Nevodka/Shutterstock Olkaamme rehellisiä: Ei ole hauskaa kävellä ympäriinsä tunteena enemmän turvonnut kuin ilmapallo Macyn kiitospäivän paraatissa. Siksi menimme joihinkin maailman johtaviin GI -asiakirjoihin neuvomaan. Lue, mitä asiantuntijat tekevät varmistaakseen, että he voivat aina napittaa housunsa. ( Hanki litteä vatsa vain 10 minuutissa päivässä lukijamme testatulla harjoitusohjelmalla !)
Lecic/Shutterstock
'Minulla on vihreä smoothie useimpina aamuina pinaatista, lehtikaali, selleri, persilja, vihreä omena, sitruuna, inkivääri ja jää. Se toimii kuin rakettipolttoaine saadakseni asiat liikkumaan ruoansulatuskanavani läpi, ja se on täynnä sulamatonta kasvikuitua, joka ruokkii suoliston hyviä bakteereja.
Kerran viikossa teen paaston, jossa juon paljon vettä, mutta minulla ei ole ruokaa 24 tuntiin. Se antaa ruoansulatuskanavalle aikaa levätä ja purkaa, ja uskokaa tai älkää, minusta tuntuu todella energiseltä paaston aikana. Syön todella hyvän illallisen edellisenä iltana, sitten ei aamiaista tai lounasta seuraavana päivänä ja todella suuren herkullisen illallisen sinä yönä - jota arvostan todella. Ja teen lämmitettyä Vinyasa flow -joogaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. Kiertävät asennot auttavat stimuloimaan peristaltiikkaa ja poistamaan turvotusta.
Jos minusta alkaa tuntua tukevalta, otan psylliumkuoren kuitulisän (1 rkl jauhettua psylliumkuorta isossa lasillisessa vettä). Mutta yleensä se, että saan runsaasti kuitua ruokavaliooni - vähintään 30 grammaa päivässä hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä ja siemenistä - tekee tempun. '
- Robynne Chutkan, MD, GutBiome -instituutin johtaja Chevy Chase, MD, ja kirjoittaja Bloat Cure
Nykonchuk Oleksii/Shutterstock
'Minimoin hiilihapotetut juomat, jotka sisältävät kaasua ja voivat edistää turvotusta. Vältän myös sikurin juuria: olin suuri kuitupalkkien ja granolabaarien fani erinomaisina välipaloina liikkeellä ollessa, mutta jotkut näistä sisältävät juurisikuria, mikä voi edistää turvotusta ja jännitystä.
- Bhavesh Shah, MD, lääketieteellinen johtaja interventio -gastroenterologiasta, Long Beach Memorial Medical Center, Long Beach, CA
Miljardeja valokuvia/Shutterstock
'Minulla on jogurttia joka päivä. Suolistosi sisältää hyviä ja huonoja bakteereja, ja täydentämällä hyviä bakteereja-joko jogurtin, kefirin tai probioottisen pillerin avulla-voit vähentää pahoja kaasua muodostavien bakteerien määrää. Kävelen myös joka päivä - se edistää suoliston liikkeitä tai suolen liikkuvuutta - ja täytän vesilasi vähintään kolme tai neljä kertaa päivässä. Vesi on välttämätöntä ulosteiden kuljetuksessa, ja jos emme kuluta enemmän kuin menetämme päivittäisten toimintojen kautta, meillä ei ole tarpeeksi suoliston säännöllisyyden edistämiseksi. Jos sinulla on ummetus, huonoilla bakteereilla on enemmän aikaa olla vuorovaikutuksessa suolistosi sokereiden kanssa, mikä lisää kaasun tuotantoa.
Myös uni on todella tärkeää. Yritän saada vähintään 6-8 tuntia joka ilta. Mielemme ja ruumiimme tarvitsevat latausta, ja se sisältää myös suolistamme. Jos emme nuku hyvin, ruoansulatusjärjestelmämme on jatkuvasti päällä. Ylityö luo lopulta arvaamattoman liikkuvuuden, mikä voi johtaa kaasun jäämiseen ja turvotukseen. ''
- Catherine Ngo, MD, gastroenterologi Saddleback Memorial Medical Centerissä Laguna Hillsissä, Kaliforniassa
TMCPhotos/Shutterstock 'Tarkistan elintarvikkeiden etiketit huolellisesti. Vältän ainesosia, jotka päättyvät 'oliin' - sorbitoli, ksylitoli, erytritoli, mannitoli, laktitoli. Nämä kaikki ovat sokerialkoholeja, jotka voivat aiheuttaa turvotusta. [Niitä käytetään makeutusaineina, koska niissä on huomattavasti vähemmän kaloreita kuin sokerissa.] Usein rikollisia ovat jäätelö, sokeriton purukumi tai karkki ja leivonnaiset, kuten kakut ja keksit.
Toinen vinkki on ristikukkaisten vihannesten höyryttäminen: Höyryttäminen hajottaa sulattamattoman selluloosakuidun, mikä tekee näistä kasviksista jäykkiä, työläitä pureskella ja vaikeasti sulatettavia. ''
—Nitin Kumar, MD, Bariatric Endoscopy Institutein johtaja Addisonissa, IL
- Varmistan, että syön kolme neliöateriaa suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Kuten mikä tahansa hermosarja, suolisto suosii ennustettavuutta. Aterioiden jättäminen väliin tai syöminen epäsäännöllisinä aikoina - etenkin myöhään illalla - voi aiheuttaa suoliston liikkuvuuden ja saada turvotusta. Otan myös aikani. Liian nopea syöminen voi aiheuttaa turvotusta, koska ruoka pureskelee vähemmän perusteellisesti ja vaatii enemmän työtä, jotta muu ruoansulatuskanava hajottaa sen. Jos syöt kiireessä tai puhuessasi, nielet todennäköisemmin ilmaa, mikä voi laajentaa vatsaa. Jos syöt ystävien kanssa, varmista, ettet puhu kaikkea - kuuntele, pureskele ja vie aikaa! '
- Benjamin Lebwohl, MD, gastroenterologi Columbian yliopiston lääketieteellisessä keskuksessa
-Leikkasin matkoilla pois maitotuotteet ja muut turvotusta aiheuttavat elintarvikkeet-kuten leivän ja ristikukkaiset vihannekset. Turvotukseni esiintyy yleensä vain silloin, kun olen matkalla, luultavasti siksi, että aikaerot heittävät suolini ulos, juon vähemmän nestettä kuin normaalisti ja syön ruokia, joita en ehkä normaalisti syö. Joten jos tiedän, että matkustan, leikkasin nämä rikoksentekijät muutamaksi päiväksi etukäteen. Varmistan myös, että otan hyvän reseptittömän probiootin, joka on osoittautunut tehostavan hyviä suolistobakteereja, kuten Culturelle.
- Anish Sheth, MD, gastroenterologi Princeton Medical Groupissa Princetonissa, NJ
Mama Mia/Shutterstock 'Vältän turvotuksen laukaisijoita, joihin kuuluvat maito ja juusto. En ole laktoosi -intoleranssi, mutta suuret määrät maitotuotteita voivat saada minut turvotukseen. Yritän myös välttää yleisiä turvotusta aiheuttavia kasviksia, kuten parsakaalia, ruusukaalia, kukkakaalia, kaalia ja salaattia sekä keinotekoisia makeutusaineita, joita ei sulateta hyvin maha-suolikanavassa. Enkä pureskele purukumia, imemättä kovia karkkeja tai juo hiilihapotettuja juomia, koska ne kaikki edistävät ilman nielemistä jättäen minut turvonneeksi. '
—Shilpa Mehra, MD, hoitava lääkäri, gastroenterologian osasto, Montefiore Health System
