Lisäävätkö isometriset harjoitukset voimaa? Fitness-asiantuntija selittää

Plus isometrisiä harjoitusesimerkkejä ja kuinka ne auttavat vakautta ja kestävyyttä.

Jokaisella on erilaiset tavoitteet harjoittelun suhteen. Jotkut pyrkivät kasvattamaan lihaksia, toiset haluavat laihduttaa , ja jotkut haluavat rakentaa voimaa ja kestävyyttä. Isometriset harjoitukset ovat hyviä jälkimmäiselle ja ovat erittäin yleisiä staattisemmissa rutiineissa, kuten jooga . Alla kuntoasiantuntija selittää, kuinka ne toimivat, hyötyvät ja tarjoaa muutamia isometrisiä harjoitusesimerkkejä, joita voit kokeilla seuraavan kuntosalisi aikana.

Mitä isometriset harjoitukset ovat?

'Isometrinen harjoitus on staattinen harjoitus, jossa pidät lihassupistuksen ilman liikettä, toisin kuin dynaaminen harjoitus, jossa lihakset pystyvät supistumaan pisimmästä lyhimpään - ajattele lankkua hauiskierrettä vastaan', Andrew Slane sanoo. , urheilun kuntoilun asiantuntija ja Fiture Fitness ohjaaja. Se on todella yksinkertaista.

Isometrisen harjoituksen edut

Vaikka ne eivät välttämättä auta lihaksia kasvamaan, isometriset harjoitukset parantavat voimaa ja vakautta, mikä puolestaan ​​​​voi hienosäätää rutiinisi dynaamisten harjoitusten muotoa, tehokkuutta ja viime kädessä tuloksia, Slane sanoo.

'Esimerkiksi polvet saattavat horjua hieman kyykkyn alaosassa', Slane sanoo. 'Kun korjaamme muodon, voimme pitää kyykyn alimman asennon isometrisessä pitossa vahvistaaksemme sitä liikkeen osaa, vahvistaen harjoituksen kokonaissuoritusta ja valmistaaksemme meidät onnistuneesti etenemiseen, kuten painojen lisäämiseen.'

Slane lisää, että isometriikka voi olla myös terapeuttista niille, joilla on niveltulehdus koska ne eivät vaadi niveliltä koko liikerataa ja voivat siksi auttaa ylläpitämään kuntoa aiheuttamatta kipua, jota liikkuvammat dynaamiset harjoitukset voivat aiheuttaa. 'Niiden avulla voit myös vahvistaa ja stabiloida vaurioituneiden nivelten ympärillä olevia lihaksia, mikä auttaa palautumisessa', Slane lisää tietysti lääkärin luvalla.

Esimerkkejä isometrisista harjoituksista

Halusitpa muokata joitain liikkeitä mukautumaan paremmin kehoosi tai haluat vain parantaa kestävyyttäsi, tässä on muutamia isometrisiä perusharjoituksia, joita Slane suosittelee kokeilemaan.

Seinä istuu

'Kyykky kuin istuisit näkymättömässä tuolissa selkä seinää vasten. Varmista, että polvisi pysyvät säärien ja nilkkojen päällä pitäen ne 90 asteen kulmassa ja säilyttäen samalla suoran pään ja häntäluun välillä, Slane selittää. 'Pidä noin 30 sekuntia.'

Lankut

'Kun olet vatsallasi, nosta vartaloasi lattiasta kyynärpäiden ja varpaiden avulla – kuvittele, että aiot tehdä punnerrusta käyttämällä käsivarsia käsien sijaan', Slane sanoo. 'Pidä suora linja päästä varpaisiin ja purista pakaraa, jotta takapuoli pysyy linjassa muun kehon kanssa.' Tarkista, että olkapääsi ovat kyynärpäidesi yläpuolella ja ydin on tiukka, 'ikään kuin joku olisi ommellut nappasi sisään', Slane lisää. 'Pidä paikallaan noin 30 sekuntia kerrallaan yrittäen välttää selän heilumista.'

Ontto runko pitää

'Makaa maassa kädet ojennettuna pään yläpuolella. Nosta jalat ja kädet ja hartiat irti lattiasta pitäen vain alaselkäsi maassa ja pidä noin 30 sekuntia. Teloituksen aikana kehosi pitäisi muistuttaa kanoottia tai puolikuuta, kun pidät kiinni”, Slane selittää.

Isometrisen harjoituksen riskit

Kaiken kaikkiaan harjoitusrutiinisi monipuolistaminen on harvoin huono asia. Ja kuten todettiin, isometriikka voi jopa tehdä kuntoilusta helpompaa ja vähemmän tuskallista joillekin. Tästä huolimatta ne lisäävät verenpainetta varsinaisen harjoituksen aikana, Slane sanoo. Siksi on tärkeää kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on verenpaineongelmia.

Mutta kaiken kaikkiaan harjoitukset voivat auttaa alentamaan verenpainetta. 'Kuitenkin, tutkimukset ovat osoittaneet että niistä voi olla hyötyä lepoverenpaineen alentamisessa', hän lisää. 'Joten henkilöiden, joilla on verenpainetauti tai sydänsairaus, tulee neuvotella lääkärinsä kanssa ennen näiden harjoitusten lisäämistä hoito-ohjelmaan.'

Hän lisää, että kuten kaikissa harjoituksissa, on tärkeää säilyttää oikea muoto ja kohdistus 'nivelten rasituksen minimoimiseksi'.