Tuntuuko sinusta, kun avaat jääkaapin oven innoittamana ? Onko värien sateenkaari, joka kutsuu sisäkeittiön luovaksi kokeilemaan jotain uutta vaihtelun vuoksi? Jos olet kuin useimmat kiireiset ihmiset, vastaus on ei. Me kaikki pääsemme rutiiniin syömään samoja ruokia päivä päivältä, koska ne on helppo valmistaa, riittävän maukkaita ja (toivomme) ravitsevia. Mutta jos haluat saada - ja pysyä - vakavasti terveenä, asiantuntijamme ovat yksiselitteisiä: sinun on sekoitettava se paljon.
'Et käyttäisi samaa asua joka päivä, joten miksi haluat syödä samoja ruokia?' sanoo Joan Salge Blake, RD, ravitsemuksen kliininen apulaisprofessori Bostonin yliopistossa. 'Erilaisten superruoiden syöminen ei ainoastaan tarjoa kaikkia ravintoaineita, joita tarvitset näyttääksesi ja tuntuaksesi parhaalta; se estää myös kyllästymisen syömisen - mikä voi johtaa painonnousuun. '
Jos tarvitset vielä vakuuttavaa, harkitse tätä: Mitä enemmän rock-tähden ruokia on ohjelmistossasi, sitä enemmän sairauksia voit torjua, sitä paremmin näytät ja vahvempi olo. Tämä tarkoittaa vähemmän syöpää, diabetesta ja sydänsairauksia sekä enemmän energiaa, pienempää vatsaa ja parempaa yöunia.
Mitä siis oikein pitäisi syödä? Aloita varustamalla keittiösi näillä 52 poiminnalla, jotka tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä, kun niitä syödään yllättävän pieninä määrinä. Kun aloitat, arvaamme, ettet halua lopettaa tähän. Nauti ateriastasi!
Lisää energiaa: Osterit Nämä liukkaat simpukat ovat yksi luonnon tärkeimmistä raudanlähteistä, joka auttaa kuljettamaan energiaa toimittavaa happea koko kehossasi.
Sopii myös: Aivojen terveys, masennus
Lisää ennaltaehkäisystä: 4 uutta Superfood -reseptiä
Lisää energiaa: Bran vilja Ihmiset, jotka syövät kuitupitoista viljaa päivittäin, raportoivat vähemmän väsymystä kuin ne, jotka eivät syö vuoden 2010 tutkimuksen mukaan. Tutkijat spekuloivat, että viljakuitu voi vapauttaa meidät aivoillemme myrkyllisistä aineista ja tyhjentää energiaa.
Sopii myös: Verensokerin hallinta, sydämen terveys
Lisää energiaa: Kananrinta Tämän ruokavalion proteiinin proteiini voi estää serotoniinin rentouttavan vaikutuksen, mikä tekee sinusta valppaamman ja vähemmän todennäköisesti kärsii iltapäivästä. (Tarvitsetko ruoanlaittoideoita? Katso nämä 10 laihduttavaa kana -astiaa.)
Sopii myös: Lihasten kasvu, laihtuminen
Lisää energiaa: Ohra Tämä runsas vilja on ylimääräinen beeta-glukaanin lähde, sama kolesterolia alentava kuitu, jota löytyy kaurasta.
Lisää energiaa: Vähän natriumia sisältävä vihannesmehu Nämä terveelliset pikakuvakkeet erityisen kiireisillä viikoilla sisältävät C-vitamiinia, kaliumia, A-vitamiinia, beetakaroteenia, lykopeenia ja kuitua.
Lisää ennaltaehkäisystä: 20 terveellisintä juomaa
Mielialaasi kohottaa: kurkuma Tuoksuva mauste, joka antaa currylle sen eloisan sävyn, sisältää kurkumiinia, yhdistettä, joka voi nostaa hyvän olon välittäjäaine serotoniinin aivotasoja. (Keitä currya näiden terveellisten, helppojen intialaisten ruokien kera.)
Sopii myös: Niveltulehduksen lievitys, syöpäsuoja
Mielialan nostamiseksi: Linssit Aivosi tarvitsevat folaattia serotoniinin ja dopamiinin syntetisoimiseksi, ja tutkimukset paljastavat, että masentuneilla ihmisillä on usein riittämätön folaattitaso veressä. Saadaksesi 90% päivästäsi, käytä kuppi lounaaksi tai illalliseksi.
Sopii myös: Verensokerin hallinta, ruoansulatus
Mielialaasi kohottaa: Barramundi Lohi saa kaiken kunnian, mutta barramundi tarjoaa yhtä paljon omega-3-rasvaa, jonka on osoitettu alentavan masennusoireita puoleen vaikeimmin hoidettavissa olevilla ihmisillä.
Sopii myös: Taistelee väsymystä, lihasten kasvua vastaan
Lisää ennaltaehkäisystä: Weilin luonnollinen masennuksen helpotus
Vahvemmille luille: Tomaattikastike Kun annat banaanin rahalle, 1 kuppi tomaattikastiketta palvelee 17% päivittäisestä kaliumkiintiöstäsi, mikä tukee luurankoasi puskuroimalla happoa, joka voi uuttaa kalsiumia luistasi.
Sopii myös: Syövän suojelu, sydämen terveys
Lisää ennaltaehkäisystä: 12 tapaa vahvistaa luita
Vahvemmille luille: Bok choy Monet lehtivihannekset tarjoavat kalsiumia, mutta jotkut sisältävät myös oksalaatteja, jotka estävät kyseisen ravintoaineen imeytymisen. Bok choy sisältää kuitenkin vähän oksalaatteja, ja 1 keitetty kuppi antaa sinulle yhtä paljon kalsiumia kuin puoli lasillista maitoa.
Sopii myös: Masennus, PMS, laihtuminen
Vahvemmille luille: rasvaton tai 1% maito Kalsium ja D-vitamiini ovat sen arvostetuimpia ravintoaineita, mutta maito sisältää myös runsaasti kaliumia, proteiineja ja muita ravintoaineita, joita tarvitaan luiden murtumiseen.
Sopii myös: Lihasten kasvu, laihtuminen
Vaihdevuosien hallinta: Vauvan pinaatti Ylimääräiset kilot vastaavat enemmän kuumia aaltoja, lehdessä tehdyn suuren vuoden 2012 tutkimuksen mukaan Vaihdevuodet . Naiset, jotka ovat menettäneet 10% painostaan syömällä hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota, vähentävät tai poistavat kuumia aaltoja ja yöhikoilua. Tutkijat arvelevat, että ylimääräinen rasva voi estää lämmön vapautumisen kehosta. Jos haluat laihtua, kasa lautaselle pinaattia. Vain 7 kaloria kuppia kohden nämä pienet lehdet helpottavat useiden kasvisannosten naulaamista yhdellä istunnolla.
Sopii myös: Luuston terveys, syövän ehkäisy, masennus, sydämen terveys, laihtuminen
Lisää ennaltaehkäisystä: Kuinka tuntea olosi parhaaksi 50 vuoden jälkeen
Vaihdevuosien hoito: kookosöljy Kookosöljy sisältää erikoisrasvoja, jotka tunnetaan keskiketjuisina triglyserideinä ja jotka voivat tehostaa aineenvaihduntaa asiantuntijoiden mukaan. Nopeuta aineenvaihduntaa ja voit estää painonnousua, joka voi vaikeuttaa kuumia aaltoja.
Sopii myös: Kosteuttava kuiva iho ja hiukset (Älä usko meitä? Katso nämä 10 hämmästyttävää kauneus temppua kookosöljyllä!)
Vaihdevuosien hallinta: Nori Tämä sushissa käytetty suolainen merilevä sisältää runsaasti jodia, joka tukee kilpirauhasta ja voi käynnistää aineenvaihdunnan. Silppua yksi arkki kuivattua nori keittoihin tai salaatteihin 70% päivittäisestä jodiannoksestasi.
Sopii myös: Verensokerin hallinta, sydämen terveys, laihtuminen
Sydämesi suojaamiseksi: Omenat Päivittäinen omena tarjoaa kaksinkertaisen annoksen sydänsairauksia: Kuitu pyyhkii pois kolesterolin ja polyfenolit suojaavat jäljellä olevaa kolesterolia vapaiden radikaalien hyökkäyksiltä. Lopputulos? 40% lasku 'pahassa' LDL -kolesterolissa.
Sopii myös: Astma, ruoansulatus, laihtuminen s
Lisää ennaltaehkäisystä: 25 parasta ruokaa sydämellesi
Sydämesi suojaamiseksi: Popcorn Ilma-popped-ytimet ovat erittäin sydämen terveitä välipaloja, ja ne tarjoavat 3,5 g kuitua 3 kupillisessa, lähes olematonta rasvaa ja suojaavia polyfenoleja-samoja antioksidantteja, jotka tekevät vihreästä teestä niin terveellistä.
Sopii myös: Nukkuminen, laihtuminen
Sydämesi suojaamiseksi: Sitrushedelmät Sitrushedelmät sisältävät hesperidiiniä, kasvikemikaalia, joka parantaa sydämen verenkiertoa, ja C -vitamiinia, joka on tehokas suoja aivohalvausta vastaan. Ihmiset, joilla oli korkein C -taso veressä, saivat 42% vähemmän todennäköisyyttä aivohalvaukseen kuin ne, joilla oli vähiten vuonna 2008 American Journal of Clinical Nutrition tutkimus. (Hyödynnä nämä hedelmät 7 sitrushedelmäreseptillä.)
Sopii myös: Syöpäsuoja, masennus
Sydämesi suojaamiseksi: Makeuttamaton kaakao Kaakao on supertähti flavonolien lähde, joka rentouttaa valtimoita ja alentaa verenpainetta. Sekoita osa jogurttiin terveellisen potkun saamiseksi.
Sopii myös: Aivojen terveys, insuliiniherkkyys
Visioosi: saksanpähkinät Ilman tarpeeksi omega-3-rasvoja silmäsi voivat kuivua ja tulehtua. Pähkinät sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa (ALA), omega-3-rasvahappoa, joka on tutkimuksen mukaan yhtä tehokas kuin Rx-tipat lievittämään silmiin liittyvää tulehdusta.
Sopii myös: Verensokerin hallinta, sydämen terveys
Lisää ennaltaehkäisystä: 9 ratkaisua kuiville silmille
Visioosi: Collard -vihreät Nämä lehdet ovat täynnä kahta antioksidanttia - zeaksantiinia ja luteiinia - joita on runsaasti silmäsi verkkokalvoissa. Näiden ravintoaineiden syöminen voi auttaa suojaamaan silmänpohjan rappeutumiselta ja kaihilta.
Sopii myös: Luuston terveys, syöpäsuoja
Visioosi: Munat Jos omletti saa silmänsä terveydentilan, mene kokonaiseksi. Keltuaiset varastoivat suurimman osan ravinteista, kuten zeaksantiinista, luteiinista, D -vitamiinista, raudasta ja sinkistä.
Sopii myös: Verensokerin hallinta, aivojen terveys
Visioosi: Säilykkeet kurpitsa Äitisi oli oikeassa, että porkkanat voivat parantaa näkösi, mutta kurpitsakaan ei ole löysä - 1/2 kuppia sisältää 136% päivittäisestä A -vitamiiniannoksestasi vain 42 kaloria varten. (Vatkaa nämä 5 nopeaa kurpitsan reseptiä.)
Sopii myös: Verensokerin hallinta, syöpäsuoja, sydämen terveys
Syövän ehkäisemiseksi: Shitake -sieniä Nämä eksoottiset somit ovat ainutlaatuinen lentinanin lähde, kuitu, joka voi hidastaa kasvaimen kasvua. Hyvän sinkin ansiosta ne vahvistavat myös vastustuskykyäsi.
Sopii myös: Sydämen terveys, laihtuminen
Lisää ennaltaehkäisystä: 100 puhtainta pakattua ruokaa
Syövän ehkäisemiseksi: Vesikrassi Anna parsakaalin serkulle vahva annos glukosinolaatteja, kasvikemikaaleja, jotka voivat suojata rinta-, paksusuolen- ja keuhkosyöpää vastaan.
Sopii myös: Tukee immuniteettia, luuston terveyttä
Syövän ehkäisemiseksi: Mansikat Näiden marjojen maaginen ainesosa on fisetiini, joka pysäyttää syöpäsolujen kasvun ja heikentää kasvainten verenkiertoa.
Sopii myös: Verensokerin hallinta, aivojen terveys
Syövän ehkäisemiseksi: Tavallinen jogurtti Vuodelle 2011 International Journal of Cancer Tutkimus paljasti, että eniten jogurttia syöneet ihmiset sairastivat paksusuolen syövän 35% vähemmän. Muut tutkimukset osoittavat, että meijerissä on proteiini, joka rohkaisee DNA: n korjaamista.
Sopii myös: Ruoansulatus, terve verenpaine
Lisää ennaltaehkäisystä: Mikä on terveellisempää: kreikkalainen tai vähärasvainen jogurtti?
Tyypin 2 diabeteksen torjumiseksi: Tattari -soba -nuudelit Puoli kupillista tattarijauhoa sisältää 50% päivittäisestä magnesiumannoksestasi. Se on siunaus tyypin 2 diabeteksen ehkäisyyn: Ihmiset, joilla on vähän magnesiumia, todennäköisemmin kehittävät taudin. (Kokeile tätä maukasta Soba -nuudelireseptiä!)
Sopii myös: Ruoansulatus, sydämen terveys, uni
Taistella tyypin 2 diabetesta vastaan: Mustia papuja Pavut sisältävät runsaasti vastustuskykyistä tärkkelystä, hiilihydraattia, jota elimistösi ei pysty hajottamaan, joten se ei nosta verensokeria. Lisäksi, kun suolistosi bakteerit käyvät kestävää tärkkelystä, ne tuottavat yhdisteitä, jotka näyttävät parantavan insuliiniresistenssiä.
Sopii myös: Syövän suoja, ruoansulatus
Taistella tyypin 2 diabetesta vastaan: itäneet viljaiset englantilaiset muffinit Kokonaiset jyvät hidastavat glukoosin pääsyä vereen, ja joka toinen annos pienentää riskiäsi sairastua diabetekseen 21%.
Sopii myös: Syöpäsuoja, laihtuminen
Lisää ennaltaehkäisystä: 6 asiaa, jotka jokaisen uuden diabeetikon pitäisi tehdä
Seuraava'Voitamme diabeteksen ruoalla!'
