LisovskajaGetty Images Kun ajattelemme yrittämistä alentaa korkeaa verenpainetta , ajattelemme yleensä suolan ja jalostettujen elintarvikkeiden rajoittamista. Mutta a sydämen terveellinen ruokavalio on enemmän kuin pelkkä natriumin saannin vähentäminen. The DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) -ruokavalio , joka on erityisesti suunniteltu hallitsemaan verenpainetta, korostaa monien hedelmien, vihannesten, vähärasvaisten maitotuotteiden ja muiden kuitupitoisten elintarvikkeiden syömistä.
DASH -ruokavalio on sydämen terve ja sisältää runsaasti korkean pitoisuuden elintarvikkeita kalsiumia , magnesiumia, kaliumia , proteiinia ja kuitua, selittää Marwah Abdalla | , MD, MPH, New York-Presbyterian/Columbia University Irving Medical Centerin kardiologi. Nämä ravintoaineet ovat välttämättömiä verenpaineen alentamiseksi luonnollisesti. Näiden kardiologien hyväksymien elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioon sekä määrättyjen lääkkeiden ottaminen ja säännöllisen liikuntarutiinin noudattaminen voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
jenifotoGetty Images Vähärasvainen tai rasvaton jogurtti Vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyvä lähde kalsiumia , joka on yksi tärkeimmistä yhdisteistä, jotka auttavat torjumaan korkeaa verenpainetta. 12 unssin vähärasvaisen jogurtin annos antaa sinulle noin 30 prosenttia päivän suositellusta kalsiumin määrästä.
Kokeile: Sekoita kupillinen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia granolaan, manteliviipaleisiin ja marjoja lisää sydämen terveyttä. Tarkista nämä 25 asiaa, joita voit tehdä jogurtilla .
bhofack2Getty Images Banaanit Banaanit ovat rikkaita kaliumia , yksi keskikokoinen banaani, joka pakkaa noin 420 milligrammaa. Se on noin yhdeksän prosenttia suositellusta päivittäisestä saannista. Banaanit ovat myös runsaasti kuituja ja antavat luonnollisen makeuden smoothiet , leivonnaisia ja jäädytettyjä herkkuja. Kuori ja jäädytä pehmeät banaanit, kun ne alkavat huonontua.
Kokeile: Nauti näistä jälkiruoat, joissa käytetään banaania lisättyä sokeria sijasta - Muffinit ja keksit mukana!
kclineGetty Images Marjat Marjat, mutta erityisesti mustikat, ovat täynnä typpioksidia, kaasua, joka auttaa lisäämään verenkiertoa ja alentamaan verenpainetta. A Maaliskuun 2015 tutkimus Ravitsemus- ja ravitsemusakatemian mukaan jopa alle unssi mustikoita päivässä voi auttaa merkittävästi alentamaan verenpainetta.
Kokeile: Lisää mustikoita ja muita marjoja aamuun kaurapuuro ja salaatteja lounaaksi tai tee niistä jälkiruoka illallisen jälkeen. Tutustu näihin luoviin ja herkullisiin tapoihin syödä enemmän marjoja.
id-taidettaGetty Images Lehtiset vihreät Lehtivihannekset, joihin kuuluu lehtikaalia, pinaattia, kollarinvihreitä, rucolaa, sveitsisilppua, punajuurikasia ja romainesalaattia, ovat erinomaisia kaliumlähteitä. Ajattele salaatin ulkopuolella ja ylistä vihreitäsi omeletteissa, smoothiet ja voileipiä.
Kokeile: Jos haluat uppoutua vihreisiin maukkaan aterian, kokeile tätä valkosipulikatkarapua ja lehtikaalia.
dianazhGetty Images Punajuuret Samanlainen kuin mustikat, juurikkaita joissa on korkea verenpainetta alentava typpioksidi. Tutkimus on osoittanut, että punajuurimehun juominen voi alentaa systolista verenpainetta neljästä viiteen mmHg. Kokeile lisätä punajuurimehua ruokavalioosi, ja jos ostat kaupasta ostettua mehua, varmista, ettei siihen ole lisätty sokeria.
Kokeile: Nauti punajuurista salaatissa, keitossa tai keitossa näiden terveellisten punajuurireseptien avulla.
Robert DalyGetty Images Valkosipuli Mukaan Kansallinen terveyslaitos (NIH), valkosipulin allisiini voi auttaa vähentämään verenpainetta. Allisiinia vapautuu, kun valkosipuli murskataan tai hienonnetaan. Lääkärit eivät kuitenkaan suosittele valkosipulilisien käyttöä, koska niiden tehokkuudesta verenpaineen suhteen on vain vähän tutkimusta.
Kokeile: Levitä oma valkosipuli levittämällä oliiviöljyä koko valkosipulin päähän ja paista sitä sitten uunissa, kunnes se on ruskeaa ja pehmeää. Katkaise valkosipulin pään yläkerros ja siitä tulee kermainen ja voinen rakenne.
vihreäGetty Images Bataatit Kalium- ja magnesium -rikas Bataatit ovat olennainen osa verenpainetta alentavan ruokavalion noudattamista. Bataatit ovat myös runsaasti kuitua mikä tekee hyvää myös sydämelle.
Kokeile: Paista bataatit a arkki pannu valitsemallasi vähärasvaisella proteiinilla nopeaan ja helppoon arki -illalliseen. Voit myös tehdä itse bataattiperunoita.
Arx0ntGetty Images Kaurapuuro Kuitupitoiset täysjyvät, erityisesti kaurapuuro, on yhdistetty alentamaan sydän- ja verisuonitautien riski . Opinnot ovat osoittaneet, että vain kolme annosta täysjyvätuotteita päivässä voi vähentää sydänsairauksien riskiä 15 prosentilla. Kaurapuuro aamiaiseksi on loistava tapa aloittaa päiväsi täysjyvätuotteilla. Lisää täysjyväleipää lounaalla ja kvinoa , ohraa tai ruskeaa riisiä illallisella
Kokeile: Nämä yön kaura reseptit tulee käteväksi erittäin kiireisille aamuille.
Olena MykhaylovaGetty Images Lohi Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka vähentävät tulehdusta ja voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Ne ovat myös loistava lähde D-vitamiini. , joka auttaa kehoa imeytymään kalsiumiin, suojaa sitä vastaan masennus ja säätelevät verenpainetta.
Kokeile: Rasvaisen kalan keittäminen on erittäin helppoa. Mausta se suolalla, pippurilla ja yrteillä, lisää hieman oliiviöljyä ja laita se uuniin kypsymään. Erityistä reseptiä varten rakastamme tätä hunaja-maustettua lohta quinoan kanssa.
tashka2000Getty Images Avokado Kermainen avokado on loistava kalsiumin, magnesiumin ja kaliumin lähde. Yksi avokado sisältää noin 975 milligrammaa kaliumia, mikä on noin 25 prosenttia päivittäisestä saannistasi.
Kokeile: Nauti avokado-paahtoleivästä tai sekoita se tonnikalan kanssa majoneesin kanssa proteiinipitoiseen voileivään ja salaattikastikkeeseen.
los_angelaGetty Images Kvinoa On olemassa syy, miksi quinoa on supergrain: Puolikuppi sisältää lähes 15 prosenttia päivässä tarvitsemastasi magnesiumista. Lisäksi se sisältää runsaasti kasviproteiineja ja -kuituja ummetuksen lievittämiseen, verensokeritasojen vakauttamiseen ja nälän estämiseen.
Kokeile: Lisää quinoa salaatteihisi, muuta se kylmäksi viljaksi aamiaiseksi tai käytä sitä kasvishampurilaisten pohjana.
canyonosGetty Images Parsakaali Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, sisältävät runsaasti kaikkia neljää taianomaista yhdistettä, jotka auttavat alentamaan verenpainetta - kalsiumia, kaliumia, magnesiumia ja C-vitamiini . Opinnot ovat osoittaneet, että ruokavalio, jossa on runsaasti ristikukkaisia vihanneksia, ovat johtaneet sydän- ja verisuonisairauksien alenemiseen pitkäikäisyys .
Kokeile: Saadaksesi eniten ravintoaineita parsakaalista tai ristikukkaisista kasveista, kokeile hakata ja pidä -menetelmää: Pilko kasviksesi ja anna sen istua noin 40 minuuttia, jotta tulehdusta estävät entsyymit vapautuvat, ja keitä sitten tai syö vihannes kuten haluat.
karandaevGetty Images Persikat ja nektariinit Persikat ja nektariinit ovat kuin hedelmäserkkuja, joilla on paljon samanlaisia etuja, joista yksi on niiden korkea kaliumpitoisuus. Suuri persikka tai nektariini tarjoaa noin 10 prosenttia ihmisen päivittäisestä suositellusta arvosta. Kalium auttaa tasapainottamaan kehon vesitasoja ja auttaa meitä pääsemään eroon ylimääräisestä natrium .
Kokeile: Syö nämä makeat hedelmät välipalana, sekoita ne smoothieiksi, lisää ne salaatteihin tai grillaa ne makeuttaakseen niiden makeutta.
NimetGetty Images Kiivi Kolmen kiivin päivässä on osoitettu alentavan merkittävästi verenpainetta tutkimuksen mukaan Oslon yliopistollinen sairaala . Tietenkään ei ole mitään maagisia hedelmiä tai vihanneksia, jotka päästävät eroon verenpaineongelmistasi, mutta lisää kiiviä ruokavalioosi voi olla hyvä valinta.
Kokeile: Pilko kiivi ja ripottele se jogurttiparfaitin päälle.
DonhypeGetty Images Punaisia paprikoita Punaiset paprikat auttavat alentamaan korkeaa verenpainetta kaliumin ja A -vitamiinia . Ne sisältävät myös paljon kuitua ja C -vitamiinia, joten se on terveellinen välipala hummuksella.
Kokeile: Jos paprikat menevät huonosti jääkaapissa, paista ne oliiviöljyllä tai lisää ne munakokkeliin tai sekoita.
Tyhoon751Getty Images Suolaton kurpitsansiemenet Kurpitsansiemenissä on runsaasti verenpainetta alentavaa magnesiumia ja sinkki . Kurpitsansiemenöljy on myös hyvä tapa saada siementen hyödyt. Varoitus: Kaupasta ostetut kurpitsansiemenet on yleensä päällystetty suolalla, joten valitse suolaamattomat lajikkeet tai paista omasi paistamalla ne arkkilevyssä 20 minuuttia 350 asteessa.
Kokeile: Nämä terveelliset kurpitsansiemenreseptit auttavat sinua jazzamaan asioita, kun haluat olla luova.
HeinäkuutaProkopivGetty Images Tumma suklaa Hyviä uutisia kaikille suklaan ystäville: a Tutkimus toukokuussa 2017 sisään Sydän , runsaasti flavonolia tumma suklaa on liitetty pienempään riskiin sydän-ja verisuonitauti . Tutkimuksessa havaittiin, että tumman suklaan flavonolit auttoivat edistämään verisuonten terveellistä toimintaa.
Kokeile: Nauti siitä! Muista noudattaa 1 unssin annosta, koska se voi olla kaloripitoista, jos menet yli laidan.
fcafotodigitalGetty Images Pistaasipähkinät Pistaasipähkinät on osoitettu alentavan verenpainetta vähentämällä verisuonten kiristymistä ja sykettä.
Kokeile: Lisää pistaasipähkinöitä salaattiin tai aamiaismuroon. Muista vain ostaa suolatonta, kun ostat supermarketista.
oxyzayGetty Images Granaattiomenat Granaattiomenan syöminen ei ole aina helppoa, varsinkin kun niitä on niin vaikea kuoria, mutta granaattiomenamehu on helppo juoda ja antaa sinulle samat edut. A Syyskuun 2012 tutkimus sisään Kasviperäisiä ruokia ihmisen ravitsemukselle ehdottaa sitä granaattiomenamehun korkeat antioksidanttipitoisuudet voivat auttaa alentamaan verenpainetta.
Kokeile: Kun ostat granaattiomenamehua, varmista, että siihen ei ole lisätty sokeria. Me pidämme POM Wonderful 100% granaattiomenamehu .
fcafotodigitalGetty Images Oliiviöljy Oliiviöljy voi olla runsaasti kaloreita, mutta sillä on monia terveyshyötyjä. Polyfenolipitoisen oliiviöljyn käyttö on yhdistetty verenpaineen alentamiseen-etenkin naisten keskuudessa. Tee oliiviöljystä pakasteöljy ruoanlaiton aikana.
Kokeile: Käytä oliiviöljyä näissä erittäin yksinkertaisissa salaattikastikkeita voit tehdä kotona.
