Kuka tahansa synkkä silmät uusi äiti tai isä kertoo sinulle, että ilmaisu 'nukkua kuin vauva' on erittäin harhaanjohtava. Monet vauvat nukkuvat yönsä vain aikataulun mukaisesti. Ja tiedätkö mitä? Jos et muista, milloin olet viimeksi nukkunut kunnolla - ja täyteen -, sama toimii sinulle.
`` Kehollamme on sisäinen rytmi, joka ottaa vihjeitä päiväkäyttäytymisestä, joten mitä tiukemmin henkilö noudattaa aikataulua, sitä paremmin hänen kehonsa tietää milloin on aika nukkua '', sanoo tohtori Michael Breus, kliininen psykologi ja kirjoittanut useita unia käsitteleviä kirjoja, mm Unilääkärin ruokavalio: Laihduta paremman unen avulla .
Nykymaailmassa, jossa älypuhelimet pitävät meidät kiinni 24/7 ja meillä kaikilla on enemmän palloja ilmassa kuin Ringling Brothersin klovni, se saattaa tuntua helpommin sanotulta kuin tehty. Mutta on monia hyviä syitä yrittää, eikä vain siksi, että unen puute tekee sinusta kammottavamman kuin Atkinsin hiilihydraattiriippuvainen. Tutkimukset ovat yhdistäneet unihäiriöt yllättäviin tiloihin, kuten painonnousuun, heikentyneeseen immuniteettiin, diabetekseen ja sydänsairauksiin (puhumattakaan siitä, että röyhkeä 'anna minulle vain toinen kuppi kahvia nyt' tunne, joka merkitsee päivittäin noin joka neljäs nainen jolla on univaikeuksia).
Onko sinun vaikea saada itsellesi minkäänlaista aikataulua? Voimme auttaa. Laadimme tuntikohtaisen toimintasuunnitelman, joka auttaa sinua nukahtamaan-ja nukkumaan-tänä iltana kello 23 mennessä. Jos nukkumaanmenoaika on aikaisempi tai myöhäisempi, säädä aika kompensoidaksesi. Joka tapauksessa voit odottaa vihdoin, että saat tarvitsemasi unen.
7.00: Herää samaan aikaan joka päivä Se voi olla niin houkuttelevaa nukkua viikonloppuun puoleen päivään asti, mutta yksi nukkumispäivä voi sabotoida sinut loppuviikolle. 'Sisäinen biologinen kellosi kaipaa johdonmukaisuutta - mitä enemmän pidät kiinni yhdestä aikataulusta, sitä helpompi on nukahtaa ja herätä', sanoo tohtori Breus.
Ihannetapauksessa menet nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka ilta niin, että heräät samaan aikaan aamulla. Itse asiassa, jos nukut tarpeeksi, asiantuntijat sanovat, heräät itse muutama minuutti ennen kuin hälytys soi. (Kamppailetko nousemaan ja loistamaan? Katso 4 askelta, joiden avulla voit ryhtyä aamuihminenksi.)
8.00: Hae valoa Kun on pimeää, kehosi tuottaa melatoniinihormonia, joka kertoo aivoillesi, että on aika nukkua. Sitten päivänvalo ilmaisee kehon tukahduttavan melatoniinin tuotannon, jotta voit pysyä valppaana ja hereillä. Saat aamulla annoksen valppautta ottamalla aurinkoa 30 minuutin ajan tunnin kuluttua heräämisestä. Tämä on aika tehdä päivittäinen kävely, siemailla kahvia takakannella tai viettää laatuaikaa puutarhan kitkemisessä.
Tästä syystä: Valossa oleminen auttaa nollaamaan kehosi sisäisen kellon, jotta se pitää sinut hereillä, kun tarvitset, ja nukuttaa sinut oikeaan aikaan. `` Valo on tärkein vihje, joka synkronoi vuorokausirytmimme, ja riittävä altistuminen sille voi ratkaista monia unihäiriöitä '', sanoo Arthur Spielman, PhD, Weill Cornellin unilääketieteen keskuksen johtaja New York-Presbyterian Hospitalissa. Jos et pääse ulos aamulla tai kun olet vielä pimeä herätessäsi, kysy lääkäriltäsi, voisiko kaupallisesti saatavilla oleva valohoitolaatikko, joka jäljittelee luonnollista auringonvaloa, sopia sinulle ja jos on, mitä hän suosittelee . Tohtori Breus ehdottaa sellaisen sinivalon lähettämistä, jonka aallonpituus on noin 450 nanometriä ja joka toimii nopeammin kuin perinteiset valohoitolaatikot.
Lisää ennaltaehkäisystä: 7 luonnollista unen indusoijaa
14.00: Juo viimeinen latte Kofeiini voi pysyä järjestelmässäsi kahdeksan tai enemmän tuntia, joten yritä välttää tavallisen kahvin, soodan tai muiden runsaasti kofeiinia sisältävien juomien nauttimista liian myöhään päivällä, sanoo Judy Caplan, MS, RD, kirjoittaja GoBeFull: Kahdeksan avainta terveeseen elämään ja ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja. Jos olet todella herkkä kofeiinille, voit myös välttää suklaata ja teetä tai vähentää niitä, jotka sisältävät pienempiä määriä piristeitä. Jos olet erittäin herkkä, jopa kofeiinipitoisuus kofeiinissa voi pitää sinut yllä.
Lisää ennaltaehkäisystä: 7 outoa sivuvaikutusta ruokavaliosoodasta
17.30: Harjoittele Hyviä uutisia sinulle kuntosalirotille: Kuntoilu on yksi parhaista tavoista varmistaa hyvät yöunet. '' Liikunta vähentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa ja auttaa sinua nukkumaan vakaammin pidempään '', sanoo Peter Walters, PhD, soveltavan terveystieteen professori Wheaton Collegessa ja useiden tutkimusten kirjoittaja unen ja liikunnan välisestä yhteydestä .
Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on harjoiteltava triatlonia varten-vain 30 minuutin harjoittelu viisi päivää viikossa voi auttaa sinua saamaan silmät kiinni. Ajoita harjoitus aina, kun olet todennäköisimmin kiinni siitä, mutta jos huomaat, että myöhäisillan hiki-istunnot pitävät sinut hereillä, yritä lopettaa se vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa. 'Harjoituksen aikana kehosi vapauttaa endorfiineja ja sykkeesi nousee', sanoo tohtori Walters. 'Kun olet valmis, sydämesi ja aineenvaihduntasi toimivat edelleen nopeutetulla nopeudella.'
Joten jos harjoittelet lähellä nukkumaanmenoa, rauhoitu meditoimalla tai tekemällä muutamia lempeitä jooga-asentoja ennen säkin osumista, kuten nämä 13 unta aiheuttavaa asentoa.
18.00: Rajoita nesteitä Jos heräät keskellä yötä käyttämään kylpyhuonetta, vältä juomasta liikaa myöhään päivällä. 'Juo, jos olet janoinen, mutta muuten älä huuhtele nesteitä yöllä', sanoo Ehkäisy neuvonantaja Mary Jane Minkin, MD, kliininen synnytyksen ja gynekologian professori Yalen yliopiston lääketieteellisessä korkeakoulussa. 'Kun juot juoman, kestää noin viisi tuntia, ennen kuin kehosi suodattaa sen munuaisten läpi ja virtsarakkoon, jotta voit virtsata sen.' Ota suurin osa kahdeksasta päivittäisestä lasista vettä ennen illallista.
18.30: Syö kevyt ateria Olet kuullut sen ennen: Syö aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin köyhä. Tämä vanha sanonta ei ole vain resepti terveellisen painon ylläpitämiseksi - se voi myös auttaa sinua nukkumaan paremmin.
'' Isojen, raskaiden aterioiden sulaminen kestää kauemmin, joten jos makaat liian nopeasti sen jälkeen, sinulla on todennäköisemmin hapan refluksi, mikä voi häiritä unta '', Caplan sanoo. Vältä myös mausteisia, happamia ja paistettuja ruokia, jotka voivat aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja GERD: tä (gastroesofageaalinen refluksitauti) joillakin ihmisillä. Jos olet edelleen nälkäinen muutama tunti illallisen jälkeen, asiantuntijat sanovat, että on hyvä syödä pieni nukkumaanmeno, mutta valitse viisaasti: Pidä enintään 200 kaloria ja valitse välipaloja, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähän proteiinia, kuten pieni kulho viljaa maidon kanssa.
Lisää ennaltaehkäisystä: 10 helppoa vähäkalorista vaihtoa
19.00: Ota yölakki aikaisin Toki tuo lasillinen viiniä saattaa saada sinut uneliaaksi ja auttaa sinua saamaan ulos, mutta se voi myös estää sinua nukahtamasta syvään uneen. Itse asiassa Michiganin yliopiston tutkijoiden tekemän tutkimuksen mukaan naiset nukkuivat noin 20 minuuttia vähemmän ja heräsivät useammin koko yön alkoholin nauttimisen jälkeen. Eikä mikään yllätys: he tunsivat myös vähemmän levänneitä.
`` Ihmiset nukahtavat helpommin alkoholin kanssa, koska se toimii rauhoittavana aineena, mutta kun se loppuu, se aiheuttaa enemmän kiihottumista ja unihäiriöitä myöhemmin yöllä '', sanoo tohtori Matt Bianchi, Massachusetts Generalin nukkumisosaston johtaja Sairaala ja neurologian apulaisprofessori Harvardin lääketieteellisessä koulussa. Bottom line: Pidä kiinni yhdestä tai kahdesta alkoholijuomasta - korkeintaan - illallisen aikana ja sulje pullo 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Lisää ennaltaehkäisystä: 6 ovelaa merkkiä juot liikaa
20.00: Valmista huoneesi `` Makuuhuone on usein vähiten huolellisesti järjestetty huone ihmisten taloissa '', sanoo tohtori William Dement, tohtori, Stanfordin yliopiston unen päällikkö ja maan ensimmäisen unihäiriöiden klinikan perustaja. Jos haluat luoda rauhallisen ympäristön nukkumiseen, varmista, ettei siinä ole stressiä aiheuttavaa sotkua, ja pidä huone viileänä (noin 65 ° F on optimaalinen useimmille ihmisille). Sulje huoneen tummuvat verhot tai sävyt, joten valo ei kurkista melatoniinin tuotannon pysäyttämiseksi. Jos olet vaihdevuodet ja altis yöhikoiluille, pidä jääpakkaus lähellä ja pukeudu kevyesti (ei enää flanelleja sinulle). 'Nämä muutokset ovat yksinkertaisia, mutta monet ihmiset eivät tee niitä', sanoo tohtori Dement.
21.00: Kirjoita huolesi muistiin Vältä ennenaikaisen värinän tulvia juuri silloin, kun pää osuu tyynyyn, määrittämällä päivä aikaisemmin päiväkirjaan, kirjoittamalla tehtäväluettelosi tai käsittelemällä pohtimiasi asioita.
'Niin monet potilaistani kertovat minulle, etteivät he voi sammuttaa aivojaan sängyssä ollessaan, koska se on heidän ainoa aikansa olla hiljaa ja heijastella koko päivän', sanoo Mary Susan Esther, MD, American Academy of American Unilääke. Kun huoli ja tehtävät paperilla, hän sanoo: 'Jos mielesi alkaa vaeltaa nukkuessasi, muistuta itseäsi, että olet sulkenut kirjan sinä päivänä ja et voi tehdä mitään muuta ennen kuin huomenna.' (Tarvitsetko inspiraatiota? Lataa Joy-Boosting Journal -harjoitukset!)
22.00: Tuuli alas Kaikki se myöhäisillan Internet-surffaus, jota teet ennen nukkumaanmenoa, saattaa estää sinua nukahtamasta. Lighting Research Centerin vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että kahden tunnin altistuminen itsevaloisten taustavalaistujen laitteiden, kuten tablettien, e-lukijoiden, älypuhelimien ja tietokoneiden, valolle vaimensi unta edistävää melatoniinia noin 22%. Lisäksi tekstiviestien lähettäminen tai pasianssin tai sanojen pelaaminen ystävien kanssa voi stimuloida aivojasi niin, että olet liian valpas nukahtamaan.
Ratkaisu? Sammuta aikaisin. 'Annan potilailleni sähköisen ulkonaliikkumiskielto - tunti ennen nukkumaanmenoa, kaikki laitteet on sammutettava', sanoo tohtori Breus. (Yksi poikkeus: Jos television katsominen tuntuu rentouttavalta, jotkut asiantuntijat sanovat, että se on ok, koska se ei ole vuorovaikutteista.) Kun olet sammuttanut tekniset lelut, pidä valot himmeinä, kun asetat vaatteesi seuraavaan päivään ja peseydyt nukkumaan. Tee sitten jotain rauhoittavaa, joka puhdistaa mielesi ja rentouttaa kehoasi, kuten meditaatiota (jonka jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet voivan lisätä melatoniinin tuotantoa), lukea tai tehdä näitä lempeitä kokovartalojooga-venytyksiä.
23.00: Valot sammuvat! Mene sängylle ja kirjaimellisesti voit olla varma, että olet suunnitellut täydellisen päivän, joka auttaa sinua saamaan hyvät yöunet.
Lisää ennaltaehkäisystä: Terveellisin aika tehdä kaikkea!
Seuraava10 älykkäämpää vähäkalorista vaihtoa
