Dragon Images/kauniita kuvia Valmentajat pitävät kyykkyjä takapuolen vahvistavien harjoitusten kuningattarena. Mutta jos polvesi ovat tukkoisia - ne ponnahtavat tai jauhevat, kun pudotat asentoosi - kyykky voi olla sopimaton vaihtoehto. Se on okei: kyykky-kuningatar voi menettää kruununsa näille nivelystävällisille, puskujen räjäytys-, derrière-sävytysliikkeille. (Ja tutustu näihin muihin kuuteen selluliittia poistavaan liikkeeseen.)
Saadaksesi parhaan mahdollisen pahoinvoinnin puskurillesi - er, buck - suorita yksi sarja läpi koko ohjelman, lepää ja toista sitten kerran. Yritä tehdä harjoitus 3 päivää viikossa. Vaikka valokuvat osoittavat liikkeet vastarintaan (käyttämällä Resist-a-hihansuut ), aloita ilman vastusta. Tämä on kova harjoitus ja voit odottaa aluksi arkuutta; venytä ja käytä vaahtorullaa kipeiden lihasten hierontaan. Kun olet valmis lisäämään vaikeutta, kokeile lisätä vastustusta. (Hanki litteä vatsa vain 10 minuutissa päivässä meidän kanssa lukijan testaama harjoitussuunnitelma !)
1. Aasi potkia takaisin
puro benton Tällä harjoituksella oli kerran huono räppi kova alaselässä . Mutta Donkey Kicks on edennyt pitkälle 80 -luvulta lähtien, kun jalka nostettiin riittävän korkealle hehkulampun sytyttämiseksi. Tämä päivitetty Donkey Kick ei ole vain turvallinen, se myös auttaa vahvistamaan alaselkääsi. Tämä versio on suunnattu ytimellesi ja pakaran suurille lihaksille.
Aloita nelin jaloin, kämmenet hartioiden alla, polvet lantion alla ja silmät lattialla edessäsi. Nosta oikea takajalka tasaiseksi vartalon kanssa. Pidä hetkeksi ja vedä jalka hitaasti taaksepäin aloittaaksesi. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten vasemmalle jalalle.
Helpota: Nosta kyynärvarret sohvalle.
2. Sivujalan nosto
puro benton On kuusi eri lihaksia, jotka toimivat yhdessä pyörittämällä jalkojasi lantiosta ulospäin. Tämä liike sytyttää tulen selkäsi, lantiosi ja reidesi sivuosien alle.
Makaa vasemmalla puolella, vasen käsi tasainen pään yläpuolella ja pää tuettuna vasemmalle hauiselle; aseta oikea käsi lattialle eteesi tasapainottaaksesi ja tukeaksesi itseäsi. Kun molemmat jalat ovat taipuneet, nosta oikea jalka noin 45 asteen kulmaan-noin 2-3 jalkaa lattiasta. Pidä hetki. Hitaasti alas. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten puolta.
Helpota: Taivuta polvia ja pidä jalat yhdessä, nosta vain polveasi ylös ja alas. Liike muistuttaa simpukankuoren aukkoa - tätä harjoituksen vaihtelua kutsutaan.
Olitpa tietokoneen ääressä, tekemässä askareita tai ostoksia, vietämme hirvittävän paljon aikaa kumartumassa lantiollemme. (Tässä on kolme venytystä kireille lonkille.) Tämä voi johtaa kireisiin lonkkaniveliin. Pysyvä lonkanpidennys avaa tiukat lonkantaivuttajat ja vahvistaa alaselkää ja pakaran suurinta osaa.
Seiso täydellisesti pystyasennossa, kädet lantioluilla, jalat hartioiden leveydellä. Taivuta oikean jalan läpi ja nosta se lattialta ja nosta 2 jalkaa taakse. Taivuta hieman vasenta jalkaa. Pidä hetkeksi ja vedä oikea jalka hitaasti taaksepäin aloittaaksesi. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Helpota: Suorita tämä harjoitus paljain jaloin.
Pysyvä vesiposti on välttämätön Barre-harjoitus, joka voidaan muuntaa Barresta pahoinpitelypommiksi. Tämä harjoitus vahvistaa ydintä, lonkan taivuttajia ja kaikkia pakaran osia.
Seiso täydellisesti pystyasennossa, jalat olkapään leveydellä, kädet lantiolla. Nosta vasen jalka ylös ja ulos sivulle polvi taivutettuna (kuvittele Fido ja paloposti). Lopeta liike ja pidä kiinni hetkeksi, kun reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa - polvi on tasainen lonkan kanssa. Vie vasen jalka hitaasti takaisin lattialle. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Helpota: Nosta polvi vain puoleen kuvassa näkyvästä korkeudesta.
5. Pysyvä sivuhana
puro benton Muistatko Slide -aerobicin 20 vuoden takaa? Tämä harjoitus antaa sinulle kaiken hyvän ohjelman pakarallesi ilman mitään kipua polvissa. Tämä harjoitus vahvistaa reiden etuosaa, reiden ulkoreunaa ja selän sivuosia.
Seiso polvet hieman koukussa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet koukussa ja nyrkit löysästi puristettuna edessäsi. Liu'uta vasen jalka sivulle niin pitkälle kuin pystyt; aja vasen käsi ylös ja oikea käsi taakse, pidä oikea polvi hieman koukussa. Pidä hetki. Vedä vasen jalka hitaasti taaksepäin aloittaaksesi. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Helpota: Pidä jalat suorina ja nosta jalkasi noin yksi jalka ilmaan sen sijaan, että liu'uttaisit sen ulos.
6. Etupotku
puro benton Joskus tuntuu vain hyvältä potkia jotain! Agressiivisuutesi vapauttaminen etupotkulla ei ole vain hyväksi stressinhallinnalle, vaan se on myös loistava pakarallesi: Tämä vahvistaa ydintä, lonkantaivuttajia, reiden etuosia ja pakaran suurinta osaa.
Seiso täydellisesti pystyasennossa, jalat olkapään leveydellä, kädet taivutettuina nyrkit puristettuna löysästi eteen. Nosta oikea polvi lonkan korkeudelle ja ojenna sitten jalka ulos kuin yrittäisi potkia jotain pois tieltä. Pudota jalka ja palauta jalka aloittaaksesi. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten jalat.
Helpota: Nosta polvi vain puoleen korkeudesta ja potkaise alas.
