20 korkeinta kalsiumia sisältävää vegaaniruokaa

kaulusvihreät GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK 1ja 21

Kun ajattelet kalsiumia sisältäviä ruokia, maito on luultavasti tärkein, joka tulee mieleen. Ja maidon aikana On loistava väline luun rakentamiseen kalsiumia varten-se sisältää 280 mg per kuppi-sinun ei tarvitse tehdä maitoa saadaksesi tarpeeksi kalsiumia (tarvitset 1000 mg, jos olet alle 50-vuotias, 1200 mg, jos olet yli 50-vuotias) . Napsauta 20 vegaanista ruokaa, joissa on eniten kalsiumia.

Artikkeli 20 korkeinta kalsiumia sisältävää vegaaniruokaa alun perin RodalesOrganicLife.com.



bok choy tab62/shutterstock 2ja 2120. Bok choy

Kalsium: 79 mg per & frac12; kuppi (keitetty)



Bok choyn rapeat valkoiset tai vihreät varret pysyvät rapeina kypsennettäessä ja tumman vihreiden lehtien kanssa sisältävät runsaasti kalsiumia, C -vitamiinia ja antioksidantteja. Bok choy on täydellinen aasialaisissa resepteissä, kuten Kiinalaiset vihannekset pergamentissa . Vauvan lajikkeet kasvavat nopeasti ja sopivat erinomaisesti kokonaiseen paistamiseen.

juurikkaan vihreät JULIA ZEISTEVA/SHUTTERSTOCK 3ja 2119. Punajuurikas

Kalsium: 82 mg per & frac12; kuppi (keitetty)



Punajuuret tunnetaan paremmin tiheistä, maukkaista juuristaan, mutta niiden lehdet ovat myös herkullisia ja jopa ravitsevampia kuin juuret, ja ne sisältävät runsaasti kalsiumia, fytoravinteita ja betaiini -nimistä yhdistettä, joka auttaa tukemaan terveellistä verenkiertoa. Yrittää Paahdetut punajuuret + paahdetut juurikkaat tässä tasapainoisessa astiassa.

mantelit GRESEI/SHUTTERSTOCK 4ja 2118. Mantelit

Kalsium: 82 mg 1 unssia kohden



Täydelliset välipalat, mantelit sisältävät runsaasti proteiineja, terveellisiä öljyjä, B -vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia. Öljyssä paahdetut mantelit sisältävät eniten kalsiumia; raaka, hunaja-paahdettu ja kuivapaahdettu sisältävät lähes yhtä paljon. Heitä viipaloidut mantelit salaatteihin ja riisiruokiin tai kokeile tätä Manteli hauras erityistä hoitoa varten.

pinto pavut IKGM/SHUTTERSTOCK 5ja 2117. Pinto pavut

Kalsium: 86 mg per & frac12; kuppi (keitetty)

Nämä pilkulliset ruskeat ja ruskeat pavut ovat Tex-Mex-ruoanlaiton katkottua ja hyvä proteiinin lähde (erityisesti yhdistettynä maissiin, riisiin, vehnään tai muihin jyviin), folaatti, kuitu ja monet mineraalit, mukaan lukien kalsium. Tarjoile haudutettuna tai paistettuna tai tee niistä peruna Vain kasvissyöjä Chili -resepti, jota tarvitset .

lehtikaali ELENA SHASHKINA/SHUTTERSTOCK 6ja 2116. Lehtikaali

Kalsium: 90 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Tämä kihara kaali -serkku on edelleen hyvä valinta lisätä kalsiumia, antioksidantteja ja vitamiineja ruokavalioosi. Jos kyllästyt syömään sitä haudutettuna, smoothieina tai keittoina, kokeile tätä Lehtikaalin päällä Bruschetta mielenkiintoiseen muutokseen.

valkoiset pavut CKP1001/SHUTTERSTOCK 7ja 2115. Valkoiset pavut

Kalsium: 96 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Nämä monipuoliset, miedot pavut on helppo lisätä ruokavalioosi lisätäksesi kalsiumin, proteiinin ja kuidun saantia. Heitä ne keittoihin, soseuta voileipälevitystä tai kastele kasviksia tai mausta ne suosikkisalaattikastikkeella ja tarjoile vihreiden sängyllä erittäin helppoa ja herkullista ateriaa varten. Voit jopa käyttää murskattuja papuja browniesissa jonkin rasvan korvikkeena.

Tahitian Taro Root KUVAT / SHUTTERSTOCK MENESTYS 8ja 2114. Tahitin taro -juuri

Kalsium: 102 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Useita trooppisia tärkkelyspitoisia juurivihanneksia myydään taroina, mutta Tahitin taro, joka on yleensä muotoiltu enemmän kuin valkoiset perunat kuin bataatit, on todellinen kalsiumin mestari. Sitä on saatavilla yhä enemmän supermarketeissa ympäri Yhdysvaltoja, ja se voidaan korvata valkoisilla perunoilla resepteissä. Tee niistä Kotitekoisia perunalastuja tai kokeile niitä uunissa paahdettuina tai jopa keitettyinä ja murskattuina.

lehmänherneet WARIDA CHAMCHONG / SHUTTERSTOCK 9ja 2113. Lehmät

Kalsium: 106 mg kalsiumia & frac12; kuppi (keitetty)

Juuri kuoritut lehmänherneet (alias mustasilmäiset herneet, peltoherneet tai herneherneet) ovat maukkaita vihanneksia. Jos olet onnekas löytääksesi ne paikallisilta markkinoiltasi tai kasvattaaksesi niitä puutarhassa, kokeile niitä haudutettuna porkkanoiden, sellerin, sipulin ja valkosipulin kanssa, kunnes ne ovat pehmeitä.

Karitsanpaja WENDELL SMITH/FLICKR 10ja 2112. Karitsan neljäsosaa

Kalsium: 114 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Tämä rikkaruoho on sekä maukasta että täynnä kalsiumia ja proteiineja sekä A- ja C -vitamiineja. Itse asiassa se on yksi niistä 8 rikkaruohoa, joita voit syödä .

nopales NIKUZ/SHUTTERSTOCK yksitoistaja 2111. Nopales

Kalsium: 122 mg per & frac12; kuppi (keitetty)

Nopales ovat piikikäs päärynäkaktuksen meheviä lehtiä. Kypsennettynä niillä on hieman hapokas maku ja rapea mutta hieman tahmea rakenne, kuten okra. Ne leikataan kuutioiksi tai nauhoiksi ja niitä käytetään patoissa ja tacoissa, tarjoillaan kuumana vihanneksena tai syödään kylmänä salaateissa. Runsaasti mineraaleja, erityisesti mangaania ja kalsiumia, nopaleja käytetään joskus verensokerin hallintaan.

pinaatti mitch mandel 12ja 2110. Pinaatti

Kalsium: 123 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Jäädytetyt tai keitetyt tuoreet lehdet ovat yhtä ravitsevia ja niillä on paljon parempi rakenne kuin säilykelajikkeella. Heitä kevyesti keitetty pinaatti a pasta salaatti (jätä juusto pois tai käytä vegaanista korviketta).

nauris vihreät RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK 13ja 219. Nauris vihreät

Kalsium: 125 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Kuten punajuuretkin, nauriit ovat jopa ravitsevampia kuin niiden juuret. Kokeile niitä paistettuna valkoviinissä sipulilla ja ripauksella Dijonin sinappia tai sekoita ne pestoon (jätä juusto pois tai korvaa vegaanivaihtoehto) heittääksesi pastaa tai keitettyä ohraa.

edamame JOHN BLOCK/GETTY 14ja 218. Edamame

Kalsium: 131 mg per & frac12; kuppi (keitetty)

Nämä hampaaton kaunottaret ovat soijapapuja, jotka kerätään vielä vihreinä ja hellävaraisina. Keitä pavut palkoissa, ripottele merisuolaa ja tarjoile välipalaksi. Tai kokeile kuorittuja papuja tässä Maissi, mango, Edamame -salaatti .

Amarantin lehdet AGA7TA/SHUTTERSTOCK viisitoistaja 217. Amarantti lehdet

Kalsium: 138 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Yksi yleisimmin syötävistä vihreistä lämpimässä ilmastossa, amarantin hellävaraiset versot ja nuoret lehdet voidaan korvata pinaatilla missä tahansa reseptissä tai kokeilla hauduttaa niitä luonnollisessa kookosmaidossa eksoottiseksi herkuksi.

sinapin vihreät mitch mandel 16ja 216. Sinappi vihreät

Kalsium: 142 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Jos pidät ruoista, joissa on pieni purenta, rakastat keitettyjä sinappivihreitä. Kokeile niitä paahdetulla seesamiöljyllä paahdettuna tai vatkaa a sinappista pestoa ja tarjoile pastan päälle (jätä juusto pois tai käytä vegaanista juustokorviketta).

kaulusvihreät GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK 17ja 215. Kaulusvihreät

Kalsium: 188 mg & frac12; kuppi (keitetty)

Pohjimmiltaan nonheading -kaali, kaulukset tarjoavat paljon enemmän ravintoa, koska jokainen lehti on alttiina auringolle. Ne ovat hienoja hienonnettuja ja haudutettuja sipulilla, tomaateilla, valkosipulilla ja kuumalla pippurilla, tai käytä niitä kaali -lehtien sijasta täytettyjen kaalirullien valmistamiseen.

tempeh mitch mandel 18ja 214. Tempeh

Kalsium: 184 mg / 1 kuppi

Perinteinen soijaruoka, tempeh, valmistetaan murtamalla ja keittämällä kuivat soijapavut, istuttamalla keitetyt pavut erityisellä sienellä ja antamalla sienen muuttaa pavut pureskeltavaksi, maukkaaksi ruoaksi, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Kokeile korvata viipaloitu, hienonnettu tai murennettu tempeh liha millä tahansa reseptillä. Marinoi yön yli ennen keittämistä, jotta maku paranee entisestään.

Pistävät nokkoset MELICA/SHUTTERSTOCK 19ja 213. Nokkonen

Kalsium: 214 mg per & frac12; kuppi (keitetty)

Tämä tavallinen luonnonvarainen kasvi sisältää kaikkien vihreiden vihannesten suurimman kalsiumlävistyksen. Sitä käytetään kevään väriaineena ja monenlaisena terveyttä edistävänä yrttinä monissa kulttuureissa. Käytä hansikkaita sadonkorjuussa suojautuaksesi pistelyiltä (älä huoli, pistävä kemikaali deaktivoituu keittämällä).

Seesaminsiemeniä ikkunaluukku kaksikymmentäja 212. seesaminsiemeniä

Kalsium: 273 mg per unssi

Nämä pienet ravitsemukselliset voimalaitokset ovat täynnä kalsiumia ja muita mineraaleja, erityisesti kuparia ja mangaania. Nauti seesaminsiemenistä rapeissa karkkeissa, lisää jauhettua seesaminsiementahnaa (aka tahini) hummukseen tai ripottele pähkinäiset siemenet päälle Parsa inkivääri + valkosipuli lisää makua ja ravintoa.

tofua mitch mandel kaksikymmentäyksija 211. Tofu

Kalsium: 861 mg per & frac12; kuppi

Tofu on valmistettu soijapavuista, joissa on luonnollisesti paljon kalsiumia, ja se saa ylimääräisen potkun kipsistä (alias kalsiumsulfaatti), jota käytetään muuttamaan maitomainen keitetty soijapavun neste pureskeltavaksi juustoksi. Mitä enemmän juustoa puristetaan, sitä kiinteämpi tofu on ja sitä enemmän kalsiumia se sisältää kuppia kohden, joten kiinteä tofu sisältää hämmästyttävän määrän kalsiumia, tavallista tofua noin puolet enemmän ja pehmeää tai silkkistä tofua noin neljänneksen yhtä paljon. Kokeile tätä herkullista Tofu + parsakaali sekoitellen illalliselle illalla.

Seuraava9 ravitsemusasiantuntijan hyväksymää tapaa täyttää makea hampaasi