Klaus Vedfelt/Getty Images Muistatko jutella ystäviesi kanssa siitä, kuinka et ollut kakannut koko viikon? Et tietenkään, koska sitä keskustelua ei koskaan tapahtunut. Ummetus ei ole mukavin aihe. Mutta useimmille naisille satunnainen ummetus on osa elämää.
Onneksi se, mitä syöt, helpottaa tai estää epämiellyttävän tilan. William Cheyn, MD, Michiganin yliopiston professori ja päätoimittaja American Journal of Gastroenterology , ummetus on usein seurausta kuidun puutteesta. Keskimääräinen amerikkalainen syö 8-12 grammaa kuitua päivässä - ei läheskään tarpeeksi, Chey sanoo.
Kuidun tarpeet vaihtelevat henkilöstä toiseen. Mutta hyvä tavoite naisille on 25 grammaa päivässä, kun taas miesten pitäisi pyrkiä 38 grammaan, sanoo Arthur Beyder, tohtori, tohtori, Mayo Clinicin gastroenterologi.
Jos et saa tarpeeksi kuitua, muista lisätä saantiasi vähitellen välttääksesi suoliston ongelmia, kuten turvotusta ja kaasua, Chey sanoo. Beyder suosittelee kuitujen saannin lisäämistä 5 grammalla joka kolmas päivä, kunnes saavutetaan suositeltu määrä. (Ota selvää miten hyvien suolistobakteerien palauttaminen voi auttaa ratkaisemaan ummetusta ja muita piilotettuja terveysongelmia.)
Vaikka kuitu on ensiarvoisen tärkeää, on olemassa monia elintarvikkeita, jotka auttavat (tai vaikeuttavat) ummetusta. Tässä on 10 ruokaa, jotka sisällytetään ruokavalioosi - ja 3 ruokaa, joita vältät, jos sinulla on Uloste kysymyksiä.
4. Vihannekset
Linssit ja mustat pavut pakastavat runsaan määrän kuitua pieniin pakkauksiin. Kukin kypsennetty kuppi tuottaa 15 grammaa tai enemmän resursseja Mayon klinikalta.
5. Persikat
Saatat silti pystyä noutamaan persikoita paikallisilta ulkomarkkinoilta. Chey sanoo, että nämä ja muut 'markkinoiden hedelmät' - tavaroita, joita tyypillisesti löydät viljelijöiden markkinoilta, toisin kuin banaanit, kiivit ja trooppiset hedelmät - sisältävät usein sokereita, jotka eivät imeydy hyvin, ja auttavat siten siirtämään jätettä järjestelmän läpi.
Getty Images 6. Pähkinät
Chey sanoo, että pähkinät ovat loistava kuidun lähde - arvasit sen. Pähkinät ovat myös terveellisiä magnesiumin lähteitä. Se on suuri, koska vähän magnesiumia sisältävä ruokavalio voi edistää ummetusta niille, joilla on myös suhteellisen vähän ravintokuitua. tutkia julkaistu European Journal of Clinical Nutrition .
7. Viinirypäleet
Vain 10 viinirypäleitä tarjoaa 2,6 grammaa kuitua, Beyder sanoo. Näiden napostelu iltapäivän välipalaksi on helppo tapa tasoittaa säännöllisyysongelmasi.
Getty Images 8. Omenat
Iloitkaa niille ilmastoille, joissa omenankeräyskausi on täydessä vauhdissa! Beyder sanoo, että omenat ovat kiinteän kuidun lähde. Keskikokoinen omena sisältää 4,4 grammaa, USDA: n mukaan .
9. Kokonaiset jyvät
Kaura, leseet, ohra, ruskea riisi ja ruis ovat kaikki kuituja. (Tutustu tähän helppoon oppaaseen täysjyvätuotteiden kypsentämiseen.) Kokojyväleipien joukossa erityisesti ruis lievittää lievää ummetusta. vuoden 2010 tutkimus Suomesta. Jos haluat löytää elintarvikkeita, joissa on paljon täysjyvätuotteita, etsi Whole Grain Council's hyväksymisleima .
10. Kahvi
Kofeiini on piriste, joka saa ruoansulatuskanavan asutut sileät lihassolut supistumaan, Beyder selittää. Siksi ensimmäinen kupillinen kahvia saattaa lähettää sinut kiirehtimään vessassa. Mutta ole varovainen: kofeiini voi lievästi kuivata. Jos sinulla on jo ummetus, kahvin juominen voi pahentaa ongelmasi.
Vältettävät elintarvikkeet
Niille, jotka jo kamppailevat ummetuksen kanssa, Beyder ja Chey suosittelevat sekä punaisen lihan välttämistä. Se sisältää paljon rautaa, mikä voi edistää ummetusta. Kalsiumia sisältävät elintarvikkeet, kuten maito ja juusto, voivat aiheuttaa ummetusta joillekin, Chey sanoo. Ja Beyder suosittelee myös välttämään paistettuja ruokia. 'Proteiinit ja rasvat stimuloivat suolihormonien vapautumista, jotka hidastavat ruoansulatuskanavan kauttakulkua', hän sanoo.
