Kysy keneltä tahansa naiselta: Jos jokin asia on pahempaa kuin rasva, se on himmeärasvainen. Loppujen lopuksi kaikki vihaavat selluliittia. Ja se menee tuplasti naisille. Kyllä, tämä ahdistus vaivaa joitakin miehiä, mutta se on paljon yleisempi naisilla. Itse asiassa jopa 98 prosentilla aikuisista naisista on jonkin verran selluliittia, Cornellin yliopiston tuoreen paperin mukaan. Lue: Ei ole väliä, kannatko ylimääräisiä kiloja tai olet laiha kuin malli, selluliitti voi silti olla ongelma - etenkin pakarallasi. (Nosta peput, nojaa jalat ja veistä seksikäs vatsa Preventionin tasainen vatsa Barre! )
Kysy vain näyttelijä Rachel Nicholsilta, joka tähdittää toimintaelokuvaa, Conan . Kahdeksan vuotta sitten, kun Rachel työskenteli mallina, hän huomasi, että hänen selkänsä alkoi näkyä raejuustomaisena. Olin 23-vuotias malli, mutta en treenannut tai syönyt oikein, hän sanoo. Näytin kuitenkin hyvältä vaatteissa. Hänen strategiansa: Vältä katsekontaktia oman pepun kanssa. Sinulle sanotaan aina, että selluliitti on perinnöllistä ja et voi tehdä mitään, Rachel sanoo. Sinun täytyy vain elää sen kanssa. Tai niin hän ajatteli.
Pian tämän jälkeen Rachel sai toistuvan roolin hittiesityksessä Alias . Silloin hän palkkasi julkkisvalmentajan Valerie Watersin, joka työskenteli jo Jennifer Garnerin kanssa. Kun tapasimme ensimmäisen kerran, Valerie sanoi: 'Olet hieman pehmeä', muistelee Rachel. Ja hän oli oikeassa: olin laiha. Mutta muutaman viikon kuluttua? Aloin huomata, että selluliitti oli poistumassa. Ja useiden kuukausien jälkeen se oli kadonnut kokonaan, Rachel sanoo. Ei hierontaa, ei outoja laitteita, ei hölynpölyä. Vain kovaa työtä, 3 tai 4 kertaa viikossa, yhdessä hyvän ruokavalion kanssa. (Toinen selluliittitaistelija? Kuivaharjaus, joka kuorii ihon ja tehostaa verenkiertoa. Lisää Rodale's Merben Body Brush -selluliittitaisteluarsenaaliisi.)
Vaikka selluliitin todellisesta syystä on monia teorioita, yksi asia, jota ei kiistetä: se on lihava. Joten vaikka olisit vielä laiha, kun selluliittia alkaa näkyä, himmeä alue on todennäköisesti seurausta kehon rasvan lisääntymisestä. Ajattele sitä: Kaveri voi olla laiha, mutta hänellä ei saa olla kuuden pakkauksen vatsalihaksia. Syy, miksi et näe hänen pesulautaa, on yksinkertaisesti siksi, että rasvakerros kertyy ihon alle piilottamalla lihakset. Sen ei tietenkään tarvitse vastata olutta. pehmeneminen on asteittainen prosessi. Ja keskiosa on paikka, jossa monet kaverit näyttävät keräävän rasvaa aluksi. Monilla naisilla rasvalla on tapana ensin kerääntyä pakaraan ja reiden selkään.
Mutta tämä on vain yksi osa ongelmaa. Toinen? Alueella, jossa rasvaa säilytetään ihon alla, näyttää olevan erilainen rakenne kuin muualla kehossa. Ja kun nämä rasvasolut kasvavat, tämä rakenteellinen poikkeavuus alkaa näkyä ihon pinnalla jättäen syvennyksiä. Se on selluliittia. Mitä enemmän rasvasolut täyttyvät, sitä selvemmin selluliitti tulee. Kääntöpuoli: Hävitä rasva; sanoa hyvästit selluliitille. Ongelma on se, että kuten pakara on usein ensimmäinen paikka, jossa rasva alkaa ilmestyä, se on usein viimeinen paikka, jossa se katoaa. Tämä voi selittää, miksi tuntuu siltä, ettet pysty ravistamaan selluliittia.
Totuus on, että johdonmukaisuus ja kärsivällisyys ovat ystäviäsi. Kokemukseni mukaan selluliitin poistuminen voi kestää jopa vuoden, sanoo Valerie, joka on myös kouluttanut Cindy Crawfordin, Jessica Bielin ja Sasha Alexanderin. Mutta se voi alkaa parantua huomattavasti viikkojen aikana. Ja se voi olla erittäin motivoivaa, mikä auttaa sinua pysymään siinä.
Joten mikä on Valerien salaisuus? Ennen kaikkea sinun on syötävä älykäs ruokavalio, hän sanoo. Mutta voit saada hitaampia tai nopeampia tuloksia sen mukaan, kuinka kurinalainen haluat olla. Jokaiseen elämäntapaan ja tavoitteeseen on erilaisia vaihtoehtoja.
Niille, jotka haluavat poistaa selluliittia nopeimmin, Valerie suosittelee, että poistat jalostetut elintarvikkeet kokonaan. Tämä sisältää elintarvikkeita, jotka sisältävät lisättyä sokeria - soodaa, leivonnaisia ja karkkeja - sekä niitä tuotteita, jotka ovat erittäin jalostettuja, kuten valkoista leipää, valkoista pastaa ja ranskalaisia. Hän neuvoo myös, että rajoitat alkoholinkäytön kahteen juomaan viikossa. Lopputulos: Syöt kokonaisruokavalion, jossa painotetaan vähärasvaista lihaa ja tuoreita tuotteita. Tämä ei tarkoita grillattua kanaa ja höyrytettyä parsakaalia ikuisesti, Waters sanoo. Mutta kuusi viikkoa erittäin omistautumista voi nopeuttaa tuloksiasi ja antaa sinulle vauhtia jatkaa sitä.
Tietenkin Waters kertoo sinulle, että hänen todellinen asiantuntemuksensa on käyttää liikuntaa naisen peukalon ja reisien sävyttämiseen ja kiristämiseen. Kuinka hän tekee sen? Nopeatempoinen piirikoulutus, joka polttaa tonnia rasvaa, parantaa sydän- ja verisuonitaitoja ja vahvistaa kaikkia kehon lihaksia, erityisesti kohdennettaessa pakarat ja hamstringit. Tässä on nopea erittely: Tyypillinen harjoitus voi koostua kolmesta erillisestä kierroksesta. Jokainen kierros on yleensä 3-5 harjoitusta. Ensimmäisellä kierroksella teet yhden harjoituksen seuraavan jälkeen - noin 10-15 toistoa jokaisesta - ilman lepoa välillä. Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, lepää sitten noin minuutin ajan ja toista koko kierros vielä 1-2 kertaa. Kun olet valmis, siirryt toiseen ja sitten kolmanteen piiriin noudattamalla samaa menettelyä jokaiselle.
Vaikka Valerie varmistaa, että työskentelet koko kehosi kanssa, hän neuvoo tärkeää selluliittia vähentävää suhdetta: tee kaksi alavartalon harjoitusta jokaista ylävartaloharjoitusta kohden. Se on lähestymistapa, jota tutkimukset tukevat. Äskettäisessä Syracuse-yliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että ihmiset polttivat enemmän kaloreita seuraavana päivänä, kun he tekivät alavartalon vastuskoulutuksen kuin ylemmän ruumiin työstämisen jälkeisenä päivänä. Todennäköinen syy: Jalkojen lihaksilla - kuten nelosilla ja pakaralla - on yleensä enemmän lihasmassaa kuin rintakehälläsi ja käsivarsillasi, sanoo tutkimuksen kirjoittaja Kyle Hackney. Harjoittele enemmän lihaksia harjoituksesi aikana, ja kehosi on kulutettava enemmän energiaa lihasten korjaamiseen ja parantamiseen myöhemmin.
Sekoita siis kierrosrutiinin henkeäsalpaava vauhti painotyön aineenvaihduntaa tehostaviin etuihin, ja alat tasoittaa tuota appelsiininkuorimallia takapäässäsi. Lisäksi voimasi ja kuntosi parantuminen antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä entistä kovemmin jokaisen harjoituksen aikana - kastelemalla rasvaa varastoihisi polttaaksesi vielä enemmän kaloreita ja saavuttaaksesi vielä nopeampia tuloksia.
Mutta Valerien harjoittelumääräyksen takana on toinen motiivi. Monia alavartalon liikkeitä hän neuvoo nolla-in pakarat tai pusarilihakset. Tämä on ehkä nykyaikaisen naisen ihailtu mutta myös laiminlyötyin ruumiinosa. Tämä johtuu siitä, että jopa laihoimmilla naisilla voi olla ns. Pakaraamnesia. Tällöin liiallinen istuminen saa pakarasi - kehosi suurin lihasryhmä - unohtamaan ampumisen. Yhdistä tämä yhteiseen asentoon liittyvään ongelmaan nimeltä swayback, ja lihakset löystyvät. Tulos: posket vain roikkuvat siellä tai putoavat. Kiitos paljon, painovoima. Hyvä uutinen: Vahvistamalla selkäsi lihaksia, harjoittelet pakaraasi kytkeytymään uudelleen päälle. Ja lopullinen voitto on puskurin nosto, Valerie sanoo. (Ei skalpelliä tarvita.)
Valerie jakaa kaikki salaisuutensa kirjassaan, Punainen matto valmis . Nämä ovat samat strategiat, joita hän käytti auttaakseen Rachel Nicholsia menemään itsestään luisevaksi lihavaksi tytöksi yhdeksi Hollywoodin kuumimmista toimintasankarityttöistä. Mutta päästäksesi alkuun, pyysimme Valeriea jakamaan kolme suosikkiharjaansa. Käytä näitä liikkeitä kohdistaaksesi, kiristääksesi ja sävyttääksesi tushisi.
Harjoitus 1: Yhden jalan lonkkanosto
[TO] Makaa kasvot ylöspäin lattialle vasen polvi taivutettu ja oikea jalka suora. (Oikean jalkasi tulisi olla vasemman reiden linjassa.) Yritä nyt tehdä vatsastasi mahdollisimman laiha ja pitää sitä sillä tavalla.
[B] Purista pakaraasi ja nosta lantiota, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polviin. (Vasemman jalan tulisi pysyä korkealla koko ajan.) Pidä tauko 2 sekunnin ajan, kun pidät vatsasi kireänä ja jatkat pakaran puristamista. Laske sitten takaisin alkuasentoon ja toista. Avainosoitin: Vartalon ja lantion tulisi liikkua yhtenä kokonaisuutena. Joten alaselän kaaren tulisi pysyä samana alusta loppuun. Tällä tavalla teet työtä ensisijaisesti pakarallasi, etkä alaselälläsi ja hamstringillasi.
Jos se on liian vaikeaa: Tee sama liike, mutta molemmat jalat lattialla.
Jos se on liian helppoa: Tee sama liike, mutta ristitä kädet rintakehäsi päälle sen sijaan, että tukisit niitä lattiaa vasten (kuten kuvassa).
Harjoitus 2: Käänteinen nousu
[TO] Tartu käsipainoihin ja pidä niitä käsivarren päässä sivujesi vieressä, kämmenet vastakkain.
[B] Astu taaksepäin oikealla jalalla ja laske kehoasi, kunnes vasen polvi on taivutettu vähintään 90 astetta ja oikea polvi koskettaa lähes lattiaa. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon painamalla lattiaa vasemmalla kantapäälläsi. Se on 1 edustaja. Tee kaikki toistot ja toista sitten oikealla jalalla.
Jos se on liian vaikeaa: Kokeile harjoitusta vain painollasi.
Tee siitä vielä parempi: Kokeile harjoitusta selkäjalalla Valslidella - Valerien salaisella aseella kaikkien asiakkaidensa kanssa. Idea: Ajattele takajalkaa yksinkertaisesti tukena, jotta pidät suurimman osan painostasi etujalalla. Valslide auttaa sinua tekemään tämän paremmin, ja se saa pakaralihaksesi työskentelemään kovemmin.
Täydellinen käänteinen syöksy:
Harjoitus 3: Nousu
[TO] Ota käsipainot ja pidä niitä käsivarren päässä sivuillasi. Seiso polven korkeudella olevan penkin tai askeleen edessä ja aseta vasen jalka lujasti askeleen päälle.
[B] Paina vasen kantapää askeleeseen ja työnnä vartaloasi ylöspäin, kunnes vasen jalka on suora ja seisot yhdellä jalalla penkillä pitäen oikean jalan nostettuna. Laske vartaloa alaspäin, kunnes oikea jalka koskettaa lattiaa. Se on yksi toisto. Tee kaikki toistot vasemmalla jalalla ja tee sama luku oikealla jalalla.
Jos se on liian vaikeaa: Kokeile harjoitusta vain painollasi.
Lisää lajike: Seiso sivuttain, oikea jalka askeleen vieressä. Risti sitten vasen jalkasi oikean jalan eteen ja aseta vasen jalka portaalle. Suorita nyt askel. Keskity siihen, että painat vasemman kantapään askelta ylöspäin.
Bonus: Paras harjoitus Bum Smilelle
Etkö ole koskaan kuullut pyllyn hymystä? 'Sitä kutsun linjaksi, jossa pakarasi kohtaa reisivarttasi', Valerie sanoo. Tässä on hänen valitsemansa paras tapa kohdistaa kyseiselle alueelle.
Harjoitus: Suorajalkainen kuormanotto [TO] Ota käsipainot kädestä pitäen ja pidä niitä käden ulottuvilla reiden edessä. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa.
[B] Muuttamatta polvien kulmaa, taivuta lantiota (pidä alaselkä kaareva) ja laske vartaloasi, kunnes se on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa [B]. Keskeytä, purista pakaraasi, työnnä lantiota eteenpäin ja nosta vartalo takaisin alkuun
Tee siitä vaikeampaa: Suorita harjoitus tasapainottamalla toista jalkaa. Tee kaikki toistot ja toista sitten toisella jalalla.
