Kun ajattelet kalsiumia sisältäviä ruokia, maito on luultavasti tärkein, joka tulee mieleen. Ja maidon aikana On loistava väline luun rakentamiseen kalsiumia varten-se sisältää 280 mg per kuppi-sinun ei tarvitse tehdä maitoa saadaksesi tarpeeksi kalsiumia (tarvitset 1000 mg, jos olet alle 50-vuotias, 1200 mg, jos olet yli 50-vuotias) . Napsauta 20 vegaanista ruokaa, joissa on eniten kalsiumia.
Artikkeli 20 korkeinta kalsiumia sisältävää vegaaniruokaa alun perin RodalesOrganicLife.com.
tab62/shutterstock 20. Bok choy
Kalsium: 79 mg per & frac12; kuppi (keitetty)
Bok choyn rapeat valkoiset tai vihreät varret pysyvät rapeina kypsennettäessä ja tumman vihreiden lehtien kanssa sisältävät runsaasti kalsiumia, C -vitamiinia ja antioksidantteja. Bok choy on täydellinen aasialaisissa resepteissä, kuten Kiinalaiset vihannekset pergamentissa . Vauvan lajikkeet kasvavat nopeasti ja sopivat erinomaisesti kokonaiseen paistamiseen.
JULIA ZEISTEVA/SHUTTERSTOCK 19. PunajuurikasKalsium: 82 mg per & frac12; kuppi (keitetty)
Punajuuret tunnetaan paremmin tiheistä, maukkaista juuristaan, mutta niiden lehdet ovat myös herkullisia ja jopa ravitsevampia kuin juuret, ja ne sisältävät runsaasti kalsiumia, fytoravinteita ja betaiini -nimistä yhdistettä, joka auttaa tukemaan terveellistä verenkiertoa. Yrittää Paahdetut punajuuret + paahdetut juurikkaat tässä tasapainoisessa astiassa.
GRESEI/SHUTTERSTOCK 18. Mantelit
Kalsium: 82 mg 1 unssia kohden
Täydelliset välipalat, mantelit sisältävät runsaasti proteiineja, terveellisiä öljyjä, B -vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia. Öljyssä paahdetut mantelit sisältävät eniten kalsiumia; raaka, hunaja-paahdettu ja kuivapaahdettu sisältävät lähes yhtä paljon. Heitä viipaloidut mantelit salaatteihin ja riisiruokiin tai kokeile tätä Manteli hauras erityistä hoitoa varten.
IKGM/SHUTTERSTOCK 17. Pinto pavutKalsium: 86 mg per & frac12; kuppi (keitetty)
Nämä pilkulliset ruskeat ja ruskeat pavut ovat Tex-Mex-ruoanlaiton katkottua ja hyvä proteiinin lähde (erityisesti yhdistettynä maissiin, riisiin, vehnään tai muihin jyviin), folaatti, kuitu ja monet mineraalit, mukaan lukien kalsium. Tarjoile haudutettuna tai paistettuna tai tee niistä peruna Vain kasvissyöjä Chili -resepti, jota tarvitset .
ELENA SHASHKINA/SHUTTERSTOCK 16. Lehtikaali
Kalsium: 90 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Tämä kihara kaali -serkku on edelleen hyvä valinta lisätä kalsiumia, antioksidantteja ja vitamiineja ruokavalioosi. Jos kyllästyt syömään sitä haudutettuna, smoothieina tai keittoina, kokeile tätä Lehtikaalin päällä Bruschetta mielenkiintoiseen muutokseen.
CKP1001/SHUTTERSTOCK 15. Valkoiset pavut
Kalsium: 96 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Nämä monipuoliset, miedot pavut on helppo lisätä ruokavalioosi lisätäksesi kalsiumin, proteiinin ja kuidun saantia. Heitä ne keittoihin, soseuta voileipälevitystä tai kastele kasviksia tai mausta ne suosikkisalaattikastikkeella ja tarjoile vihreiden sängyllä erittäin helppoa ja herkullista ateriaa varten. Voit jopa käyttää murskattuja papuja browniesissa jonkin rasvan korvikkeena.
KUVAT / SHUTTERSTOCK MENESTYS 14. Tahitin taro -juuri
Kalsium: 102 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Useita trooppisia tärkkelyspitoisia juurivihanneksia myydään taroina, mutta Tahitin taro, joka on yleensä muotoiltu enemmän kuin valkoiset perunat kuin bataatit, on todellinen kalsiumin mestari. Sitä on saatavilla yhä enemmän supermarketeissa ympäri Yhdysvaltoja, ja se voidaan korvata valkoisilla perunoilla resepteissä. Tee niistä Kotitekoisia perunalastuja tai kokeile niitä uunissa paahdettuina tai jopa keitettyinä ja murskattuina.
WARIDA CHAMCHONG / SHUTTERSTOCK 13. LehmätKalsium: 106 mg kalsiumia & frac12; kuppi (keitetty)
Juuri kuoritut lehmänherneet (alias mustasilmäiset herneet, peltoherneet tai herneherneet) ovat maukkaita vihanneksia. Jos olet onnekas löytääksesi ne paikallisilta markkinoiltasi tai kasvattaaksesi niitä puutarhassa, kokeile niitä haudutettuna porkkanoiden, sellerin, sipulin ja valkosipulin kanssa, kunnes ne ovat pehmeitä.
WENDELL SMITH/FLICKR 12. Karitsan neljäsosaaKalsium: 114 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Tämä rikkaruoho on sekä maukasta että täynnä kalsiumia ja proteiineja sekä A- ja C -vitamiineja. Itse asiassa se on yksi niistä 8 rikkaruohoa, joita voit syödä .
NIKUZ/SHUTTERSTOCK 11. NopalesKalsium: 122 mg per & frac12; kuppi (keitetty)
Nopales ovat piikikäs päärynäkaktuksen meheviä lehtiä. Kypsennettynä niillä on hieman hapokas maku ja rapea mutta hieman tahmea rakenne, kuten okra. Ne leikataan kuutioiksi tai nauhoiksi ja niitä käytetään patoissa ja tacoissa, tarjoillaan kuumana vihanneksena tai syödään kylmänä salaateissa. Runsaasti mineraaleja, erityisesti mangaania ja kalsiumia, nopaleja käytetään joskus verensokerin hallintaan.
mitch mandel 10. PinaattiKalsium: 123 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Jäädytetyt tai keitetyt tuoreet lehdet ovat yhtä ravitsevia ja niillä on paljon parempi rakenne kuin säilykelajikkeella. Heitä kevyesti keitetty pinaatti a pasta salaatti (jätä juusto pois tai käytä vegaanista korviketta).
RICCARDO BRUNI/SHUTTERSTOCK 9. Nauris vihreät
Kalsium: 125 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Kuten punajuuretkin, nauriit ovat jopa ravitsevampia kuin niiden juuret. Kokeile niitä paistettuna valkoviinissä sipulilla ja ripauksella Dijonin sinappia tai sekoita ne pestoon (jätä juusto pois tai korvaa vegaanivaihtoehto) heittääksesi pastaa tai keitettyä ohraa.
Kalsium: 131 mg per & frac12; kuppi (keitetty)
Nämä hampaaton kaunottaret ovat soijapapuja, jotka kerätään vielä vihreinä ja hellävaraisina. Keitä pavut palkoissa, ripottele merisuolaa ja tarjoile välipalaksi. Tai kokeile kuorittuja papuja tässä Maissi, mango, Edamame -salaatti .
AGA7TA/SHUTTERSTOCK 7. Amarantti lehdet
Kalsium: 138 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Yksi yleisimmin syötävistä vihreistä lämpimässä ilmastossa, amarantin hellävaraiset versot ja nuoret lehdet voidaan korvata pinaatilla missä tahansa reseptissä tai kokeilla hauduttaa niitä luonnollisessa kookosmaidossa eksoottiseksi herkuksi.
mitch mandel 6. Sinappi vihreät
Kalsium: 142 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Jos pidät ruoista, joissa on pieni purenta, rakastat keitettyjä sinappivihreitä. Kokeile niitä paahdetulla seesamiöljyllä paahdettuna tai vatkaa a sinappista pestoa ja tarjoile pastan päälle (jätä juusto pois tai käytä vegaanista juustokorviketta).
GKRPHOTO/SHUTTERSTOCK 5. KaulusvihreätKalsium: 188 mg & frac12; kuppi (keitetty)
Pohjimmiltaan nonheading -kaali, kaulukset tarjoavat paljon enemmän ravintoa, koska jokainen lehti on alttiina auringolle. Ne ovat hienoja hienonnettuja ja haudutettuja sipulilla, tomaateilla, valkosipulilla ja kuumalla pippurilla, tai käytä niitä kaali -lehtien sijasta täytettyjen kaalirullien valmistamiseen.
Kalsium: 184 mg / 1 kuppi
Perinteinen soijaruoka, tempeh, valmistetaan murtamalla ja keittämällä kuivat soijapavut, istuttamalla keitetyt pavut erityisellä sienellä ja antamalla sienen muuttaa pavut pureskeltavaksi, maukkaaksi ruoaksi, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kalsiumia. Kokeile korvata viipaloitu, hienonnettu tai murennettu tempeh liha millä tahansa reseptillä. Marinoi yön yli ennen keittämistä, jotta maku paranee entisestään.
MELICA/SHUTTERSTOCK 3. NokkonenKalsium: 214 mg per & frac12; kuppi (keitetty)
Tämä tavallinen luonnonvarainen kasvi sisältää kaikkien vihreiden vihannesten suurimman kalsiumlävistyksen. Sitä käytetään kevään väriaineena ja monenlaisena terveyttä edistävänä yrttinä monissa kulttuureissa. Käytä hansikkaita sadonkorjuussa suojautuaksesi pistelyiltä (älä huoli, pistävä kemikaali deaktivoituu keittämällä).
ikkunaluukku 2. seesaminsiemeniäKalsium: 273 mg per unssi
Nämä pienet ravitsemukselliset voimalaitokset ovat täynnä kalsiumia ja muita mineraaleja, erityisesti kuparia ja mangaania. Nauti seesaminsiemenistä rapeissa karkkeissa, lisää jauhettua seesaminsiementahnaa (aka tahini) hummukseen tai ripottele pähkinäiset siemenet päälle Parsa inkivääri + valkosipuli lisää makua ja ravintoa.
mitch mandel 1. TofuKalsium: 861 mg per & frac12; kuppi
Tofu on valmistettu soijapavuista, joissa on luonnollisesti paljon kalsiumia, ja se saa ylimääräisen potkun kipsistä (alias kalsiumsulfaatti), jota käytetään muuttamaan maitomainen keitetty soijapavun neste pureskeltavaksi juustoksi. Mitä enemmän juustoa puristetaan, sitä kiinteämpi tofu on ja sitä enemmän kalsiumia se sisältää kuppia kohden, joten kiinteä tofu sisältää hämmästyttävän määrän kalsiumia, tavallista tofua noin puolet enemmän ja pehmeää tai silkkistä tofua noin neljänneksen yhtä paljon. Kokeile tätä herkullista Tofu + parsakaali sekoitellen illalliselle illalla.
Seuraava9 ravitsemusasiantuntijan hyväksymää tapaa täyttää makea hampaasi