Mitä lisätty sokeri tarkalleen ottaen tarkoittaa ja voiko liiallinen kulutus vaikuttaa terveyteen?
Vaikka koko päivän nauttimasi makeat herkut (jotkut M&M:t täällä, kurpitsamaustelatte siellä) ja illallisen jälkeinen jälkiruoka (hei, keksejä ja jäätelöä!) maistuvat aivan herkulliselta, makeansyöjien pitäisi kaikkialla tietää, että ne ovat todennäköisesti pakattu. lisättyä sokeria – ja että liiallinen lisättyä sokeria sisältävän ruoan (tai juoman) nauttiminen voi aiheuttaa mahdollisia terveysriskejä, kuten odottamattomia .
Monet ihmiset ihmettelevät myös: 'Aiheuttaako sokeri tulehdusta?' Se on hieno kysymys, eikä vastaus ole niin yksinkertainen. Pyysimme asiantuntijoita auttamaan meitä keskustelemaan liiallisen lisätyn sokerin syömisen sivuvaikutuksista (jota on historiallisesti tutkittu eniten).
Tutustu asiantuntijoihin: diabeteksen ja endokrinologian erikoislääkäri; , endokrinologi osoitteessa ; ja , M.P.H., R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja ; , integroiva lääkäri osoitteessa .
Ennen kuin sukeltaamme mahdolliseen suhteeseen lisätyn sokerin ja , on tärkeää ymmärtää, mitä tulehdus tarkoittaa – samoin kuin ero luonnollisen ja lisätyn sokerin välillä.
Mikä on krooninen tulehdus, ja mitä eroa on luonnollisella ja lisätyllä sokerilla?
Tulehdus on elimistön immuunijärjestelmä, joka puolustaa vieraita aineita, kuten viruksia ja bakteereja, vastaan. tapahtuu nopeasti ja johtuu kudosvauriosta, kun taas on hidas, pitkäaikainen ja voi johtua geneettisistä taipumuksista, ruokavaliosta ja stressistä. sanoo, että krooninen tulehdus voi aiheuttaa vatsakipua, väsymystä, nivelten jäykkyyttä, kuumetta, ihottumaa tai rintakipua.
'Tulehdus on tärkeä osa kehosi paranemisprosessia.' sanoo , integroiva lääkäri osoitteessa . 'Kehosi lähettää tulehduksellisia soluja (valkosoluja) hyökkäämään tuntemattomia aineita vastaan tai korjaamaan vaurioitunutta kudosta. Jos nämä tulehdukselliset solut pysyvät liian kauan, se voi johtaa krooniseen tulehdukseen, jota on kuvattu tulipaloksi (tulehduttaa ) menee käsistä.'
Nyt sokeriin. Luonnollisia sokereita löytyy mm . Tohtori Cohen sanoo sen liikaa , eli kun sokeria tai kaloreita sisältäviä makeutusaineita lisätään manuaalisesti ruoan tai juoman prosessoinnin yhteydessä, se voi vaikuttaa terveyteen. Useimmat suuret tulehduksen ja sokerin välisestä suhteesta tehdyt tutkimukset koskevat nimenomaan lisättyä sokeria, johon keskitymme tässä tarinassa. The (CDC) listaa ruskean sokerin, maissisiirapin, ruokosokerin, fruktoosin, vaahterasiirapin, korkeafruktoosipitoisen maissisiirapin ja sakkaroosin yleisinä lisätyinä sokereina.
Lue lisää lisätyn sokerin ja tulehduksen välisestä korrelaatiosta.
Aiheuttaako lisätty sokeri tulehdusta?
Tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan lopullisesti todeta sokerin ja kroonisen tulehduksen välinen suhde, mutta Diabeteksen ja endokrinologian erikoislääkäri sanoo, että on olemassa tietoja, jotka viittaavat siihen, että lisättyjen sokereiden liiallinen kulutus voi lisätä tulehdusta. 'Syy tähän on epäselvä, mutta se voi liittyä siihen, kuinka nämä lisätyt sokerit metaboloituvat', tohtori Adimoolam sanoo. 'Moniin ruokiin, joihin on lisätty sokeria, on myös lisätty ainesosia, kuten säilöntäaineita, elintarvikevärejä jne., jotka voivat myös lisätä tulehdusta.'
Jonkin verran on osoittanut, että runsaasti jalostettuja sokereita sisältävä ruokavalio liittyy tulehdusta edistävien molekyylien korkeampaan tuotantoon. 'Liika lisättyjen sokereiden kulutus saattaa aiheuttaa tulehdusta elimistössä edistämällä insuliiniresistenssiä, rasvan varastointia, kohonneita triglyseridejä, muutoksia suoliston mikrobiotossa ja tulehdusta edistävien yhdisteiden muodostumista”, sanoo , M.P.H., R.D.N., rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja . 'Tämä kaikki voi edistää kroonista tulehdusta.'
, endokrinologi osoitteessa , sanoo myös, että lisätyn sokerin liiallinen kulutus voi lisätä sokerin tuotantoa elimistössä, jotka ovat indikaattoreita verikokeissa, joita käytetään sairauksien tai tilojen aiheuttaman tulehduksen havaitsemiseen. havaitsivat, että ihmisillä, jotka noudattavat runsaasti sokeria sisältävää ruokavaliota, veressä on yleensä korkeampi C-reaktiivinen proteiini, joka on eräänlainen tulehdusmerkki.
Lisätutkimuksia tarvitaan täysin ymmärtämään lisätyn sokerin suhdetta tulehdukseen, mutta nykyiset tutkimukset viittaavat siihen, että liikaa lisätyn sokerin syöminen tai juominen ei ole suositeltavaa. 'On edelleen epäselvää, edistävätkö erilaiset sokerit, kuten fruktoosi, sakkaroosi, glukoosi tai korkea fruktoosipitoinen maissisiirappi tulehdusta, mutta on selvää, että lisätyt sokerit voivat yleensä johtaa liikalihavuuteen ja edistää tulehdusta, joka johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin ja korkeaan verenkiertoon. painetta', tohtori Cohen sanoo.
Aiheuttavatko luonnolliset sokerit tulehdusta?
Jälleen suuri osa saatavilla olevasta tutkimuksesta keskittyy lisättyyn sokeriin. Lisätty sokeria ja luonnonsokeria molemmat (joka voi johtaa tulehdukseen), mutta on paljon helpompi kuluttaa liikaa kuin jälkimmäistä. Luonnollisia sokereita sisältävissä elintarvikkeissa (kuten hedelmissä ja maidossa) on paljon pienempi sokeripitoisuus kuin munkkeissa, keksissä ja soodassa. Lisäksi luonnollista sokeria löytyy tyypillisesti anti-inflammatorisista elintarvikkeista, kuten marjoista ja appelsiineista.
The sanoo, että lisätty sokeri imeytyy nopeammin kuin luonnollinen sokeri, koska kehomme sulattaa hedelmien tai maidon ravintoaineet hitaasti. AHA suosittelee miesten syömään enintään 36 grammaa lisättyä sokeria päivässä ja naisille enintään 25 grammaa.
Muut tulehdusta aiheuttavat ruoat
Keksit, , munkkeja ja eivät ole ainoita rikollisia, kun on kyse tulehduksesta. Tohtori Anton sanoo , , ja on yhdistetty myös tulehduksen aiheuttamiseen. Näiden ruokavalintojen lisäksi tohtori Cohen sanoo myös täysrasvaiset maitotuotteet, ylimääräiset omega-6-rasvahapot (jotka löytyvät maissiöljystä, auringonkukkaöljystä ja kasviöljystä) voivat aiheuttaa tulehdusta.
Krooninen tulehdus voi ilmetä syödessäsi liian paljon yhdestä tai useammasta näistä ruoista, joten tämä ei tarkoita, että sinun täytyy jättää kokonaan pois hampurilaiset ja ranskalaiset perunat. 'Tulehduksen aiheuttaa harvoin yksi ruoka, mutta paistettujen, käsiteltyjen ja pakattujen, runsaasti lisäaineita (sekä suolaa ja sokeria) sisältävien tuotteiden liiallinen kulutus voi lisätä kroonisen tulehduksen riskiä', Davis sanoo.
Vaikka terveellisten vaihtoehtojen valitseminen lautaselle on hyödyllistä, on tärkeää muistaa, että juomat voivat myös aiheuttaa tulehdusta. osoittaa, että liialliset alkoholimäärät voivat johtaa systeemiseen tulehdukseen, koska se heikentää suoliston ja maksan puolustuskykyä bakteereja vastaan.
Dr. Cohen neuvoo olemaan keskittymättä tiettyihin välttämättömiin elintarvikkeisiin, vaan suosittelee sen sijaan tarkastelemaan yleistä ruokavaliotasi. 'Jos joku syö enimmäkseen täysruokaa, punainen liha ja maitotuotteet ovat kunnossa', hän sanoo. 'Lisäksi jotkut ihmiset voivat saada tulehduksia yöviihreistä, kuten munakoisosta ja tomaateista.'
Mitä muita vaikutuksia lisätyllä sokerilla on kehoon?
Tulehduksen aiheuttamisen lisäksi lisätyn sokerin liiallinen kulutus voi edistää , voi johtaa hampaissasi, ja se on riskitekijä .
Lisättyä sokeria sisältävien ruokien ja juomien liiallisen syömisen tai juomisen negatiiviset vaikutukset eivät rajoitu vain fyysiseen terveyteen. 'Jotkin liiallisen sokerin kulutuksen välittömistä vaikutuksista ovat väsymys, ärtyneisyys ja/tai masennus', tohtori Anton sanoo. havaittiin, että lisättyjen sokereiden nauttiminen lisää miesten mielialahäiriöiden riskiä ja havaittu sokerin saanti lisää unen tarvetta ja alentaa energiatasoja.
'Maksa muuttaa sokerin rasvaksi', tohtori Cohen sanoo. 'Ja kun maksa ylikuormitetaan lisätyllä sokerilla, tämä voi johtaa rasvan kertymiseen, mikä voi johtaa rasvamaksasairauksiin (mahdollinen tyypin 2 diabeteksen aiheuttaja) ja sydänsairauksiin.'
Onneksi niille, joilla on makea, se ei ole huono. on eräänlainen sokeri, joka on välttämätön selviytymisellemme ja se on valmistettu syömällä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Harkitse terveellistä määrää auttaa välttämään negatiivisia vaikutuksia.
Miten voin vähentää tulehdusta?
Ennen kuin harkitset mitään radikaalia, kuten a , on muita elämäntapa- ja ruokavaliomuutoksia, jotka voit tehdä ensin vähentääksesi sokerinkulutustasi turvallisesti. voi liittyä krooniseen tulehdukseen rasvakudoksessa, joten tohtori Cohen ehdottaa seuraavien a , säännöllinen harjoittelu ja hyvä nukkuminen auttaa vähentämään stressiä ja ylläpitämään terveellistä painoa.
Vältä joitakin ja valita ehkäisyyn ja vähentämiseen, kuten lehtivihannekset, mantelit, saksanpähkinät, tomaatit, oliiviöljy, marjat ja appelsiinit.
Davis suosittelee tasapainon ja maltillisuuden priorisointia ruokavaliossasi sen sijaan, että stressaat siitä, ettet syö sokeria. 'Yksi lähestymistapa on olla tietoinen lisättyjen sokereiden satuista lähteistä ja tehdä korvauksia', hän sanoo. 'Esimerkiksi suosittuja sisältää 38 grammaa sokeria (vastaa noin 3 ruokalusikallista, mikä ylittää useimmille ihmisille suositellun PÄIVITTÄISEN lisätyn sokerin rajan). Valitsemalla alhaisemman sokerin vaihtoehdon, kuten tarjoaa samanlaisen herkullisen maun alle puolet sokerista.'
Tohtori Adimoolam ehdottaa keskittymistä painonpudotukseen tarpeen mukaan, stressin vähentämiseen, nukkumistottumusten parantamiseen, mukaan lukien liikunta rutiiniin, ja lisättyjen sokereiden rajoittamista alle 10 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistasi. Hän sanoo myös syövänsä enemmän papuja, hedelmiä, pähkinöitä ja valmistavan neitsytoliiviöljyä antioksidanttisten hyötyjen saamiseksi.
Tri Anton ja Davis suosittelevat myös elämäntapamuutosten tekemistä ja kokonaisvaltaisen lähestymistavan noudattamista tulehduksen vähentämiseksi ja ehkäisemiseksi, kuten säännöllistä harjoittelua ja stressin rajoittamista. 'Tulehduksen käsitteleminen vaatii kokonaisvaltaista lähestymistapaa, joka sisältää keskittymisen kaikkiin terveyden näkökohtiin, mukaan lukien ravitsemus, uni, fyysinen aktiivisuus ja henkinen hyvinvointi', Davis sanoo. 'On suositeltavaa pyrkiä vähintään 150 minuutin harjoitukseen joka viikko ja integroida stressinhallintatyökaluja, kuten meditaatio, päiväkirja tai jooga, jotka auttavat ehkäisemään ja vähentämään kehon tulehdusta.'
Jos sinulla on krooninen tulehdus, on aina parasta keskustella lääkärisi kanssa ongelmien syyn selvittämiseksi. 'Lääkärit voivat testata tulehdusta veren merkkiaineiden, kuten CRP:n, maksan tuottaman proteiinin avulla, kun keho kokee tulehduksen', Davis sanoo.
ToimitusassistenttiIsabella Cavallo on freelance-toimitusassistentti osoitteessa ATTA. Hän valmistui Binghamtonin yliopistosta kandidaatin tutkinnolla englanniksi: Literature & Retoric. Isabella innostui terveysjournalismista harvinaisen syöpädiagnoosin ja -hoidon jälkeen. Kun hän ei kirjoita, voit löytää hänet kuuntelemasta musiikkia, soittamassa bananagrammeja tai juoksemassa Central Parkin läpi.
