Kuinka laihtua kävelemällä enemmän

Lähikuva jalat kävelevät portaita Shutterstock

Kaiken huomion vuoksi käynnissä , piirikoulutus , ja pallot seinään -leirikurssit saavat joskus kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä laihduttaa asetetaan toinen jalka toisen eteen.

'Kävely voi olla yksinkertainen, erittäin helppokäyttöinen tapa laihtua, varsinkin jos elämäntapa pitää sinut kiinni ketjussa työpöydälle tai autoosi' ', sanoo Tennesseessä sijaitseva henkilökohtainen valmentaja ja voimavalmentaja Hannah Davis, CSCS . Tämä johtuu siitä, että se auttaa sinua lisää päivittäistä kaloripolttoa , kävely enemmän on loistava tapa leikata stressitasosi, hän sanoo. Vähemmän stressiä = helpompi laihtuminen.



Tässä on täsmälleen, kuinka voit nostaa kaloripolttoa kävelemällä kohti laihtumistavoitteitasi.



Tämä tarina julkaistiin alun perin kumppaneidemme kautta osoitteessa WomensHealthMag.com .

Shutterstock

Riippumatta nykyisestä askelmäärä , sen lisääminen on täysin mahdollista. Davis suosittelee laihduttamaan 15 000 askelta päivässä 7 päivänä viikossa. 'Älä huolehdi siitä, että lisäät askelmäärääsi hitaasti. Mene vain siihen, hän sanoo. Toisin kuin harjoitusten lisääminen yön yli, askelmäärän kaksinkertaistaminen ei stressaa kehoasi tai tee sinusta alttiita vammoille, hän sanoo.



2. Kävele kolme 20 minuutin kävelyä päivässä. Ajoitetut kävelyretket Shutterstock

Vähintään kolmen 20 minuutin kävelylenkin ottaminen päivässä auttaa sinua saavuttamaan askeleen tavoitteesi ja laihtumaan, Davis sanoo. Itse asiassa sisään yksi tutkimus George Washingtonin yliopistosta ihmisillä, jotka kävelivät 15 minuuttia jokaisen aterian jälkeen, oli parempi verensokerin hallinta (joka voi tuhota halun saada enemmän ruokaa juuri syömisen jälkeen) kuin ne, jotka kävelivät 45 minuuttia milloin tahansa päivän aikana. Tämä tarkoittaa, että lounasaikainen kävely voi estää tavanomaisen kello 15.00 romahduksen ja siihen liittyvän sokerihimoa, hän sanoo.

3. Kävele ylämäkeen kolme kertaa viikossa. Kävele ylämäkeen Shutterstock

Nostamalla kallistus juoksumatolla , käveleminen ylämäkeen tai portaiden kiipeäminen auttaa sinua rakentamaan enemmän lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntaa, sanoo Davis. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita, vaikka olisit työpöydälläsi, hän sanoo. Lisää kaltevuusvälejä kävelyillesi 3 päivänä viikossa ja lisää tasaisesti sieltä, sanoo Davis.



4. Käytä teho-kävelyvälejä. Power-kävely ulkona Shutterstock

Nopeuden nostaminen 1 minuutin välein nostaa sykkeesi ja polttaa enemmän kaloreita , sanoo Davis. Kun olet sisällyttänyt 1 minuutin välein tavalliseen kävelyrutiiniin, voit lisätä vauhtia ja kestoa. (Täydennä kävelyharjoituksiasi terveellisellä ruokavaliolla, kuten Naisten terveys Kehon kellon ruokavalio .)

Kun kävelet nopeammin, keskity käsien heiluttamiseen, Davis sanoo. Ylimääräinen käsivarsiliike auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja rakentamaan voimaa hartioillesi ja ytimellesi.

5. Lisää kehonpainoharjoituksia jokaiseen kävelyyn. Triceps -dip -painoharjoitus Shutterstock

Kävely laihduttaa ei saisi olla kaikki kävelystä, sanoo Davis. 'Lopeta jokainen lohko ja tee 15-20 kyykky , suorita rinnepunnituksia tai ojentajalaskuja a puiston penkki , ja kävelylenkit jalkakäytävää pitkin. ' Kaikki nämä harjoitukset lisäävät sykettäsi, auttavat sinua rakentamaan lihaksia ja pitämään kävelyharjoitukset vanhentuneina, hän sanoo.

6. Rajoita kalorisi 1600: een. Terveellinen dieetti Shutterstock

Vaikka tarkat ravitsemustarpeesi riippuvat monista tekijöistä päivittäisten askeleidesi ulkopuolella, useimmat naiset, jotka kävelevät laihduttaakseen, noudattavat 1200--1600-kaloreita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia , sanoo Davis.

`` Jos harjoitusrutiinin pääpaino on matalan intensiteetin kävely, ravitsemuksesi on oltava paikallaan, jotta voit laihtua '', hän sanoo. 'Vaikka lisäät aktiivisuustasoasi, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi', hän sanoo.

7. Ota pitkä reitti. Askeleiden ottaminen Shutterstock

Joo, olet kuullut tämän ennenkin. Mutta kaikki rakenteelliset kävelyharjoitukset syrjään, lisää vaiheita päivittäisiin tehtäviin (kuten pysäköinti kauemmaksi ovesta, portaiden ottaminen jne.) voi auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset askeletavoitteet ja laihtumaan enemmän, hän sanoo. 'Ajan myötä pienet liikkeet täällä ja siellä vaikuttavat todella', Davis sanoo.