Enrique Diaz / 7ceroGetty Images Yli kolmanneksella amerikkalaisista on vakava terveydentila, joka lisää heihin sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä - ja 90 prosenttia heistä ei tiedä sitä.
Nimeltään ennalta diabetes Tämä tila on silloin, kun verensokerisi on normaalia korkeampi, mutta ei tarpeeksi korkea tyypin 2 diabetekseen. Prediabetes -potilailla on tyypillisesti jonkin verran insuliiniresistenssiä tai haima ei pysty tuottamaan tarpeeksi insuliinia pitämään verensokerinsa terveellä tasolla.
Vaikka prediabetes -potilailla on jopa 50 prosentin mahdollisuus sairastua diabetekseen seuraavien 5-10 vuoden aikana, elämäntapamuutokset - kuten syömällä verensokeria alentavia ruokia - voivat vähentää riskiäsi.
Prediabetes on varoitusmerkki siitä, että olet ollut insuliiniresistentti jo jonkin aikaa, sanoo Hillary Wright , RD, Domar Center for Mind/Body Health ravitsemusjohtaja. Monet voivat kuitenkin estää tai lykätä diabetesta.
Sen lisäksi, että tulee aktiivisemmaksi, laihduttaa, vähentää stressiä, lopettaa tupakoinnin ja saa kunnon unen, terveellisempi syöminen voi auttaa ehkäisemään tai kääntämään esidiabeteksen. Aloita alla olevista vinkeistä ja keskustele lääkärisi tai diabetekseen erikoistuneen ravitsemusterapeutin kanssa saadaksesi henkilökohtaisempia neuvoja.
MITEN SYÖTÄDIABETESIN ESTÄMISEKSI (TAI KÄÄNTÄMISEKSI)
Syö 3-6 tunnin välein
Syö aamiainen tunnin tai kahden kuluttua heräämisestä ja syö sitten välipala tai ateria kolmen tai kuuden tunnin välein sen jälkeen, sanoo Rebecca Denison, RD, integroivan lääketieteen tohtori ja diabeteksen kouluttaja Greater Baltimore Medical Centerissä Gecklen diabetes- ja ravitsemuskeskus . Tämä lisää jopa kolme tai kuusi aterioita ja välipaloja päivittäin. Kehosi kestää noin neljästä kuuteen tuntiin ruoan sulattamiseen. Haluat syödä vain vähän ennen kuin todella tarvitset sitä, jotta kehosi ei tarvitse keksiä, miten verensokerisi pysyy vakaana, Denison selittää.
Tasapainota ateriat
Täytä puolet lautasestasi ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla. Jaa toinen puoli kahtia proteiini- ja täysravintohiilihydraattien, kuten ruskean riisin, kvinoan, papujen, palkokasvien tai muinaisten jyvien, kuten amarantin, hirssin tai farron, kesken. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua ja ravinteita kuin jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoinen riisi, leipä ja pasta, ja kuitu auttaa hallitsemaan verensokeria.
Syö suurempia aterioita aikaisemmin päivällä
Noudata sananlaskua: Syö aamiainen kuin kuningas, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin kerjäläinen. Vaikka pieni noin 100-150 kaloria sisältävä välipala on OK, muista, että illallinen on vähintään neljä tuntia ennen päivän eläkkeelle siirtymistä. Syöminen enemmän päivän päätteeksi voi lisätä lihavuuden ja diabeteksen riskiä, kertoo Wright, kirjoittaja Prediabetes -ruokavalio . Todisteet viittaavat siihen, että saatat joutua erittämään enemmän insuliinia verensokerisi säätämiseen verrattuna aikaisemmin syömiseen.
Levitä hiilihydraatit
Sen lisäksi, että syödään pieniä aterioita yöllä, on parasta rajoittaa ruokia, jotka ovat täynnä pastaa, riisiä, sokeria ja muita hiilihydraatteja. Kun keskityt koko ruoan hiilihydraatteihin, jotka leviävät koko päivän, sitä vähemmän painetta haimaasi tulee jatkuvasti tukahduttamaan insuliini, Wright sanoo. Haluat, että verensokerisi pyörii kuin kukkulat päivän aikana eikä piikki kuin vuorenhuiput ja putoavat laaksoihin, hän lisää.
Ole tietoinen osista
Jos olet ylipainoinen, laihdutus voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Pienempien annosten syöminen voi auttaa sinua vähentämään kaloreita ja silti olemaan tyytyväinen. Wright suosittelee ajattelemaan nälkääsi asteikolla 1 (ei nälkä) - 10 (nälkäinen) auttaakseen osia. Ihmiset ovat tietoisempia ruokavalinnoistaan, jos he syövät, kun nälkä on 5 tai 6, hän sanoo. Näin et ole epätoivoinen ja nälkäinen.
Juoda vettä
Veden valitseminen tärkeimmäksi nesteytyksen lähteeksi auttaa vähentämään tarpeettomia nestemäisiä kaloreita, jotka eivät täytä sinua.
Valitse elämäntapamuutos, älä ruokavaliota
Jos haluat laihtua, etsi ruokavalio, josta voit pitää kiinni. Mikä tahansa johtaa pysyvään laihtumiseen sinulle, on paras lähestymistapa sinulle, Wright sanoo. Jos teet liian rajoittavia muutoksia, joita et voi ylläpitää, heti kun olet väsynyt kyseiseen ruokavalioon, tulet takaisin siihen, mitä teit aiemmin, painot ja lisäät tyypin 2 diabeteksen riskiä.
PARHAAT RUOKAT VERISOKERIN MATTAMISEKSI
Keskittyminen seuraaviin elintarvikkeisiin voi auttaa säätelemään verensokeriasi.
Ei -tärkkelyspitoiset vihannekset
Tee tärkkelysttömistä vihanneksista lautasesi tähti ja vie puolet siitä. Kaikille, joilla on diabetesriski, on tärkeää ottaa vihannesten saanti seuraavalle tasolle, Wright sanoo. Lautasen tasapainottaminen puoliksi vihanneksilla täyttää sinut lataamatta tonnia hiilihydraatteja. Arvioi vihannesten kuitu ja vesi auttamaan sinua pysymään tyytyväisenä.
Lehtiset vihreät
Kaikki ei -tärkkelyspitoiset vihannekset ovat hyviä, mutta lehtivihannekset voivat pakata tehokkaamman iskun. Jonkin sisällä kuuden tutkimuksen katsaus Lontoon tutkijat havaitsivat, että 1,35 annoksen (noin 1 1/3 kupillista raakaa tai 2/3 kuppia keitettyä) lehtivihannesten päivittäiseen nauttimiseen liittyi 14 prosenttia pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna vain 0,2 annoksen päivittäiseen syömiseen.
Kokonaisia hedelmiä
Kokonaiset hedelmät ovat vain hyviä ihmisille, joilla on prediabetes, Wright sanoo. Älä vain käytä tuotteita mehun tai smoothien muodossa. Vaikka smoothie antaa yhdelle väkevän ravinteiden lähteen, ne ovat usein täynnä kaloreita, jotka eivät tyydytä nälkäämme, koska niissä on vähän kuitua, Denison sanoo. Joten sen sijaan, että juot hedelmiäsi, syö ne, erottaen ne päivän aikana.
Kokojyvät
Kokojyvätuotteiden syömisen on osoitettu aiheuttavan verensokeri nousee hitaammin aterian jälkeen ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riski . Kokojyvissä oleva kuitu hidastaa hiilihydraattien sulamista ja vähentää insuliinin kysyntää. Kokojyvä sisältää myös antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä ravintoaineita, jotka voivat myös auttaa ehkäisemään diabetesta.
Vihannekset
Lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Kliininen ravitsemus , tutkijat seurasivat yli 3000 aikuisen ruokavaliota, joilla ei ollut tyypin 2 diabetesta yli neljän vuoden ajan. He havaitsivat, että ihmisillä, jotka käyttävät eniten palkokasveja - erityisesti linssit - oli pienin diabetesriski. Myös puolen annoksen munien, leivän, riisin tai uuniperunan korvaaminen palkokasveilla päivittäin liittyi pienempään diabeteksen riskiin. Kaikki palkokasvit, mukaan lukien linssit ja kaikenlaiset pavut, ovat runsaasti kuitua ja hyvä proteiinin lähde.
Terveet rasvat
Kuten hiilihydraatit, rasvat koskevat kahta Qs: laatua ja määrää, Wright sanoo. Tyydyttymättömiä rasvoja on yhdistetty parantunut insuliiniresistenssi . Valitse lähteitä, kuten pähkinöitä, siemeniä, oliiviöljyä, rypsiöljyä ja avokadoa, mutta muista osia, koska rasvat ovat kaloripitoisia. Kohtuullinen määrä rasvaa aterioissasi auttaa myös lisäämään kylläisyyttä.
Vähärasvaista proteiinia
Proteiini auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään. Se myös hidastaa ruoansulatusta, joten verensokerisi nousee ja laskee myös vähitellen aterian jälkeen. Valitse kala, kasviproteiinit, kuten pavut ja palkokasvit, siipikarja ja vähärasvainen naudanliha.
