) nostavat sykettäsi, sanoo Clayton - ja se itse asiassa lisää aineenvaihduntaa harjoituksen jälkeen (enemmän kuin lenkkeily ja vastuskoulutus), lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan Urheilulääketiede auki .

Vaadittu aika: 30 minuuttia

Tarvittavat laitteet: kahvakuula (valitse paino henkilökohtaisen kuntotasosi mukaan)

Kuinka tehdä se: Suorita jokainen liike alle 50 sekunnin ajan ja pidä 15 sekunnin tauko. Lepää 1-3 minuuttia ja toista sitten piiri vielä 4 kertaa.

1. Kahvakuulakeinu
2. Kahvakuula korkea vetovoima
3. Kettlebell -halo kyykkyyn
4. Kettlebell kyykky
5. Kahvakuula istuma
6. Kahvakuula puoli ylös

Miksi se toimii: Kaksikymmentä minuuttia kahvakuulaharjoituksia polttaa kuuden minuutin mailin juoksemisen, sanoo NASM-sertifioitu valmentaja ja Kettlebell Kickboxingin luoja Dasha Libin. Yksi syy on se, että kahvakuulaharjoittelu vaatii useiden lihasryhmien harjoittamista. Ja kahvakuulia voidaan käyttää ballistisissa liikkeissä, mikä tarkoittaa, että ne ovat voimakkaampia kuin muut painonnostoliikkeet ja voivat tuottaa saman vaikutuksen kehoon kuin sprintti, juoksu tai hyppy (mutta vaikuttavat vähemmän kehoon ja niveliin) ).

OSTA KETTLEBELLS

Vaadittu aika: 12 minuuttia

Tarvittavat laitteet: ei mitään

Kuinka tehdä se: Suorita jokainen liikkeen pari 30 sekuntia, 3 kertaa peräkkäin, ennen kuin lepäät hetkeksi ja siirryt seuraavaan liikkeen pariin.

1. Hyppytangot + korkeat polvet
2. Luistelijahyppyjä + vuorikiipeilijöitä
3. Vuorottelevat hyppylenkit + burpeet
4. Sivurajat (katso yllä) + kyykkyhyppyjä

Miksi se toimii: Korkean intensiteetin sydän on osoittautunut tehokkaammaksi kuin vakaan tilan sydän, sanoo Syksyn Calabrese , NASM-sertifioitu Beachbody-kouluttaja ja luoja 80 päivän pakkomielle . Kun harjoittelet useita lihasryhmiä kerralla, poltat vielä enemmän kaloreita ja pidät yhden lihasryhmän polttamasta liian nopeasti.