Getty Images Chia -siemenillä on maine superruoana - ja hyvästä syystä: ne voivat olla pieniä, mutta ne pakastavat ravitsemuksellisen lävistyksen.
Itse asiassa vain yksi lusikka chia -siemeniä - se on .5 unssia Tarkemmin sanottuna - sisältää vain 69 kaloria, mutta sisältää 5 grammaa kuitua, 4 grammaa rasvaa ja 2 grammaa proteiinia.
Löydät paljon elintarvikkeita, joissa on paljon kuitua ja rasvaa, mutta chian siemenillä on nämä edut hyvin pienessä pakkauksessa, sanoo Dawn Jackson Blatner, RDN, ravitsemusterapeutti ja Superfoodin vaihto . Luulen, että se tekee heistä super.
Chia -siementen terveysvaikutukset eivät ole aivan uusia - itse asiassa ihmiset ovat syöneet niitä yli 5000 vuotta. Alunperin Meksikosta ja Guatemalasta, Chia - eli Salvia hispanica L. Minttuperheen jäsen - atsteekit ja mayat käyttivät kaikkea aterioista lääkkeisiin ja kosmetiikkaan vuoden 2016 tutkimuksen mukaan. Journal of Food Science and Technology .
Getty Images Ja nämä pienet siemenet ovat yhtä monipuolisia kuin terveellisiä: käytän niitä kaikkialla, missä käytän hienonnettuja pähkinöitä, sanoo Jackson-Blatner. Laitan ne smoothieihin tai salaatin päälle, tai käytän niitä chia -siemenvanukan valmistamiseen. (Aloita näillä reseptejä chia -siemenille .)
Saatavana ympäri vuoden, voit ostaa niitä verkossa (kokeile Amazon.com ) tai etsi ne useimmista kivijalkakaupoista.
Etkö ole vielä vakuuttunut? Tässä on kuusi syytä, miksi chia -siemenet ovat hyviä terveydellesi - todiste siitä, että hyviä asioita todella tulee pienissä pakkauksissa.
1. Chian siemenet ovat täynnä kuitua
Yksi ruokalusikallinen chian siemeniä sisältää mahtavat 5 grammaa kuitua - noin 20 prosenttia suositellusta päivittäisestä kuidun saannista. (Sitä vastoin sama määrä ruskeaa riisiä sisältää vain .2 grammaa kuitua.) Vaikka ravintokuitu voi auttaa alentamaan kolesterolitasojamme ja tukemaan ruoansulatuskanavan terveyttä, tilastot osoittavat, että useimmat naiset Yhdysvalloissa syövät vain noin 15 grammaa päivässä - selvästi alle suositellun 25 gramman.
2. Chia -siemenet voivat auttaa rakentamaan vahvoja luita
Chian siemenet sisältävät runsaasti fosforia ja magnesiumia - kaksi mineraalia, jotka voivat auttaa pitämään luut terveinä, sanoo Tara Gidus Collingwood, RDN, ravitsemusterapeutti ja Flat Belly Cookbook for Dummies . Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa Ravitsemuslehti Ihmiset, jotka saivat eniten fosforia, saivat 45 prosenttia pienemmän osteoporoosiriskin kuin ne, joiden saanti oli pienin.
Yksi ruokalusikallinen chian siemeniä sisältää 122 milligrammaa fosforia ja 47 milligrammaa magnesiumia - noin 17 prosenttia ja 15 prosenttia suositellusta päivittäisestä saannosta.
Vinkki: Tee muna korvike resepteihin lisäämällä 3 rkl vettä 1 osaan chia -siemeniä
3. Chia -siemenet ovat täydellinen proteiini
Kasvipohjaista ruokavaliota syövien ihmisten voi olla vaikea löytää täydellisiä proteiineja, eli proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi tarvitsee toimiakseen. (Täydellisiä proteiineja löytyy yleensä eläintuotteista, mukaan lukien liha, siipikarja ja äyriäiset.)
Chia -siemenet ovat kuitenkin täydellinen proteiini, mikä tekee niistä hyvän vaihtoehdon vegaaneille ja kasvissyöjille, sanoo Gidus Collingwood. Vaikka ruokalusikallinen tuo sinulle vain 2 grammaa (yksi syy siihen, miksi sen ei pitäisi olla sinun tärkein proteiinilähde, sanoo Jackson Blatner), voit lisätä proteiinin saantiasi tekemällä chia -siemenvanukkaan soijamaitoa ja murskattuja manteleita.
Bonus: Chia -siemenet korvaavat myös erinomaisesti munia resepteissä, sanoo Jackson Blatner. Lisää 3 rkl vettä 1 osaan chia -siemeniä, ja sinulla on tämä karkea seos, joka toimii munan korvikkeena.
4. Chian siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja
Chian siemenet ovat alfa-linoleenihapon (ALA) lähde, sellainen omega-3-rasvahappotyyppi, joka voi tarjota vaatimattoman suojan sydän- ja verisuonitauteja vastaan vuoden 2014 tutkimuksen mukaan. American Journal of Clinical Nutrition . ALA on välttämätön rasvahappo; Koska kehosi ei pysty tuottamaan sitä itse, sinun on kulutettava se ruoasta.
Gidus Collingwood toteaa kuitenkin, että ihmisten on edelleen saatava kahta muuta omega-3-tyyppiä-dokosaheksaeenihappoa (DHA) ja eikosapentaeenihappoa (EPA)-kalasta ja äyriäisistä. Vaikka kehosi voi muuntaa osan ALA: sta DHA: ksi ja EPA: ksi, se voi tehdä sen vain pieninä määrinä Kansalliset terveyslaitokset .
Vinkki: Yhdistä jogurtti 7 grammaan chia -siemeniä vähentääksesi kalorimäärääsi 25% seuraavalla aterialla.
5. Chia -siemenet voivat auttaa sinua pysymään nesteytettynä
Lähdetkö lenkille? Haluat ehkä tankata chia -siemenjuoma ensimmäinen.
Chia -siemenet imevät paljon vettä, joten ne voivat auttaa urheilijoita tai kestävyysjuoksijoita pysymään hydratoituneina, sanoo Jackson Blatner. Yksi vuonna 2009 julkaistu tutkimus julkaistiin lehdessä Elintarviketiede ja -teknologia havaitsi, että yksi gramma chiajauhoa pystyi absorboimaan lähes 12 grammaa vettä.
6. Chia -siemenet voivat auttaa sinua laihduttamaan.
Vuoden 2017 tutkimus lehdessä Ravitsemustutkimus ja -käytäntö huomasivat, että kun ihmiset söivät välipalaa jogurttia, joka oli yhdistetty joko 7 tai 14 grammaan chia -siemeniä, he söivät 25 prosenttia vähemmän kaloreita myöhemmällä aterialla kuin ne, jotka söivät pelkkää jogurttia.
Koska chia -siemenet imevät vettä niin hyvin, niiden uskotaan parantavan kylläisyyttäsi: ne todella laajenevat ja saavat tämän hyytelömäisen koostumuksen, joka auttaa ihmisiä pysymään täyteen hieman pidempään, sanoo Gidus Collingwood. Ja tietysti myös korkea kuitupitoisuus voi auttaa sinua täyttymään.
